Sadržaj dokumenta
O kombinaciji cinka, magnezija i vitamina B6 definitivno ste već čuli. Osim naziva ZMA često se koristi i oznaka ZMB6. No, jeste li čuli o tome kakav utjecaj ovaj jedinstveni spoj ima na rast, regeneraciju i izgradnju mišićne mase ili podršku imunitetu?
Što je ZMA i ZMB6?
ZMA ili ZMB6 je sinergijska mješavina magnezijevog aspartata, cinka i vitamina B6. Kao što je potvrđeno mnogim studijama koje ćemo spomenuti u ovom članku, ZMA doprinosi učinkovitoj regeneraciji i rastu mišićne mase. Također brine o imunološkom sustavu, kvalitetnom spavanju te čak podržava i energiju. [1]
Cink
Cink je esencijalni mineral koji je neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Prema Europskom časopisu za imunologiju ljudskom je tijelu potreban cink za aktiviranje takozvanih T-limfocita (T-stanica) koje tijelu pomažu kontrolirati i regulirati imunološke reakcije dok istovremeno napadaju zaražene i kancerogene stanice. Deficit cinka može uzrokovati veću sklonost bolestima i prehladama. [2] Studije koje su provedene na Sveučilištu u Torontu i objavljene u časopisu Neuron došle su do zaključka da cink igra ključnu ulogu u reguliranju načina na koji pojedini neuroni međusobno komuniciraju, što utječe na to kako se formiraju sjećanja i kako učimo. [3] Cink igra važnu ulogu u održavanju zdravlja mišića i kože. Pozitivno utječe na regeneraciju mišića, rana te sprečava stvaranje bakterija. Cink je također važan element u sintezi proteina – molekularnom mehanizmu koji vodi regeneraciji mišića i rastu. [4]
Magnezij
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za tijelo. Sudjeluje u više od 300 enzimskih procesa koji u tijelu reguliraju razne biokemijske reakcije, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, reguliranje glukoze u krvi i reguliranje krvnog tlaka. [5] Magnezij je također neophodan za tvorbu energije, oksidativnu fosforilaciju i glikolizu. Igra ulogu i u aktivnom prijenosu iona kalcija i kalija kroz pojedine membrane. Ovaj je proces važan za živčane impulse, kontrakciju mišića i normalan broj otkucaja srca. [6]
Vitamin B6
Vitamin B6 je u tijelu uključen u više od 150 enzimskih procesa koji mu pomažu da unosi i obrađuje proteine, ugljikohidrate i masti. Ovaj vitamin je također usko povezan s pravilnim funkcioniranjem živčanog sustava i podrškom imunitetu. [7] Vitamin B6 u tijelu djeluje protuupalno te se zato koristi i kao prevencija od kroničnih oboljenja kao što su, primjerice, bolesti srca ili čak rak. [8] Koristi se i kao prevencija anemije koju može uzrokovati upravo nedostatak piridoksina odnosno vitamina B6.
You might be interested in these products:
ZMA – prednosti koje će cijeniti svaki sportaš
Jaki anabolički učinak
Mnoga istraživanja pokazala su da ZMA ima jake anaboličke učinke. Studija provedena na Western Washingthon Universityju testirala je na skupini igrača američkog nogometa suplementaciju ZMA i placeba koje su uzimali svaku noć tijekom njihove osmotjedne proljetne pripreme. Pokazalo se da se kod atleta koji su unosili ZMA povećala razina testosterona za čak 30 %. Faktor rasta inzulina IGF-1 porastao je za gotovo 5 %. Skupina atleta koji su uzimali placebo zabilježila je pad razine testosterona za 10 % i pad razine faktora rasta inzulina IGF – 1 za više od 20 %. [9]
K tome, skupina koja je uzimala ZMA stekla je puno veću snagu te je zabilježila višu kvalitetu sna od skupine koja je uzimala placebo. Poboljšana kvaliteta sna značajno utječe na brzinu i učinkovitost regeneracije mišićne mase nakon zahtjevnog treninga. Ove prednosti uočene su kod skupine koja je uzimala ZMA čak i unatoč tome što je analiza njihove prehrane potvrdila da su atlete unosili veću dozu cinka od preporučene dnevne doze.
Studija provedena u Turskoj zabilježila je da je četverotjedna suplementacija cinka kod muškaraca uspjela povisiti razinu testosterona čak i tijekom odmora i nakon vježbanja. Slična studija također je otkrila slične učinke cinka kada je testirala njegovu suplementaciju na profesionalnim wrestlerima. Ta je studija otkrila da je smanjenje unosa cinka smanjilo i otpornost mišića kod pojedinih wrestlera. Iz toga proizlazi da je održavanje optimalne razine cinka u tijelu kritičan faktor za održavanje sposobnosti za dovršavanje broja ponavljanja s težinom koju izaberete. [10]
Gore navedeni Western Washingthon University proveo je studiju u kojoj je uočeno da je suplementacija magnezija tijekom sedmotjednog ciklusa treninga usmjerenih na noge, uspjela kod atleta povećati snagu u nogama za čak 20 % više nego kod onih koji su uzimali placebo. Magnezij i cink također se povezuju sa sposobnošću potiskivanja kortizola – katabolički hormon. Njemački znanstvenici otkrili su da su atleti koji su se bavili triatlonom i uzimali magnezij u razdoblju od 4 tjedana dosegnuli zdravu razinu kortizola u tijelu tijekom odmora i nakon završetka triatlona, za razliku od atleta koji su uzimali placebo. ZMA također može, iako neizravno, povećati razinu hormona rasta. ZMA poboljšava kvalitetu spavanja zahvaljujući sposobnosti magnezija da normalizira i produži treću i četvrtu fazu sporog vala spavanja. [11]
Podrška imunološkom sustavu
Cink i magnezij su za imunološki sustav jedni od kritičnih faktora. Osim što cink utječe na mnoge aspekte imunološkog sustava, istraživanje provedeno u Cleveland Clinicu potvrdilo je da suplementacija cinka pomaže ojačati imunološki sustav. Ovaj jedinstveni mineral može aktivirati enzime koji podržavaju opće zdravlje i funkciju imunološkog sustava. [12]
Također je uočeno da je sprej za nos koji je sadržavao cink reducirao česte simptome gripe i prehlade kao što su, naprimjer, grlobolja, upaljene ili suhe nosne šupljine. Također je smanjio trajanje bolesti kod 80 odraslih osoba. [13] Još je jedna revizijska studija o mikronutrijentima identificirala cink i vitamin B6 (uz još nekoliko ostalih nutrijenata) kao vrlo bitne za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. [14]
Povećanje sportskih performansi i snage
U studiji u kojoj je sudjelovalo 23 triatlonista, magnezij je uspio povećati brzinu plivanja, trčanja i vožnje biciklom. Cink prisutan u krvi 21 nogometaša bio je povezan s povećanjem sportskih performansi. [15] Druga studija u kojoj je sudjelovalo 30 zdravih, odraslih pojedinaca pokazala je da su suplementacija magnezija i borilačke vještine uspjeli povećati razinu 2 vrste crvenih krvnih stanica što može biti korisno za povećanje performansi. Isti učinak zabilježen je i kod suplementacije cinka. [16]
Studija koja je ispitivala suplementaciju magnezija kod 26 zdravih, ali neaktivnih sportaša, pokazala je da je magnezij vidljivo povećao performanse snage. Kod 8 zdravih muškaraca koji su patili od nedostatka cinka bio je uočen smanjeni kapacitet mišića koljena i ramena. [17]
Smanjenje umora i iscrpljenosti
Mnogi od vas sigurno osjećaju značajni umor i iscrpljenost nakon treninga. Upravo cink služi za sprečavanje umora i iscrpljenosti od vježbanja, što se mjerilo smanjenjem razine štitnjače i smanjenjem testosterona. Isti rezultat zabilježen je u studijama s 10 wrestlera. Suplementacija magnezija služi za sprečavanje smanjenja razine tirotropina uzrokovanog iscrpljenošću tijekom treninga borilačkih vještina. [18]
Ublažavanje stresa
Suplementacija magnezija služi za sprečavanje povećanja hormona stresa – kortizola i još jednog hormona aldosterona. Cink koji su davali studentima medicine reducirao je oslobađanje kortizola u tijelu čime je smanjivao stres. U studiji u kojoj je sudjelovalo 54 ljudi koji pate od tjeskobe otkriveno je da su imali nisku razinu cinka u tijelu. [19]
Specijalno stvoreni multivitamin koji sadrži vitamin B i magnezij (140 mg magnezijevog fosfata, 75 mg vitamina B1, 10 mg vitamina B2, 68.7 mg vitamina B5, 25 mg vitamina B6 i 30 ug B12) pomogao je reducirati stres i poboljšati raspoloženje kod čak 60 zdravih zaposlenika. [20]
Pravilne metaboličke funkcije
Cink je neophodan za održavanje proizvodnje hormona štitnjače. Upravo to je vrlo važno za održavanje brzine vašeg metabolizma (broja kalorija koji sagorite svaki dan) i sposobnosti spaljivanja masti. Niska razina cinka u tijelu može uzrokovati smanjenu proizvodnju hormona štitnjače što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. To uzrokuje da vaše tijelo ne može brzo i učinkovito spaljivati masti. Studija provedena na Sveučilištu u Massachusettsu otkrila je da su atlete koji su se držali prehrane s niskim sadržajem cinka, imali značajno smanjenu i brzinu metabolizma. Kada su ti atlete uzimali 25 mg cinka tijekom perioda od 20 dana, brzina njihovog metabolizma bila je neusporedivo viša nego kod prehrane s reduciranim sadržajem cinka. [21]
Također je otkriveno da cink nije bitan samo za pravilno funkcioniranje štitnjače, već također i za održavanje normalne razine hormona zvanog leptin. Leptin je vrlo važan za održavanje visoke brzine metabolizma, ali i za držanje gladi pod kontrolom. Nedostatak cinka pokazao je značajan pad u razini leptina u tijelu. [22]
ZMA – ima li i nuspojave?
Nisu zabilježene značajnije nuspojave u vezi sa ZMA. Prekomjerni unos magnezija i cinka može izazvati proljev, mučninu i konvulzije. Ako se cink uzima u natprosječnim dozama dugoročno, to čak može uzrokovati smanjenje otpornosti imunološkog sustava, ali to se može dogoditi samo s uistinu dugotrajnom prekomjernom suplementacijom. [23]
ZMA i djelovanje u kombinaciji s drugim lijekovima
ZMA može imati uzajaman utjecaj na različite vrste lijekova, upravo zbog njegovog sadržaja cinka, magnezija i vitamina B6.
Cink u tijelu može imati uzajaman utjecaj na bakar i željezo. Također ima utjecaj na ove lijekove:
- Antibiotici – kinolonski i tetraciklinski antibiotici reagiraju s cinkom u želucu i crijevima, sprečavajući tijelo da unosi i cink i antibiotike
- Penicilamin – cink reagira s penicilaminom, čime sprečava tijelo da ga unosi
- Diuretici – tiazidov diuretici uzrokuju lučenje cinka iz tijela putem mokraće [24]
Magnezij reagira s ovim vrstama lijekova:
- Bisfosfonati koji se koriste za liječenje osteoporoze – magnezij sprečava tijelo da apsorbira ovaj lijek
- Antibiotici – tetraciklini i kinolonski antibiotici mogu tvoriti ljekovite komplekse s magnezijem
- Diuretici – tiazid i diuretici etakrilne kiseline uzrokuju da organizam luči magnezij putem urina. Suprotno tome, diuretici koji sadrže kalij zadržavaju ga u tijelu
- Inhibitori proteinske pumpe koja se koristi za refluks kiseline – ako su ti inhibitori uzimani više od godinu dana, mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Međutim, točan mehanizam tog procesa nije poznat [25]
Vitamin B6 međusobno reagira s:
- Cikloserinom – taj antibiotik uzrokuje da tijelo luči vitamin B6 u mokraći
- Lijekovi protiv napadaja – valpoorinska kiselina, karbamazepin i fenitoin uzrokuju razgradnju vitamina B6, što dovodi do njegovog nedostatka [26]
Izvori ZMA
Jednostavan način nadopunjavanja ovih minerala i vitamina B6 je konzumiranje hrane koja ih sadrži. Cink se u bogatim količinama nalazi u kamenicama, crvenom mesu i peradi. Špinat, bademi, indijski oraščići i grah bogat su izvor magnezija. Riba, voće, krumpir i drugo škrobno povrće tijelo opskrbljuju vitaminom B6. Međutim, nedostatak ove vrste unosa cinka, magnezija i vitamina B6 je taj što ne znate koliko ćete ih iz čega unijeti ili pak ne možete konzumirati svu hranu koja ih sadrži u jednom danu. [27]
Ovo je velika prednost ZMA u obliku suplementa u tabletama, gdje se pridržava svakodnevnog preporučenog unosa magnezija, vitamina B6 i cinka.
Doziranje
Kod ZMA se treba pridržavati preporučene doze na etiketi proizvoda. Suplementi ZMA većinom sadrže potrebnu dnevnu dozu svakog minerala koju treba uzimati. Preporučena dnevna doza magnezija kreće se od 400 do 420 mg dnevno. [28] Kod cinka je preporučena dnevna doza 11 do 20 mg. [29] Vitamin B6 se preporučuje uzimati u dozi od 2.5 mg do čak 100 mg dnevno ovisno o svrsi uzimanja. [30]
Koja su vaša iskustva sa ZMA ili ZMB6? Uzimate li ga? Podijelite s nama vaša iskustva u komentarima, a ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6
Add a comment