Sadržaj dokumenta
Drage dame, ako želite biti fit, ne smijete se bojati treninga snage. Bacite sve predrasude o tome da ćete biti glomazna ili da ćete se promijeniti na „Hulka“ u ženskoj verziji. Ako se odlučite za trening s utezima, možete samo dobiti. Dobit ćete samopouzdanje, samopoštovanje i izvrsno tijelo. Istina je da postoji gomila mitova i nesporazuma o treningu snage kod žena. Pogledajmo stvar bliže i razjasnimo zašto biste trebali biti snažna.
Zašto je važno da budete snažna?
Metabolizam i mišići
Odmah prvo, a možda i najvažnije što moramo spomenuti je to kako dizanje utega utječe na sagorijevanje masti. Što više mišića žena ima, to će više kalorija sagorijevati u miru. Dakle, na kraju mišići ubrzavaju Vaš metabolizam, čega rezultat je učinkovitiji gubitak tjelesne masti.
Zdravlje kostiju
Mnogo studija je potvrdilo da redovito podizanje utega može povećati gustoću kostiju. Ako imate 20 ili 30 godina, vjerojatno često ne razmišljate o svojim kostima, međutim jednog dana ćete morati. Samo zamislite koliko ćete biti ponosna na sebe zbog toga što ste se brinuli o gustoći svojih kostiju prije nego što ste znali da se već morate brinuti.
You might be interested in these products:
Neovisnost
Kada ste snažna, sve je jednostavnije. Sjetite se namještaja koji ste trebali premjestiti i nije bilo nikoga da Vam pomogne, ili teških kutija kada ste se selili. Sada ćete sve savladati sama. A što je s onih 15 punih torbi namirnica ili “must have” odjeće? Iz auta direktno kući u jednom potezu! A sve sama! Divan je osjećaj kada ne trebate da Vam netko pomaže s teškom kupovinom. Savladat ćete to i sama, a ova vrsta snage je neprocjenjiva.
Samopouzdanje
Snažne žene isijavaju samopouzdanje koje je zarazno. Vjerujemo da dolazi iz znanja da u teretani uspijevate biti jako produktivni. Samopouzdanje je veoma atraktivno, a samopouzdanje iz teretane počet će dolaziti u svaki aspekt Vašeg života. Zapamtite, ako uspijevate u teretani, uspjet ćete i u životu.
Hormoni
Većina ljudi jednostavno nema toliku razinu testosterona koja je potrebna za postignuće glomazne figure. Što više, žene s masivno mišićavom figurom koja Vam je poznata s korica časopisa, najvjerojatnije uzima hormone. Dok svi imamo raznu genetiku i neke od nas su sklone većoj gustoći mišića nego ostale, važi općenito pravilo da morate trenirati volumen kako biste postali glomazni.
Pitajte bilo kojeg bodibildera i sigurno će Vam reći da gradnja mišićne mase nije uopće jednostavna. Nećete postati ženska verzija „Hulka“ samo zato što vježbate čučnjeve s vlastitom težinom tijela ili s utezima, ali dobit ćete stražnjicu takvu, kakvu zaslužujete.
Trening model
Jednako kao i genetika, način na koji trenirate ima bitnu ulogu kod pitanja kako će se razvijati Vaše tijelo – hipertrofija (porast mišićne mase koji utjeće na volumen) nije tako jednostavna kao što Vi mislite da je. Mnogo bodibildera trenira nevjerojatno žestoko kako bi bili sigurni da će njihov trening program osigurati maksimalan porast mišićne mase u najkraćem mogućem vremenskom rasponu.
Još niti jedna žena koja trenira s utezima nije se došla žaliti da je suviše glomazna. Većina žena trenira po pravilu 3 do 5 puta tjedno i radi vježbe cijelog tijela, najčešće čučnjeve, ispade, dead lift, zgibove, sklekove, veslanje, kettlebell trening ili trening u intervalima.
Osnovno je trenirati što više kombiniranih vježbi za cijelo tijelo na takav način da potaknete porast mišićne mase, a istodobno smanjite količinu masti. Ako se ne namjeravate takmičiti, ne morate izolirati skupine mišića i povećavati njihov volumen.
Naravno, sve ovisi i od Vaše prehrane i „volumenska dijeta“ izgleda skroz drugačije nego solidan prehrambeni protokol za ženu u programu smanjivanja tjelesne masti. Poenta je da način na koji se hranite i trenirate utječe na razvoj Vašeg tijela. Trening program cijelog tijela i prehrana bogata bjelančevinama, povrćem i zdravim mastima je učinkovit put prema gubitku tjelesne masti i ka snazi za većinu žena.
Kako početi?
Možda sada realno razmišljate da ćete sići sa stepera i počet ćete dizati utege. Ali kako biste trebali početi?
Sljedeća tri trening programa za jedan tjedan su izvrsna odskočna daska za žene – početnice kako bi otkrile svoju potencijalnu snagu i počele s transformacijom svoga tijela. Preporučujemo svaki trening početi s dinamičnim pokretima, mostovima, plankom i turskim dizanjem (turkish get-up).
Trening plan A
čučanj s dvojeručnim utegom: 5 do 8 ponavljanja
privlačenje velikog utega u sagnutom položaju: 8 – 10 ponavljanja
push press: 8 – 10 ponavljanja
kardio: 5 – 8 ponavljanja
Kardio vježbe prema Vašoj želji: 30 sekundi sprint, 60 sekundi pauza ili lagani tempo.
Trening plan B
dead lift s velikim utegom: 6 – 8 ponavljanja
sklek: 8 – 10 ponavljanja
ljuljanje kettlebell: 15 – 20 ponavljanja
kardio: 5 – 8 ponavljanja
Kardio vježbe prema Vašoj želji: 30 sekundi sprint, 60 sekundi pauza ili lagani tempo.
Trening plan C
ispad unazad: 8 – 10 ponavljanja (svaka strana)
asistirani zgib: 5 – 8 ponavljanja
čučanj sa skokom: 5 – 8 ponavljanja
kardio: 5 – 8 ponavljanja
Kardio vježbe prema Vašoj želji: 30 sekundi sprint, 60 sekundi pauza ili lagani tempo.
Hoćete li i Vi probati trening snage? Napišite nam u komentar da li ćete mu pružiti šansu. Ako Vam se članak svidio ili mislite da bi nagovorio Vašu poznanicu, djevojku ili prijateljicu da počne trenirati, podijelite ga.
Add a comment