Voće i gubitak kilograma – koje voće ima najmanje kalorija?

Voće se s pravom smatra jednim od najzdravijih usjeva na svijetu. Sadrži jedinstven broj vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana i mnogih drugih korisnih hranjivih sastojaka. Osim toga, spada u kategoriju hrane koja sadrži visok udio vode, veći udio vlakana i niži udio kalorija. Zahvaljujući ovome, voće je popularna namirnica koja podržava zdrav način života, ali i sam gubitak kilograma.

Međutim, trebali biste biti oprezni pri odabiru voća za svoj redukcijski jelovnik. Neke vrste sadrže visok udio šećera, koji vam može jako otežati mršavljenje. Ali generalno, konzumacija voća je povezana s nižom tjelesnom težinom i manjim rizikom od zdravstvenih problema, koji su uzrokovani prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. [1] [2] 

Voće i gubitak kilograma

Poznato je da je voće sastavni dio zdrave i uravnotežene prehrane, posebno zbog sadržaja korisnih vitamina i minerala. Nije ni čudno, na primjer, jedna naranča može zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom C. Kao što znamo, vitamin C je izuzetno važan mikronutrijent za potporu imunološkom sustavu, proizvodnju kolagena i osiguravanje cjelokupnog zdravlja tijela. O tome možete saznati više u našem članku Vitamin C: sve što o njemu morate znati dok nije kasno. Suprotno tome, tu je banana, koja iako se smatra kaloričnijim voćem, može pružiti tijelu u prosjeku do 12% preporučenog dnevnog unosa kalija. Pomaže u regulaciji aktivnosti živčanog sustava, mišića i srca. [6] [1] [2] Više o prednostima i potrebi za suplementacijom kalijem možete pročitati u članku 5 iznenađujućih razloga zašto je kalij važan za sportaše.

Ali kako ovi slatki usjevi, koji su puni zdravih mikronutrijenata, ali također ugljikohidrata, mogu biti korisni za gubljenje kilograma? To je zbog već spomenutih hranjivih sastojaka, visokog sadržaja vode, sadržaja vlakana i izuzetno niskog sadržaja kalorija.

Međutim, trebali biste biti oprezni kako je odabrano voće obrađeno. Razlika je u tome radi li se o svježem, sušenom ili liofiliziranom voću. Iako svježe voće sadrži kalorije i šećere, njihova prisutnost je zbog vode znatno manja. Suprotno tome, kada se voće osuši, iz njega je uklonjena voda, te zbog toga postane kaloričnije, što znači da može sadržavati više kalorija, šećera i masti. Osim toga, uklanjaju se važni vitamini i minerali. Suprotno tome, liofilizirano voće je izvrsna alternativa sušenom voću. To voće je sušeno postupkom smrzavanja na vrlo niskim temperaturama. Zahvaljujući ovoj tehnologiji, voda se iz voća lagano uklanja, a voće zadržava jedinstven okus i također potrebne vitamine i minerale, te sadrži manje kalorija. [33]

Voće sadrži malu količinu kalorija

Kao što je već spomenuto, neko voće sadrži nizak udio kalorija. Što rezultira tome da njihova konzumacija može smanjiti ukupan unos kalorija, a time i pospješiti gubitak kilograma. Osim toga, ako u svoju prehranu uvrstite niskokalorične namirnice, poput voća, ono vam može pomoći u kreiranju kalorijskog deficita. Ovo je ključna komponenta u vašem putu ka gubitku kilograma. To je zato što se kalorijski deficit javlja kada vaš dnevni utrošak energije premaši dnevni unos energije, što automatski uzrokuje gubitak kilograma. Bolje ćemo vam objasniti na primjeru:

dnevni unos 2000 kcal – ako sagorite 2 500 kcal dnevno = vaš kalorijski deficit iznosi 500 kcal = tjedno 3 500 kcal = minus 0,45 kg tjedno. [1] [2] [7] [30] 

Ako ste još uvijek neodlučni je li voće, unatoč njegovom slasnom i slatkom okusu bolja alternativa za snack, u smislu kalorija, evo još jednog primjera za vas. Ako zamijenite jednu mliječnu čokoladu od 100 g, koja ima 347 kalorija s jabukom od 100 g, koja ima 52 kalorije, uštedjet ćete do 295 kalorija dnevno. Osim toga, u tijelo ćete unijeti korisne vitamine i minerale i do 2,4 g vlakana. Mliječna čokolada nudi vlakna, ali samo 1,2 g, a uz to će vas napuniti velikim brojem dodanog šećera i masti. [8]

You might be interested in these products:

Voćna vlakna potiču mršavljenje

U našim crijevima postoji više od 100 vrsta bakterija. Neke su opasne za našu probavu i moraju se izbaciti iz tijela. Suprotno tome, postoje i razne vrste korisnih bakterija. One igraju važnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja, uključujući upravljanje tjelesnom težinom i kontroliranje razine šećera u krvi. [10] [11]

Da bi te bakterije preživjele, treba ih dovoljno hraniti. Tu vlakna igraju izuzetno važnu ulogu. Topiva vlakna prolaze kroz veći dio probavnog sustava, uglavnom nepromijenjena, dok konačno ne dođu do prijateljskih bakterija u crijevima. One ih probavljaju, zatim ih pretvaraju u korisnu energiju, koju također koristite za druge funkcije povezane s gubitkom kilograma. Takva vlakna se nazivaju prebiotička vlakna i mogu se pronaći u bananama, jabukama i grejpu. [1] [2] [9]

Još jedna nezamjenjiva prednost vlakana, kada je riječ o gubitku kilograma, je njihova sposobnost induciranja osjećaja sitosti. [12] Neka istraživanja sugeriraju da vlakna mogu dovesti do smanjenog apetita i posljedično manjem unosu hrane. Ovu hipotezu je potvrdilo jedno renomirano istraživanje, koje je također pokazalo učinak vlakana na snižavanje razine šećera u krvi. [13]

Da stvar bude još bolja, osim spomenutih blagodati, voće ima i visok sadržaj vode. Već navedene prednosti zajedno s vlaknima tvore izuzetnu kombinaciju, koja će vam omogućiti da jedete manje porcije, a opet ćete postići osjećaj sitosti. Jedno istraživanje je čak pokazalo da je konzumiranje namirnica s većim udjelom vode rezultiralo većim osjećajem sitosti, nego ako vodu popijete s hranom. [14]

Pogledajte pregled voća s visokim udjelom vlakana. [8]

VOĆE BOGATO VLAKNIMA	SADRŽAJ VLAKANA NA 100 G VOĆA
Marakuja	10,4 g
Avokado	6,7 g
Maline	6,5 g
Borovnice	5,3 g
Nar	4 g
Banane	2,6 g
Jagode	1,8 g

Podsjećamo vas da optimalni dnevni unos vlakana treba biti približno 25 do 30 g, ovisno o spolu, težini, godinama i zdravstvenom stanju. S ovog gledišta, trebali biste konzumirati oko 400 g malina da biste postigli optimalan dnevni unos vlakana. Stoga se preporučuje uključiti voće u zdravu i uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima, koju dobivate i iz drugih izvora.

Voće sadrži prirodne šećere

Slatki okus voću daje visok sadržaj ugljikohidrata. Međutim, treba napomenuti da nije svaki šećer isti. Voće sadrži prirodni šećer, dok uobičajena slatka hrana sadrži dodani, uglavnom kemijski proizveden šećer. Dvije vrste šećera mogu imati vrlo različite zdravstvene učinke. [1] [2]

Dodani šećer je povezan s brojnim mogućim zdravstvenim problemima, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca. [15] O tim problemima i razlikama između prirodnog i dodanog šećera možete pročitati u članku Zamjene za šećer – koji je zaslađivač pravi izbor za vas?.

Šećer u voću sadrži mješavinu fruktoze, glukoze i saharoze. Prvi spomenuti tip jednostavnih (monosaharidnih) šećera može predstavljati problem. Kada se konzumira u velikim količinama, fruktoza može biti štetna, te može pridonijeti pretilosti. [16] Iz tog razloga, mnogi ljudi misle da je dobro eliminirati konzumaciju voća. Međutim, važno je razlikovati ogromnu količinu fruktoze koja se nalazi u dodanim šećerima i njezine male količine u voću.

To je zato što je fruktoza štetna samo u većim količinama. Da biste postigli tu količinu, trebali biste uzimati od prilike 25 do 50 g fruktoze dnevno, što je oko 714 g grejpa. Uz to, visok sadržaj vlakana i polifenola u voću smanjuje porast razine šećera u krvi uzrokovan glukozom, saharozom i fruktozom. Stoga, sadržaj šećera u voću ne stvara problem zdravim ljudima i zasigurno je bolja alternativa za snack za potporu mršavljenja. [16]

Pogledajte pregled voća koje sadrži minimalnu količinu šećera: [8]

VOĆE S NISKIM SADRŽAJEM ŠEĆERA	SADRŽAJ ŠEĆERA NA 100 G VOĆA
Grejp	7 g
Jagode	4,9 g
Borovnice	4,9 g
Maline	4,4 g
Limun	2,5 g
Avokado	0,7 g

Voće s najnižim udjelom kalorija

Iznad smo naveli razloge zbog kojih je voće jednostavno rečeno “neophodna” hrana na vašem putu ka mršavljenju. Stoga vam donosimo listu voća koje ima najmanji broj kalorija, pa je idealno za vašu redukcijsku prehranu. [3] [4] [5]

Grejp i drugi citrusi

Citrusi se općenito smatraju jednim od najboljih vrsta niskokaloričnog voća, koje donosi brojne koristi za naše zdravlje. Jedan od najboljih citrusa koje možete uvrstiti u svoju prehranu je grejp i to iz nekoliko razloga.

Grejp je tropsko voće iz roda citrusa, poznat je po slatkom i blago kiselkasto-gorkastom okusu. Izuzetno je bogat vitaminima A, C i D, kalcijem, kalijem, antioksidansima i vlaknima, što ga čini jednim od najzdravijih citrusa. Štoviše, istraživanja su pokazala da konzumacija grejpa, zahvaljujući malom broju kalorija, šećera i masti, može biti korisna za mršavljenje. Pokazalo se da može imati zdravstvene koristi, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti. [17] To je također pokazalo istraživanje, koje je 12 tjedana pratilo pretile osobe, te utjecaj grejpa i soka od grejpa na njihovu težinu. Rezultati istraživanja su pokazali da su ispitanici u prosjeku izgubili 7,1% težine i da im se razina kolesterola poboljšala. [19]

Nutritivna vrijednost grejpa na 100 g: [8]

KALORIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	BJELANČEVINE	MASTI
42 kcal	11 g	7 g	1,6	0,8 g	0,1 g

Jabuke

Jabuke su među najdostupnijim voćem na svijetu. Istraživanja pokazuju da pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput smanjenja rizika od razvoja dijabetesa. Mogu se pohvaliti s visokim sadržajem vode, koji pruža osjećaj sitosti. [20]

Jedno veliko istraživanje koje je provedeno na više od 120 000 pojedinaca, je pokazalo da konzumiranjem jabuka možete u prosjeku izgubiti 0,56 kg dnevno. Istraživanje je trajalo 4 godine i između ostaloga, pokazalo je da je konzumiranje cijelih jabuka učinkovitije u smanjenju kilograma od konzumiranja sokova od jabuka. [21] [22]

Nutritivna vrijednost jabuka na 100 g: [8]

KALORIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	BJELANČEVINE	MASTI
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Kivi

Kivi je malo zeleno ili žuto voće sa smeđom korom i malim crnim sjemenkama. Izuzetno je bogat vitaminima C i K, te vlaknima, kalijem, antioksidansima, a jedna je od rijetkih voćki koja sadrži folnu kiselinu (folate). Ima nižu energetsku vrijednost, što ga čini idealnim voćem za redukcijsku dijetu. [23] To je također pokazalo 12-tjedno istraživanje, koje je dokazalo da konzumacija kivija povećava razinu vitamina C u tijelu, a istovremeno smanjuje opseg struka za 3,1 cm. [24] Drugo istraživanje sugerira da kivi može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, u poboljšanju kolesterola i promovira zdravlje crijeva. [25]

Nutritivne vrijednosti kivija na 100 g: [8]

KALORIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	PROTEINI	MASTI
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Banane

Iako banane imaju više kalorija u odnosu na jabuke ili grejp, one su također pune vlakana. Uvrstili smo ih na našu listu i zbog osjećaja sitosti kojeg pružaju. Također banane opskrbljuju vaše tijelo mnogim vitaminima i mineralima, poput kalija, magnezija, mangana, antioksidansa i vitamina A, B6 i C. Osim toga, jedno renomirano istraživanje je pokazalo da dnevna konzumacija banana snižava razinu šećera i kolesterola u krvi. [26]

Nutritivne vrijednosti banana na 100 g: [8]

Kalorije	Ugljikohidrati	ŠEĆERI	VLAKNA	PROTEINI	MASTI
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ananas

Ananas je jedno od najzdravijeg voća na svijetu i popularan je sastojak mnogih proizvoda za mršavljenje. To je zbog niske kalorijske vrijednosti, ali i zbog činjenice da ne sadrži zasićene masti i transmasne kiseline. Suprotno tome, ananas sadrži tiamin, magnezij, vitamin B6, vitamin C, riboflavin, niacin, bakar i željezo. Dakle, ananas je stvarno bomba koja je bogata vitaminima i mineralima, te pruža osjećaj sitosti zbog visokog sadržaja vlakana. [27]

Osim toga, ananas je izvrstan izvor probavnih enzima, točnije bromelaina. Podržava pravilno funkcioniranje crijeva, razgradnju proteina na aminokiseline i također pomaže u probavi masti. Zahvaljujući učinkovitoj probavi masnih zaliha, bromelain je neizostavan dio redukcijske dijete. [32]

Nutritivne vrijednosti ananasa na 100 g: [8]

KALORIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	PROTEINI	MASTI
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Bobičasto voće – jagode, maline, borovnice ili kupine

Bobičasto voće je ukusno slatko voće koje je puno vitamina, minerala vlakana, polifenola i antioksidansa. Ono se može pohvaliti niskim udjelom kalorija i masti, te izuzetno niskim udjelom šećera.

Osim toga, jagode na svojoj površini imaju sjemenke, koje su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Zdjelica svježih jagoda vam može pružiti veliku količinu vlakana i samim tim vam pružaju osjećaj sitosti. Istraživanje je pokazalo da jagode imaju blagotvorne učinke na smanjenje masnoće na trbuhu. [28] [31]

Nutritivne vrijednosti jagoda na 100 g: [8]

KALROIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	BJELANČEVINE	MASTI
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Dinja

Iako dinja potječe iz roda bundeva, zahvaljujući sočnoj i slatkoj pulpi možemo je uvrstiti i u voće. Sadrži nizak udio kalorija zahvaljujući izuzetno bogatom sadržaju vode. Dinja je jedan od usjeva koji sadrži najviše vode, koja će vam, između ostalog, pomoći u održavanju pravilne hidracije. Čak 90% dinje čini čista voda. Osim toga, dinja je izvrstan antioksidans, koji će vam pomoći da se riješite štetnih tvari. Može se pohvaliti i visokim sadržajem vitamina i minerala, poput kalija, magnezija i vitamina A i C, koji su uključeni u mnoge procese u našem tijelu. [34] Njena prednost je i sadržaj aminokiseline arginin, koja učinkovito pomaže u sagorijevanju masti. [35]

Nutritivne vrijednosti dinje na 100 g: [8]

KALORIJE	UGLJIKOHIDRATI	ŠEĆERI	VLAKNA	BJELANČEVINE	MASTI
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Dakle, da li još uvijek sumnjate u utjecaj voća na gubitak težine? Zapamtite, da ako želite izgubiti na težini, a stalno imate želju za slatkim, trebali biste posegnuti za jabukom ili nekim drugim slatkim voćem. Ne samo da ćete unositi puno manje kalorija, masti i šećera nego što sadrži čokolada, nego ćete također obogatiti svoje tijelo mnogim korisnim tvarima.

Konzumirate li voće kao zamjenu za slatke poslastice? Koje vam je voće najdraže i zašto? Svoje mišljenje podijelite u komentarima i ne zaboravite podijeliti članak.

Sources:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/