Pretreniranost – činjenica ili mit?

Ako se ozbiljno bavite vježbanjem, sigurno ste bili u stanju umora. Dvofazni trening i stres na poslu odražavaju se u slabom učinku. Međutim, umor i slab učinak uobičajena su pojava kod sportaša. Dakle, ne morate brinuti, najvjerojatnije ne patite od pretreniranosti. To je vjerojatno preopterećenje koje se događa kod sportaša u rasponu od 5 do 60%. Sindrom pretreniranosti rijetko je uspoređivan s preopterećenjem i popraćen je nizom simptoma koji su posljedica osnovnih hormonskih, imunoloških, neuroloških i psiholoških poremećaja. [1] [2] [3] [4]

Što je pretreniranost?

Općenito, sportaši treniraju kako bi poboljšali svoje performanse. Oni poboljšavaju učinak povećavajući intenzitet i volumen treninga. Međutim, takvo opterećenje može se podnijeti samo ako sportaš ima vremena da periodizira vježbu i tako ima dovoljno prostora za odmor i regeneraciju u svom planu treninga. Činjenica je da nedostatak relaksacije, a previše vježbanja, rezultira pretreniranošću. [1]

Jedna od definicija sindroma pretreniranosti je da tijelo odgovara na prekomjerno vježbanje i stres bez adekvatnog odmora. To rezultira poremećajima višestrukih tjelesnih sustava kao što su neurološke, endokrinološke i imunološke funkcije, u kombinaciji s promjenama raspoloženja. U nekim istraživanjima, pretreniranost se opisuje kao neobjašnjivi sindrom nedovoljne učinkovitosti. [5] [6]

Međutim, točni uzroci nastanka i razvoja ovog problema još nisu poznati, a istraživanja su još uvijek u tijeku kako bi se dodatno definirao sindrom pretreniranosti. Međutim, korištenjem riječi “sindrom” stručnjaci ističu multifaktorsku etiologiju ovog problema, što znači da prekomjerno vježbanje nije jedini faktor pretreniranosti. [5]

Očita dvosmislenost sindroma pretreniranosti također je posljedica činjenice da se klinički znakovi razlikuju od pojedinca do pojedinca. Problematične su i razlike u definiciji pretreniranosti, koje uzrokuju nedosljednosti dosadašnjih studija. Doista, jedno istraživanje sugerira da do 60% trkača na duge staze pokazuje znakove pretreniranosti tijekom karijere. Nasuprot tome, plivačke studije pokazuju podatke od 3 do 30%. Autori druge studije vjeruju, da ako bi se uvažila definicija pretreniranosti gore navedenog istraživanja, vjerojatnost sindroma pretreniranosti bi bila znatno niža. Zbog toga su daljnje studije pretreniranosti vrlo potrebne. [5] [9] [10] [11]

Stanje zamora, preopterećenja i pretreniranosti

Međutim, stručnjaci razlikuju 3 stanja koja odražavaju razinu zamora, preopterećenja ili pretreniranosti. Oni se u literaturi nazivaju i izrazima kao što su stagnacija, izgaranje, neuspjeh ili pretjerana revalorizacija snage. Prva razina je funkcionalno preopterećenje, nakon čega slijedi nefunkcionalno preopterećenje, a posljednja faza je sindrom pretreniranosti. [1]

Funkcionalno preopterećenje je stanje u kojem prekomjerno ili intenzivno vježbanje rezultira lošim sportskim performansama. Ako trening dostigne pojedinačnu točku prekida, sportaš se može osjećati preopterećen, ali nakon odgovarajućeg odmora i bez prisutnosti prekomjernog stresa, njegova se učinkovitost može poboljšati. To se događa kao rezultat superkompenzacije, gdje sportaš pokazuje veću učinkovitost u odnosu na početne točke. [2]

Ako sportaš nastavi s intenzivnim treningom, s ne ostavi prostor za regeneraciju, postoji rizik od disfunkcionalnog preopterećenja. To može biti popraćeno psihološkim i hormonalnim promjenama. Međutim, u oba slučaja, funkcionalnog i nefunkcionalnog preopterećenja, sportaš se može potpuno oporaviti, naravno, nakon razdoblja mirovanja. [13]  

Razlika između sindroma nefunkcionalnog preopterećenja i sindroma pretreniranosti leži u nekoliko čimbenika. Pretreniranost prati kompleks simptoma koji proizlaze iz osnovnih hormonskih, imunoloških, neuroloških i psiholoških poremećaja, kao odgovor organizma na prekomjerno vježbanje i stres bez regeneracije. [13] [14]

Ipak, glavna razlika između tih razina je vrijeme oporavka i utjecaj na ukupni sportski učinak. Funkcionalno preopterećenje je stanje u kojem je vaš učinak slabiji nekoliko dana ili tjedana, ali nakon adekvatnog odmora vi ste potpuno oporavljeni. Disfunkcionalno preopterećenje traje tjednima čak i mjesecima. Pretreniranost je mnogo ozbiljnija i zahtijeva mjesece ili godine odmora kako bi se obnovili učinci. Za mnoge profesionalne sportaše, pretreniranost znači kraj karijere. U tablici možete jasno vidjeti osnovne razlike između tri faze izgaranja. [13] [14]

Stanje	Definicija	Trajanje	Rezultati
Funkcionalno preopterećenje	Stanje u kojem povećanje vježbanja dovodi do privremenog slabljenja performansi, a zatim do odmora za poboljšanje.	Nekoliko dana, čak i mjeseci	Pozitivni, moguća superkompenzacija
Disfunkcionalno preopterećenje	Stanje u kojem intenzivan trening dovodi do dužeg opadanja performansi, ali potpuni oporavkom slijedi nakon odmora. Može biti popraćeno povećanjem psiholoških ili neuroendokrinoloških simptoma.	Nekoliko tjedana čak i mjeseci	Negativni, zbog simptoma i gubitka vremena
Sindrom pretreniranosti	Stanje u skladu s izrazito disfunkcionalnim preopterećenjem, ali s dugotrajnim smanjenjem učinkovitosti, tešim simptomima, popraćenim stresom. To se ne može objasniti drugim bolestima.	Mjeseci	Negativan, zbog simptoma i mogućeg prekida sportske karijere

Znakovi pretreniranosti

Utvrđivanje razlike između nefunkcionalnog preopterećenja i pretreniranosti je klinički vrlo izazovno i često se može utvrditi nakon perioda potpunog odmora. Razlika između njih uglavnom je posljedica koja se odnosi na vremena koje je potrebno za regeneraciju, a ne tipovi sindroma ili njihov stupanj. Međutim, stručnjaci u ovom području su identificirali neke od simptoma povezanih sa sindromom pretreniranosti. To uključuje [1] :

• prezasićenost
• depresiju
• bradikardiju, usporavanje srčanog ritma
• gubitak motivacije

Sindrom pretreniranosti u anaerobnim sportskim aktivnostima može imati sljedeće simptome [1]:

• nesanica
• razdražljivost
• preosjetljivost
• hipertenzija
• tahikardija, ubrzanje srčanog ritma
• nestrpljivost, nemir

Ostali simptomi uključuju anoreksiju, gubitak težine, nedostatak pažnje, teške i bolne mišiće, tjeskobu ili jutarnje buđenje bez osjećaja opuštenosti. [15] [16]

You might be interested in these products:

Znakovi pretreniranosti

Jedan od pristupa za razumijevanje nastanka i uzroka sindroma pretreniranosti je isključivanje organskih bolesti i čimbenika kao što su smanjenje kalorija, negativna energetska ravnoteža, nedovoljan unos ugljikohidrata i / ili proteina, nedostatak željeza ili alergija u kombinaciji s okidačima za aktiviranje pretreniranosti. Mogući uzroci pretreniranosti uključuju [1] [4]:

• povećano opterećenje bez odgovarajuće regeneracije
• monotoni trening
• pretjeran broj natjecanja
• poremećaji spavanja
• stresori, uključujući osobni život (obitelj, odnosi) i posao
• maksimalna iscrpljenost.

Međutim, znanstveni dokazi za uzroke sindroma pretreniranosti su također vrlo oskudni. Na primjer, drugi uzroci, kao što je nedostatak glikogena ili prisutnost infekcije, mogu doprinijeti disfunkcionalnom preopterećenju ili pretreniranosti. Međutim, oni možda neće biti prisutni u vrijeme kada je sportaš na pregledu kod liječnika. Postoje i brojni izvještaji o infekcijama gornjih dišnih putova koje su nastale kao rezultat zahtjevnijeg treninga, a pojavile su se i kod preopterećenih i pretreniranih sportaša. Međutim, količina znanstvenih informacija koje podupiru ove argumente nije dovoljna. [17] [18] [19]

Prevencija sindroma pretreniranosti

Ne postoji sto posto točan test za otkrivanje pretreniranost, te stoga ne postoji precizan postupak za sprječavanje tog stanja. Međutim, sljedeće metode se trenutno koriste za motrenje treninga i sprječavanje sindroma pretreniranosti [5]:

• retrospektivno ispitivanje
• dnevnici treninga
• fiziološki trening
• metoda izravnog promatranja

Psihološki pregled sportaša i procjena opaženog napora koji se odnosi na određivanje simptoma pretreniranosti, također se obavlja na sve pažljiviji način. Međutim, svakako vas zanima što možete učiniti da biste izbjegli neugodno preopterećenje ili pretreniranost. [20] [21] [22]

Kao što je gore spomenuto, nema mjere opreza utemeljene na dokazima. Stručnjaci smatraju pregledanje i edukaciju sportaša ključnom prevencijom. Međutim, preporučuju i sljedeće savjete [1] [23] [24]:

• periodizacija treninga
• podešavanje volumena i intenziteta vježbanja u skladu s atletskim performansama i raspoloženjem
• osiguravanje odgovarajuće količine kalorija
• dovoljan unos ugljikohidrata tijekom vježbanja
• dovoljno sna
• poticanje mentalne opuštenosti
• odmaranje najmanje 6 sati između treninga
• apstinencija od treninga u slučaju bolesti ili tijekom stresnih razdoblja
• izbjegavanje ekstremnih prirodnih uvjeta
• promjena opterećenja treninga

Sumirajući cijelu ovu temu, možemo formulirati da se do pretreniranosti ne dolazi samo na način da svoje vježbe učinite izazovnijim i intenzivnijim. Čini se da je u razvoju sindroma pretreniranosti važan kompleks psiholoških čimbenika kao što su pretjerana očekivanja trenera, obiteljska očekivanja, stres od konkurencije, škola ili posao u kombinaciji s nedostatkom odmora.

Redovito praćenje učinka i fizičkih, bioloških, imunoloških i psiholoških čimbenika je najprikladnija strategija za identificiranje sportaša koji se ne mogu nositi s prekomjernim stresom zbog treninga. Međutim, potrebno je još mnogo istraživanja kako bi se odgovorilo na sva pitanja o sindromu pretreniranosti.

Međutim, vjerujemo da smo vam pomogli da se orijentirate u pitanjima pretreniranosti, zamora i preopterećenja. Pišite nam u komentarima o tome kako se vi naviknete na borbu protiv zamora nakon vašeg treninga i koliko dana odmora si možete priuštiti u tjednu. Ako ste se zainteresirali za članak, nemojte se ustručavati podržati ga dijeljenjem.

Sources:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/