Sadržaj dokumenta
Metabolizam i voda. Ove dvije riječi su riječi koje “stručnjaci” vrlo često koriste kao poveznicu na internetu ali i u teretani. Koja je od popularnih tvrdnji o vodi i metabolizmu istinita? Obratit ćemo pažnju na ove dvije riječi u sljedećem članku, u kojem ćemo objasniti što je metabolizam, kako funkcionira i na koji ga način ga možete podržati.
Što je metabolizam?
Metabolizam je proces u kojem ljudsko tijelo pretvara sve ono što jedemo i pijemo u energiju. Tijekom ovog složenog biokemijskog procesa, kalorije u hrani i piću se kombiniraju s kisikom kako bi se oslobodila energija koja je potrebna za pravilno funkcioniranje tijela. [1]
Čak i u vrijeme odmora, našem tijelu je potrebna energija za održavanje funkcija poput disanja, protoka krvi, održavanja razine hormona, rasta i regeneracije stanica. Broj kalorija koji se koristi za obavljanje ovih osnovnih funkcija poznat je kao bazalni metabolizam, ali često se naziva i metabolizmom. [1]
Bazalni metabolizam je individualan i ovisi o sljedećim faktorima poput [1]:
- veličini i sastavu tijela – ljudi koji su veći ili imaju više mišića, sagorijevaju više kalorija u vrijeme odmora
- spolu – muškarci obično imaju manje tjelesne masti i više mišića od žena i to znači da sagorijevaju više kalorija
- dobi – s godinama se smanjuje udio mišića i dolazi do povećanja masti što usporava sagorijevanje kalorija
Proizvodnja energije za osnovne tjelesne funkcije relativno je stabilna i ne mijenja se. Na brzinu bazalnog metabolizma utječu druga dva faktora koja određuju koliko kalorija izgara vaše tijelo svaki dan. [1] [2]
- prerada hrane (termogeneza) – probava i apsorpcija, prijenos i skladištenje konzumirane hrane također sagorijeva energiju. Otprilike 10% kalorija iz ugljikohidrata i proteina koje smo unijeli koristi se tijekom probave i apsorpcije hranjivih sastojaka
- tjelesna aktivnost i vježbanje – bilo koji pokret, trening u teretani ili šetnja sa psom povećava broj kalorija koje naše tijelo sagorijeva tijekom dana. Kretanje i sport su najvarijabilniji čimbenici koji određuju koliko kalorija sagorite tijekom dana.
Aktivnost koju izvodimo tijekom dana ne spada u vježbanje, stručnjaci to zovu NEAT (non-exercise activity thermogenesis – termogeneza bez vježbanja). Osnovno kretanje je npr. hodanje na radnom mjestu ili rad u vrtu ili hodanje nekoliko koraka od stana do automobila. Kroz ovu aktivnost obično izgaramo od 100 – 800 kalorija tijekom dana. [1] [2]
You might be interested in these products:
Metabolizam i težina
Većina ljudi ima tendenciju kriviti metabolizam za svoju težinu. Međutim, metabolizam je prirodni proces koji fiksira mnoge mehanizme u tijelu na način na koji zadovoljava individualne potrebe. Samo u nekoliko slučajeva postoji prekomjerna težina koja je povezana sa zdravstvenim problemima i usporavanjem metabolizma. Među njima su Cushingov sindrom ili nedovoljna aktivnost štitnjače, hipotireoza. [1]
Dobivanje težine je akumulirani proces koji je vjerojatno kombinacija genetike, hormona, sastava hrane, utjecaja na okoliš i načina života, uključujući spavanje, fizičku aktivnost i stres. Svi navedeni čimbenici dovode do neravnoteže u sljedećoj jednadžbi energije. Debljate se ako pojedete više kalorija nego što sagorite. S druge strane, smanjujete težinu ako sagorite više kalorija ili kada unesete manje kalorija. To je skriveno pravilo svake “učinkovite prehrane” ili načina prehrane. [1]
Iako se može činiti da neki ljudi mogu brže i jednostavnije smršaviti od ostalih, svi gube na težini kada sagorijevaju više kalorija nego što su unijeli. Ako pokušavate smršavjeti, trebali biste stvoriti kalorijski deficit na način da ćete unijeti manje kalorija ili ćete te kalorije potrošiti kroz povećanu tjelesnu aktivnost. Idealno rješenje je kombinirati oba principa. [1] Ne postoje drugi trikovi, čak ni oni s limunom ili hladnom vodom.
Metabolizam i voda
Voda je osnovna komponenta ljudskog zdravlja koja je potrebna ćelijama u tijelu za održavanje homeostaze, dakle normalnog unutarnjeg okruženja za proces kemijskih reakcija. Puno se pisao o učincima i prednostima koje pridonosi voda. Naravno, hidratacija je važna za tijelo i tome smo govorili u članku Hidratacija prije, tijekom, nakon treninga i kako spriječiti dehidraciju, ali s druge strane, vodi ne treba pripisivati čudesne učinke.
Kad bi samo unos vode donio rezultate u obliku atraktivnog vitkog tijela, ne bi se tako brzo povećavala svjetska krivulja pretilih ljudi. Pogledajmo najpopularnije mitove koji se pripisuju vodi u odnosu na metabolizam.
Hladna voda i ubrzavanje metabolizma
Jedno malo istraživanje iz 2003. godine sugerira da unos vode može povećati brzinu metabolizma. Nakon ispijanja 500 ml hladne vode, metabolizam se povećava za 30% kod muškaraca i žena, dok se učinak primijetio 10 minuta nakon unosa vode, ali najjači učinak bio je 30-40 minuta nakon konzumacije. Ovo istraživanje djeluje s termogenim učinkom vode na kojoj je temperatura vode odlučujući faktor. Ukupni termogeni odgovor u ovom slučaju bio je približno 100 kJ. [4]
Prije nego što popijete litre hladne vode, trebali biste znati da druge studije nisu potvrdile spomenute učinke prethodnih istraživanja. Druge studije su donijele miješane zaključke koje je potrebno dublje ispitati. [5] [6] [7] To znači da je mogućnost djelovanja hladne vode na brzinu metabolizma potvrđeno samo malim istraživanjima i potrebno je napraviti druga istraživanja. Unatoč tome što preporučujemo hidrataciju tijela, nemojte se pouzdati da će vaš metabolizam pokrenuti samo pijenjem vode.
Voda s limunom na prazan želudac
Znate li za ovaj popularni dijabetološki mit da ćete, kada na prazan želudac pijete toplu vodu s limunom smršavjeti? Nažalost, ova tvrdnja nema nikakvu znanstvenu potporu. Samo je mit da voda s limunom podržava metabolizam ili uravnotežuje pH u tijelu kao što se nekoć vjerovalo. Unatoč tome, voda s limunom je bolja za vaše tijelo od slatke. Pomaže hidratizirati tijelo i opskrbljuje vas malom količinom vitamina C. [6] [8] [9]
Voda s limunom je pogodna kao prvo jutarnje piće, ne samo zato što pomaže u smanjenju težine, već i zato što vas hidratizira nakon 8 sati sna. Mnogi ljudi vole više vodu s limunom nego čistu vodu i to je beneficija koju ima. Ako imate problema odreći se slatkih napitaka u korist vode, pokušajte s vodom s limunom. Time ćete ukloniti prekomjerne kalorije iz prehrambenog plana, a istovremeno ćete biti hidrirani što vam može pomoći u smanjenju težine.
Kako ubrzati metabolizam?
Nećete se iznenaditi da je odgovor vježbanje. Povećanje metaboličke aktivnosti od tjelesne aktivnosti može se dogoditi i nakon treninga. Prekomjerna potrošnja kisika nakon treninga može trajati više od jednog dana, što ovisi o duljini i intenzitetu vaše fizičke aktivnosti. [2]
Međutim, aerobik i anaerobni sportovi utječu na metabolizam na drugi način. Aerobne aktivnosti imaju tendenciju sagorijevanja više kalorija tijekom vježbanja, ali manje nakon vježbanja. S druge strane, anaerobne aktivnosti povećavaju potrošnju kisika uglavnom nakon treninga. [10] Uz to su anaerobne aktivnosti bolje za izgradnju mišića za što je potrebna dodatna doza energije. Nakon svakog treninga mišići su oštećeni i treba im energija kako bi se regenerirali. [11]
Druga metoda koja podržava metabolizam je izlaganje hladnoći. Procjenjuje se da viša temperatura jezgra povećava brzinu mirovanja metabolizma na svakom stupnju Celzijusa za 10-13%. Zato neki ljudi traže spa u ledu, nose manje slojeve odjeće ili održavaju nižu temperaturu u svojim domovima. Međutim, ova metoda može biti opasna ako se koristi na pogrešan način ili su je isprobali ljudi sa zdravstvenim problemima. [2]
Moramo spomenuti utjecaj učestalosti hrane na metabolizam. Nažalost, ne postoje dokazi koji bi podržali ideju da će češća konzumacija hrane povećati brzinu metabolizma. Uglavnom se radi o ukupnom broju kalorija koji određuju promjene u tjelesnoj težini. [12] [13] [14] [15]
Što zaključiti?
Ako želite učiniti nešto više za postizanje svog tijela iz snova i smanjenja tjelesne težine, koncentrirajte se na kontrolu kalorija koje se mogu sagorjeti vježbanjem. Što ste aktivniji, više kalorija sagorite. Činjenica je da su ljudi za koje biste rekli da imaju brži metabolizam vjerojatno više aktivni.
Redovne aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja izvrstan su način sagorijevanja više kalorija. Idealno je uključiti u svoju svakodnevnu rutinu najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti. Ako želite smršavjeti ili ispuniti konkretne fitness ciljeve, morat ćete imati više vremena za fizičku aktivnost. U ovom slučaju, treba uključiti i trening snage.
Stručnjaci preporučuju trening snage kao što je dizanje utega najmanje dva puta tjedno. Trening snage važan je jer ima utjecaj na gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem i zbog toga što mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo. Dobivanje mišićne mase ključni je faktor gubitka kilograma.
Zdravlje zahtijeva promjene u vašem cjelokupnom načinu života. Svaki drugi pokret pomoći će vam da sagorite aditivne kalorije. Pokušajte se više kretati, šetati stepenicama, šetati sa psom ili češće usisavati kod kuće.
Morate znati da ne postoje čudesni trikovi pri smanjenju težine. Ne postoji jednostavan način gubitka kilograma. Temelj su tjelesna aktivnost i kvalitetna uravnotežena prehrana.
Prehrambene smjernice iz 2015. preporučuju da snizite količinu kalorija na 500-700% kcal dnevno kako biste smanjili 0,5-0,7 kg tjedno. Dodajte redovne tjelesne aktivnosti i vaš će se cilj brže postići. Ako već idete ovim putem, dodaci hrani poput sagorjevača masti mogu vam pomoći. [1] [16]
Želimo vam sreću i vjerujemo da će vam ovaj članak pomoći da se približite svojim ciljevima u fitnessu. Zapišite u komentare kako uspijevate ispuniti svoje snove i ako vam se članak sviđa, podržite ga dijeljenjem.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Add a comment