Mogu li vam prehrana i odabir hrane poboljšati raspoloženje?

Ono što jedete zaista utječe na vaše raspoloženje. Ako u tijelo unesete prave hranjive sastojke, bit ćete nagrađeni bistrim umom i sretnim osmjehom. Pogledajte kako biti dobro raspoložen uz pomoć zdrave prehrane i odabirom prave hrane!

Jesu li vitkiji ljudi sretniji?

Više o emocionalnom jedenju i čestim uzrocima prejedanja ili odabira neprikladne hrane možete pročitati u našem članku Zašto u karanteni jedeno više?.

Mozak kao okidač za dobro raspoloženje

Da biste u potpunosti razumjeli kako određene namirnice mogu poboljšati vaše raspoloženje, prvo morate saznati što se događa u vašem mozgu. Mozak kontrolira svaki pojedini organ, hormone, pa čak i raspoloženje. Koristi neurotransmitere za komunikaciju s tijelom, šalje naredbe poput otkucaja srca ili disanja. Slični procesi se događaju prilikom određivanja dobrog raspoloženja.

Dvije vrste neurotransmitera su odgovorne za naše raspoloženje: inhibitorni i ekscitacijski. Ekscitacijski neurotransmiteri, poput noradrenalina, aktivno stimuliraju tijelo i um. Međutim, lakše se iscrpljuju iz tijela, što u konačnici može dovesti do osjećaja nezadovoljstva. Inhibitorni neurotransmiteri poput serotonina imaju umirujući učinak na um i djelomično eliminiraju učinke ekscitacijskih neurotransmitera. Idealno raspoloženje možete postići ako su ove dvije vrste neurotransmitera u ravnoteži.

Međutim, neurotransmiteri koji utječu na raspoloženje ne formiraju se samo u mozgu. Kao i svi procesi u tijelu, mozak treba hranu da bi ih proizvodio. Hrana tako pomaže u proizvodnju hormona “sreće” – serotonin uključuje špinat, puretinu i banane. Špinat sadrži visoku koncentraciju folata i vitamina B skupine, koji su važni za proizvodnju serotonina. Banane i pureće meso, zauzvrat, sadrže mnogo triptofana, aminokiseline koja se pretvara u serotonin u mozgu.

Drugi važan neurotransmiter koji pomaže u regulaciji i stabilizaciji dobrog raspoloženje ja gama-amino-maslačna kiselina (GABA). GABA se proizvodi tijekom Krebsova ciklusa, fiziološkog procesa u kojem se hranjive tvari pretvaraju u energiju ključnu za staničnu upotrebu. Međutim, gama-amino-maslačnu kiselinu nećete pronaći u bilo kojoj namirnici, nego ćete pronaći hranjive tvari koje ju sadrže u velikoj količini. Njen glavni građevni blok je aminokiselina l-glutamin. Možete je pronaći u svinjetini, govedini i raznim vrstama sjemenki. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitamini, minerali i korisne tvari podržavaju dobro raspoloženje

Za poboljšanje vašeg raspoloženja nisu zaslužni samo neurotransmiteri već i hranjive tvari koje unosite. Posebno biste trebali obratiti pažnju na optimalno dodavanje određenih vitamina, minerala i korisnih hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje tijela. [11] [12]

Magnezij

Nekoliko istraživanja tvrdi da ljudi koji pate od depresije imaju nisku razinu magnezija. To je zato što je dokazano da magnezij pomaže u povećanju amitriptilina i sertralina, koji djeluju kao antidepresivi. Suplementacija magnezijem nije uopće teška. Lako ga možete pronaći u namirnicama poput banane, lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, avokada i vruće čokolade. Osim toga, možete ga jednostavno nadopuniti, na primjer, osvježavajućim šumećim tabletama. [13]

Cink

Iako cink sam po sebi nema antidepresivni učinak, on povećava učinkovitost antidepresivnih komponenata druge hrane i dodataka prehrani. Ovu činjenicu potvrdila je studija koja istražuje učinke cinka na poboljšanje raspoloženja kod ljudi koji pate od kliničke depresije. U kombinaciji s antidepresivnim dodacima prehrani, pacijenti su postigli značajno poboljšanje raspoloženja. Cink možete pronaći u gotovo svim vrstama mesa, jajima, mahunarkama ili kamenicama. [13]

Vitamin D

Nije tajna da mnogi ljudi nisu dobrog raspoloženja tijekom jeseni i zime. Na to u velikoj mjeri utječe i mala doza sunčeve svjetlosti, koja proizvodi vitamin D u kontaktu s ljudskom kožom. Vitamin D igra važnu ulogu u nekoliko kognitivnih procesa, a raspoloženje nije iznimka. Da biste izbjegli neugodnu jesensku depresiju, trebali biste osigurati svome tijelu dovoljnu dozu vitamina D. To možete postići pravilnom suplementacijom, ali vitamin D možete pronaći i u hrani poput ribe, orašastih plodova ili gljiva. Međutim, preporučuje se uzimanje približno 2000 IU vitamina D dnevno.

Željezo

Nedostatak željeza u tijelu je izravno povezan s problemima sa spavanjem. Žene pate od ovog problema posebno tijekom menstruacije, kada se zalihe željeza ispiru iz tijela zajedno s krvlju. Nedovoljno ili loše spavanje je često povezano s lošim raspoloženjem. Osim toga, nedostatak željeza u krvi također uzrokuje sindrom nemirnih nogu, u kojem ljudi osjećaju da moraju redovito micati nogama. Ovaj sindrom također otežava da zaspete i izaziva neugodno raspoloženje tijekom dana. Hrana bogata željezom uključuje jetru, orašaste plodove, vruću čokoladu, govedinu i janjetinu, grah, integralne žitarice i tamno lisnato povrće.

You might be interested in these products:

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Stoga ne čudi da su one osobito korisne u smislu poboljšanja simptoma depresije, kognitivnih funkcija i ukupnog raspoloženja. Možete ih lako pronaći u masnoj ribi kao što su skuša, losos ili haringa. Također se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama poput badema, oraha, chia sjemenki ili lanenih sjemenki. Međutim, najbolja se pokazala suplementacija ribljim uljem, koje je vrlo bogato s nekoliko vrsta zdravih masti. Ulje morskih algi također može biti izvrsna alternativa za vegetarijance ili vegane. [13]

Vitamin E

Slično kao i kod željeza, nedostatak vitamina E uzrokuje sindrom nemirnih nogu. Njegovo redovito nadopunjavanje na taj način uklanja ovaj neugodan problem i tako olakšava da zaspete. Istraživanja su također pokazale da može pomoći u ublažavanju naleta vrućine i noćnog znojenja kod žena u menopauzi, poboljšavajući njihovu kvalitetu sna. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, ribu i voće.

Vitamini B skupine

Istraživanja sugeriraju da odgovarajuća razina vitamina B3, B5, B6, B9 i B12 regulira razinu triptofana u tijelu, pomažući mu da proizvodi serotonin i melatonin, kako bi se osigurao dobar san i raspoloženje. Možete ih jednostavno nadopuniti voćem i povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama, ali ih je najbolje nadopuniti B-kompleks dodatkom prehrani. To će osigurati optimalan unos svih vrsta vitamina B skupine.

Zdrav san = dobro raspoloženje

Kao što smo gore spomenuli, samo spavanje često je zaslužno za dobro raspoloženje. Ako ga nemate dovoljno ili je njegova kvaliteta vrlo niska, to može imati negativan učinak na vas. Ne mogu vas smetati samo loše raspoloženje već i depresija, osjećaj tjeskobe ili kronični stres. Srećom i za ovaj problem postoji rješenje! Pokušajte uzeti sljedeće hranjive tvari i osigurati nesmetan i kvalitetan san.

Triptofan

Triptofani je esencijalna aminokiselina potrebna za normalan rast dojenčadi i ravnotežu dušika kod odraslih. Međutim, tijelo ga primarno koristi za proizvodnju niacina, melatonina i serotonina. Posljednje 2 spomenute tvari posebno su važne za poticanje dobrog sna. Stoga, ako želite biti dobro raspoloženi, trebali biste razmisliti o unosu više triptofana, jer tijelo to ne može napraviti samo. Možete ga pronaći u hrani poput puretine, sira, sjemenki, orašastih plodova, ribe i zobi. [14] [15]

Valerijana

Valeriana je ljekovita biljka od čijeg se korijena pravi ljekoviti ekstrakt. Hranjive tvari sadržane u korijenu pomažu kod problema sa spavanjem, tjeskobom ili mentalnim stresom. Tu spadaju valerična kiselina, izovalerična kiselina i razni antioksidansi. Posebno izuzetna svojstva stječe u interakciji s GABA. Utvrđeno je da Valerijanska kiselina inhibira razgradnju GABA u mozgu, što dovodi do osjećaja mira i spokoja. [16]

Kamilica

Kamilica (Matricaria recutita ili Chamomilla Recutita) je biljka koja se stoljećima koristi u medicini zbog svog opuštajućeg i smirujućeg učinka. Konzumira se najčešće u obliku čaja ili drugog ekstrakta. Njeni smirujući učinci mogu se pripisati antioksidansu zvanom apigenin, koji se veže na određene receptore u mozgu. To može smanjiti osjećaj tjeskobe ili pokrenuti san. [17]

Teanin

L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u čajevcima i stoljećima se koristi za pravljenje zelenog i crnog čaja. Međutim, ono što ovu aminokiselinu čini iznimnom jesu njezini blagotvorni učinci u ublažavanju tjeskobe i izazivanju osjećaja blagostanja. Upravo su ti čimbenici važni za pokretanje kvalitetnog sna. Jedno je istraživanje pokazalo, da 200 mg teanina prije spavanja, poboljšava kvalitetu spavanja bez izazivanja pospanosti tijekom dana. [18]

Melatonin

Melatonin, hormon koji se prirodno proizvodi u tijelu, pomaže u određivanju redovitog i zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Njegova razina obično raste samo navečer, ostaje visoka tijekom noći i pada rano ujutro. Melatonin se nalazi u mesu, žitaricama, voću i povrću. Dostupan je i kao dodatak prehrani koji se koristi za liječenje jet laga i nesanice. Ako želite znati još više o ovom hormonu, ne ustručavajte se pročitati naš članak Melatonin – poboljšava li zaista spavanje i pomaže li vam zaspati?.

Adaptogeni za smanjenje stresa

Stres se smatra najznačajnijim uzrokom lošeg raspoloženja. Može negativno utjecati na nekoliko procesa u tijelu i uzrokovati neugodne zdravstvene probleme. Stoga je njegovo uklanjanje doista važno. U tome vam mogu pomoći i adaptogeni u obliku dodataka prehrani, jedni od najčešćih su ekstrakti žednjaka i ashwagandhe, koji stres pretvaraju u sreću. Dnevna doza od 50 mg rhodiole rosee učinkovita je u borbi protiv svakodnevnog umora i stresa. Suplementiranje ashwagandhom od 300 do 500 mg dnevno ima sličan učinak. Preporučuje se za jutarnju konzumaciju kao preventivni pripravak za stresan dan. Više o ovoj biljci možete pročitati u članku Ashwagandha – neprimjetna biljka u kojoj se kriju čuda. [13]

Stoga je doista očito da određene hranjive tvari i namirnice koje ih sadrže imaju snažan učinak na regulaciju raspoloženja. Također se može činiti da je samo konzumiranje namirnica koje su pune hranjivih sastojaka, koji utječu na kemiju mozga najbolji način za postizanje dobrog raspoloženja. Naravno, sve treba uzimati umjereno, pa bi se i vaša prehrana trebala sastojati od zdrave uravnoteže prehrane za postizanje dobrog raspoloženja. Stoga u prehranu uvrstite namirnice koje podržavaju dobro raspoloženje, ali također ne zaboravite na namirnice koje volite. Dobra prehrane je jedan od najkritičnijih čimbenika koji će vas usrećiti.

Hrana koja će vam popraviti raspoloženje

• riba
• tamna čokolada
• fermentirana hrana
• banane
• zob
• orašasti plodovi i sjemenke
• mahunarke
• šumsko voće
• voće i povrće (nekoliko vrsta)
• lisnato povrće [19]

Najbolji dodaci prehrani za poboljšanje raspoloženja

• vitamini i minerali
• zdrave masti
• 5-HTP
• melatonin
• triptofan
• GABA
• valerijana
• teanin
• ashwagandha
• Rhodiola Rosea

Pokušavate li se hraniti zdravo? Koja hrana sigurno poboljšava vaše raspoloženje? Podijelite svoje mišljenje u komentarima i ne zaboravite članak podijeliti sa svojim prijateljima.

Sources:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food