Najbolje tehnike za regeneraciju mišića nakon treninga od upale

Regeneracija od vježbanja ili intenzivnog treninga je od velike važnosti za postizanje vaših fitness ciljeva. Međutim, ne govorimo o slobodnim danima koje provodite odmarajući se ispred televizora. Regeneracija je dubok proces koji zahtjeva vaš trud, vrijeme i jake živce. Saznajte zašto je regeneracija uistinu važna i koje su najbolje tehnike za njezino učinkovito djelovanje.

Zašto Je Regeneracija Važna

Vježbanje ili bilo koja druga fizička aktivnost uzrokuje značajne promjene u ljudskom tijelu. Osobito sa stalnim i intenzivnim treninzima, mišićno tkivo se razgrađuje i mišićni glikogen koji opskrbljuje tijelo energijom se smanji. Takvom oštećenom i upaljenom mišiću treba od jedan do dva dana da se oporavi i zacijeli. Bol u mišićima može biti vrlo neugodna i može vas ograničavati na čak najosnovnijim zadacima, poput ustajanja iz kreveta, penjanja uz stepenice i u podizanju težih predmeta. [1] [2]

Osim toga, period nakon treninga je vrijeme kada vaše tijelo počinje imati beneficije od teretane. Mišićna masa se ne gradi tijekom treninga, već naknadno nakon njega, tijekom regeneracije i odmora. Većina sportaša zna da je adekvatan odmor nakon vježbanja esencijalan za najbolje performanse. Međutim, postoje i oni koji svojim radom dovode do pretreniranosti. Kontinuirani trening zapravo može oslabiti vaše performanse i težnja za većim mišićima neće biti učinkovita. [1] [2] [3]

Vrste regeneracije

Postoje 2 vrste regeneracije. Neposredan (kratkoročan) oporavak nakon izuzetno intenzivnog treninga i dugoročan oporavak, koji treba uključiti u plan treninga. Međutim, obje vrste su izuzetno važne za optimalne sportske performanse i igraju ključnu ulogu u oporavljanju upaljenih mišića i zglobova.

Kratkoročna Regeneracija

Kratkoročni oporavak događa se odmah nakon intenzivnog treninga. To može biti aktivan oporavak, što je zapravo vježba s malim opterećenjem ili istezanje. Izvodimo ga tijekom faze hlađenja nakon treninga, ali i prije treninga ili tijekom dana kada ne vježbamo. Druga vrsta kratkotrajne regeneracije je fokusiranje na obnavljajuće tvari, koje tijelo potroši tijekom vježbanja i uzrokuje bol u mišiću ili oštećenje mišića. Uglavnom je to dodatak proteinima ili ugljikohidratima. Mišići također trebaju dovoljno vode, stoga trebate svoje tijelo redovito hidratizirati. [1] [2]

Dugoročna Regeneracija

Tehnike dugotrajne regeneracije stječu uglavnom profesionalni sportaši i bodybilderi. To su unaprijed isplanirane aktivnosti, koje su također uključene u plan treninga. Profesionalci koji žive od sporta ili vježbanja moraju voditi brigu o svojim mišićima i zglobovima, zbog toga je pored kratkoročnog oporavka jednako važan za njih i dugoročni oporavak. Redovito idu na masaže, fizioterapije i u toplice, što dugoročno za njih znači olakšanje od bolova u mišićima i pripremu za nadolazeće sportske ili natjecateljske aktivnosti. [1] [2]

Što Treba Učiniti Odmah Nakon Treninga?

Kao što je već spomenuto, trening izlaže vaše tijelo mnogim ozljedama i oštećenjima. Stoga, ako osjetite bol u mišićima ili peckanje mišića nakon treninga, onda je to pravo vrijeme za regeneraciju. Međutim, prije nego se upustite u neke zajamčene tehnike za ublažavanje štete, trebali biste se usredotočiti na one najosnovnije. Znači što trebate učiniti odmah nakon treninga, kako bi vaša regeneracija bila uspješna?

Nadopunite Zalihe Glikogena

Glikogen je razgranati polisaharid čija je glavna funkcija u tijelu skladištenje glukoze, koja je izvor energije u metabolizmu. Nakon unosa u tijelo, glikogen se sintetizira i razgrađuje u jetri i mišićima. Međutim, mišićni glikogen obavlja potpuno drugačiju funkciju od glikogena u jetri. Razgradnja glikogena u jetri je ključna za opskrbu glukozom, koja zadovoljava energetske potrebe cijelog tijela. S druge strane, mišićni glikogen se iskoristi samo u mišićima, ne u cijelom tijelu. Njegova osnovna funkcija je opskrba mišića energijom tijekom treninga ili kao odgovor na stres. [4] To znači da se velika količina mišićnog glikogena istroši tijekom vježbanja, koji se mora odmah nadopuniti, inače će mišići izgubiti energiju. Potreban je ne samo za daljnje performanse, nego posebno za obnovu oštećenog tkiva. Glikogen ima blagotvoran učinak na sprečavanje katabolizma mišićnih proteina i stanične rehidratacije. [4]

Suplementacija glikogena nakon vježbanja i sportske aktivnosti ne samo da ima blagotvorne učinke na vaše mišiće, već i sprečava vaše tijelo da se okrene alternativnim izvorima energije. Najbolji način da unesete dovoljno glikogena u svoje tijelo je kroz hranu. Treba se usredotočiti na nutritivno kvalitetne obroke s uravnoteženim omjerom proteina i ugljikohidrata. Ugljikohidrati su posebno sjajan izvor glikogena. Konzumiranje 1,1 – 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga, dovodi do pravilne sinteze glikogena. [6] Naprotiv, trebali biste izbjegavati hranu koja je bogata mastima, jer se probava usporava, a opskrba mišića potrebnim hranjivim tvarima kasni. Proteinski napici, jaja, riba, banane, niskomasni mliječni proizvodi, zobene pahuljice ili svježe voće i povrće su izvrsno rješenje. [5]

Osigurajte Ravnotežu Proteina

Protein je makronutrijent i ima važnu funkciju za svakog sportaša a to je njegov utjecaj na rast i regeneraciju mišića. Vježba pokreće razgradnju proteina u mišićima. Mjera u kojoj se to događa ovisi o vježbi i razini vašeg treninga. Za razliku od druga dva makronutrijenta – ugljikohidrata i masti, tijelo ne skladišti proteine i ne pravi rezerve, te ih zbog toga treba redovito nadopunjavati. [7] [8]

Najbolje je ako se u našem tijelu stvori ravnoteža proteina. To se događa kao razlika između sinteze proteina (anabolizam) i divizija proteina na manje molekule, na primjer tijekom vježbanja (katabolizam proteina). Sinteza proteina obično opada nakon treninga, pa je suplementacija, posebno nakon vježbanja, zaista važan korak. Konzumiranje dovoljne količine proteina nakon treninga će dati vašem tijelu aminokiseline, koje su potrebne za obnovu i nadopunu proteina u mišićima. [8] Stoga se preporučuje konzumirati 0,5 – 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine odmah nakon treninga. [5] 

Obnova ATP-PC Sustava

Adenozin trifosfat (ATP) je najbitniji oblik energije u stanicama i igra ključnu ulogu u metabolizmu i funkciji mišića. Međutim, naše tijelo može koristiti ATP izvor energije samo nekoliko sekundi, posebno tijekom intenzivnog vježbanja. Nakon toga, tijelo mora proizvesti dodatni ATP, u tome će mu pomoći kreatin-fosfat (PC). ATP-PC sustav je odgovoran za ponovnu navalu energije i intenzivne kontrakcije mišića tijekom vježbanja. Princip sustava je takav kada se ATP razgradi, PC dolazi u pomoć, koji ponovno sintetizira razgrađeni ATP. Ovaj je sistem obično vrlo učinkovit. Međutim, ako redovito izlažete svoje tijelo velikom opterećenju, ono neće biti u mogućnosti proizvesti dovoljno PCA-a za oporavak ATP-a. Razina ATP-a se može zbog toga smanjiti za 20% tijekom sljedećih nekoliko dana nakon intenzivnog vježbanja. [9] Stoga, tijelo treba brži oporavak ATP-a, a i time bržu proizvodnju PC-a. To se postiže pomoću suplementacije kreatinom, koji pomaže u poticanju proizvodnje PC-a, a može biti koristan i kao prevencija protiv gubitka ATP-a. [9] [10]

Tehnike Za Učinkovitu Regeneraciju I Smanjenje Boli U Mišićima

Postoji nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći u regeneraciji. Međutim, nisu sve učinkovite, pa smo se fokusirali na tehnike koje su dokazane istraživanjima i iskustvima profesionalnih sportaša.

Dovoljna Hidratacija

Ne radi se toliko o tehnici koliko o “moram učiniti” aktivnosti, koja je izuzetno važna za postizanje rezultata i regeneracije. Ako ste pravilno hidrirani, vaše tijelo će osigurati optimalno okruženje za postizanje maksimalnih rezultata. Tijekom vježbanja gubite vodu, a ako je ne nadopunite tijekom ili nakon treninga, vaši mišići će patiti. Uravnotežena prehrana u kombinaciji s vježbanjem podržava sintezu proteina. Da bi se to dogodilo, vaši mišići moraju biti dovoljno hidrirani. [11]

Osim toga, dovoljna hidratacija nakon treninga smanjuje osjećaj umora i poboljšava probavu. Pljuvačka u ustima, pomoću koje konzumiramo i obrađujemo hranu u ustima, treba vodu za obavljanje ove operacije. Ako ste dehidrirani dok jedete hranu, hrana u probavnu traktu postaje mnogo teža i zbog toga možete patiti od neugodnih želučanih problema. To može uzrokovati i osjećaj umora i stresa nakon treninga, što značajno usporava regeneraciju. [11] O važnosti hidracije možete također pročitati u našem članku Hidracija prije, tijekom i poslije treninga i kako izbjeći dehidraciju.

Pravilna Suplementacija

Kao što smo gore spomenuli, vaše tijelo tijekom vježbanja gubi mnogo važnih tvari. Tada ih možemo uzimati putem prehrane, ali njihova suplementacija je također sve češći i prikladniji način. Koji su najbolji dodaci prehrani za pospješivanje regeneracije?

Proteini – jasno su broj jedan kod dodataka prehrani koji se koriste nakon vježbanja. Pomažu u izgradnji mišićne mase, ali naprotiv, smanjuju masti i održavaju mišiće. Osim toga, proteini se sastoje od kompleksnog profila aminokiselina, koji pomaže u regeneriranju mišićnih vlakana. [7] Na tržištu postoji nekoliko vrsta proteina pomoću kojih možete postići željene rezultate. Osnovni i najprodavaniji protein je whey protein, ali je životinjskog podrijetla, što je veganima potpuno neprihvatljivo. Međutim, oni mogu posegnuti za proteinima iz biljnih izvora, koji su jednako učinkovit izvor proteina. Drugi protein životinjskog podrijetla je kazein, koji je specifičan po svom postepenom otpuštanju proteina i zbog toga je pogodan za konzumaciju prije spavanja. Ne zove se bez razloga noćni protein. Nadalje, proteini su podijeljeni na temelju sastava ili oblika obrade. Ponuda je zaista raznolika. Ako ne znate koji je protein pravi za vas, provjerite u našem priručniku.

Kreatin – spomenuli smo gore suplementaciju kreatinom u vezi s obnavljanjem ATP-PC sustava. Međutim, kreatin ima i druge prednosti koje utječu na oporavak nakon vježbanja. Mnoga istraživanja navode da je kreatin pomogao povećati regeneraciju mišića nakon intenzivnog treninga snage. Osim toga, kreatin povećava sadržaj vode u stanicama mišića, što potiče proizvodnju hormona rasta. [26] To pokreće nekoliko drugih procesa, uključujući poticanje proizvodnje proteina. [9] Možete probati kreatin monohidrat koji je najosnovniji, a u isto vrijeme najpopularniji oblik kreatina, ali možete posegnuti i za drugim modernim oblicima ili čak višekomponentnim kreatinima. Da li se pitate koji je kreatin najbolji za vas? Pročitajte više o njegovim oblicima ili potražite u priručnik za suplementaciju kreatinom.

BCAA – je sastav od tri aminokiseline razgranatog lanca – leucina, izoleucina i valina. Ako je razina glikogena niska za vrijeme ili nakon vježbanja, tijelo se oslanja na ove tri osnovne aminokiseline. Također, mogu biti uključene u regulaciju razine šećera u krvi i stimuliranje stanica da uzimaju šećer iz krvotoka. BCAA mogu pomoći u smanjenju umora, koji osjećate nakon vježbanja zbog smanjenja proizvodnje serotonina u mozgu. [12] Osim toga, istraživanje je pokazalo da suplementacija s BCAA pomaže u smanjenju boli u mišićima kod sudionika i do 33%, u usporedbi s onima koji su primali placebo. [13]

L-glutamin – čudesna aminokiselina, čiji je glavni zadatak popraviti oštećeno mišićno tkivo nakon napornog treninga. Ovu činjenicu je potvrdilo i istraživanje, koje je ispitivalo suplementaciju glutaminom i usredotočilo se na njegov učinak na regeneraciju. [14] Suplementacija glutaminom dovela je do bržeg oporavka i smanjila je bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. Istraživanje je također pokazalo da učinak glutamina na regeneraciju mišića može biti veće kod muškaraca, nego kod žena. [14] Osim toga, glutamin jača imunološki sustav, što je također izuzetno važno za optimalne sportske performanse i naknadnu regeneraciju. L-glutamin je može pronaći u zasebnom obliku, ali se isto tako pojavljuje i kao dio kompleksa aminokiselina.

Beta Alanin – Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koja je posebno potrebna za stvaranje karnozina. Sprečava stvaranje mliječne kiselina i ima pozitivan učinak na smanjenje osjećaja umora. Jedno istraživanje je otkrilo da suplementacija beta alaninom poboljšava performanse vježbi visokog intenziteta koji traju i do četiri minute. Iako se ova kiselina obično nalazi u tijelu, njen postotak u krvi je vrlo nizak i brzo se troši tijekom redovitih i intenzivnih vježbi. Suplementacija beta alaninom je više nego poželjna posebno za aktivne sportaše.

You might be interested in these products:

Kolagen – glavna je komponenta vezivnog tkiva koje čini mnoge dijelove ljudskog tijela, poput tetiva, ligamenata, kostiju, kože i mišića. Konzumiranje kolagena može imati brojne zdravstvene beneficije, od ublažavanja bolova u zglobovima do poboljšanja zdravlja kože. Također pomaže u održavanju integriteta hrskavice, koja je gumeno tkivo, koje štiti vaše zglobove. [15] U jednom istraživanju, sportaši koji su konzumirali 10 grama kolagena dnevno, tijekom 24 tjedna, imali su značajno smanjenje boli u zglobovima i mišićima prilikom hodanja i odmaranja, u odnosu na grupu koja nije uzimala kolagen. Drugo istraživanje je pokazalo da je upotreba kolagena imala veliki učinak u ublažavanju boli u mišićima nakon treninga. [16]

Vitamini i minerali – Određeni vitamini i minerali također mogu pomoći u ublažavanju bolova u mišićima. Na primjer, vitamin C podržava imunološki sustava, ali i proizvodnju kolagena, koji je odgovoran za popravljanje oštećenih tkiva u mišićima, zglobovima i koži. Vitamin E štiti stanice u tijelu od oštećenja slobodnih radikala. Kompleks vitamina B omogućava bržu regeneraciju tkiva i smanjuje stvaranje grčeva u mišićima. Minerali poput magnezija i cinka mogu također pomoći. Oni smanjuju osjećaj umora, vode vaše tijelo kroz mnoge procese koji su korisni za regeneraciju. [17]

Masaža

Masaža napetih mišića ima nekoliko pozitivnih učinaka. Uz pomoć masaže možete spriječiti bol, opustiti napeto tijelo i poboljšati cirkulaciju krvi. Osim toga, masažna terapija smanjuje upalu i podržava rast novih mitohondrija. Postoji nekoliko vrsta masaža koje pomažu u ublažavanju bolova u mišićima. [18] Možete probati neke od sljedećih masaža:

• Švedska masaža – načelo ove masaže je masiranje mišića s pokretima koji kopiraju cirkulaciju krvi u tijelu. To pomaže u izbacivanju metaboličkog otpada iz vaših mišića, a u isto vrijeme promiče opuštanje i ublažava psihički i fizički stres. [19]
• Duboka masaža – ovo je vrsta veoma energične masaže, koja se usredotočuje na dublje slojeve mišića i na vezivno tkivo. Takva masaža zahtjeva jače ruke i stiskanje. Učinkovita je u opuštanju napetih mišića. Ne radi se toliko o opuštanju, koliko o obnavljanju tkiva. [19]
• Refleksološka masaža – ova masaža je više za opuštanje, nego za pravo liječenje bolova u mišićima. Princip je da se komprimiraju točke na tijelu koje su povezane s unutarnjim organima. Stimulacija ovih točaka povećava energiju, ubrzava metabolizam, ali još važnije, lučenje endorfina iz tijela što dovodi do mirnog i uravnoteženog stanja. [19]
• Sportska masaža – osnovna masaža, ona je neophodna za profesionalne sportaše. To je fizioterapeutska masaža koja se fokusira na specifične vrste mišića. Njihova stimulacija poboljšava obnovu mišićnog tkiva i povećava njihovu pokretljivost. Istodobno, pomaže u širenju krvnih žila, što podržava cirkulaciju krvi i uklanja otpadne stvari, smanjujući na taj način bol i napetost. Ovu masažu obično provode obučeni liječnici i fizioterapeuti. [19]
• Masaža uz pomoć fitness dodataka –  također se možete počastiti masažom uz pomoć učinkoviti fitness pomagala. Gore navedene masaže možemo svrstati u kategoriju dugotrajna regeneracija. Kad je riječ o kratkotrajnoj regeneraciji, upotreba fitness valjka, tj, masažnog valjka može biti izvrsna masažna tehnika. Pomaže u poboljšanju ukupne pokretljivosti, povećava raspon mišića i opušta ukočene udove.

Terapija Hladnom Vodom

Ublažavanje bolova u mišićima uranjanjem u kadu s hladnom vodom ili čak ledenom vodom je uobičajena praksa mnogih profesionalnih sportaša. Led ili hladna voda ublažavaju osjećaj boli usporavajući provođenje živaca za osjećaj boli do mozga. Tako nećete osjetiti gotovo nikakvu bol i moći ćete se opustiti. Neki sportaši uz ledenu kupku koriste i terapiju naizmjeničnom vodom (naizmjenično hladna i topla voda). Ima isti učinak kao i terapija hladnom vodom. Osim toga, primjenom ovih terapija jačat ćete imunološki sustav. Učinak hladne vode na ublažavanje bolova u mišićima je pokazalo nekoliko istraživanja. Potapljanje u ledenu vodu se pokazalo mnogo učinkovitijim u smanjenju nelagode u mišićima nego uobičajen hladni tuš. [20] [21] 

Istezanje

Jedna od najzanemarenijih tehnika za učinkovitu regeneraciju mišića i njeno smanjivanje je istezanje. [22] Također vam može pomoći:

• poboljšati držanje
• povećati fleksibilnost
• smanjiti napetost mišića
• poboljšati cirkulaciju krvi
• eliminirati stvaranje mliječne kiseline
• povećati performanse i snagu
• poboljšati raspon pokreta

Poznato nam je statičko i dinamičko istezanje. Statičko istezanje usredotočuje se na istezanje određenog mišića ili grupe mišića bez daljnjeg potrebnog pokreta. Izvodi se na kraju treninga, dok su mišići još zagrijani. Suprotno tome, dinamičko istezanje uključuje aktivne pokrete, koji vam pomažu u zagrijavanju mišića i povećavaju otkucaje srca. Stoga, najčešće se izvodi neposredno prije vježbanja ili nakon vježbanja, kada su mišići ohlađeni. [22]

Aktivna Regeneracija

Aktivno regeneriranje nakon napornog treninga znači uključivanje vježbi niskog intenziteta. Mišići neće doživjeti šok nakon treninga. Dati ćete im dovoljno pripreme za završetak pokreta, a također ćete izbjeći neugodne grčeve u mišićima, koji se mogu pojaviti nakon treninga. Aktivna regeneracija je dovoljno intenzivna da poveća otkucaje srca i protok krvi u mišićnom tkivu, ali i tako lagana da ne uzrokuje dodatan umor, koji bi spriječio naknadnu regeneraciju. Aktivno se možete regenerirati tijekom dana kada ne trenirate, što može poduprijeti bolji oporavak prije sljedećeg intenzivnog treninga. [23] Pokušajte u svoj trening uključiti lagane vježbe, koje će vam puls držati višim, nego kad odmarate. Možete uključiti sljedeće vježbe:

• yoga
• bicikliranje
• šetnja
• plivanje
• planinarenje
• lagano dizanje utega

Inovativne Tehnologije

Postoji zaista široka paleta proizvoda i dodataka u fitness industriji, koji pomažu u mnogim područjima vježbanja. Možete kupiti dodatke za podršku rasta mišića ili uređaje za gubitak masti. Ali što je s tehnološkim pomakom u području regeneracije mišića i ublažavanja bolova u mišićima? Na tržištu postoji nekoliko inovativnih tehnologija koje se također bore s ovim problemom: [24]

• Kompresijske Čarape – namijenjene su za podršku cirkulacije krvi nakon treninga i ubrzavaju regeneraciju. Primjeri takvih čarapa su NormaTec kompresijske čarape, od tvrtke PULSE. Glavni princip takvih čarapa je korištenje komprimiranog zraka za masažu udova, mobilizaciju tekućine i ubrzavanje regeneracije. One jamče sličan osjećaj kao kod učinkovite sportske masaže.
• HyperVolt Pištolj – još jedan zanimljiv uređaj koji se koristi za podršku regeneracije mišića. HyperVolt u obliku pištolja primjenjuje udarnu silu izravno na mišić, što stvara intenzivan protok krvi, što pomaže mišiću da se bezbolno oporavi. Također koristi kombinaciju frekvencije i amplitude koja sprečava mozak da osjeti signale boli.
• Vibrirajući spužvasti valjak – nadograđeni oblik valjka za masažu. Njegov princip je isti kao kod običnog pjenastog valjka – povećava pokretljivost, ublažava bolove u mišićima, i poboljšava koordinaciju. Međutim, vibrirajući spužvasti valjak povećava brzinu ovog postupka i učinkovitije opušta miofascijalna vlakna.

Najčešći Mitovi O Regeneraciji

• Proteine trebate piti odmah nakon treninga – Postoji mnogo vrsta proteina i zapravo nije važno piti proteine odmah nakon treninga. Možete posegnuti i za proteinom s produljenim vremenom apsorpcije, kao što je kazein. Kazein se preporučuje konzumirati u vrijeme kada znate da ćete biti duže vrijeme bez hrane ili neposredno prije spavanja.
• Možete se i regenerirati na kauču – regeneracija i odmor od vježbanja ne znači da ovo vrijeme trebate koristiti za ležanje. Vaši mišići se neće oporaviti ako ne rade ništa, naprotiv, možete ih oštetiti još više.
• Ibuprofen pomaže u oporavku nakon vježbanja – neki ljudi posegnu za lijekovima protiv bolova bez recepta, kada osjete bolove u mišićima. Ibuprofen je također učinkovit pomoćnik u smanjenju glavobolje i bolova u trbuhu. Da, u kratkom roku može biti učinkovito sredstvo koje će pomoći smanjiti bol u mišićima. Međutim, ako budete uzimali ove analgetike nakon gotovo svake vježbe, možda ćete biti izloženi ozbiljnim zdravstvenim problemima, poput oštećenja bubrega ili probavnog trakta. Jedno istraživanje je čak pokazalo da ibuprofen, kao sredstvo za ublažavanje bolova u mišićima, uklanja sposobnost mišića da reagira na sintezu proteina. To je rezultiralo usporavanjem rasta i prilagodbe mišića. [25]

Kao što smo već spomenuli nekoliko puta u članku, regeneracija je ključna komponenta svakog treninga. Ako želite dobiti dovoljno energije za druge performanse u teretani ili želite izbjeći bol u mišićima, ne smijete podcijeniti pravilnu regeneraciju. Koji oblik oporavka ne bi definitivno trebao nedostajati u vašem planu treninga? Javite nam u komentarima, ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.

Sources:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/