Sadržaj dokumenta
Fitness može na neke žene djelovati zastrašujuće. Čak i u malim teretanama vide sprave i opremu čudnog izgleda koje ne znaju koristiti, ili ljude nepristupačnog izgleda sa šejkerima punima ružičaste vode. Većina početnika u svijetu utega uđe u teretanu i osjeti trenutačnu zaprepaštenost. Ovdje se odvija toliko stvari, a vi ne znate gdje početi.
Ovdje dolazi trenutak kada zastrašujuća eliptična kardio sprava zazove vaše ime. Vaša prijateljska kardio sprava u susjedstvu nikad vas nije razočarala, pa tako uskočite na jednu i počnete vući noge. I to je mjesto gdje utihnete i samo pratite ostale ljude kako izvode svoje treninge koji se čine nevjerojatnima. Kada konačno skupite hrabrost da iskušate trening snage, vjerojatno ćete se okrenuti spravama. Izabrat ćete si neku slobodnu, pročitati upute i zatim pokušati oponašati sve što god radi model na slikama. “WTF? Što radim?”, možda ćete upitati sami sebe. “Je li to uopće pravilno? Kunem se da ove upute nemaju nikakvog smisla. Dragi Bože, nadam se da nitko ne prati što radim!”
Nakon vašeg poduhvata na spravama razmišljate o tome da pređete na stalak s bučicama, no on je preplavljen ogromnim, mišićavim muškarcima koji rade maksimum kako bi se međusobno nadmašili. Osim toga, što biste zapravo i radili s bučicama u rukama? Nakon što napustite teretanu, idete doma i počnete se svađati sama sa sobom vezano uz sljedeći obrok: “Upravo sam trenirala, zašto bih to uništila jedenjem? Možda bih trebala pojesti kakvu tjesteninu…”
I tako ćete se zatim boriti sa svojom fitness rutinom, ne postižete sasvim onakav napredak kojem ste se nadali, i stalno razmišljate koja bi mogla biti ta “tajna”.
Ako vam bilo što od iznad navedenog zvuči poznato, onda očajnički trebate fitness reorganizaciju! I još ste k tome na pravom mjestu! Trening biblija za žene nudi sve što vam je potrebno za to da biste ušle u teretanu sa samopouzdanjem, kako biste mogle početi raditi na svojem najsretnijem, najsnažnijem i najboljem “ja”.
Trening s opterećenjima za bolje tijelo
Mnogo ženamuči ideja da trening s utezima na neki tajanstven način pretvara njihovo tijelo u ono poput Hulka. Zato provode sate na kardio treningu kako bi zadržale svoju “žensku” figuru. Istina je da žene jednostavno nemaju takvu hormonalnu podršku za dobivanje mišićne mase kao muškarci. Hormon testosteron je odgovoran za rast mišićne mase. Ženska razina testosterona je tek mali djelić one muške. To znači da možete raditi bench press bez poigravanja s obmanjujućom idejom o tome koliko vam dlaka može narasti na grudima.
Postoje žene, obično su to profesionalne bodibilderice, koje izgledaju muževno. To iziskuje mnogo, mnogo godina žrtvovanja, korištenja testosteronskih dodataka i ostalih stvari, i naravno, određenog stila života da bi se postigla ta vrsta mišićavosti. Ukoliko vaš san nije postati sljedeća zvijezda u ženskom bodibildingu, onda se uopće ne trebate brinuti o previše muškom izgledu. Imate pravo u jednome: treniranje s utezima povećat će vašu čistu mišićnu masu. To je dobra stvar!
Što više mišića imate, to će vaše tijelo spaliti više kalorija. Što više kalorija spali vaše tijelo, to ćete biti mršavije.
Rast mišićne mase također će dati vašim rukama oblik, oduzeti centimetre s vašeg trbuha pa čak i dodati zaobljenost vašoj stražnjici! Kada ženski časopisi govore o “toniranju”, onda govore o snažnim mišićima.
Postignite svoj fitness cilj na učinkovit način
Sljedeći problem na koji žene nailaze jest to što ni same ne znaju što bi trebale dizati i zašto. Čujemo i čitamostvari poput “split”, “leg day” i “planiranje”, ali nemamo kontekst tih ideja ili ne znamo kako se odnose na nas.
Sve te “moderne” riječi upućuju na jednu stvar: rutinu, koju ćete iskoristiti za postizanje vaših fitness ciljeva. Kako biste postigli najbolje rezultate iz dizanja utega, bitno je dizati s namjerom i uz vodstvo. Ne možete ići od sprave do sprave, a da ne znate koja će vam vježba, u kojem broju serija i ponavljanja, najbolje pomoći postići vaše fitness ciljeve.
Ako niste sigurni kako najučinkovitije postići svoje ciljeve, isprobajte jedan od naših odličnih treninga. To je gotovo isto kao i da imate osobnog trenera, no s tom razlikom što ga ne morate plaćati. Sve smo pripremili za vas i vi još samo trebate slijediti tu rutinu!
12-tjedni program treninga s opterećenjima
Ovaj program namijenjen je poboljšanju vaše snage, veličine mišića i istovremeno i kondicije. Svaki 4-tjedni program gradit će se na snazi i vještini koju ste stekli tijekom posljednja četiri tjedna.
Temeljni format za svaki trening je sljedeći:
1. Zagrijavanje
Svaki od vaših treninga trebao bi uključiti i zagrijavanje koje će aktivirati vaše mišiće, pripremiti vaš centralni živčani sustav na trening i povećati kolanje krvi u mišićima. Odlična ideja je i rolanje pjenastog valjka prije svakog treninga. Kod treninga nogu rolajte kvadricepse i tetive, IT band, kruškoliki mišić (piriformis) i listove. Za trening gornjeg dijela tijela rolajte ramena, prsa, tricepse i bicepse.
2. Aktivacija pokreta za brzinu i pokretljivost
Ovaj pokret izvodi se u 20 ponavljanja. Ne morate raditi 20 ponavljanja u jednoj seriji. Izaberite seriju i broj ponavljanja koje će vam omogućiti da napravite 20 ponavljanja bez osjećaja umora.
3. Primarni pokret za snagu mišića
Svaka vježba uključivat će temeljni složeni pokret. Izvodit ćete ove složene pokrete u pet serija po 5 ponavljanja. Osigurajte se da si odredite izazov koji se tiče opterećenja. Temeljni pokret trebao bi biti teži od pomoćnih pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija.
4. Pomoćni rad za oblik mišića
Ove vježbe pomoći će podariti oblik vašoj muskulaturi. Vježbajte 8-12 ponavljanja. Ovdje nisu potrebne ultra teške težine. Odmor tijekom svih ovih pomoćnih vježbi trebao bi biti što kraći, ali opet ne tako kratak da morate reducirati težinu.
5. Uvjeti za kardiovaskularno zdravlje i gubitak masnoća
Vaš kardio može biti u nekoliko različitih oblika. Svakog dana na koji trenirate s opterećenjima napravite 20 minuta intervala visokog intenziteta (HIIT). Izaberite si svoju shemu intervala koja je izazov, ali nije nemoguće dovršiti ju. Trideset sekundi vježbe nakon kojih slijedi minuta oporavka obično je dobar početak. Jedan dan u tjednu radit ćete 30-45 minuta kardio niskog intenziteta. Na te dane možete skočiti na vašu omiljenu kardio spravu za neko ekstra spaljivanje masnoća.
Plan treninga za 1.-4. tjedan
Tijekom tih prvih tjedana koristit ćemo relativno manje težine. Težinu ćemo dodavati postupno, ali zasada se nemojte dovoditi iza točke do koje se osjećate sigurno. Kada ćete se već osjećati ugodno kod vježbi i shvatiti kako biste ih trebali osjetiti, onda možete početi dodavati težinu.
Dan 1
1. pjenasti valjak
2. skok unaprijed na sanduk – 20 ponavljanja
3. bugarski čučanj sa šipkom – 5 serija, 5 ponavljanja
4. podizanje kukova sa šipkom – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. ležeća nožna fleksija na spravi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. calf press (listovi) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
7. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 2
1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) – 20 ponavljanja
2. sklekovi – 5 serije, 5 ponavljanja
3. sklekovi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. propadanja na spravi sa širokim hvatom (dips chest version) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. propadanja na spravi sa širokim hvatom (dips chest version) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 3
1. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 4
1. kettlebell swing s jednom rukom – 20 ponavljanja
2. rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija, 5 ponavljanja
3. vučenje na lat spravi sa širokim hvatom – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. biceps pregibi bučicama u sjedećem položaju s potporom za leđa – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 5
1. bacanje medicinke iznad glave u stojećem položaju – 20 ponavljanja
2. potisci s bučicama u stojećem položaju – 3 serije, 8-12 ponavljanja
3. povlačenje prema licu (face pulls) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. plank – 3 serije, 20 sekundi
5. HIIT kardio – 20 minuta
Plan treninga za 5.-8. tjedan
Tijekom sljedeća četiri tjedna zamijenit ćemo primarne vježbe njihovom naprednijom verzijom. Također ćemo dodati neku novu opremu za fitness i zamijeniti ostalu. Vaš cilj bi trebao biti povećanje težine kod vašeg temeljnog pokreta svaki tjedan, čak i da je to samo za malo. Ako trebate pomoćnika za dovršenje ponavljanja, onda ga uzmite. To je neophodno za vaš napredak.
Dan 1
1. skok na sanduk – 20 ponavljanja
2. frontalni čučanj sa šipkom – 5 serija, 5 ponavljanja
3. jednonožno podizanje kukova – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. nožna fleksija na spravi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. sjedeća nožna fleksija – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. podizanja listova sjedeći – 3 serije, 8-12 ponavljanja
7. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 2
1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) – 20 ponavljanja
2. bench press s bučicama – 5 serija, 5 ponavljanja
3. Letenje na kosoj klupi s bučicama – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. propadanja na spravi sa širokim hvatom (dips chest version) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. kickback s bučicama – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 3
1. kardio niskog intenziteta – 20 minuta
Dan 4
1. kettlebell swing s jednom rukom – 20 ponavljanja
2. sumo mrtvo dizanje – 5 serija, 5 ponavljanja
3. vučenje na lat spravi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. povlačenje prema prsima na kosoj klupi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. preacher curl – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 5
1. bacanje medicinke iznad glave u stojećem položaju – 20 ponavljanja
2. military press u stojećem položaju – 5 serija, 5 ponavljanja
3. odručenje s bučicama u pretklonu – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. odručenje u sjedećem položaju u pretklonu – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. barbell ab rollout – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. dead bug – 3 serije, 8-12 ponavljanja
7. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 6 i 7
Odmor
Plan treninga za 9.-12. tjedan
Još jednom ćemo promijeniti osnovne i dodatne vježbe. I još jednom, vaš cilj bi trebao biti povećanje težine na osnovnim vježbama svaki tjedan. Ako se osjećate snažnom, možete dodati težinu i na dodatnim vježbama. Tijekom posljednja četiri tjedna, najviše ovisi o vašem intenzitetu, trenirajte naporno!
Dan 1
1. skok unaprijed na sanduk – 20 ponavljanja
2. duboki čučanj sa šipkom – 5 serija, 5 ponavljanja
3. raznoženje na spravi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. nožna fleksija – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. sjedeća nožna fleksija na spravi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. podizanja listova u stojećem položaju – 3 serije, 8-12 ponavljanja
7. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 2
1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) – 20 ponavljanja
2. bench press sa šipkom (srednje široki hvat) – 5 serija, 5 ponavljanja
3. cross over na sajlama u stojećem položaju – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. triceps dips na klupi (bench dip) – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. triceps ekstenzije s bučicama u stojećem položaju – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 3
1. kardio niskog intenziteta – 30-45 minuta
Dan 4
1. kettlebell swing jednom rukom – 20 ponavljanja
2. mrtvo dizanje – 5 serija, 5 ponavljanja
3. zgibovi – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. veslanje u sjedećem položaju – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. naizmjenični biceps pregibi s bučicama – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 5
1. bacanje medicinke iznad glave u stojećem položaju – 20 ponavljanja
2. push press – 5 serija, 5 ponavljanja
3. okomito veslanje na sajli – 3 serije, 8-12 ponavljanja
4. barbell ab rollout – 3 serije, 8-12 ponavljanja
5. bottom up – 3 serije, 8-12 ponavljanja
6. HIIT kardio – 20 minuta
Dan 6 i 7
Odmor
Stvorite si vlastiti program treninga
Ako ste DIY tip žene, onda ćete si možda htjeti stvoriti svoj vlastiti program, u tom slučaju smo popisali sve što vam je za to potrebno.
Složene vježbe
Složene vježbe prilikom izvođenja obuhvaćaju više od jedne skupine mišića. Ako želite dodati neke aspekte za poboljšanje snage u vaš program, onda se osigurajte da u svaki vaš trening uključite jedan ili dva složena pokreta.
Zajedno s izgradnjom čiste mišićne mase te su vježbe važne za povećanje vaše kondicije, snage, pokretljivosti i kardiovaskularnog zdravlja. S obzirom na to da koristite više od jedne mišićne skupine, potrebno vam je više energije (kalorija), da biste ih izveli. Naprimjer, čučnjevi će na vas utjecati više od leg pressova jer morate koristiti više vaših mišića, a time i energije za izvođenje.
Primjeri složenih pokreta:
• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Iskoraci
• Sklekovi
• Zgibovi
• Dips
• Bench press
• Push press
Izolirani pokreti
Dopunski ili izolirani pregibi koriste se kao partnerski onim složenim pokretima. Zavisno o stupnju vašeg složenog pregiba, možete dodati 2-4 dodatna pregiba dnevno.
Bodibilderski programi često se temelje na izoliranim pokretima koji su vježbe za jedan zglob. Oni se koriste za poboljšanje oblika i veličine određenog dijela tijela (većinom već pred samo natjecanje) – ako želite poboljšati vašu estetiku, onda su izolirani pokreti savršeni. Naprimjer, ako želite izolirati biceps, onda ćete vježbati biceps pregibe. Za izolaciju listova radit ćete vježbe kao što su naprimjer podizanja koja su specijalno usmjerena na mišiće listova.
Primjeri izoliranih pokreta:
• Biceps pregibi
• Triceps ekstenzije
• Triceps vučenje na lat spravi
• Podizanja listova
• Ležeća nožna fleksija
• Nožna fleksija na spravi
• Predručenje
Odabir serija i ponavljanja
Svaki je bodibilder pobornik nekih serija i ponavljanja, obično su to 3-4 serije i 8-12 ponavljanja. To je obično onaj pravi raspon ponavljanja za rast mišića (hipertrofiju). Ako ste početnica, osigurajte se da vaše prvo ponavljanje izgleda jednako kao ono prethodno. Ako ne uspijete kod osmog ponavljanja, onda koristite lakšu težinu. Ako niste upoznati s mnogim vježbama, onda počnite s lakšom težinom sve dok ne steknete dobru osnovu i osjećate se ugodno da možete prijeći na sljedeći izazov. To će vam pomoći u sprečavanju ozljeda.
Oblik je odličan za vaše mišiće, ali snaga je također važna. Kako biste radili na vašoj snazi, vježbajte teže složene vježbe u rasponu 4-6 ponavljanja. Tradicionalni složeni pregibi izvode se s manjim brojem ponavljanja, a izolirane vježbe izvode se s lakšom težinom i većim brojem ponavljanja.
Odmor
Što manje odmarate između serija to će vaš trening biti intenzivniji i zahtjevniji. Kratko vrijeme odmaranja (30-45 sekundi) opteretit će vaše mišiće i vaš kardiovaskularni sustav. Dulje vrijeme odmaranja (1-2 minute) dat će vam više vremena za oporavak prije nego što krenete sa sljedećom serijom.
Napredak
Napredak je tajni sastojak svakog uspješnog programa treninga. Posljedica toga je da se vaše tijelo s vremenom mijenja. Ne možete raditi istu vježbu koristeći iste težine iz tjedna u tjedan i očekivati nove rezultate. Morate se neprestano tjerati naprijed. Čim si stvorite čvrsti temelj, povećajte težinu, povećajte broj ponavljanja ili skratite vrijeme odmaranja.
Kardio
Vaš kardio režim trebao bi ovisiti isključivo o vašim ciljevima, i također o tome što vam se sviđa ili ne sviđa. Tu su mogućnosti.
VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING (HIIT)
HIIT kardio je najučinkovitiji za spaljivanje masti te je zaista odličan program treninga. Izaberite si kardio spravu ili komad opreme kao naprimjer kettlebell ili koristite samo vlastitu težinu tijela. Princip je u intervalima izvoditi vježbu što brže možete. Na primjer, počnite prvo s 30 sekundi vježbanja, a zatim si priuštite minutu odmora. Vježbajte te intervale u vremenu od 20 minuta. Kada se poboljšate, možete produžiti vrijeme vježbanja i skratiti vrijeme odmora.
TRENING S OPTEREĆENJIMA
Ako osjećate odbojnost prema kardiju i ne želite se ni približiti pokretnoj traci za trčanje, još uvijek možete spaljivati masti na učinkovit način. Skratite vrijeme odmora tijekom treninga s opterećenjima. Ako općenito odmarate 90 sekundi između serija, počnite se odmarati 60 sekundi. Minimalni odmor održat će frekvenciju vaših otkucaja srca i pomoći vašem tijelu da koristi više energije.
STACIONIRANO STANJE NISKOG INTENZITETA (LISS)
To je vjerojatno najpopularniji oblik kardija za žene. Tko nije proveo 30 minuta na eliptičnoj kardio spravi? Međutim, LISS ne mora biti najučinkovitiji način spaljivanja masti. LISS često koriste bodibilderi ili ostali natjecatelji na ekstremnoj niskougljikohidratnoj dijeti koji jednostavno nemaju energiju za 20 minutni visoko intervalni kardio.
TRENING IZDRŽLJIVOSTI
Ako želite trčati i volite to, onda sigurno imate želju za nekim dugotrajnim trčanjima. Ako trenirate za maraton, polumaraton ili čak 5k, onda trčite na dane kada ne trenirate. Na taj ćete način imati maksimum energije koju ćete uložiti u vaš trening.
Kako se hraniti za bolje tijelo?
Mnogo ljudi se boji riječi “dijeta” jer im se to u glavi povezuje s idejom celerovih štapića i dugog popisa zabranjene hrane. Čak i kad je teško riješiti se takve negativne asocijacije, važno je naučiti da “dijeta” nije ništa negativno. Prije nego što su mediji pretvorili istinu u krvavu kašu, dijeta je bila jednostavno prehrana, dakle bilo koje konzumirano jelo. Vaša dijeta ili jelo koje jedete temeljni je aspekt podrške vaših fitness ciljeva.
Dio o prehrani raznih priručnika o treninzima s opterećenjima pokušat će vam silom nametnuti često korišteni plan prehrane, no to nije ono što vam treba.
Metabolički i fiziološki vaše je tijelo jedinstveno.
Što funkcionira kod nekoga drugog, ne mora vrijediti i za vas. Shvatiti kako vaše tijelo funkcionira i otkriti vaše prehrambene potrebe važni su koncepti koje treba imati na umu kod sastavljanja vaše vlastite prehrambene strategije.
Sve je u kalorijama
Kalorije su zapravo neophodna energija iz hrane koju tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih funkcija kao što su disanje, regulacija vaših otkucaja srca, probava i tako dalje. Broj kalorija koje pruža jelo ovisi o njegovoj naravi. Svako je jelo kombinacija ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Kolektivno to nazivamo “makronutrijentima”.
Svatko iziskuje minimalni broj kalorija za funkcioniranje. Taj minimalnibroj zove se bazalni metabolizam (BMR) i može biti pod utjecajem količine čiste mišićne mase koju imate. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo svakodnevno koristi je suma vašeg BMR i dodatnih kalorija koje se koriste prilikom hodanja, stajanja, spavanja, vježbanja, vožnje, pa čak i smijanja. Zajedno to tvori ukupnu potrošnju energije (TEE) ili količinu kalorija koja vam je svakodnevno potrebna.
Svačiji TEE se blago razlikuje, dakle dijeta koja funkcionira kod vaše najbolje prijateljice ne mora nužno funkcionirati i kod vas. Općenito muškarci imaju višu TEE od žena jer imaju više mišićne mase.
Makronutrijenti, bejbi!
Tri makronutrijenta su: ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Zajedno čine sve kalorije u hrani koju jedete. Važni su za razlikovanje vašeg tijela i zato svaki ima drugu ulogu.
Bjelančevine ili proteini
Bjelančevine su važna komponenta za izgradnju čiste mišićne mase itransformaciju vašeg tijela. Ne, ako ćete jesti veću količinu bjelančevina, nećete odjednom imati veće mišiće. Međutim, razvijanje čistih mišića neophodno je za takozvani “istrenirani” izgled koji svatko želi postići. Proteine tvore aminokiseline koje su temeljne gradivne jedinice tijela za mnogo funkcija, uključujući i stvaranje mišićnih proteina.
Dizanje težina uzrokuje stres i oštećenje unutar mišićnih vlakana koja zatim trebaju biti oporavljena. Taj raspad mišića (katabolizam) tijekom vježbanja i obnova (anabolizam) tijekom odmora pomoći će vam da postanete snažnija i s vremenom i više fit.
Opća smjernica za unos bjelančevina kod aktivnih pojedinaca je oko 1 gram na 0,45 kg tjelesne težine. Ako težite 61 kilu, trebali biste se truditi pojesti približno 135g bjelančevina. Budući da je zahtjevno konzumirati toliko puno bjelančevina u dva ili tri obroka, ljudi imaju tendenciju raspodijeliti to u više obroka i osigurati se da neki oblik bjelančevina bude u svakom obroku.
Svaki gram bjelančevina pruža 4 kalorije. Dobri izvori bjelančevina:
• Krto meso
• Jaja
• Mlijeko
• Grčki jogurt
• Quinoa
• Orašasti plodovi
• Grah
• Soja
Masti
Sirote masti: toliko neshvaćene i zanemarivane. Masti u prehrani imaju lošu reputaciju zbog glavnih točaka istraživanja iz ’80-ih godina, koja su vrlo pogrešno zaključila da masti u prehrani potiču infarkt i druge bolesti. Kao rezultat toga, vlada potiče jedenje što je manje moguće masti, a korporacije su navalile s hranom bez masnoća ili smanjene masnoće kako bi spasili sve od eksplodiranja srca.
Ustvari, masti zahtijevaju legitimno mjesto na vašem tanjuru, sastavni su dio održavanja optimalnog zdravlja. Konačno, to su makronutrijenti koje tijelo treba za funkcioniranje. Esencijalne masne kiseline (EFA) poput omega-6 i omega-3 pomažu vam održati osjećaj sitosti, oblažu vitalne organe, pomažu apsorbirati vitamine topljive u mastima, održavaju pravilni razvoj mozga i kognitivnih mogućnost te pružaju mnoge druge pogodnosti.
Jedine masnoće koje biste trebali izbjegavati su transmasnoće koje prehrambena industrija koristi za produljenje roka trajanja. Pogledajte nećete li na etiketi namirnice naći neki oblik “stvrdnutih masti”, što odmah označava proizvod kao nešto što ne biste trebali jesti. Unosite masti iz namirnica, ali izbacite transmasnoće!
Štoviše, masti vas neće učiniti debelima. Ideja da se unesena mast brzo ugradi u vaša vlakna odavno je opovrgnuta. Povećanje tjelesne težine obično se pripisuje konzumiranju previše kalorija, dakle više nego što vaše tijelo može koristiti.
Svaki gram masti pruža 9 kalorija. Prikladni izvori masti:
• Avokado
• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi
• Zdravi maslac
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji dijeli lošu reputaciju s mastima. Unatoč tome što si puno ljudi misli, ugljikohidrati nisu vrag. Ugljikohidrati predstavljaju sve šećere, uključujući jednomolekularne jednostavne šećere i dvostruko spojene šećere. Kada su dvije ili tri molekule šećera povezane zajedno, onda tvore kompleks ugljikohidrata u jelima kao što su krumpiri, zobene pahuljice, brokula i nebrojena količina povrća.
Većina vaših ugljikohidrata trebala bi potjecati iz ovih kompleksnih ugljikohidrata jer im je potrebno malo dulje dok ne budu probavljeni, osjećat ćete se sitijom dulje vremena te ne povećavaju razinu šećera toliko brzo kao jednostavni šećeri. Bonus je u tome što kompleksni ugljikohidrati sadrže puno nutritivnih tvari u obliku vitamina, minerala i vlakana. Oba, jednostavni i kompleksni ugljikohidrati, imaju mjesto u vašoj prehrani, no dugotrajni uspjeh kod reguliranja razine šećera u krvi i težine može ovisiti o ograničenom unosu jednostavnih šećera.
Svaki gram ugljikohidrata pruža 4 kalorije. Prikladni izvori ugljikohidrata:
• Zobene pahuljice
• Povrće kao što su brokula, špinat, krumpir
• Banane
• Šumski plodovi
• Smeđa riža
• Jogurt
• Obrano mlijeko
Trebali biste imati nizak unos ugljikohidrata ako želite smanjiti težinu i smršavjeti?
Jedna popularna preporuka za mršavljenje je niski unos ugljikohidrata. Raspon toga što se smatra niskim unosom razlikuje se individualno, ali općenito se cilj kreće u jedenju manje količine od 50-150 grama dnevno. 50 grama ugljikohidrata je približno jedna šalica mekinja žitarica ili dvije kriške kruha. Nije teško ispuniti taj cilj u jednom obroku ili čak snacku. Da biste zamijenili naviku neprestanog jedenja ugljikohidrata, trebali biste uključiti veće količine dobre masti i bjelančevina u svoju prehranu.
Dok mnogo ljudi zagovara jedenje niskokalorične prehrane za mršavljenje, to nije uvijek idealno. Gubitak težine može prvo ići glatko, ali kronični niski unos ugljikohidrata može uzrokovati negativan tijek učinaka na duži rok. Ženski fino balansirani hormonski sustav može biti narušen zbog niske dostupnosti ugljikohidrata, a to može uzrokovati neželjene nuspojave kao što su gubitak gustoće kostiju i kronični nedostatak sna. Neke žene na niskougljikohidratnoj dijeti mogu imati zaustavljenu ili neredovitu mjesečnicu jer tijelo percipira kronično nisku razinu energije kao gladovanje i stres.
To ne znači da nekim ženama ne može uspjeti niskougljikohidratna dijeta. Ako pak želite eksperimentirati s niskim unosom ugljikohidrata, bitno je da vrlo pažljivo pratite reakciju vašeg tijela.
Vaš tjelesni tip i prehrana
Omjer koliko kalorija dobivate od proteina, ugljikohidrata i masti važan je za vaš sastav tijela. Općeniti sastav makronutrijenata dijeli se na 40% ugljikohidrata, 30% masti i 30% proteina, no taj omjer ne mora funkcionirati za svakoga. Za precizniji osobni omjer makronutrijenata dobro je otkriti koji ste tjelesni tip. Individualni tjelesni tip je više od građe tijela, to pruža ključne informacije o tome kako vaše tijelo reagira i obrađuje makronutrijente.
Tjelesni tipovi klasificirani su u trima kategorijama:
EKTOMORFNI TIP:
• Općenito su ljudi s ektomorfnim tipom tjelesne građe mršavi, manje koštane strukture i udova, imaju brzi metabolizam i mogu tolerirati veću količinu ugljikohidrata.
• Izgledaju kao trkači na duge staze.
• Preporučeni omjer makronutrijenata: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.
MEZOMORFNI TIP:
• Mezomorfni tip ima tendenciju preuzeti ono najbolje iz oba svijeta. Imaju srednju koštanu strukturu i atletski izgled.
• Izgledaju kao bodibilderi, gimnastičari.
• Preporučeni omjer makronutrijenata: 40% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.
ENDOMORFNI TIP:
• Endomorfni tip je građen tako da bi bio veći i snažniji. Imaju veću koštanu strukturu za snagu. Zbog svoje veličine funkcioniraju bolje na većem unosumasti i nižem unosu ugljikohidrata.
• Izgledaju kao powerlifteri.
• Preporučeni omjer makronutrijenata: 25% ugljikohidrata, 35% proteina, 40% masti.
Ljudi se tek rijetko točno uklapaju u te okvire. Često raspolažu miješanim karakteristikama.
Kontrola porcija
Brojanje kalorija popularna je tehnika kod praćenja veličina porcija i količine kalorija u njima. Ovo precizno bilježenje dnevnog unosa svakako ima svoje prednosti, ali tko se želi držati tablica cijeli život?
Brojanje kalorija ne bi trebalo biti doživotni napor. To jednostavno ne funkcionira s dugoročnog stajališta. Istraživanja pokazuju da brojanje kalorija sklono je nepreciznosti, i to čak do 25%, čak i ako tri puta izračunate vaše izračune i izvore. Taj nesrazmjer nastaje zbog pogrešnih mjerenja na etiketama jela, veličina porcija i mjerenja koja je nemoguće ponavljati dosljedno, nadalje zbog različite kvalitete tijela i čitavog niza pretpostavki.
Praktičniji način kako pratiti vaše prehrambene navike jest identificirati razumnu veličinu porcija. Mnogi restorani poslužuju vam gomilu hrane pozivajući se na vaš ekonomski kompas. Više hrane znači veću vrijednost vašeg novca, zar ne? Za više pečenog pileta i škampa za vaše zadovoljstvo doći će na naplatu negdje drugdje, primjerice u području vašeg struka. Nažalost, nije to samo u restoranima. Ljudi si čak i doma grabe vrhom pune tanjure.
Istraživanja su pokazala da kod ogromnih količina jela ljudi ignoriraju unutarnje sustave sitosti te pojedu posljednji će pojesti posljednji zalogaj dugo nakon što se “osjećaju” sitima, i to bez da primijete.
Pomoćna ruka kod kontrole porcija
Jesti sve dok se ne osjećate sitom nije uvijek najbolji način. Umjesto toga preporučujemo koristiti ugodniji i personalizirani mjerni alat kojim raspolažete: vaše ruke.
• Koristite svoj dlan kako biste odredili unos proteina.
• Koristite svoju šaku kako biste odredili unos povrća.
• Koristite svoju šaku kako biste odredili unos ugljikohidrata.
• Koristite palac kako biste odredili unos masti.
Ako trebate konzumirati 4 obroka dnevno, općenita preporučena porcija u svakom obroku trebala bi izgledati otprilike ovako.
Ektomorfni tip:
• 2 šake ugljikohidrata
• 1 dlan proteina
• 1 šaka povrća
• 1/2 palca masti
Mezomorfni tip:
• 1 šaka ugljikohidrata
• 1 dlan proteina
• 1 šaka povrća
• 1 palac masti
Endomorfni tip:
• 1/2 šake ugljikohidrata
• 1 dlan proteina
• 1 šaka povrća
• 2 palca masti
To su dobri općeniti pokazatelji jer su vaše ruke proporcija veličine vašeg tijela. Budite fleksibilni i prilagodite svoje porcije tome kako se osjećate i kako izgledate. Naprimjer, ako ste nakupili neželjenu težinu, probajte ograničiti svoj unos ugljikohidrata i pola šake na jedan obrok i svoj unos masti na polovicu svojeg palca.
Frekvencija obroka
Bilo da tijekom dana konzumirate puno malih obroka ili progutate svu hranu u dva obrok dnevno, učestalost jedenja trebala bi se vrtjeti oko vašeg harmonograma prema onome što vama odgovara. Kada ćete jesti pravu hranu u pravim količinama, onda je to kada jedete stvar vaše preferencije.
Primjer jelovnika za jedan dan za ženu mezomorfnog tipa težine 56 kg:
• Doručak: 5 bjelanjaka, 1/2 šalice zobenih pahuljica
• Užina: proteinski napitak – 1/2 mjerice s vodom, jabuka srednje veličine
• Ručak: 113 g krtog mesa, 1/3 šalice smeđe riže, šalica zelenog povrća
• Nakon treninga: proteinski napitak – 1 mjerica s vodom, 28 g orašastih plodova, banana
• Večera: 113 g krtog mesa, šalica zelenog povrća, 1/3 avokada
• Snack: proteinski napitak – 1 mjerica s vodom, maslac od kikirikija ili badema – 1 jušna žlica
Prehrambeni dodatci za žene
U prvom redu bi vaša prehrana trebala sadržavati sve namirnice. Međutim, ponekad ne možete dobiti sve neophodne nutrijente iz jela, čak i kad mislite da je vaša prehrana savršena. To je trenutak kada na red dolaze dodatci. Dodatci prehrani trebali bi nadopuniti vašu raznoliku prehranu, a nikada ne bi trebali biti zamjena za nešto što s namjerom izostavljate.
Temeljni dodatci prehrani za žene
Znamo da je popis raspoloživih dodataka dug i zbunjujući. Tu su tri temeljna proizvoda koje bi svaka žena trebala uzimati bez obzira na njezinu fitness razinu.
Multivitamin
Osnovni multivitamin osigurava cijeli niz hranjivih tvari koje vaše tijelo treba. Različite doze svakog nutrijenta mogu varirati od marke do marke. Međutim, vrijedno je spomena da postoje multivitamini posebno za žene. Sklone smo nedostatku nutrijenata kao što su folna kiselina, vitamin B12 i željezo.
Riblje ulje ili omega-3 masne kiseline
Riblje ulje ili omega-3 masne kiseline općenito su sigurne za svakoga. Istraživanje za istraživanjem podržava prednosti više razine omega-3 masnih kiselina u prehrani. Važno je to što nam riblje ulje pruža EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenska kiselina) masne kiseline koje igraju glavnu ulogu u kognitivnom zdravlju i razvoju.
Istraživanja pokazuju da DHA i EPA imaju pozitivne učinke na smanjenje rizika od različitih vrsta raka, pomažu u prevenciji degenerativnih bolesti mozga kao što je Alzheimerova bolest, suzbijaju kronične štetne upale, pa čak i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Uistinu nema razloga da ne koristite riblje ulje.
Protein za žene
Zahtjevi za proteinom za tijelo koje naporno radi mogu biti veliki, čak i teški za želudac, i to doslovno. Porcija 141 g pilećih prsa sadrži približno 30 g proteina. Za ženu koja teži 59 kg imati dovoljan unos bjelančevina znači konzumirati dnevno više od 450 g pilećih prsa.
Umjesto gutanja pileta za piletom, tu je proteinski napitak koji pruža 25 g bjelančevina u jednoj dozi, što može biti od velike pomoći. Šejkovi nude ugodu, odlično prijaju i mogu biti upotrijebljeni u raznim desertima, smoothiejima i receptima, zahvaljujući čemu će osigurati višu dozu bjelančevina.
Napredni dodatci prehrani za žene
Kada već mislite da imate uvedeni redoviti uzorak zdrave prehrane i nadopune suplementima, možda ćete htjeti razmotriti naprednije dodatke za učinkovitost kako biste podržali svoje ciljeve u fitnessu.
BCAA – aminokiseline razgranatog lanca
Onako kako bjelančevine čine temeljne gradivne jedinice za mišiće, tako su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) esencijalne gradivne jedinice bjelančevina. Tri komponente BCAA su leucin, izoleucin i valin. Te tri aminokiseline pružaju temelj za sintezu bjelančevina, a istraživanja pokazuju da konzumacija BCAA prije treninga može povećati unos bjelančevina u mišićnim vlaknima i poboljšati oporavak nakon treninga.
BCAA su također niskokalorična i niskougljikohidratna alternativa sportskim napitcima. Dodavanje 5 g BCAA tijekom treninga ili oko treninga može pomoći reducirati raspad mišića i podržati oporavak mišića i njihovu obnovu.
Probiotici
Svatko od nas u probavnom traktu ima bilijune bakterija. Dobre bakterije pomažu vašem tijelu probavljati jelo i apsorbirati nutrijente na učinkovitiji način. Probiotici su korisni za vašu floru i možete ih naći pod nazivom Lactobacillus i Bifidobacterium na etiketama jogurta, kefira, fermentiranih jela i na visokokvalitetni probiotičkim kapsulama. Osigurajte se da su probiotici od ovjerenog brenda.
Vitamin D
Čak i kad vaše tijelo proizvodi vitamin D kada ste na suncu, veliki dio populacije pati od njegovog nedostatka. Možda i vi pripadate toj ogromnoj skupini ljudi i to posebice ako radite u uredu ili živite u regiji gdje vam se sunce rijetko kada smiješi. Taj nedostatak utječe na opće zdravlje te neka istraživanja pokazuju da to može utjecati na sportske performanse i oporavak nakon vježbanja. Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina D od sunca ili putem prehrane, pokušajte unositi vitamin D u obliku dodataka prehrani.
Što vi kažete na to, dame? Hoćete li se voditi ovom trening biblijom? Čvrsto vjerujemo da ste prilikom čitanja nešto naučili te da ćete iz ovog članka uzeti ono najbolje. Ako vam je ovaj članak bio od pomoći i svidio vam se, ne ustručavajte se podržati ga dijeljenjem.
Add a comment