Vlakna u hrani – koliko ih pojesti i kakve benefite pružaju?

Ukoliko želite poboljšati svoje zdravlje i performanse, trebali biste konzumirati dovoljno vlakana. Nažalost, u današnje vrijeme se namirnice obrađuju, a tim procesom se iz njih često gube ne samo vlakna, već i dragocjeni nutrijenti poput vitamina i minerala. Zato nije jednostavno unijeti i iscrpiti sve blagodati koje nam vlakna pružaju iz same prehrane.

U ovom članku ćemo govoriti o tome što su vlakna, kakve prednosti imaju, a proučit ćemo i signale njihovog nedostatka. Nadalje, otkrit ćemo koliko bismo dnevno trebali konzumirati vlakana i predložit ćemo vam kako povećati njihov unos.

Vlakna – što su zapravo?

Vlakna su tvari koje u nepromijenjenom obliku prolaze probavnim traktom i ne podliježe enzimskom cijepanju niti apsorpciji. Naše tijelo ih ne uspijeva probaviti zato što ne proizvodi za to potrebne enzime. U literaturi se koristi pojam sirova vlakna (crude fibre) ili neiskoristivi saharidi. Ako ovoj skupini dodamo hemicelulozu i pektine (oboje su polisaharidi), ovu veliku skupinu onda nazivamo „prehrambena vlakna” (dietary fibre). Pod nazivom vlakna se skrivaju i druge, više manje poznate komponente prehrane kao biljne gume i sluzi. To su sve složeni šećeri.

Razlikujemo dva tipa: topiva i netopiva vlakna

Topiva vlakna se djelomično otapaju u vodi te se hlađenjem mijenjaju u gel. Na isti ih način mogu probavljati i metabolizirati bakterije u debelom crijevu. Kao rezultat ovog procesa nastaju plin i masne kiseline kratkog lanca koje u malim količinama tijelo uspijeva apsorbirati. Ovakva vrsta vlakana se nalazi u orasima, voću, povrću, mahunarkama, žitaricama, zobenim pahuljicama i sjemenkama. Prema istraživanjima ova topiva vlakna smanjuju razinu kolesterola i usporavaju apsorbiranje glukoze, čime smanjuju oscilaciju razine šećera u krvi.

Budući da naše tijelo ne proizvodi enzime koji cijepaju vlakna, ona ulaze u debelo crijevo netaknuta. Čim uđu u debelo crijevo, djeluju kao prehrana za blagotvorne bakterije. Povišen broj dobrih crijevnih bakterija poboljšava funkcije imunološkog sustava i potiskuje iritacije i upale. I vi želite nahraniti te dobre bakterije kako bi se mogle razvijati, a spriječiti one zle u preuzimanju vaše crijevne mikroflore.

Neizmjerno je važno imati zdravu bakterijsku ravnotežu u crijevima. Mnoge studije su dokazale mnogobrojne prednosti održavanja zdravih crijevnih bakterija. Također, narušena bakterijska ravnoteža (disbioza) može mijenjati ekspresiju gena u mozgu.

Genska ekspresija je kompleksan proces izražavanja genetske informacije pohranjene u DNK. Proces genske ekspresije nije statičan, ali se u njemu mogu događati dinamičke promjene, kao odgovor na promjene staničnog okruženja.

Vaše crijevne bakterije također pomažu u sintezi vitamina (B2, B5, B6, biotin i vitamin K). Vitamini B2 i B5 igraju značajnu ulogu u proizvodnji ATP (adenozintrifosfat), pomoću kojeg se oslobađa energija. Bez ovih vitamina nećete moći ostvariti dobar rezultat u teretani ili na igralištu.

You might be interested in these products:

Vlakna i njihovi učinci 

Vlakna pozitivno utječu na vrijeme u kojem je crijevni zid izložen učincima potencijalno opasnih tvari u prehrani zato što ubrzavaju prolazak probavljene hrane kroz crijeva, smanjuju razinu kolesterola u krvi, pomažu u borbi protiv pretilosti, produžuju osjet sitosti i pomažu dijabetičarima održati stabilniju razinu šećera. Nadalje, utječu na brzinu apsorbiranja nutrijenata, povećavaju obujam probavljene hrane, odstranjuju zatvor i učinkovito su sredstvo za osobe koje pate od hemeroida i imaju tegobe sa žuči. Povoljno djeluju i na stanje desni i pojavu zubnog karijesa.

Njihove najznačajnije sposobnosti možemo izvesti iz engleskog jezika (vlakna = fiber): 

• F – fullness – osjet sitosti

• I – Insulin control – upravljanje inzulinom

• B – Beneficial bacteria – blagotvorne bakterije

• E – Expectancy – očekivanje

• R – Regulation – regulacija

Vlakna i osjet sitosti

Vlakna pridonose sitosti želuca i to na dva načina – sumiraju hranu u veću masu i usporavaju probavljanje. S obzirom na to da želudac obraća pažnju na obujam unesene hrane, a ne na broj unesenih kalorija, vlakna uzrokuju osjet sitosti. Osim toga, prehrambena vlakna pripadaju među saharide i ovisno o strukturi, pružaju malu količinu energije (približno 2 kalorije po gramu, tj. 8 kJ/g).

Vlakna i upravljanje inzulinom

Prednost sporog probavljanja je povećana inzulinska osjetljivost i upravljanje glukozom u krvi. Konzumacija namirnica s visokim sadržajem vlakana usporava ulazak nutrijenata u krv. Na primjer, sporije oslobađanje glukoze u krv omogućuje inzulinu efektivniju apsorpciju iste. Kakvi god bili vaši ciljevi, povećana osjetljivost na inzulin stvara pogodne uvjete za dobru kompoziciju tijela.

Konzumirajte vlakna, riješite se štetnih tvari

Vlakna pridonose normalnoj stolici, pa ih trebate konzumirati dovoljno. Vaša crijeva tiskaju neprobavljenu hranu duž mišićnih kontrakcija, a ako je vaša stolica u redu, lakše će se kretati u vašim crijevima.

Razlog zašto idete na veliku nuždu leži u tome da se vaše tijelo rješava štetnih tvari. Ako dozvolite otpadu da se zadržava u vašem probavnom sustavu dovoljno dugo, počet ćete ponovno apsorbirati te štetne tvari. Tijelo koje je opterećeno ponovnim apsorbiranjem štetnih tvari ne može se rješavati novih štetnih tvari koje unosimo u organizam. To znači da se štetne tvari i dalje gomilaju u vašem tijelu, što može voditi k brojnim zdravstvenim problemima.

Štetne tvari u stolici se manifestiraju nekim od sljedećih problema:

• umor • nervoza • želučane i crijevne tegobe • loša apsorpcija hranjivih tvari • znakovi na koži • endokrini poremećaji • glavobolje • artritis • bol u križima • išijas (upala sjedećeg mišića) • alergije • astma • srčane aritmije • patološke promjene u dojkama

Koliko vlakana treba konzumirati?

Jesti vlakna važno je ne samo za zdravlje, urednu stolicu i redovitu posjetu zahodu, nego i za vaše performanse. Ženama se preporučuje konzumiranje oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima 38 grama. Preporučeni omjer topivih i netopivih vlakana je 3:1.

Ipak, preporučeni dnevni unos vlakana je različit u nekim državama (na primjer Danska 20-30 grama dnevno ili Grčka 15-20 grama dnevno), ovisno o korištenoj analitičkoj metodi njihovog utvrđivanja.  

Na primjer, Hadza – domorodno pleme iz Tanzanije, konzumira 100 – 300 grama vlakana dnevno. U Slovačkoj Republici je prosječan unos oko 12 grama vlakana dnevno, pri čemu manje od 25 grama unosi oko 98% populacije. Preporučenu dnevnu dozu ne bismo trebali prekoračiti, a za rizični unos se smatra više od 60 grama dnevno. To bi moglo voditi do poremećaja apsorbiranja hranjivih tvari.

Najbolji izvori vlakana

Jedite namirnice bogate vlaknima. Općenito biste trebali jesti sirovo voće, povrće i mahunarke. Njihova vlakna ostaju netaknuta, dok kuhanje može uništiti njihov sadržaj. Mnogo stručnjaka preporučuje konzumiranje vlakana u obliku sirovog voća i povrća u svakom jelu.

Glavni izvor netopivih vlakana su uglavnom žitarice, integralni pekarski proizvodi – kao što su na primjer kruh, pecivo, tijesto i zobene pahuljice. Vlakna se nalaze i u kori jabuka, krušaka, grožđa i krumpira.

Topiva vlakna naći ćemo najprije u voću i povrću. Na primjer u agrumima, bananama, jabukama, kruškama, ribizli, mrkvi ili kupusu. U obliku jestive gume se pojavljuju u grahu, zobi i ječmu. U obliku sluzi se nalaze u sjemenkama lana, smeđim i morskim algama.

Važan izvor prehrambenih vlakana u našoj prehrani su i ostale mahunarke – grašak, soja, leća i slanutak. Nalaze se također u orašastim plodovima, maku i u sušenom voću.

S unosom namirnica bogatih vlaknima, povisite i unos tekućine kako vas ne bi mučio zatvor.  

Kako biste osigurali uravnotežen dnevni unos vlakana, donosimo vam nekoliko savjeta kako ih brzo i jednostavno nadopuniti:

1. Jedite više voća umjesto da pijete voćne sokove.
2. Ne zaboravite konzumirati povrće – što u kuhanom, što u sirovom stanju.
3. Umjesto peciva od bijelog brašna, probajte radije 100% integralno pecivo.
4. Zamijenite bijelu rižu smeđom. Možete konzumirati i jasmin rižu.
5. Ako ste u mogućnosti, dodajte u jelo mahunarke – na primjer u salatu, juhu ili u glavno jelo.
6. Ako imate problema s unosom vlakana iz namirnica, koristite dostupne dodatke prehrani.

Ukoliko ne uspijevate dovoljno vlakana konzumirati putem prehrane i namirnica, probajte dodatke prehrani kao na primjer psilijum kako biste nadopunili svoj unos. Svježe mljeveni lan je također odličan, uglavnom za ljude s osjetljivijim crijevima. Pektin je skuplje rješenje za suplementaciju vlakana, ali je odlična alternativa za pušače i bivše pušače jer pomaže vezati i izbaciti teške metale iz tijela, na primjer živu.

Vlakna će pridonijeti vašem zdravlju ukoliko ih putem prehrane budete unosili svaki dan u dovoljnoj količini. Vlakna pridonose dobroj bakterijskoj ravnoteži u probavnom traktu i pomažu redovito eliminirati toksine iz crijeva. Ako nemate redovitu stolicu, sigurno trebate više vlakana, a vjerojatno i vode. Osim toga, dovoljan unos vlakana pridonijet će i poboljšanju energije, performansama i vašem zdravstvenom stanju.

Sources:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.