Sadržaj dokumenta
Jeste li čuli za prsluk s utezima? Ako ste već neko vrijeme u svijetu fitnessa, vjerojatno barem znate da postoji. Vi ostali možda sebi postavljate pitanje iz naslova, pa kakav je to prsluk s utezima i zašto bi vas uopće zanimao? Zajedno ćemo potražiti odgovore na ovo pitanje. Osim jednostavnog opisa, pogledat ćemo i kako se koristi takav prsluk s utezima, zašto ljudi treniraju s njim i kakve koristi on zapravo donosi.
Upoznajte prsluk s utezima
Prije svega, treba reći da se radi o fitness alatu koji izgleda kao taktički prsluk za specijalce. Za razliku od njih, međutim, nije neprobojan i ne sadrži džepove za granate, noževe, streljivo ili drugi borbeni arsenal. Umjesto toga, ima džepove ili unutrašnjost ispunjenu nečime što povećava njegovu težinu. Zato u nazivu ima opis „s utezima“. U stvarnosti to može biti, primjerice, pijesak, čelične ploče ili željezne kuglice.
Sama težina varira i obično možete pronaći prsluke od 10, 15 ili 20 kg. Iako, proizvođači misle i na dame ili početnike, koji mogu odabrati prsluk od 3 ili 7 kg.
Težina prsluka može se u nekim slučajevima prilagoditi. Moguće je pronaći i prsluke s odvojivim utezima, kao što su već spomenuti modeli od 10 kg i više. Lako možete odabrati onaj koji odgovara vašoj trenutnoj tjelesnoj kondiciji. [1]
You might be interested in these products:
Zašto koristiti prsluk s utezima?
Do sada je vjerojatno već jasno da su prsluci s utezima idealan alat za one koji traže načine za povećanje intenziteta i težine vježbanja. Vaša uobičajena rutina treninga može se osvježiti i učiniti učinkovitijom. Prsluci su izvrsni za vježbe s vlastitom težinom, jer vam dodaju veću težinu kao nositelju bez potrebe da držite diskove ili bučice u rukama tijekom treninga. Tako cijelo tijelo nosi rezultirajuće opterećenje.
Osim treninga s vlastitom težinom, također ćete cijeniti i prsluke s utezima tijekom aktivnosti kao što su trčanje, hodanje ili fitness hodanje. Ako ste još više avanturistički raspoloženi, možete ih ponijeti sa sobom na planinarenje. Neki sportaši također koriste prsluke s utezima za određeni sport, poput košarke, nogometa ili čak tenisa. Oni također mogu djelovati kao pristupačan alat koji će vam pomoći da potrošite više energije tijekom aktivnosti i potaknuti mršavljenje. [2]
Kako odabrati prsluk s utezima i koliko bi trebao biti težak?
Na tržištu možete pronaći različite tipove i modele koji se uglavnom razlikuju po težini. Međutim, postoje i drugi parametri koje biste mogli uzeti u obzir prije kupnje prsluka s utezima. To su uglavnom [3]:
- Izvor opterećenja – možete pronaći prsluke s fiksnom težinom ili modele čije se opterećenje može podesiti zahvaljujući odvojivim utezima
- Udobnost – prilikom odabira obratite pozornost na to ima li prsluk jastučiće za ramena kako bi se osiguralo udobno nošenje bez osjećaja nelagode tijekom dugih treninga
- Materijal – idealno je odabrati prsluk s utezima od prozračnog materijala koji dobro odvodi vlagu ili ima provjetravanje
- Uzimanje težine prsluka u obzir – ako ćete prsluk koristiti za trčanje, vjerojatno će vam trebati manja težina i obrnuto. Želite li osvježiti trening snage, izbor bi trebao pasti na veće opterećenje
Koliko težak treba biti prsluk s utezima?
Međutim, sam izbor opterećenja je više pitanje individualnih sposobnosti. Ako vam je tjelesna kondicija na dobroj razini i želite prsluk za trening s vlastitom težinom, s kojom se već dosta dobro nosite, lako možete odabrati teži prsluk s težinom od 20 – 25 % svoje težine. [12]
S druge strane, ako nikada prije niste imali prsluk s utezima, bit će bolje početi s manjom težinom. Naprimjer, probajte s 5 % svoje težine i s vremenom ćete možda prijeći na teži model. Imajte na umu da teži prsluk ne znači automatski i bolji prsluk. Prekomjerno opterećenje može vas brzo umoriti, a preopterećenje također povećava rizik od ozljeda. [9]
TOP 5 prednosti treninga s prslukom s utezima
Gore je navedeno zašto bi vas trebao zanimati prsluk s utezima, a sada pogledajmo pet glavnih prednosti vježbanja s njim.
1. Sagorite više kalorija i potaknite mršavljenje
S obzirom na dodatnu težinu, ne čudi da prsluk s utezima pretvara vaš trening u veći izazov. Dodavanje nekoliko dodatnih kilograma također pomaže povećati intenzitet vježbanja, omogućujući vam učinkovitije sagorijevanje kalorija i promicanje mršavljenja. Ova činjenica bila je i predmet američke studije na ženama u dobi od 18 do 55 godina koje su podvrgnute testu hodanja od šest minuta. Kao rezultat toga, prsluk s utezima koji teži 10 – 15 % njihove tjelesne težine pomogao je sudionicama da sagore do 13 % više kalorija nego prilikom hodanja bez prsluka. [5]
Jedna manja studija iz 2020. godine također govori u prilog vježbanju s prslukom s utezima. Pratila je 72 osobe s blagom pretilošću koje su 3 tjedna provodile 8 sati dnevno s prslukom. Primarni ishod studije bio je gubitak težine, koji je također bio popraćen nižom razinom tjelesne masti. Stoga korištenje prsluka s utezima može biti jedno od učinkovitih sredstava za potporu vašem treningu kako biste smršavjeli. [6]
2. Povećava vašu snagu
Prsluk s utezima može pomoći povećati snagu i u konačnici dobiti više mišića. Ovo je slično principu progresivnog preopterećenja tijekom treninga snage. Dodatna težina koju dodaje prsluk natjerat će vaše mišiće da rade jače, što im može pomoći da rastu i ojačaju.
3. Poboljšava vaše performanse trčanja
Trening s prslukom s utezima može biti zanimljiv ne samo za sportaše snage, već i za trkače. Ovu tvrdnju podupire i manja studija iz 2015. godine u kojoj su trkači poboljšali svoju izvedbu i izdržljivost zahvaljujući prsluku s utezima. No, zanimljivi su i rezultati još jedne sustavne studije iz 2019. godine. Istraživači su analizirali ishod sudionika koji su nosili prsluke težine 5 do 40% njihove tjelesne težine.
Studija je pokazala da su oni koji su imali manje opterećenje mogli poboljšati svoje performanse na dužim udaljenostima. S druge strane, trkači s težim prslucima bili su povezani s boljom izvedbom na kratkim stazama. Međutim, treba dodati da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se ti rezultati jasno potvrdili. [7] [13]
4. Ojačava vaše kosti
Trening, uključujući onaj s prslukom s utezima, također može imati pozitivan učinak na snagu, žilavost ili mineralnu gustoću vaših kostiju (BMD). To se vidjelo i u jednoj studiji iz 2017., koja je promatrala žene u postmenopauzi koje su šest tjedana trenirale s prslukom s utezima. Utvrđeno je da se nakon istraživanja popravila gustoća kostiju u zdjelici i te su ojačali ekstenzori koljena. [8]
5. Poboljšava stabilnost
Tijekom treninga s prslukom također možete poboljšati svoje držanje, što u konačnici može pridonijeti boljoj stabilnosti i ravnoteži. Dodate li opterećenje u obliku prsluka na gornji dio tijela, prisilit ćete mišiće za stabilizaciju da rade jače tijekom treninga kako bi održali ravnotežu. Prilikom naginjanja u bilo kojem smjeru s teretom, brzo ćete biti prisiljeni uravnotežiti težinu kako biste izbjegli pad. Na taj način možete poboljšati sposobnost svog tijela da održi ravnotežu. Koristan je za razne sportove, ali i u svakodnevnom životu. Osim toga, postaje neprocjenjiv s godinama, kada postoji veći rizik od padova i naknadnih ozljeda. [1]
Kako koristiti prsluk s utezima
Iznad ste već naučili sve bitne stvari. Stoga je vrijeme da to provedete u praksi i počnete koristiti sam prsluk za određene aktivnosti. Ako niste sigurni, pokušajte se inspirirati ovim savjetima [10]:
- Trening izdržljivosti – prsluk s utezima može biti idealan suputnik za aktivnosti poput trčanja ili hodanja. Slobodno ga ponesite sa sobom na dužu šetnju ili vožnju biciklom.
- Trening snage – prije klasičnog treninga snage s vlastitom težinom odjenite prsluk s utezima, pa ćete tako trening osvježiti i podići na novu razinu. Savršen je za vježbe poput sklekova, čučnjeva, iskoraka, plankove, zgibove ili preskakanja užeta.
- Kućanski poslovi – Kreativnosti nema granica, a ako nemate vremena za trening, svoj prsluk s utezima možete nositi tijekom kućanskih poslova ili kuhanja. Zahvaljujući većem opterećenju, omogućit će vam da sagorite malo više kalorija tijekom ove ležerne aktivnosti.
- Timski sportovi – ako se bavite timskim sportovima poput nogometa, tenisa, rukometa ili bilo čega sličnog, slobodno odjenite lakši prsluk prije nego počnete trenirati. S druge strane, s većim opterećenjem intenzitet se povećava i čak ćete moći sagorjeti više kalorija.
- Zagrijavanje – prsluk s utezima možete koristiti čak i samo za fazu zagrijavanja prije treninga, što prema nekim studijama može povećati učinkovitost i poboljšati performanse. [11]
Zaključak
Prsluk s utezima može biti učinkovit alat za one koji žele osvježiti svoju rutinu treninga i povećati njegov intenzitet. Izvrstan je za vježbanje s vlastitom težinom, ali i za aktivnosti poput trčanja, hodanja ili fitness hodanja. Nošenje će vam omogućiti da sagorite više kalorija, može ojačati kosti, povećati snagu, poboljšati stabilnost ili performanse trčanja. Samo odaberite odgovarajuću težinu i trening može početi.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/
Add a comment