Primjer plana pripremanja obroka od 2000 kcal

Planiranje i priprema obroka unaprijed znatno će vam olakšati postizanje ciljeva, bilo da pokušavate smršavjeti, udebljati se na zdrav način ili jednostavno želite imati dovoljno energije za sve svoje aktivnosti. Priprema obroka također će vam uštedjeti novac i dragocjeno vrijeme koje inače trošite razmišljajući o tome što možete čim brže pripremiti kada ste gladni. Ovo će vam dati veću kontrolu nad onim što jedete i bit ćete odlučniji u postizanju svog fitness cilja.

U ovome smo članku za vas pripremili tjedni plan prehrane s pet obroka dnevno prosječne kalorijske vrijednosti od 2000 kalorija. Sastavljen je za potrebe osobe koja većinu radnog vremena provodi sjedeći i koja se nekoliko puta tjedno bavi nekim sportom ili tjelovježbom. Mogu ga koristiti npr. žene koje redovito vježbaju i pokušavaju postepeno smršavjeti. No, također je prikladan i za muškarce koji manje vježbaju, a koji također žele smršavjeti. Osim toga, ovaj jelovnik možete prilagoditi svojim potrebama ili ga koristiti jednostavno kao inspiraciju.

Koje su prednosti pripreme obroka unaprijed?

Priprema obroka unaprijed zahtijeva planiranje i dobru organizaciju, no ona se svakako isplati.

1. Lakše ćete postići svoje ciljeve

Kada svoje obroke planirate prema dobro prilagođenom planu prehrane, povećat ćete svoje šanse za uspjeh u mršavljenju, zdravom debljanju ili bilo kojem drugom cilju koji ste si postavili. Uravnotežena prehrana također će poboljšati vaše sportske performanse te potaknuti rast mišića i regeneraciju. Jedno je istraživanje pokazalo zanimljive rezultate na ovu temu sugerirajući da je priprema obroka unaprijed povezana s većim količinama pojedenog voća i povrća te većom mogućnošću održavanja zdrave tjelesne mase. [1–2]

5. Vaša će prehrana biti redovitija

Pripremom obroka unaprijed nikada nećete propustiti ručak ili međuobrok, što bi u protivnom slučaju vrlo vjerojatno dovelo do prejedanja kasnije tijekom dana ili do čestih večernjih otvaranja hladnjaka. Redovita prehrana povezana je s većim uspjehom u mršavljenju zato što na taj način svom tijelu dajete sve što mu je potrebno. Kao rezultat redovite prehrane, vaša razina energije tijekom dana bit će mnogo uravnoteženija pa ćete se osjećati odmornije. [4]

You might be interested in these products:

Plan mršavljenja za osobe koje sjede na poslu

Za vas smo odlučili isplanirati tjedni jelovnik na primjeru jedne Valentine koja već nekoliko godina pokušava smršavjeti držeći se vrlo strogih dijeta. Međutim, ove dijete nikada nisu dale dugoročne rezultate, pa se Valentina odlučila za konkretniju i održiviju dijetu.

Valentina je izračunala svoj energetski unos, što bi joj trebalo pomoći u postepenom mršavljenju. Ima trideset godina i radi u banci, a na posao putuje tramvajem. Svoje radno vrijeme provodi sjedeći. Međutim, u posljednje vrijeme trudi se hodati što je više moguće kako bi brže stigla do svog fitness cilja. Dvaput tjedno posjećuje teretanu gdje uglavnom trenira snagu, a dvaput tjedno ide i na 30-minutno lagano trčanje. Trenutno ima 79 kg, visoka je 175 cm i procjenjuje se da ima 27 % tjelesne masti.

Kada je unijela te vrijednosti u kalkulator unosa energije, utvrđeno je da bi trebala unositi približno 2021 kcal, 245 g ugljikohidrata, 134 g proteina i 56 g masti. Prilikom planiranja jelovnika nastojat ćemo se što više držati ovih preporuka.

Valentina jede pet obroka na dan i nema alergije na hranu ili druga ograničenja. Voli konzumirati i životinjske i biljne izvore proteina, kao i različite vrste priloga te voća i povrća. Obično doručkuje kod kuće ili ponese pripremljeni obrok u posudi na posao ako ga ujutro ne stigne na miru pojesti. Isto tako, unaprijed priprema i porcije ručka i grickalica koje sprema u posudice za hranu. Sve to nosi u većoj ženskoj torbi ili torbi za hranu i tako uvijek uz sebe ima hranu pripremljenu za taj dan, a na poslu više ne mora razmišljati o tome što će jesti.

Kao rezultat toga, Valentina više ne odlazi na ručak u obližnji restoran brze prehrane i ne pojede jednu cijelu čokoladu kao međuobrok, kao što je to činila u prošlosti. Sada pokušava pojesti cjeloviti obrok svaka dva do tri sata koji, zahvaljujući uravnoteženom nutritivnom profilu i dovoljnoj količini proteina i vlakana, učinkovito obuzdava njenu glad.

Ova dijeta također odgovara muškarcima koji sjede na poslu, povremeno vježbaju i pokušavaju smršavjeti. Je li ova dijeta prikladna i za vas možete jednostavno saznati pomoću našeg online kalkulatora. Također, ovu dijetu možete prilagoditi kako bi bolje odgovarala vašim potrebama.

Ako želite znati kako izračunati odgovarajući unos energije i hranjivih tvari u skladu sa svojim ciljevima, pročitajte naš članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića?

Primjer tjedne prehrane od 2000 kcal

U roku od jednog tjedna, Valentina ne mora pojesti točno 2021 kcal svaki dan, 245 g ugljikohidrata, 134 g proteina i 56 g masti, kako je izračunato kalkulatorom. Unos kalorija ne može se točno izračunati na ovaj način jer nikada ne možemo biti 100 % sigurni da je ono što pojedemo zaista iste vrijednosti koju smo izračunali kalkulatorom. Sasvim je dovoljno da vaš prosjek kroz neko duže vrijeme odgovara ovim vrijednostima.

Na ukupnu energetsku vrijednost utječu, primjerice, način pripremanja obroka, sadržaj vlakana ili učinkovitost vašeg probavnog sustava. Osim toga, svaka osoba ima drugačiji genetski sastav i hormonsko okruženje, što su čimbenici koji također utječu na energetski metabolizam. [5-6]

Prema tome, vrijednosti koje je izračunao naš online kalkulator ne moraju u potpunosti odražavati stvarne iznose zbog gore navedenih čimbenika. On vam samo daje sliku o tome koliko biste prosječno na dan trebali nečega pojesti. Na temelju toga možete lako promatrati reakcije svog tijela i nastaviti prilagođavati prehranu svojim potrebama.

Količine u planu prehrane vrijede za sirove sastojke (prije kuhanja). Hranjive vrijednosti mogu varirati ovisno o sastavu određene namirnice.

Ponedjeljak

• Ukupni dnevni unos: 2030 kcal, 137 g proteina, 241 g ugljikohidrata, 54 g masti, 40 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Kaša – 5 vrsta žitarica (50 g), proteini (veganski/whey 30 g), maslac od kikirikija (20 g), banana (100 g), čokoladni sirup bez kalorija (10 g)
Međuobrok	Grčki jogurt bez masti (140 g), mandarina (100 g), hrskavi muesli (25 g)
Ručak	Curry piletina (150 g), ulje (5 g), riža (70 g), povrće kuhano na pari (150 g), ulje (5 g)
Međuobrok	Krekeri (40 g), svježi sir (100 g), mrkva (100 g)
Večera	Tjestenina (70 g) s tunjevinom u salamuri (90 g) i umakom od rajčice (150 g), repičino ulje (10 g)

Utorak

• Ukupni dnevni unos: 2017 kcal, 132 g proteina, 246 g ugljikohidrata, 53 g masti, 34 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Kajgana (1 jaje + 25 g tekućih bjelanjaka) s mahunama (100 g), pripremljeno na ghee maslacu (10 g), raženi kruh (100 g)
Međuobrok	Čokoladni milkshake (1), grožđe (150 g)
Ručak	Bulgur (70 g) s tofuom (prirodni 150 g), tikvice i rajčice kuhane na pari (150 g) i zapečene na maslinovom ulju (10 g)
Međuobrok	Rižina kaša (50 g) s proteinima (25 g) i malinama (50 g)
Večera	Namaz od sardina (sardine u salamuri 90 g), maslac (10 g), senf (5 g), luk, sol i papar (po želji), raženi kruh (80 g), paprika (100 g)

Srijeda

• Ukupni dnevni unos: 2028 kcal, 141 g proteina, 239 g ugljikohidrata, 53 g masti, 32 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Zob „preko noći”: zobene pahuljice (50 g), obični jogurt 2,7 % (50 g), proteini (15g), jagode (100 g), nasjeckana tamna čokolada (10 g)
Međuobrok	Prirodni Skyr (150 g), proteinska granola (50 g)
Ručak	Tanjur kvinoje: kvinoja (70 g), pečeni tempeh (100 g) sa soja umakom i začinskim biljem (bez ulja), avokado (30 g), cherry rajčice, krastavci i riga (ukupno 150 g)
Međuobrok	Rižini krekeri (40 g), pureća šunka (50 g), banana (120 g)
Večera	Quesadilla: tortilja od cjelovitog zrna (90 g) punjena nasjeckanom piletinom (prsa, 100 g), sirom s 30 % masti (50 g) i salsom od rajčice (100 g)

Četvrtak

• Ukupni dnevni unos: 2034 kcal, 133 g proteina, 237 g ugljikohidrata, 53 g masti, 38 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Zapečena kaša: zobene pahuljice (50 g), bjelanjci (25 g), proteini (25 g), šumsko voće (150 g), čokoladni namaz (20 g)
Međuobrok	Kefir (250 ml), miješano sušeno voće i orašasti plodovi (40 g)
Ručak	Pečeni losos (125 g) s mahunama (150 g) i batatom (300 g) (na papiru za pečenje, bez ulja)
Međuobrok	Proteinski keks (75 g), ananas (100 g)
Večera	Sendvič (tost od integralnog brašna 100 g), svježi sir (50 g), tunjevina u salamuri (90 g), salatni krastavac + zelena salata (150 g)

Petak

• Ukupni dnevni unos: 2028 kcal, 135 g proteina, 242 g ugljikohidrata, 53 g masti, 40 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Proteinske palačinke (mješavina za palačinke 50 g), mlijeko s niskim udjelom masti (100 g), ulje (3 g), banana (120 g), maslac od badema (20 g), sirup od agave (10 g)
Međuobrok	Obični jogurt 2,7 % (120 g), hrskavi muesli (35 g), jabuka (150 g)
Ručak	Pureća prsa (150 g) s brokulom (150 g) pečenom na ulju (5 g), heljda (70 g)
Međuobrok	Krekeri (40 g), sir s 30 % masti (50 g), paprika (100 g)
Večera	Tortilja od cjelovitih žitarica (90 g) s prženim seitanom (100 g), svježe povrće (150 g) i umak od jogurta (obični jogurt 30 g, maslinovo ulje 5 g, začinsko bilje)

Subota

• Ukupni dnevni unos: 2012 kcal, 131 g proteina, 244 g ugljikohidrata, 54 g masti, 40 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Omlet od jaja: 1 jaje, tekući bjelanjci (25 g), cherry rajčice, gljive i svježi špinat (ukupno 150 g) pripremljeno na ulju (5 g), kruh od cjelovitih žitarica (100 g)
Međuobrok	Kolač u šalici (smjesa za kolač u šalici 50 g), mlijeko s niskim udjelom masti (50 g), naranča (120 g)
Ručak	Rižini rezanci (70 g) s piletinom (prsa, 150 g), soja umak, kukuruz i grašak (ukupno 50 g), prženo na ulju (5 g)
Međuobrok	Kukuruzni krekeri (40 g) s light krem sirom (20 g) i purećom šunkom (50 g), mrkva (100 g)
Večera	Zelena salata s light mozzarellom (120 g), slanutak iz konzerve (100 g) i maslinovo ulje (5 g), raženi kruh (80 g)

Nedjelja

• Ukupni dnevni unos: 2017 kcal, 136 g proteina, 240 g ugljikohidrata, 56 g masti, 31 g vlakana [7,13]

Dnevni jelovnik	Obroci
Doručak	Palačinke: brašno od pira (60 g), prašak za pecivo, proteini (25 g), 1 jaje, kokosovo ulje za prženje (5 g), javorov sirup (10 g) i niskokalorični voćni džem (25 g)
Međuobrok	Rižini krekeri (40 g), humus (20 g), prirodni tofu (80 g)
Ručak	Sotirana govedina (100 g) s tikvicama, paprikom i crvenim lukom (150 g) na ghee maslacu (5 g), krumpir (300 g)
Međuobrok	Proteinska pločica (60 g), jabuka (150 g)
Večera	Namaz od tune (tunjevina u salamuri 90 g, senf 5 g, svježi sir 50 g, sol, luk po želji), raženi kruh (100 g), rajčice (100 g)

Kako prilagoditi dijetu svojim potrebama?

Obroke u svom planu prehrane možete mijenjati tijekom dana kako vama najviše odgovara. To znači da umjesto prijepodnevnog međuobroka možete pojesti onaj popodnevni ili obrok koji ste prvotno isplanirali za večeru možete pojesti za ručak. Sve ovisi o vama i ne morate slijepo slijediti svaki dnevni plan. U slučaju da ste na dijeti zvanoj povremeni post (engl. intermittent fasting), pojedite sve obroke u vremenskom okviru u kojem bi inače konzumirali hranu.

Možete izmjenjivati jelovnike po danima prema svojim potrebama i željama. Neke od njih možete čak više puta ponoviti unutar tjedan dana. Međutim, nije dobro jesti istu hranu svaki dan jer tada vaša prehrana neće biti dovoljno raznolika i vjerojatno ćete vrlo brzo prestati uživati u pojedinim obrocima. Kako biste uštedjeli na vremenu, pripremite isti ručak ili večeru za sljedeća dva do tri dana. Na taj način nećete morati stalno pripremati dva različita obroka za sljedeći dan.

Ne morate jesti prema nekom određenom rasporedu. To znači da u ponedjeljak možete slobodno pojesti obroke koje ste prvotno isplanirali za petak. Neke namirnice imaju slične hranjive vrijednosti pa ih je moguće zamijeniti s drugim namirnicama iz jelovnika. Na primjer, ako ste planirali jesti bulgur, a nemate ga pri ruci, možete ga zamijeniti istom količinom riže ili kus-kusa.

Međutim, u slučaju takvih zamjena uvijek imajte na umu da sirove namirnice moraju imati slične karakteristike kao one koje ste prvotno isplanirali za određeni obrok. To u praksi znači da prirodne indijske oraščiće možda ne biste trebali zamijeniti onima prelivenima čokoladom. Isto tako, voćni jogurt nije prikladna zamjena za obični jogurt s malim udjelom masti. Ove varijante mogu sadržavati više ili manje kalorija, kao i različite količine proteina, ugljikohidrata i masti. U tom bi se slučaju vaš dnevni unos kalorija i nutrijenata mogao znatno razlikovati od preporučenog.

Koje namirnice imaju slične hranjive vrijednosti?

• Žitarice i tjestenina: riža, bulgur, kus-kus, kvinoja, heljda, tjestenina, špageti, rezanci.
• Brašno: pirovo, raženo, heljdino, rižino, zobeno, cjelovito pšenično.
• Kaša (bez dodanog šećera, masti i ostalih sastojaka): zob, riža, proso, heljda, kukuruz, kvinoja.
• Pekarski proizvodi: raž, pir, cjelovita pšenica, heljda.
• Dugotrajni pekarski proizvodi: krekeri od riže, kukuruza ili grahama, knäckebrot krekeri.
• Mahunarke: leća, grašak, slanutak, grah.
• Svježe voće s niskim udjelom kalorija: maline, jagode, borovnice, kupine i ostalo šumsko voće.
• Svježe voće sa srednjim udjelom kalorija: naranče, mandarine, grejp, pomelo, kivi, jabuke, kruške, breskve, marelice, nektarine, šljive.
• Svježe voće s nešto višim udjelom kalorija: banane, grožđe, smokve.
• Svježe povrće: rajčice, krastavci, tikvice, paprike, mahune, špinat i ostalo lisnato povrće. Nešto više kalorijske vrijednosti imaju mrkva, kukuruz, cikla i zeleni grašak.
• Krumpir, batat i jeruzalemska artičoka.
• Ulja i masti: repičino, maslinovo, suncokretovo, kokosovo, ghee, laneno, avokado, bučino.
• Orašasti plodovi i sjemenke (neprženi, nezačinjeni): bademi, kikiriki, indijski oraščići, brazilski oraščići, orasi makadamije, pistacije, orasi, lješnjaci itd.
• Maslac od orašastih plodova (100 %-tni sadržaj orašastih plodova, bez šećera i drugih sastojaka): kikiriki, indijski oraščići, bademi itd.
• Meso: bijelo meso bez puno masnoća: piletina, pureća prsa, zečetina. Crveno meso bez puno masnoća: svinjski but ili biftek, meso sa stražnjeg dijela goveda, teletina, meso jelena, veprovina.

Također možete povremeno obaviti detaljnija mjerenja na InBody analizatoru koji uz tjelesnu masu procjenjuje udio masnoća, mišića i vode u vašem tijelu. Ovako ćete dobiti bolji pregled promjena koje se događaju u vašem tijelu. Na primjer, ako se vaš udio masti u tijelu smanjio, a povećala vam se mišićna masa, imajte na umu da vaga vjerojatno neće pokazati manje kilograma, što je sasvim normalno. Udio masti u tijelu vrlo je važan čimbenik za izgled i zdravlje. [10]

Ako se pitate zašto se tjelesna masa može mijenjati iz dana u dan i što sve utječe na nju, pročitajte naš članak Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći.

Što učiniti ako ne postižete nikakve rezultate?

Ako ni nakon nekoliko tjedana strogog pridržavanja dijete, treniranja i regeneracije ne uočavate nikakve rezultate, morat ćete se dodatno potruditi. Međutim, nemojte poduzimati nikakve radikalne mjere poput drastičnog smanjenja unosa kalorija, detoksikacije ili ekstremne dijete. Ovi pristupi ne jamče trajne rezultate i mogu dugoročno ugroziti vaše zdravlje. [11]

Vrlo vjerojatno ne mršavite jer niste u kalorijskom deficitu. To znači da je vaša potrošnja energije jednaka ili manja od količine energije koju unosite. Zbog toga se vaša tjelesna masa ne mijenja ili se čak i debljate. Ovo možete promijeniti tako da se bavite nekim sportom ili ako se jednostavno počnete više kretati tijekom dana.

Kako povećati potrošnju energije svakodnevnim aktivnostima i početi mršavjeti?

• Pokušajte više hodati tijekom dana (npr. idite pješke na posao ili na trening).
• Uključite više aktivnih pauzi na poslu ili na fakultetu (npr. hodanje, brzinsko istezanje).
• Prošećite do dućana ako idete u manju kupnju.
• Tijekom dužeg telefonskog razgovora nemojte stajati na mjestu, nego se prošećite.
• Koristite stepenice umjesto dizala.
• Umjesto da provedete vikend gledajući Netflix, idite na neko putovanje.

Ako ćete se pridržavati ovih jednostavnih savjeta, počet ćete sagorijevati više energije dnevno, a samim time i lakše ući u kalorijski deficit i početi mršavjeti. Kretanje je dobro za cjelokupno zdravlje vašeg tijela, a ako se više fizički krećete, nećete morati jesti manje količine hrane da biste smršavjeli. [12]

Što još možete učiniti da pokrenete svoj metabolizam i povećate potrošnju energije? Sve to možete saznati u našem članku Je li vaš metabolizam usporen ili oštećen? 5 savjeta za ubrzanje metabolizma.

Što biste trebali zapamtiti?

Planiranje jelovnika te priprema porcija unaprijed odličan je korak u ostvarenju tijela iz snova. U konačnici, ono će vam uštedjeti puno novca i vremena koje biste inače proveli smišljajući što sve kuhati taj dan. Svoje obroke možete planirati čak tjedan dana unaprijed i pronaći inspiracije iz našeg primjera plana prehrane. Ovaj plan vrlo jednostavno možete prilagoditi vlastitim potrebama. Nakon što sastavite svoj plan prehrane, sve što trebate učiniti je pratiti napredak i mijenjati plan prema potrebi. Prije ili kasnije, ostvarit ćete svoj cilj.

Jeste li pronašli nešto za sebe u današnjem članku o planiranju obroka unaprijed? Pošaljite ovaj članak prijateljima za koje mislite da će im biti koristan i pomozite im u postizanju njihovih ciljeva.

Sources:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/