Superhrana i njeni učinci na zdravlje i imunološki sustav

Superhrana se odnosi na hranu koja je prerađena i neprerađena, te koja se temelji na znanstvenim istraživanjima. Superhrana svakako može biti korisna za ljudsko zdravlje. Istina je da nijedna namirnica, biljka ili tableta ne mogu osigurati cjelokupno zdravlje jedne osobe. Međutim, mogu pomoći u ojačavanju imuniteta i osloboditi tijelo od raznih specifičnih bolesti i poteškoća. [1]

Liječnici i nutricionisti se slažu da je redovna konzumacija voća i povrća ključna za održavanje zdravog tijela. Međutim, neke namirnice pružaju veće zdravstvene benefite od drugih namirnica. Namirnice koje pružaju veće zdranstvene benefite nazivaju se superhrana. Superhrana sadrži iznimnu količinu vitamina, minerala, antioksidansa i tvari koje aktivno jačaju imunološki sustav i osiguravaju pravilnu obranu tijela. [1] [2]

Superhrana pomaže u podizanju imuniteta i sprječavanju bolesti

Imunološki sustav je vrsta vojne baze za naše tijelo. Štiti nas od raznih zamki poput bolesti, infekcija, bakterija ili virusa, a pomaže i u oporavku od ozljeda. Dakle, podizanje imuniteta je ključni faktor u osiguravanju zdravlja našeg tijela. To se može postići pomoću široke skupine vitamina i minerala, koji se nalaze u iznimnim količinama u superhrani. [1] [2]

Također je bogata antioksidansima i vlaknima, stoga uključivanje superhrane u prehranu može podržati zdravlje srca, crijeva, može povećati razinu energije i pospješit gubitak kilograma. Istraživanja su pokazala da superhrana s visokim sadržajem antioksidansa pomaže u sprečavanju srčanih bolesti, kao i podizanju imuniteta i smanjenju unutarnjih upala. [2] [3]

You might be interested in these products:

Najbolje vrste superhrane

Mnogo voća, povrća i žitarica je klasificirano kao superhrana. U nastavku ćete pročitati o najčešćim namirnicama koje imaju pozitivan efekt, posebno na vaše cjelokupno zdravlje. Te namirnice su lako dostupne na našem tržištu.

Bobičasto voće

Bobičasto voće je doslovno nakrcano antioksidansima, koji podržavaju imunološki sustav i sprječavaju oštećenje stanica. Pokazano je da veća razina prirodnih tvari u voću, flavonoidi, smanjuju rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti. [2] Pored toga, postoji bezbroj načina za korištenje bobičastog voća u vašoj kuhinji. Pokušajte ih dodati u svoj omiljeni smoothie ili u svoje omiljene zdrave recepte.

Vrste super bobičastog voća:

• Acai – bobičasto voće koje je plod Acai palme, koja pretežno raste u Južnoj Americi. Acai je ljubičasto-plave boje, sličan je borovnicama po veličini i obliku. Sadrži do 19 aminokiselina, koje su važne za pravilno funkcioniranje metabolizma i sadrži mnogo više antioksidansa, nego borovnice.
• Brusnice – sadrže vitamine C, E, K1, te minerale magnezij i bakar, čiji nedovoljni unos šteti antioksidacijskom sustavu u tijelu. Nekoliko istraživanja sugerira da konzumiranje brusnica u obliku dodatka prehrani, može smanjiti rizik od razvoja problema urinarnog trakta.
• Borovnice – imaju visok sadržaj vlakana, mangana i vitamina K. Glavni antioksidativni spojevi u borovnicama pripadaju grupi polifenolnih antioksidansa, koji se nazivaju flavonoidi. Dokazano je da borovnice izravno povećavaju razinu antioksidansa u tijelu.
• Goji bobice – uglavnom se koriste u istočnoj medicini za liječenje mnogih srčanih problema, dijabetesa, a također za osiguravanje zdravlja očiju, jetre i bubrega. Goji bobice su male crvene bobice, koje su bogate vitaminom C, E i sadrže mnogo različitih vrsta antioksidansa.
• Jagode –izvrstan su izvor vitamina C, antioksidans neophodan za zdravlje imunološkog sustava i proizvodnju kolagena. Također, sadrže jedan od vitamina B – folnu kiselinu, koja je važna za normalan rast tkiva i rad stanica. Neophodne su i za trudnice, jer jačaju njihov imunitet i promiču zdravlje fetusa.
• Maline – iznimno su bogate vlaknima i sadrže do 85% vode, pa ih se preporučuje konzumirati tijekom dijeta za mršavljenje. Za maline se može reći da su skladište vitamina C, B, mangana, magnezija, željeza i bakra. Maline bi trebali konzumirati ako imate visok kolesterol u krvi. [2] [4] [5] [6] [7]

Zeleni čaj

Čajevi obično imaju nekoliko zdravstvenih učinaka. S pravom kombinacijom bilja možete pobijediti prehladu, nadutost ili crijevne probleme. Međutim, neki čajevi imaju mnogo više prednosti. [8] 

Podrijetlom iz Kine, zeleni čaj je blagi ekstrakt kofeina s mnogo ljekovitih svojstava. Bogat je antioksidansima i polifenolnim spojevima, koji imaju snažno protuupalno djelovanje. Zeleni čaj sadrži veliku količinu katehina, koji se naziva EGCG. Katehini su prirodni antioksidansi, oni pomažu u sprečavanju oštećenja stanica i pružaju dodatne prednosti. [8] [9] [10]

Zahvaljujući sposobnosti zelenog čaja da poveća sagorijevanje masti i ubrzava metabolizam, može se naći među sastojcima različitih dodataka prehrani, koji potiču gubitak tjelesne težine. Zeleni čaj ima ovaj benefit zahvaljujući katehinima i kofeinima koji se nalaze u njemu. Njihova kombinacija dovodi do povećanja energije, zahvaljujući kojem je tijelo u stanju postići bolje performanse i stoga sagorjeti puno više masti. Jedno poznato istraživanje pokazuje, da je upotreba zelenog čaja, kod zdravih fizički aktivnih muškaraca povećala potrošnju energije do 4%. Pokazalo se da i kofein poboljšava fizičke performanse, mobiliziranjem masnih kiselina iz masnih tkiva, iskorištavajući ih kao izvor energije. [8] [9] [10] Možete također pročitati o učincima zelenog čaja u našem članku 8 pozitivnih učinaka zelenog čaja na zdravlje sportaša.

Đumbir

Đumbir je korijen biljke, koja uglavnom raste u Kini, gdje se zbog svojih ljekovitih učinaka i jake arome koristi u medicini, ali također i u prehrambenoj industriji. Đumbir se koristi za proizvodnju lijekova, čajeva, sokova i slatkih snackova. Đumbir sadrži antioksidanse poput gingerola, a on ima snažne protuupalne i antioksidativne učinke. To ga čini učinkovitijim u smanjenju boli akutnih i kroničnih upalnih stanja, čime jača imunološki sustav. Nekoliko istraživanja je također objavilo učinke đumbira, kao prevenciju protiv srčanih bolesti, demencije i određenih vrsta raka. [11] [12]

Đumbir je također poznat po svojim blagotvornim učincima na mučninu i bolesti probavnog trakta. U prošlosti, na primjer, koristio se kao lijek za morsku bolest. Također, može ublažiti mučninu i povraćanje nakon kemoterapije ili jutarnje mučnine kod trudnica. Ginekolozi često savjetuju trudnicama koje pate od povraćanja da piju čaj od đumbira ili probaju učinkovite lizalice od đumbira. Nekoliko poznatih studija potvrdilo je da uporaba đumbira na dnevnoj bazi, značajno smanjuje simptome jutarnje mučnine u trudnoći. [11] [12] [13]

Kurkuma

Kurkuma, također se naziva i indijski šafran. Kurkuma je korijen biljke koja se naziva Curcuma longa. Najčešće se koristi kao sastojak za kuhanje, ali zbog svog blagotvornog djelovanja na zdravlje, koristila se i u medicini. Posebna je po svojoj žutoj boji, zbog čega se koristi kao prirodno bojilo za hranu i kozmetiku. Sadrži aktivnu tvar kurkumin, koji ima snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Mnoga istraživanja su pokazala da kurkumin može biti učinkovit u prevenciji kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa. [14]

Nedostatak koji kurkuma ima kod medicinske upotrebe je da je tijelo ne može apsorbirati u potpunosti. Zato se kurkuma često kombinira s đumbirom, a rezultat toga su napitci ili prahovi s visokim sadržajem antioksidansa. [14]

Spirulina

Spirulina je zeleno-plava alga koja raste i u slatkoj i u slanoj vodi s visokom pH vrijednosti. Pripada kategoriji cijanobakterija, koje proizvode energiju od sunčeve svjetlosti zahvaljujući fotosintezi. Njene zdravstvene učinke primijetili su drevni Azteci. Oni su koristili spirulinu u narodnoj medicini, ali je zastupljena i danas. Čak je NASA odlučila, da je jedna od prvih biljaka, koja bi se trebala uzgajati u svemiru spirulina. [15] [16]

Spirulina sadrži velike količine proteina i vitamina A, B, C i važne elektrolite poput bakra, željeza, magnezija, kalija i mangana. Uz to, sadrži veliku količinu stvarno dobrih proteina. Poput jaja, pruža sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Stoga je za vegane, spirulina idealan izbor suplementacije proteina. [15] [16] [17]

Spirulina je izvor antioksidansa, koji mogu zaštiti stanice od oksidativnog oštećenja. Upravo to oštećenje može biti uzrokovano napornim treningom, koji je glavni doprinositelj umora i ozljeda mišića. Zeleno-plava alga poboljšava metabolizam i istovremeno pomaže u smanjivanju masti u jetri. Istraživanja su također pokazala njene pozitivne učinke u liječenju neuroloških poremećaja. [16] [17]

Istraživanja su također pokazala još jedno izvrsno svojstvo koje spirulina ima. Spirulina pomaže u povećanju volumena mišića i izdržljivost tijekom treninga. [16] Želite li saznati nešto više o spirulini? Pročitajte naš članak Spirulina – njen učinak na zdravlje i korištenje.

Chlorella

Chlorella je jednostanična slatkovodna alga zelene boje. Ima vrlo tvrdu staničnu stijenku, stoga ako želite iskoristiti sve zdravstvene benefite koje ona sadrži, to ćete postići samo ako koristite prerađeni oblik chlorelle. Najčešće je dostupna u obliku kapsula, tableta, praška i ekstrakta. [22]

Zanimljivo je da se chlorella sastoji od cjelovitih proteina, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo ne može proizvesti samo, te se moraju unositi iz vanjskih izvora. To čini chlorellu idealnim veganskim dodatkom prehrani, za nadopunu profila aminokiselinama. Zelene alge pružaju i širok spektar različitih antioksidansa, što je čini izvrsnom prevencijom za pravilno i zdravo funkcioniranje tijela. [22] [23] Zahvaljujući prisutnosti vitamina C, jača imunitet, apsorpciju željeza i potiče prirodnu proizvodnju kolagena. Kasnije se s godinama to gubi iz našeg tijela, stoga je njena suplementacija zaista važna. [22] [23]

Međutim, glavni i važan učinak chlorelle je njena sposobnost stvaranja antitijela u našem tijelu, koja su učinkovita u borbi protiv slobodnih radikala. Jedno istraživanje je otkrilo da muškarci koji su uzimali chlorellu proizvode mnogo više antitijela, nego muškarci koji su uzimali placebo. Osim toga, drugo istraživanje je povezalo uporabu chlorelle s jačanjem imunološkog sustava. Istraživanje je čak otkrilo, da chlorella pomaže u poboljšanju obrambenih sposobnosti tijela kod ljudi koji imaju 50-55 godina. [24] [25]

Da biste saznali više o chlorelli, pročitajte naš članak Chlorella – slatkovodna alga i njeni učinci na zdravlje.

Psyllium

Psyllium je oblik vlakana koji se naziva i ispaghula. To je prebiotik, tvar koja je potrebna za održavanje zdrave crijevne mikroflore. [27] Međutim, mnoga istraživanja su pokazala uporabu psylliuma u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti i bolesti gušterače. [26]

Međutim, psyllium se najčešće koristi kao prirodni laksativ. Ima zaista učinkovit učinak na probleme s nadutosti ili sa zatvorom. To znači da psyllium apsorbira vodu u našem crijevu i uvelike olakšava njihovo kretanje, osiguravajući da se redovito i zdravo prazne. Zdrava crijevna mikroflora je neophodna za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Slijedom toga, vaše tijelo se može bolje boriti protiv infekcija, ublažiti unutarnju upalu, te održati zdravlje stanica. Psyllium može i promicati proizvodnju masnih kiselina i smanjiti probavne probleme kod pacijenata s ulceroznim kolitisom i Crohnovom bolešću. [26] [27]

Istraživanja su također pokazala učinke psylliuma na snižavanje razine kolesterola, što posebno pogađa osobe starije od 50 godina. Pogodan je za ljude koji ima prekomjernu tjelesnu težinu, jer snižavanjem kolesterola se eliminiraju i drugi zdravstveni problemi, poput visokog krvnog tlaka. Psyllium pomaže u kontroli razine šećera u krvi. [28] [29] Redovita upotreba psylliuma će na taj način osigurati zdravlje vašeg imunološkog sustava, crijeva i srca. Velika prednost psylliuma, kao i druge superhrane, je što ga možete koristiti i za kuhanje ili pečenje zdravih recepata.

Maca

Maca, poznata kao Peruanski ginseng, raste uglavnom u otežanim uvjetima i na velikim nadmorskim visinama Anda. Ima zaista dugu povijest u kulinarskoj i terapijskoj uporabi u Peruu. Korijen ove biljke se koristi za konzumaciju, obično se prerađuje u prah i u tom obliku se koristi za daljnju upotrebu. Maca prah sam po sebi ima gorak zemljani okus, zbog čega se konzumira s voćem ili povrćem. Zbog toga se preporučuje dodavanje Mace u vaše omiljene smoothie ili zobenu kašu, a ako želite izbjeći njen okus, možete posegnuti i za proizvodom u obliku tableta. [18] 

Najosnovniji učinak koji Maca ima na sportaše je sposobnost podizanja razine energije i samim time poboljšanje fizičkih performansi. Redovitom upotrebom možete ojačati svoju izdržljivost i postići puno bolje rezultate u teretani. U 12-tjednom istraživanju, istraživači su otkrili da je uzimanje 3 g korijena Mace dovelo do povećanja energije i poboljšanja raspoloženja kod 175 sudionika. Osim toga, ova zelena biljka sadrži mnogo vitamina, minerala i proteina, koji su također učinkoviti za izgradnju mišićne mase i za regeneraciju nakon treninga. [18] [32]

Jedan on najpoznatijih benefita korijena Mace je utjecaj na povećanje libida. Nekoliko istraživanja je potvrdilo da je Peruanski ginseng doista velika pomoć u erektilnim disfunkcijama i povećanju seksualne želje. Jedno istraživanje sugerira da bi se korištenjem Mace, mogla smanjiti seksualna disfunkcija kod žena u postmenopauzi, koje uzimaju antidepresive. Drugo istraživanje razmotrilo učinak konzumacije Maca korijena na povećanje seksualnog apetita, kod muškaraca s blagom erektilnom disfunkcijom. Ispitanici koji su uzimali Peruanski ginseng, imali su veći porast seksualnog blagostanja, nego oni koji su primali placebo. [19] [20] [21]

Možete saznati više o ovoj superhrani u članku Maca: supernamirnica i čudo iz Perua.

Zeleni ječam

Ječam se smatra prvom žitaricom koju su ljudi uzgajali, a njegova upotreba datira još iz ere prije Krista. Zeleni ječam potječe od mladih zelenih listova ječma, koji se obrađuju već 10 dana nakon klijanja. Zajedno s žitaricama koriste se u medicinske i prehrambene svrhe. Listovi ječma su bogati vitaminima i mineralima, a smatra se hranom koja je nakrcana antioksidansima. Ekstrakt zelenog ječma ima sposobnost hvatanja slobodnih radikala, čime se štiti imunitet tijela. Najčešće se formulira u obliku praha ili se preša kako bi se dobio sok. [30] [31]

Zeleni ječam pruža kompletnu hranidbenu podršku tijelu. Omogućava da važni antioksidacijski enzimi i osam esencijalnih aminokiselina, podržava pravilno funkcioniranje metabolizma i regeneraciju mišića pod stresom. To je razlog zašto se zeleni ječam preporučuje sportašima, koji žele unositi proteine u svoje tijelo i štoviše, ojačati svoj vitaminski profil. Ječam se može pohvaliti i sa širokim rasponom vitamina A, B, C i minerala, poput kalcija, željeza, fosfora i kalija, koji u našem organizmu stvaraju otpornost na razne vrste infekcija i virusa. Zeleni ječam u obliku praha isto tako sadrži velike količine vlakana, flavonoida i folata, koji pozitivno utječu na razinu kolesterola u našem tijelu. [30] [31] Zeleni ječam, međutim, ima mnogo više koristi, o kojima možete pročitati u našem članku Zeleni ječam – superhrana i prirodni izvor zdravlja za sportaše.

Kao što ste možda pročitali, superhrana je zaista nakrcana s mnogo hranjivih tvari, koji blagotvorno utječu na naše zdravlje, a najvažnije od svega je da jača naš imunološki sustav, koji je važan za borbu protiv vanjskog svijeta. Vjerujemo da ste u našem članku naučili sve o superhrani i njenim učincima na naše zdravlje. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem.

Sources:

[1] Ansley Hill, RD, LD - 16 Superfoods That Are Worthy of the Title – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What are superfoods and why should you eat them? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD - 8 Healthy Facts About the Goji Berry – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS - 10 Proven Health Benefits of Blueberries – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Benefits of Green Tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ - L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD - Why is ginger good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y - Biological properties of 6-gingerol: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H - The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS - 10 Health Benefits of Spirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. - Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, and Edzard Ernst - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E - Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 9 Impressive Health Benefits of Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A - Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono - Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J - Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD - Seven benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. - A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. - Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,corresponding author Ihab A. Naser, and Amin T. Hamed - Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] Barley Grass – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang - Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF - Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190