Lazar Angelov i njegov plan treninga i prehrana

Lazar Angelov popularni je fitness model koji putem društvenih mreža motivira milijune fanova fitnessa diljem svijeta. Njegova strast prema fitnessu, a možda malo i genetike, predodredili su ga za to da postane fitness model kojem se najviše dive na svijetu. Lazar Angelov također je osobni trener i trenutno ga sponzorira brend Nike.

Istina je da Lazar ima savršenu genetiku, no genetika za vas neće učiniti sve. Zato se daje 100%, a sve ulaže u strogu dijetu i intenzivne treninge.

Osnovne informacije

Datum rođenja: 22. rujna 1984.

Mjesto rođenja: Sofija, Bugarska

Visina: 180 cm

Težina: 90 kg

Lazar je od svoje 10. godine igrao košarku, a nakon što je navršio 13 godina osim dva košarkaška treninga, imao je i jedan trening snage. Budući da nije imao nikakve informacije o zdravoj prehrani, jelo nije smatrao bitnim faktorom  te se njegova prehrana uopće nije mogla nazvati redovitom.

“Bio sam tipični mršavi ektomorf koji je tijekom dana izvodio puno aerobnih treninga, tako da mi nije uspijevalo steći mišićnu masu.” [1]

Nakon operacije koljena morao je svoju košarkašku karijeru privesti kraju te je tako otišao odslužiti jednu godinu u vojsci. Izašao je iz forme i nije mogao odlučiti kojim bi smjerom trebao nastaviti u svojem životu.

“Odmah nakon košarke fitness je bio moja druga strast pa sam odlučio uložiti sve u taj sport i odjednom je u mojem životu nastala ogromna promjena.” [1]

Puno me ljudi pita zašto ne izlazim u barove ili zašto s vremena na vrijeme ne popijem nešto. “Ali ništa ti se neće dogoditi”, kažu.

Za mene je upravo taj “NIŠTA” ono što dijeli obično od iznadprosječnog. “Iznadprosječan” je ono za čime težim, a običan je ono posljednje što bih želio biti. Vidite li koliko puno napravi jedno “NIŠTA”?

Lazar Angelov i njegov trening

Ovaj slavni Bugar trenira 5 puta tjedno i svaki dan se posvećuje drugoj skupini mišića. Uglavnom se fokusira na kompleksne pokrete, međutim radi i nekoliko izoliranih vježbi za specifične skupine mišića. Lazar, doduše, diže teške težine, ali uvijek vodi računa o pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.

PONEDJELJAK: PRSA I TRBUH 

• Bench Press na ravnoj klupi: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Potisci s bučicama s kose klupe: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Potisak u ležećem položaju na kontrakosoj klupi: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Pulover s bučicom: 3 seta po 10-12 ponavljanja

• Potisak fitness čekićem: 3 seta po 10-12 ponavljanja

• Obični trbušnjaci s opterećenjem: 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

• Potpuno podizanje nogu na vratilu: 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

• Bočni trbušnjaci na hiperextension klupi: 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

• Bočni trbušnjaci s otporom: 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

UTORAK: LEĐA, TRAPEZNI MIŠIĆI I PODLAKTICE

• Veslanje u pretklonu: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Vučenje na lat spravi: 4 seta po 10-12 ponavljanja

• Zgibovi: 4 seta po 10-12 ponavljanja

• Podizanje ramena uz pomoć šipke: 6 setova po 10-12 ponavljanja

• Pregib ručnog zgloba šipkom iza leđa: 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

• Sjedeći pregib ručnog zgloba (na klupi): 4 seta po 12 pa sve do iznemoglosti

SRIJEDA: RAMENA I TRBUH

• Potisak šipkom iza glave: 3 seta po 8-10 ponavljanja

• Rameni potisak: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Razručenje bučicama u stojećem položaju: 4 seta po 10-12 ponavljanja

• Predručenje u stojećem položaju: 4 seta po 10-12 ponavljanja

• Leptir vježba na pec-deck spravi: 4 seta po 10-12 ponavljanja

• Letenje na kosoj klupi: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Obični trbušnjaci s opterećenjem: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Potpuno podizanje nogu na vratilu: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Kratki bočni trbušnjaci na hiperextension klupi: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Kratki bočni trbušnjaci u ležećem položaju, ruke prekrižene na prsima: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

ČETVRTAK: RUKE I PODLAKTICE

• Bench Press s uskim hvatom: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Triceps ekstenzija na sajli: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Triceps ekstenzije špagom na sajli: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Biceps pregib EZ šipkom u stojećem položaju: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Biceps pregib sa šipkom s uskim hvatom: 4 seta po 8-10 ponavljanja

• Biceps pregibi s bučicama: 4 seta po 8-10 ponavljanja svakom rukom

• Koncentrirani biceps pregibi s bučicama: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Pregib ručnog zgloba šipkom u podhvatu: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Pregib ručnog zgloba šipkom u nadhvatu: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

PETAK: NOGE, LISTOVI I TRBUH

• Čučnjevi: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Čučanj sjedanjem na  klupu: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Bugarski čučnjevi: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Nožna ekstenzija u sjedećem položaju: 4 seta po 15-20 ponavljanja

• Mrtvo dizanje s ispruženim nogama: 4 seta po 12-15 ponavljanja

• Ležeća nožna fleksija: 4 seta po 15-20 ponavljanja

• Kickback za stražnjicu: 4 seta po 20-25 ponavljanja

• Podizanja listova sjedeći na spravi: 4 seta po 20-25 ponavljanja

• Podizanja listova sjedeći na spravi Leg Press: 4 seta po 20-25 ponavljanja

• Obični trbušnjaci s opterećenjem: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Kratki bočni trbušnjaci na hiperextension klupi: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

• Stojeća rotacija torza sa šipkom: 4 seta po 12 ponavljanja pa sve do iznemoglosti

Lazar i njegov odnos prema kardio treningu

Lazar preferira sporu razgradnju masti, tako da održava masivnu mišićnu masu dok spaljuje masnoće. Osim dijete, na kardiju provodi 15-20 minuta i preferira HIIT trening što mu pomaže spaljivati masnoće i istovremeno održavati atletsku formu.

“Preživio sam teške trenutke i puno razočaranja u životu, ali nakon svakog pada uspio sam se i ustati. Prošla godina za mene je bila najteža godina. Moje tijelo nije jače nego što je bilo, ali volja me gura naprijed. Želim to ponovo dosegnuti, i to ne samo radi sebe, već i radi svih ljudi koji proživljavaju teške trenutke u svojem životu. Uvjeren sam u to da ćemo, kada ćemo svi vjerovati u sebe i međusobno se podupirati, postići svoje ciljeve.”

Lazarovi savjeti za trening:

• bolje pretreniranost nego nedovoljno treninga

• fokusiraj se na svoje ciljeve

• uključi vježbe za više zglobova odjednom prije onih izoliranih

• nemoj se plašiti dizati teške utege

• izolirane vježbe također su bitne

• ne postoji nikakva kratica, samo naporan rad

• ako želite imati oblikovanu figuru, vaši treninzi moraju biti intenzivni

• budite strpljivi i nikada nemojte odustati [2]

You might be interested in these products:

Lazar Angelov i njegova prehrana

Da bi Lazar mogao postići ovo savršeno tijelo koje tako rado pokazuje, mora biti vrlo dosljedan u jedenju. Konzumira 7 obroka dnevno, između kojih je interval od 2 do 3 sata.

Doručak:

• Jaja

• Zobena kaša

• Maslac od kikirikija

• Grejp

Desert:

• Riža

• Pileća prsa

• Brokula

• Tjestenina

• Tunjevina

• Avokado

Ručak:

• Tjestenina

• Tunjevina

• Avokado

Obrok nakon treninga:

• Riža

• Pileća prsa

• Losos

• Zelena salata

Večera:

• Losos

• Zelena salata

Prije spavanja:

• Cottage Cheese

• Brokula

Lazar Angelov odličan je primjer za to da je prehrana najvažnija stvar u bodibildingu. Imao je operaciju oba koljena 12. rujna 2015. te tijekom sljedećih mjeseci i laktova. Na svojim društvenim mrežama naveo je da je uzrok operaciji bio epikondilitis. Epikondilitis, također poznat kao teniski lakat, je degenerativna i upalna bolest tkiva u zglobu. [2]

“Razlog za ovu bolest bio je nedostatak odmora za tetive jer sam posljednje 4 godine neprestano pokušavao održati formu.” [2]

Unatoč tome što u teretanu nije išao nekoliko mjeseci, imao je i dalje vidljivo odvojene mišiće i svojim fanovima je to potvrđivao čestim postavljanjem fotografija na društvenim mrežama. Lazaru je nakon svih operacija uspjelo vratiti se u svoju formu za manje od 9 mjeseci.

“Uspio sam! Tu je moja transformacija nakon 4 operacije. Doduše, izgubio sam mišiće, ali nikada svoju vjeru!”

Intervju s Lazarom Angelovom

Jesi li imao neke jedinstvene izazove ili okolnosti koje su ti otežavale transformaciju?

“Bilo mi je posebno teško kada nisam imao dovoljno novaca i morao sam raditi dva posla da bih dovoljno zaradio i nastavio dalje na putu koji sam izabrao. Tijekom dana radio sam kao osobni trener, a noću kao zaštitar.”

Što te motivira da ideš dalje i konstantno nadmašuješ sam sebe?

“Moja glavna motivacija su fanovi koji me podržavaju i također klijenti kojima sam pomogao promijeniti stil života i njihov izgled.”

Koji je tvoj sljedeći cilj?

“Moj cilj je proširiti fitness što široj publici diljem svijeta. Napravit ću sve da bi figura fitness modela postala standard za izgled muškog tijela.”

Tvoja filozofija treninga?

“Moj trening nije uvijek definiran prema određenom danu u tjednu i odmaram samo onda kada zaista osjećam da mi je to potrebno. Većina vježbi koje izvodim neprestano se mijenjaju. Jedino osnovne vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja ostaju, no i te vježbe se trudim tijekom svakog treninga izvoditi na drugačiji način.”

Omiljeni oblik kardija?

“Dajem prednost redovitim kardio treninzima ili sprintu. Kada sam u mogućnosti izaći van u prirodu, onda i tamo uvrstim kardio trening. Čak i kada je hladno. Nemam uvijek volju za kardijom u teretani. U biti nikad ne radim kardio duže od 20 minuta, a to isto bih preporučio i drugim ektomorfima.”

Koje je tvoje najveće postignuće u fitnessu i zdravom načinu života?

“Za mene je najvažniji uspjeh činjenica da radim ono u čemu uživam i pritom pomažem i drugima u postizanju ciljeva.” [1]

Slušaš li glazbu tijekom treninga?

“Glazbu slušam svugdje, ne mogu živjeti bez nje. Većinom mi se sviđa hip hop, osobito izvođači kao Rick Ross, ili metal i soundtrackovi iz filmova.”

Slobodni utezi ili sprave? Što preferiraš?

“Slobodne utege! Jedino pomoću njih možete izgraditi mišićnu masu, gustoću mišića i snagu. Obožavam hardcore trening što je i razlog zbog kojeg koristim utege. Sprave koristim samo na kraju treninga.”

Kako izgleda tvoja prehrana na kraju dijete?

“Kao prvo, ne jedem ugljikohidrate oko 4-5 sati prije spavanja. Drugi korak su ugljikohidrati u valovima nakon čega se moja dijeta pretvara u ketogenu. To radim kada imam oko 5% tjelesne masti. Ako nemam dovoljno vremena za takvu pripremu, onda počnem odmah s ketogenom dijetom. Na taj način, doduše, izgubim više mišića, ali oblikujem tijelo puno brže.”

Omiljeni atleta, bodibilder ili fitness model?

“Oduvijek mi se najviše sviđala estetska figura pa bih među svoje favorite uvrstio imena poput Ulisses Jr. i Max Philisaire.” [3]

Lazar Angelov i njegova suplementacija

Lazar priznaje da koristi veliku količinu dodataka prehrani. Uvjeren je u to da bi prirodni sportaš poput njega postigao svoj genetski potencijal, treba koristiti sve moguće pogodnosti. Njegov najomiljeniji dodatak prehrani je izolat proteina sirutke. Naravno, koristi i BCAA i L-glutamin tijekom dana, riblje ulje, kada je na niskougljikohidratnoj dijeti, stimulans za prije treninga s kreatinom i glukozaminom. [4]

Lazara možete pratiti na njegovim društvenim mrežama gdje često dodaje zanimljiv sadržaj:

• Web stranica • Facebook • Instagram • Twitter • YouTube

Ako vas je članak zainteresirao ili inspirirao, podržite ga dijeljenjem.

Sources:

[1] Simplyshredded.com, Shredded Abs: Fitness Model Lazar Angelov Talks With Simplyshredded.com – https://www.simplyshredded.com/lazar-angelov.html

[2] thelazarangelov.com, Lazar Angelov Workout Routine – https://thelazarangelov.com/workout-routine/

[3] CutAndJacked.com, CutAndJacked.com Interview Lazar Angelov – https://www.cutandjacked.com/CutAndJacked-Interview-Lazar-Angelov

[4] TheLazarAngelov.com, Screw bestmode, be beast like Lazar Angelov – https://thelazarangelov.com/