Marc Fitt savjetuje kako postići 6-pack + hrana i trening plan

Sadržaj dokumenta

Marc Fitt je jedan od najpopularnijih online osobnih trenera i poduzetnika u fitness industriji. U zadnje četiri godine postao je jedan od vodećih svjetskih fitness manekena zahvaljujući tomu što je inspirirao milijune ljudi širom cijelog svijeta preko videa, slika, podcasts, citata i članaka.

Na svome putu prema motivaciji bilo mu je zadovoljstvo promijeniti život bezbrojnim ljudima. Pomogao je tisućama ljudi ući u dobru formu posredstvom osobnih treninga.

Osnovni parametri:

Godina rođenja: 1990

Visina: 178 cm

Prosječna težina: 78 kg

Podrijetlo: Montreal, Kanada

Maksimalna težina: “Ne slažem se s uspoređivanjem snage s ostalima. Ne radi se o tome koliko možete podići, već koliko ponavljanja možete uraditi savršenom tehnikom. Forma je veoma važna ako želite oblikovati dobru figuru. Nisam powerlifter, već fitness maneken.“

Omiljeno zdravo jelo: pileća prsa, avokado, zeleno povrće, smeđa riža i bademi

Omiljeni cheat meal: pizza [1]

Omiljene vježbe:

Bench press na pozitivno nagnutoj klupi s jednoručnim utezima: veoma rado vježbam gornji dio prsnih mišića, a ovo je jedna od vježbi koja mi dodaje najveću mišićavost.

Dizanje bicepsa s objeručnim utegom: mislim da ovom vježbom vježbam veliki dio svojih bicepsa. Vježbanje bicepsa volim početi jednim setom po deset ponavljanja.

Arnold Press s jednoručnim utezima: ovo je moja omiljena vježba za ramena. Orijentira se na stražnji i prednji dio ramena. [2]

Marc Fitt počeo je vježbati prije nekoliko godina jer je morao ući u formu kako bi položio ispite i postao policajac. Čim je počeo s vježbanjem, zavoljeo ga je. Sviđalo mu se da može nadmašiti svoje limite, te se poboljšati fizički i psihički. Kada se oblik njegove figure poboljšavao, a mišići su postali zaobljeni, ljudi su od njega počeli tražiti savjete. Prvo je počeo pomagati u teretani, no nedugo nakon toga napravio je blog preko WordPress-a. Zanimanje ljudi bilo je nevjerojatno! Stoga je odlučio snimiti svoj prvi trening video. To se zatim razvilo u razne video kategorije, kao naprimjer dijete, motivacijska videa ili bilo što što je mogao snimiti kako bi pomogao ljudima postati uspješnim za vrijeme svog fitness stila života. Danas može cijelu godinu živjeti od toga što nudi na svojim web stranicama.

“Najveća greška koju sam radio bila je ta da se nisam pridržavao ispravne prehrane. Prije sam jeo previše nezdrave hrane. Da sam imao ispravnu prehranu već tada, vjerujem, da bi moja figura izgledala bolje nego sada. Prehrana ima značajan utjecaj na rezultate koje želite postići, a nitko je ne bi trebao zapostavljati.“

You might be interested in these products:

Morate se koncentrirati na svoj plan, na svoje ciljeve i naučiti motivirati samog sebe. Sve počinje u Vašim mislima; morate biti motivirani u svakom trenutku dana i nadati se da ćete postići svoje ciljeve. Jednako je u svim aspektima u životu. Morate naći razlog zašto želite raditi to za čim čeznete. Ako to uradite, zapišite to i nikada to nemojte zaboraviti, ostanite motivirani. Marc uvijek govori ljudima da zapišu svoje ciljeve i gledaju ih svaki dan, svako jutro kada se probude i uvečer prije spavanja kako bi ostali na ispravnome putu. Ujutro biste se trebali probuditi a uvečer zaspati s pozitivnim mislima, sanjati ono što želite i stalno imati osjećaj da Vam je Vaš cilj nadohvat ruke. [3]

“Ponosan sam na svoju disciplinu, odlučnost i naporan rad koji sam uložio u svaki aspekt svog života. Zahvalan sam da mi je život pružio priliku shvatiti kako mogu postići zadovoljenje time što radim i živjeti svoj san svaki dan.” [3]

Marc spava otprilike 6 – 7 sati dnevno. Ne sviđa mu se činjenica da moramo spavati jer prema njegovom mišljenju na taj način gubimo puno vremena. No međutim, svjestan je toga da je spavanje potrebno ako želi ostati u formi, dobro se oporaviti i graditi mišićnu masu. Nerado spava više nego što je potrebno jer želi biti produktivan u tijeku dana i ostvariti svoje snove. [1]

Marc Fitt i njegov trening plan

Trening uvijek započinjem motivacijskim govorom kako bi mi dodao snage. Poslije slušam puno rock glazbe, metala ili trance kao naprimjer Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu, Bullet for my Valentine, motivacijske govore od osoba kao Will Smith, Eric Thomas, Jim Carrey, Lima, Sylvester Stallone i mnogo ostalih uspješnih ljudi koji me motiviraju. Marcova aktualna play-lista pjesama za vježbanje dostupna je preko Spotify i možete ju naći i na njegovoj stranici ovdje. [3]

30 – 40 minuta prije odlaska u teretanu priprema se psihički za svoj trening. To mu pomaže steći više energije i koncentracije za trening. „Tamo ste da se usavršite, a ne da čavrljate s ostalim ljudima“, govori Marc.

Marc šokira svoje tijelo time da svoj trening mijenja svaki dan. Trenira veliki broj vježbi i ponavljanja uz relativno kratko trajanje odmora među vježbama i setovima (45 do 90 sekundi) [2]

Marcov aktualni trening split

Ponedjeljak	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak	Subota
Kvadricepsi	Prsa	Leđa	Zadnja loža	Ramena	Biceps i triceps

“U fazi gradnje volumena ne vježbam uobičajeni kardio, već trčim 3 sata i plivam 1 sat tjedno u školi, zbog ispita. Za vrijeme treninga snage vježbam kardio trening samo u obliku treninga stomaka u trajanju od 10 minuta bez prekida. U ovom trenutku svog treninga (na kraju) nemam puno energije, dakle znam da moje tijelo uzima sve što mu je potrebno iz masti.“ [3]

Međutim, ako Marc mora vježbati kardio trening, naprimjer prije fotografiranja, jer osjeća da nije dovoljno oblikovan, tada ubaci HIIT. Uradit će otprilike 30 sprintova u trajanju od 4 do 6 sekundi a među njima sporo koračanje u trajanju od jedne minute.

Marc Fitt i prehrana

Marc vjeruje u prehranu s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata za razvoj mišićne mase. Niže možete pogledati njegov aktualni plan jelovnika.

Obrok 1: banana, 60 g zobenih pahuljica, 8 bjelanjaka, proteinski napitak (30g), 2x multivitamin, 2x omega-3, vitamin B i 5 g glutamina.

Obrok 2: Jabuka, 10 badema, 45g proteina, pileća prsa.

Obrok 3: 2 pileća prsa, šalica povrća, 2 x multivitamin i 2x omega-3 masne kiseline.

Obrok 4: jelo prije treninga (2 – 3 sata prije treninga) – 30 g proteinskog napitka, 60g zobenih pahuljica i 15 g meda.

Napitak prije treninga: 1 ½ mjerice napitka prije treninga (30 min. prije treninga), 15 g BCAA (15 min. prije treninga).

Napitak poslije treninga: 45 g izolata od sirutke, 60 g dekstroze (jednostavnih šećera), 5 g kreatin monohidrata, 5 g glutamina, 5 g BCAA.

Obrok 7: 1 ½ pilećih prsa, 1 šalica povrća, 2x omega-3.

Obrok 8: 4 bjelanjka, 30 g kazeinskog proteina, 5 g glutamina, 3 tablete ZMA. [2]

3 omiljena prehrambena dodatka:

Whey protein od sirutke – najvažniji dodatak za gradnju i regeneraciju organizma s ispravnim hranjivim tvarima poslije intenzivnog treninga.

BCAA – sprječavaju raspad mišića dok Vi vježbate, dodatno dodaju više energije i indirektno grade mišićnu masu.

Multivitamin – izvrstan za Vaše zdravstveno stanje u cjelokupnosti, za energiju, tijelu dodaje sve vitamine koji su Vam potrebni za ispravnu regeneraciju i da ostanete aktivni. [1]

5 prijedloga za oblikovani 6-pack od Marca Fitta:

1. Budite svjesni toga što jedete i brojite unošene kalorije.

Ako želite postići lijepi 6-pack smanjenjem tjelesnih masti, morate se nalaziti u kalorijskom deficitu. To znači: jesti manje kalorija nego što je Vašem tijelu potrebno ovisno od razine aktivnosti.Dobar deficit kreće se okolo 500 kalorija. Ne želite imati suviše malo kalorija jer su kalorije Vašem tijelu potrebne da preživi. Dakle, ako unos kalorija smanjite previše, tijelo će pokušati održati zalihe masti kao rezervu energije.

2. Budite intenzivni

Budite intenzivni u teretani i na svakom koraku na putu prema Vašem fitness cilju. Ako želite biti oblikovani, nemate drugog izbora, već respektirati kratko trajanje odmora. Potrebno je zbilja vršiti pritisak na svoje limite ako želite sagorjievati masti kako treba. Na koji način ćete to postići? Trebali biste se potruditi napraviti 20 – 30 ponavljanja u setu i uključiti varijacije, kao što su super setovi, drop setovi i slično. Na taj način postići ćete veću frekvenciju pulsa, a zatim ćete sagorjeti više kalorija.

3. Ne vježbajte previše kardio treninga

Ispravan trening snage može donijeti bolje rezultate od kardio programa za sagorjevanje masti. Kod kardio treninga kalorije se sagorijevaju samo za vrijeme trčanja, bicikliranja, itd. Ali ako koristite utege cijepate mišićna vlakna i prepuštate Vaše tijelo da radi na popravcima i nekoliko dana. Ako zaista želite vježbati kardio trening, HIIT kardio može biti baš ono što Vam je potrebno. Što je HIIT? HIIT je visoko intenzivan trening u intervalima, naprimjer sprint u trajanju od 30 sekundi, a zatim sporo koračanje jednu minutu. Ovaj proces ponovite 6 – 10 puna. Trajat će otprilike 10 minuta, ali sagorjet ćete više kalorija nego kod dosadnog sporog trčanja u trajanju od 45 minuta.

4. Ne varajte sami sebe

Mnogo ljudi ne shvaća kako varanje može utjecati na njihove rezultate. Ponašajte se kao šampion ako to želite i postati. Kada se budete ispravno držali svog plana, izgradit ćete samodisciplinu kao nitko drugi.

5. Kontrolirajte svoju misao

Ako želite rezultate, upišite to u Vašu podsvijest. Umjesto da kažete: „Ne želim biti debela/debeo, recite sami sebi da ćete uskoro biti u najboljoj formi Vašeg života.Ako možete uvjeriti sami sebe da ćete sagorjeti više masti pomoću određene stvari, Vaša misao će Vam pomoći postići Vaše ciljeve. [4]

Planove za budućnost

Sada živi u Kanadi, no htio bi se preseliti u Kaliforniju u SAD-u.

“Želim putovati širom cijelog svijeta i sresti ljude koji me podržavaju i slijede.“ Vjeruje da će za 5 godina igrati u nekoliko filmova. Rado bi i nadalje inspirirao ljude i pomogao im postići njihove ciljeve ne samo fizički, ali i one ciljeve koje žele postići u životu. [1]

Ako Vas je članak o Marcu zainteresirao, zaista Vam preporučujemo posjetiti njegov youtube kanal.

Šta Vi mislite o ovome fitness manekenu? Koje je Vaše mišljenje o njegovim prehrambenim planovima i planovima za trening? Podijelite s nama Vaše mišljenje u komentarima. U slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.

Sports nutrition

Protein