Kreativni trening: vježbe sa vlastitom težinom inspirirane plesom

Za dosezanje savršene, izdefinirane figure nije potrebno dizati mase željeza niti provoditi sate na traci za trčanje. Naime, vaš trening se ne mora sastojati samo od monotonih vježbi, već od mnogo različitih i zabavnih pokreta. Dovoljno je upaliti glazbu i prepustiti se ritmu. Ples je jedan od najboljih treninga za čitavo tijelo uopće. Radi se o visoko intenzivnom treningu koji kombinira kardio i trening snage sa svim drugim stilskim plesnim disciplinama. Pritom se ne morate bojati niti činjenice da ne znate plesati. Iskusni instruktori će vam na satovima ili video tutorijalima pokazati da vježbati kroz ples može zbilja svatko. [1]

Prednosti treninga inspiriranih plesom

Mnogo zdravstvenih benefita proizlazi iz intenzivnih treninga inspiriranih raznim plesnim stilovima. Osim očiglednog učinka kod jačanja mišićne mase, ples također [1] [2]:

• poboljšava kardiovaskularno zdravlje – ukoliko u svoj plan treninga uvrstite intenzivan kardio inspiriran upravo plesom, pravilnim vježbanjem možete poboljšati protok krvi u vašem tijelu i tako pripomoći zdravlju vašeg srca.
• pomaže kod mršavljenja – plesni treninzi uglavnom dugo traju i intenzivni su te je zato broj potrošenih kalorija zbilja visok. Iz tog razloga je ples idealna vježba za rješavanje masnih jastučića.
• ublažava stres – kod vježbanja se iz našeg tijela otpuštaju hormoni sreće – endorfini. Ukoliko nas tokom treninga vodi i dobra plesna glazba, rješavanje stresa će biti još lakše i brže. Nadalje, dokazano je kako se ples povezuje ne samo sa smanjenjem stresa, već i sa smanjenjem rizika od demencije u starosti.
• ne preopterećuje tijelo – skoro svi oblici vježbanja guraju tijelo iz njegove komfort zone, ali ples mu omogućava slobodu. Ako osjećate da vas izdaje tijelo tokom plesa, ili je istrošeno, sve što trebate napraviti je promijeniti smjer kretanja i nastaviti.
• vježbate samo s vlastitom težinom – jedino na što se u plesnom fitnessu morate koncentrirati je vaša odjeća i čvrsta obuća. Ona mora biti udobna i ne bi trebala ograničavati pokret.
• poboljšava koordinaciju – statistike i mnoga istraživanja dokazuju da ples pomaže kod poboljšanja koordinacije tijela, a u slučaju pada ili ozljede, vaše tijelo je sposobnije održati ravnotežu i ublažiti pad.
• uzrokuje veselost – ples nudi raznolikost pokreta. Za vrijeme vježbanja vodi vas dobra glazba, imate slobodu pokreta i kod vježbanja nikad nećete doživjeti rutinu.

Fitness treninzi inspirirani plesom

Na svijetu postoji nebrojeno mnogo plesnih stilova od kojih su kasnije nastali učinkoviti treninzi. Povezivanje glazbe i vježbanja postalo je vrlo popularno već jako davno, no mi vam donosimo popis najpopularnijih vježbi inspiriranih plesom koje možete vježbati i danas u udobnosti svoga doma.

You might be interested in these products:

Zumba

Odmah krenete njihati bokovima na plesne ritmove salse, sambe i latino ritmova? Onda je zumba nešto za vas. Radi se o trening fenomenu koji je postao najpopularniji plesni trening na svijetu. Zumba je, zapravo, kombinacija dva plesna stila – latinskog i afričkog. Najčešće se zumba, ipak, izvodi upravo na ritmove latino i moderne glazbe.

Velika prednost zumbe je ta da ju mogu vježbati i žene i muškarci raznih dobi i fizičkih sprema. Ukoliko mislite da za plesne treninge morate znati plesati, zumba će vas uvjeriti u suprotno. Ne radi se ni o kakvim zahtjevnim figurama, upravo suprotno, radi se o klasičnim vježbama s vlastitom težinom koje jednostavno vježbate u ritmu glazbe. Postoji nekoliko raznih vrsta zumbe, od treninga aqua zumba u vodi do zumba toninga koje obuhvaćaju opterećenje za još veću potrošnju kalorija i toniranje mišića. [3]

Prednosti vježbanja zumbe:

Već 60 minuta intenzivnog vježbanja zumbe pomoći će vam potrošiti prosječno 360 kalorija što je skoro jednako kao za vrijeme 60 minuta laganog trčanja na traci za trčanje. Sudionici jedne manje studije potrošili su prosječno 369 kalorija za 39 minuta vježbanja zumbe. Nadalje, još jedna studija ustanovila je da se sudionicima, koji su 12 tjedana vježbali zumbu, popravila aerobna kondicija. Tako je zumba je idealna vježba za potrošnju masti, jačanje mišića i fleksibilnosti. Idući poznati benefit vježbanja zumbe je taj da se za vrijeme treninga izmjenjuju vježbe s visokim i niskim intenzitetom što značajno pomaže povećati srčani ritam i izdržljivost. To dokazuje istraživanje u kojem su se kod sudionika zumbe u trajanju 12 tjedana, značajno poboljšali srčani ritam i sistolički tlak. Drugo istraživanje utvrdilo je da je vježbanje zumbe kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom doprinijelo kod smanjenja krvnog tlaka i tjelesne mase. [3] [4] [5] 

Područja na koja se odnosi:

Zumba, kao većina plesnih vježbi, pokreće uglavnom cijelo tijelo. Pojedini pokreti mogu uvježbati vaš trup, noge pomoću čučnjeva, skokova i iskoraka, trbuh i leđa.

Pole Dance

Pole dance je fenomen među ženama koje čeznu za učvršćivanjem tijela i kreativnim treningom. To je vježba za cijelo tijelo koja iziskuje upornost, fleksibilnost, snagu generalno i kondiciju. Radi se o vježbanju s vlastitom težinom, no za njega, ipak, trebate jedno pomagalo – šipku. U usporedbi s drugim plesnim treninzima, pole dance zahtijeva vještinu koja je usporediva s dizanjem utega. Ako želite biti dobra pole dance plesačica, morate imati čvrste ruke, trup i noge. Cijelo vaše tijelo mora biti spremno na naporne figure na šipki. Dakle, prije nego uopće krenete sa šipkom, kao priprema čeka vas nekoliko treninga “na suho” za vrijeme kojih ćete ojačati svoje mišiće. Pole dance se kod većine ljudi povezuje sa striptiz klubovima. Ne radi se uopće ni o kakvom jeftinom plesanju, upravo suprotno, ples na šipki je unikatan miks gimnastike, akrobacije i plesa. [6] [7]

Prednosti vježbanja pole dance-a:

• učinkovito troši kalorije – pole dance uključuje sve dijelove vašeg tijela koji će konstantno biti napeti. Dakle, radi se o idealnim izometričnim i kardiovaskularnim vježbama. Tokom 30 minuta intenzivnog vježbanja možete potrošiti toliko kalorija kao da ste vježbali aerobik ili kalisteniku, što naravno vodi do gubitka mase.
• povećava samopouzdanje – naravno, kojem god se vježbanju prepustite i počnete na sebi uviđati rezultate napornog rada, vaše samopouzdanje će se momentalno povećati. Zahvaljujući pole dance-u možete ga povećati još malo više. Poboljšat će vaše držanje tijela i graciozne pokrete s treninga prenijet ćete u svakodnevni život.
• fleksibilnost – pole dance treninzi povećat će vašu fleksibilnost i tako mogu biti učinkoviti kod redukcije problema poput boli u leđima, ukočenosti vrata i boli u mišićima. Zahvaljujući njemu minimalizirat ćete rizik grčenja mišića i moći ćete se gibati puno opuštenije. Dobra fleksiblinost pomaže pripremiti žene za trudnoću i porod.
• reducira bol u zglobovima – bol u zglobovima je ozbiljan i trajan problem za mnoge ljude i to upravo žene koje imaju veći rizik od nastanka osteoporoze. Razvijanje jakih kostiju i veznog tkiva zajedno sa pokretnosti zglobova tokom pole dance-a pomaže značajno smanjiti rizik osteoporoze kod žena. S obzirom na to da konstantno jačate mišiće ruku hvatom za šipku, moguće je izbjeći i probleme koji se obično ponavljaju poput sindroma karpalnog tunela.
• ublažava kardiovaskularne probleme – pole dance je za vaše srce jednako dobar kao i bilo koja forma intenzivnog aerobnog treninga zahvaljujući tome što doprinosi protoku krvi. [6] [7]

Područja na koja se odnosi:

Pole dance uvježbava cijelo tijelo jer kod njegovog ispravnog izvođenja trebate svoje tijelo održavati stalno napnutim. Pogotovo će vam pomoći kod jačanja ruku, nogu i leđa.

Hip-Hop Tabata

Iako se hip-hop ples na prvi pogled može činiti malo zastrašujućim jer nije prirodan ples, nema razloga za strah. Hip-hop tabata je podijeljena na pojedine pokrete gdje se potpuno fokusirate na razne mišićne partije. Za vrijeme vježbanja vodi vas plesna glazba i u trenutku kad savladate tehniku pokreta, uvrstit ćete ga u jednostavnu koreografiju. Hip-hop tabata je, u principu, aerobni trening koji jača i tonira tijelo putem raznih koreografija i plesnih pokreta. Radi se o zabavnom i napornom vježbanju koje će vam omogućiti da se dobro oznojite dok se budete vrtili na podiju kao prava legenda.  [8]

Prednosti vježbanja hip-hop tabate:

Svako intenzivno vježbanje povećava vašu srčanu frekvenciju i ima aerobne prednosti. Hip-hop tabata je posebno intenzivan aerobik jer ste za vrijeme vježbanja u stalnom pokretu. Cijelo to vrijeme vaše tijelo unosi kisik, prenosi ga do mišića i pomaže pri potrošnji masti u tom procesu. Zato vam može pomoći kod mršavljenja, smanjivanja krvnog tlaka, stresa i kod dobivanja dobre doze energije. Kod ispravnog i preciznog izvođenja pojedinih vježbi pomoći će vam i tonirati mišiće, izgraditi njihovu snagu te čak i povećati fleksibilnost i elastičnost vaših zglobova i kostiju. [9]

Područja na koja se odnosi:

Kako je hip-hop tabata intenzivno vježbanje, također se fokusira na uvježbavanje cijelog tijela. Trening, ipak, možete podijeliti na osnovu toga koje dijelove želite vježbati. Možete se usredotočiti na trbuh, stražnjicu i noge.

Masala Bhangra

Masala Bhangra je kombinacija indijskog plesa, kulture Bollywooda i aerobnog vježbanja namijenjena ljudima svih dobnih skupina i fitness razina koji vole biti fizički aktivni. Konkretnije, radi se o visoko energetskom plesu Bhangra preoblikovanom u fitness trening. Zahvaljujući plesnoj koreografiji na koju su utjecale glazba i moderni stilovi Bhangra i Bollywood, Masala Bhangra je uzbudljivo osvježenje u svijetu fitnessa i plesa. Njegova osnivačica je Sarina Jainova koja je već 23 godine priznata fitness osobnost. Ukoliko volite indijsku kulturu, Masala Bhangra je kao stvorena za vas. [10]

Prednosti vježbanja Masala Bhangra:

Među zdravstvene doprinose Masale Bhangre pripradaju jačanje mišića, srčane snage i frekvencije i ona, također, pomaže graditi izdržljivost. Treninzi su potpuni kardiovaskularni treninzi, tokom kojih ćete učinkovito ojačati mišiće, fleksibilnost i ravnotežu. Nadalje, ritmovi indijske glazbe motivirat će vas za još ljepše izvođenje pa će vaš put prema zdravijem “ja” biti jednostavniji. [10]

Područja na koja se odnosi:

Masala Bhangra nudi cjelokupno jačanje tijela, no primarno se fokusira na područja poput ramena, leđa, trbuha i nogu.

Trbušni plesovi

Trbušni ples potječe iz zemalja bliskog istoka i ima dugu povijest. Služio je za zabavljanje gospodara, a žene koje su ga izvodile bile su smatrane neizmjerno atraktivnima. U tom plesu ne radi se samo o trešnji i uvijanju bokova. Tehnika pojedinih pokreta je uistinu zahtjevna i plesačice zahvaljujući njima održavaju čvrste mišiće. Upravo zato se danas tehnika trbušnih plesova koristi i kao dio fitness treninga. Trbušni ples je vježbanje s niskim rizikom nastanka ozljede i zato je dobro za sve dobne kategorije žena. [11] [12]

Prednosti vježbanja trbušnih plesova: 

• poboljšava držanje tijela – zbog stalnog kruženja bokovima, zdjelicom i leđima dolazi do oslobađanja sinovijalne tekućine među kralježnjacima, što je zapravo prirodno mazivo tijela. Zahvaljujući tome ne dolazi do habanja kostiju i mišića, upravo suprotno. Ukoliko pri pokretima konstantno koristite mišiće, jačate ih i poboljšavate snagu leđa i držanje tijela.
• odličan kardio – trbušni ples je također odličan kardio, zahvaljujući kojem ćete za sat vremena vježbanja potrošiti 350 kalorija ovisno o intenzitetu i masi čovjeka. Zahvaljujući pravilnom protoku krvi pomaže reducirati kardiovaskularne probleme i u kombinaciji sa zdravom prehranom može biti fantastičan alat za mršavljenje.
• pomaže kod relaksacije – trbušni ples može imati meditativne učinke, uglavnom ako se vježba uz glazbu. To je ženski oblik vježbanja koji nudi najdublju formu izražavanja. Vaše misli su tokom treninga slobodne i trening se provodi u mirnoj atmosferi. [12]

Područja na koja se odnosi:

Za razliku od svog naziva, ples se fokusira na puno više mišićnih skupina od samog trbuha. Glavni pokreti trbušnog plesa uključuju mišiće leđa, zdjelice, leđa, vrata i ruku. 

Jazzercise (plesni kardio)

Ako latino muzika nije za vas, ali rado se uvijate u ritmu glazbe, probajte jazzercise. Radi se o fitness programu koji povezuje vježbanje pilatesa, joge, kickboxa i treninga snage u jednom kompleksnom plesnom treningu. U počecima jazzercise je kao glazbenu podlogu koristio jazz i glavne vježbe bile su jazz plesni koraci. S vremenom se, ipak, ova tehnika prilagodila i dobi u 80-ima i 90-ima i našla mjesto u sadašnjosti. Ako danas odete na satove jazza, koreografija treninga bila bi prilagođena modernim pjesmama. Radi se o kardio vježbanju s vlastitom težinom, visokog intenziteta koje vam može spaliti veliki broj kalorija. Voli ga i glumica Gwyneth Paltrow. [13] [14]

Prednosti vježbanja jazzercise:

• pomaže poboljšati kardiovaskularne probleme – kao sve intenzivne vježbe, i jazzercise pomaže poboljšati protok krvi u tijelu i tako pripomaže boljem krvnom tlaku. Vaše srce postaje jače i može pumpati više krvi s manjim trudom.
• jača kosti – ljudi koji ne vježbaju niti se kreću, u starosti su skloniji nastanku osteoporoze. Istraživanja dokazuju da redovito vježbanje smanjuje rizik od nastanka ovog problema. Neprekidno vježbanje tokom vašeg života ozbiljno smanjuje rizik od prijeloma.
• jača mišiće – kao svako vježbanje i jazzercise jača vaše mišiće. Čim intenzivniji je vaš trening, tim više gibate svoje mišiće i postupno ih tonirate sve do savršenstva.
• pridonosi mršavljenju – redovitim vježbanjem jazzercise s visokim intenzitetom možete potrošiti i 600 kalorija za sat vremena vježbanja, zahvaljujući čemu će izbacivanje masnih jastučića iz tijela biti jednostavnije. U kombinaciji sa zdravom prehranom, ovo vježbanje je idealno za mršavljenje i poboljšanje kondicije. [14]

Područja na koja se odnosi:

Kako se radi o kombinaciji aerobnog treninga i treninga snage, primarno se fokusira na mišiće cijelog tijela. Svaki trening jazzercise je specifičan i zato može biti usredotočen na mišiće trbuha, stražnjice, nogu i ruku. Općenito vrijedi da je svaki plesni trening kardio trening i tako pridonosi potrošnji masti i učvršćivanju mišića cijelog tijela.

Pogledajte zajedno s nama tablicu u kojoj je prikazano koliko kalorija možete potrošiti plesnim vježbanjem u usporedbi s običnim treningom poput trčanja ili bicikliranja. Ne zaboravite da sve ovisi o intenzitetu vježbanja, tjelesnoj masi i fizičkoj kondiciji. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Fizička aktivnost	Prosječni broj potrošenih kalorija unutar 60 min
Trčanje – 8 km/h	400 kcal
Bicikliranje – 16 km/h	420 kcal
Dizanje utega u teretani – čovjek težak 70 kg	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip-Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Trbušni ples	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Dakle, hoćete li se inspirirati našim savjetima i isprobati neku od vježbi inspiriranih plesom? Ne zaboravite da je kretanje u bilo kojem obliku odličan izbor. Zahvaljujući plesnim treninzima se, uz potrošnju kalorija i učvršćivanje mišića, jako i zabavljate. Ukoliko vam se članak sviđa, bit ćemo zahvalni ako ga podijelite.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108