Kompletan vodič kroz povremeni post

Povremeni post je već duže vrijeme omiljen i u fitness zajednici. Stoga smo odlučili pružiti vam informacije o tome što je intermittent fasting, koje vrste IF postoje i koje koristi za zdravlje možete očekivati od ove dijete. Na kraju ćemo vam otkriti i kako kombinirati povremeni post s treningom i posavjetovat ćemo vas prilikom odabira dodataka prehrani. Biste li se i vi usudili prakticirati povremeni post?

Što je povremeni post?

Povremeni post, na engleskom Intermittent Fasting – IF, je način vremenski ograničene prehrane. To znači da razdoblje namjernog ograničavanja kalorija (do 25 % normalnog dnevnog unosa kalorija) u trajanju od 16 do 24 sata zamjenjuje vrijeme relativno normalnog unosa u trajanju od 8 do 24 sata, ovisno o vrsti IF. [35] Za razliku od drugih dijeta, tijekom povremenog posta možete jesti gotovo sve, ali samo u određeno vrijeme.

Osnovna ideja povremenog posta je smanjiti unos kalorija, što dovodi do gubitka težine i masti. To je samo jedan od načina da dostignete figuru iz snova i riješite se sala na trbuhu. Spada u jednostavne načine prehrane koji su mnogi ljudi zavoljeli. Prednost povremenog posta je i činjenica da istraživanja potvrđuju njegove učinke na zdravlje.

Vrste povremenog posta ili intermittent fasting

Vrste povremenog posta razlikuju se prema vremenu tijekom kojeg ne unosite hranu. U sljedećim recima ćemo vam predstaviti 6 vrsta povremenog posta. Svaka od njih može biti učinkovita za vas. Međutim, vrlo je individualno koja će vrsta IF biti pogodna za vas.

1. 16/8 – 16-satni post

To je najprirodniji način gladovanja. 16/8 je metoda kada svaki dan gladujete 16 sati, a tijekom preostalih 8 sati možete pojesti dvije, tri i više porcija jela. Ovaj post poznat je i kao Leangains protocol, a popularizirao ga je stručnjak za fitness, Martin Berkhan. [9]

Držati dijetu 16/8 u praksi znači da preskočite doručak, a posljednji obrok je večera. Na primjer, prestanete jesti u 20:00, a sljedeći obrok je ručak u 12:00 sljedećeg dana. Nećete ni uočiti da ste gladovali 16 sati, uključujući 8 sati sna.

Ovaj režim slobodno možete prilagoditi vlastitim potrebama. Ako ne možete zamisliti početak dana bez kvalitetnog doručka, možete preskočiti večeru. Važno je pridržavati se omjera 14/10 ili 16/8.

U vrijeme kada ste gladni naravno morate unositi dovoljno tekućine da hidratizirate svoje tijelo. Međutim, možete piti samo vodu, nezaslađenu kavu i beskalorične napitke. Tijekom ove vrste prehrane možete normalno jesti ono što ste jeli do sada. Brže rezultate ćete postići ako u svoj jelovnik uvrstite više povrća, voća i zdravih jela. Ni povremeni post neće učiniti čudo ako tijekom 8 sati mnogo jedete kao da želite nadomjestiti 16 sati posta. Vrijedi zlatno pravilo, unosite samo onoliko koliko sagorite tijekom dana.

2. The Warrior Diet – ratnička dijeta

Ratnička dijeta koju je osmislio Ori Hofmekler predstavlja još jednu vrstu intermittent fasting dijete u omjeru 20/4. 20 sati gladujete, a 4 sata dnevno možete jesti. Cilj ratničke dijete je povećati učinak simpatičkog živčanog sustava koji pomaže stimulirati lipolizu i ubrzati metabolizam. [44] Naprotiv, tijekom 4 sata za jelo aktivirate parasimpatički živčani sustav koji pomaže povećati apsorpciju glukoze i regeneraciju. [45]

Režim ratničke dijete i 16/8 pregledno su nacrtani na vremenskoj liniji. [5]

3. 5:2 – post 2 dana tjedno

Post 5:2 sastoji se od pet dana normalne prehrane i dva dana unosa od 500 do 600 kalorija dnevno. Pritom, muškarci mogu konzumirati 600 kalorija, a žene 500. Prehrana 5:2 također se naziva i ,,brza dijeta“ koju je u medijima progurao liječnik i novinar Michael Mosley. U praksi, tijekom cijelog tjedna 5:2 prehrane jedete klasične porcije, samo utorkom i četvrtkom smanjujete unos kalorija. Tako pojedete samo dvije manje doze koje sadrže 250 kalorija za žene i 300 za muškarce. Kritičari kao nedostatak ove dijete navode da nije dovoljno ispitana, iako je povremeni post analiziran u mnogim studijama. [9] [5]

4. Eat-stop-eat – cjelodnevni post jednom-dva puta tjedno

Eat-stop-eat uključuje 24-satni post najmanje jednom ili dva puta tjedno. Ova vrsta povremenog posta je vrlo popularna posljednjih godina zahvaljujući stručnjaku za fitness, Bradu Pilonu.

Tijekom režima eat-stop-eat ne unosite hranu od večere prvog dana do večere drugog dana. Naravno, možete gladovati i od doručka do doručka, ili od ručka do ručka sljedećeg dana. Cilj je izdržati 24 sata bez hrane. Dozvoljeni su kava, voda i drugi beskalorični napici koji će vam pomoći da ograničite osjećaj gladi. Ako želite smršaviti, važno je tijekom dana kada ne gladujete jesti kao da niste bili na dijeti. Ali budite oprezni, time još uvijek mislimo na unos zdrave i uravnotežene hrane.

Ako planirate isprobati ovu dijetu, preporučujemo vam prije svega isprobati od 14 do 16 sati posta i postupno pripremiti svoje tijelo za dan gladovanja. Ako to učinite, vaš plan prehrane izgledat će slično kao na slici ispod. [9] [5]

5. Alternate-day fasting – post svaki drugi dan

Alternate-day fasting je način prehrane kada postite svaki drugi dan. Postoji nekoliko verzija ove vrste povremenog posta. Od totalnog posta do mogućnosti unosa 500 kalorija tijekom dana gladovanja.

Na primjer, 12 sati se klasično hranite, a sljedećih 36 sati postite, ili možete jesti 24 sata, a sljedećih 24 sata postiti. [5] Alternate-day je vrlo ekstremna vrsta posta, stoga ga se ne biste trebali dugoročno pridržavati. Na slici možete pronaći raspored prehrane koji se temelji na ovoj metodi. [9]

6. Random Meal Skipping- povremeni post

Ne trebate se uvijek pridržavati striktnih instrukcija povremenog posta. Ako s vremena na vrijeme isprobate 24-satni post, može vam to donijeti neke koristi za zdravlje povremenog posta. To je samo mit da ljudi moraju jesti svakih nekoliko sati kako ne bi ušli u režim gladovanja i izgubili mišićnu masu. Ljudsko tijelo je prilagođeno izdržati i nekoliko dana bez hrane. Zato isprobajte ovu dijetu kada se ne osjećate gladni, kada ste na putu ili ne stižete kuhati. Kako to izgleda u praksi? Pogledajte ilustrativni plan prehrane tijekom povremenog posta na priloženoj slici. [5] [9]

You might be interested in these products:

5 koristi povremenog posta za zdravlje

Različite vrste povremenog posta donose slične koristi. U njih spadaju smanjenje tjelesne težine, smanjenje kolesterola ili regulacija šećera u krvi. Korak po korak predstavit ćemo sve do sada otkrivene učinke posta IF na zdravlje i ljudski organizam.

Međutim, napominjemo da povremeni post spada u relativno nove ideje prehrane, te se stalno provode istraživanja koja testiraju njegov učinak na zdravlje i dugovječnost.

1. IF pridonosi pravilnom funkcioniranju srca

Većina bolesti srca je odgovor na loše prehrambene navike, visoki kolesterol ili krvni tlak. Pridržavanje posta alternate-day fasting 8 tjedana pomoglo je testiranoj skupini smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida u krvi za 25 % do 32 %. [19]

Studija na 110 pretilih odraslih osoba potvrdila je da post u trajanju od 3 tjedna smanjuje krvni tlak, razinu triglicerida i LDL kolesterol. [20] Osim toga, istraživanje na 4629 ljudi koji su se hranili u formi IF, došlo je do rezultata da gladovanje smanjuje rizik od ishemijske bolesti srca i dijabetesa. Kombinacija ovih koristi pridonosi boljem zdravstvenom stanju srca. [21]

2. IF učinkovito smanjuje tjelesnu težinu i masti

Da, IF doista smanjuje tjelesnu težinu. [5] Nekoliko studija je to potvrdilo. [2] Međutim, rezultati su promjenjivi i ovise o različitim čimbenicima. Na primjer, preskakanje doručka rezultiralo je smanjenjem težine [3] u jednoj studiji, međutim u drugoj taj učinak nije potvrđen. [4] Međutim, razlika je mogla biti posljedica unosa standardnog doručka kontrolirane skupine u obje studije, ali unos hrane tijekom dana nitko nije kontrolirao. Neka istraživanja navode da osim većeg smanjenja tjelesne težine i masti, povremeni post vam može pokrenuti metabolizam. To je zbog porasta razine noradrenalina. [22] Također je činjenica da jedan cjelodnevni post može smanjiti težinu za 9 % i značajno smanjiti tjelesne masti za 12 do 24 tjedna. [23]

Isti zaključak ima i studija koja je uspoređivala povremeni post s ograničavanjem kalorija. Rezultati su potvrdili da intermittent fasting može smanjiti težinu i masti za 8 do 16 %, što je usporediv rezultat s ograničavanjem kalorija. Osim toga, stručnjaci su otkrili da je povremeni post učinkovitiji za smanjenje masti jer zadržava mišićnu masu. [24]

3. IF regulira šećer u krvi i smanjuje rezistenciju na inzulin

Istraživanje na dijabetičarima tipa 2 pokazalo je da kratkoročno gladovanje može značajno smanjiti njihovu razinu šećera u krvi. [13] Jedna studija je potvrdila učinke ograničavanja unosa kalorija u obliku povremenog posta 16/8 i alternate-day fasting na smanjenje rezistencije na inzulin. [14]

Smanjenje rezistencije na inzulin može povećati osjetljivost tijela na inzulin, što mu omogućuje efikasniji transport glukoze iz krvotoka u stanice. Zajedno sa smanjenjem razine šećera u krvi, tijelo može tijekom posta regulirati razinu šećera i učinkovito se boriti protiv njegovog rasta i pada. [12]

Izgleda obećavajuće, ali budući da je ovaj trend vrlo mlad, treba ga dodatno istražiti. Jedna kratka studija testirala je učinak posta alternate-day fasting koji je negativno utjecao na razinu šećera u krvi kod žena, dok na muškarce nije imao nikakav učinak. [15] Stoga, ako patite od dijabetesa i želite isprobate intermittent fasting, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom.

4. IF povećava proizvodnju hormona rasta

Hormon rasta je vrsta proteina koji je osnovni element za rast, metabolizam, smanjenje težine i izgradnju snage. [26] [27] [28] [29]

Nekoliko je studija potvrdilo da povremeni post može prirodno povećati razinu hormona rasta. Jedna od njih je utvrdila da se već poslije 24 sata posta testiranoj skupini značajno povećala razina hormona rasta. [30] Još jedna studija kaže da dvodnevni post može dovesti do petostrukog povećanja proizvodnje ovog hormona. [31]

Također smo spominjali da post regulira razinu šećera i inzulina tijekom dana, što također može pozitivno utjecati na hormon rasta. O tome svjedoči i to da veća razina inzulina može smanjiti vrijednosti hormona rasta. [25]

5. IF podržava zdravlje u borbi protiv upale

Jedna studija na 50 zdravih odraslih osoba pokazala je da povremeni post nakon jednog mjeseca ublažava razinu čimbenika upale. [16] Još jedna studija potvrdila je ovaj učinak na ljudima koji su postili 12 sati dnevno 30 dana. [18]

Studija na životinjama također je dala obećavajuće rezultate. Nakon dijete s niskim sadržajem kalorija, vrlo sličnoj povremenom postu, stručnjaci su otkrili nižu razinu upalnih biljega. U isto vrijeme, ova dijeta je bila korisna u liječenju multiple skleroze ili kroničnih upala. [17] Ovaj učinak povremenog posta još uvijek nije dokazan na ljudima, ali je predmet interesiranja znanstvenika i zagovornika povremenog posta.

Povremeni post i dugovječnost

Stručnjaci također raspravljaju o tome može li povremeni post pozitivno utjecati na ublažavanje simptoma starosti i tako ljudima osigurati dug život. Djelomično možemo ove koristi interpretirati na učincima povremenog posta na smanjenje LDL kolesterola ili regulaciju šećera u krvi.

Tvrdnje koje dokazuju dugovječnost povezanu s povremenim postom do sada su dokazane samo na životinjama. [32] Prije nego se počnemo veseliti ovoj koristi, moramo dobiti isti rezultat i u studiji na ljudima. Međutim, slično istraživanje još uvijek nije provedeno.

Istraživači također nastoje procijeniti potencijalnu metaboličku korist povremenog posta. Smatraju da povremeni post može pružiti jedinstvene metaboličke koristi [1], kao i pozitivno utjecati na poboljšanje raspoloženja. [8] Istraživanja koja bi potvrdila ove hipoteze još uvijek nisu provedena.

Povremeni post za sportaše

Čak su i sportaši podlegli dijeti intermittent fasting jer ne moraju mijenjati svoj režim treniranja i nije zahtjevna. Sudionici studije koji su držali alternate-day fasting potvrdili su da su bili manje gladni, zadovoljniji i u usporedbi s drugim dijetama nisu morali varati tijekom prehrane. [33]

Međutim, IF može sportašima povećati osjećaj umora, osobito tijekom treninga na prazan želudac. Međutim, to ne znači da je njihova izvedba lošija. Ipak, preporučljivo je tijekom povremenog posta koristiti suplemente za opskrbu energijom i poboljšanje regeneracije ili imuniteta.

Pogodni suplementi tijekom dijete intermittent fasting

Ovo je popis preporučenih prehrambenih dodataka za maksimalno povećanje vašeg truda tijekom dijete intermittent fasting. Podijeljeni su na suplemente tijekom dana, prije, tijekom i nakon treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca BCAA – Dopunjavanje BCAA pomoći će vam povećati sintezu bjelančevina, koje će uravnotežiti neke od rascijepanih bjelančevina. Ovu ćete korist cijeniti ako trenirate na prazan želudac i istodobno držite IF. [34] 

2. Prije treninga 

• Kofein – Dopunjavanje kofeina opskrbit će vas potrebnom dozom energije. Količina 2 – 5 mg na 1 kg vaše težine također može značajno povećati snagu gornjeg dijela tijela. [36]
• Beta-alanin – Pokazalo se da suplementacija beta-alaninom poboljšava izvedbu jer sprječava umor. Ovaj prehrambeni dodatak povećava količinu karnozina intercelularnog međuspremnika koji smanjuje razinu kiselosti u krvi, što poboljšava izvedbu. Učinkovita doza beta-alanina je od 3,2 g do 6,4 g dnevno. [37]
• Esencijalne aminokiseline i ugljikohidrati – Konzumiranje 6 grama esencijalnih aminokiselina u mješavini od 35 grama saharoze neposredno prije treninga značajno će povećati sintezu bjelančevina. To je posljedica priljeva aminokiselina u aktivne mišiće. [38]

3. Tijekom treninga

BCAA – Dopunjavanje aminokiselina razgranatog lanca tijekom treninga pridonosi na dva načina. BCAA sprječavaju razgradnju proteina, a istodobno pomažu u regeneraciji mišića i pritom sprječavaju zamor. Preporučena doza je najmanje 7 g BCCA s 3,5 g leucina, 1,75 g izoleucina i 1,75 g valina, odnosno u omjeru 2:1:1. [39] [40] [41]

4. Nakon treninga

• Protein – Suplementacija bjelančevina nakon treninga pomaže kako bi se maksimalno povećao učinak vježbanja na rast mišića i njihovu regeneraciju. Osim toga, dopunjavanje proteinskog napitka može dovesti do brže sinteze proteina. Stoga vam preporučujemo unositi oko 20 – 25 g bjelančevina koje se brzo apsorbiraju, kakve nudi protein sirutke. To će vam pomoći da započnete anabolički proces nakon vježbanja.
• Ugljikohidrati – Pokazalo se da unos 1 g ugljikohidrata na 1 kg težine nakon napornog treninga dovodi do smanjenja katabolizma bjelančevina u mišićima i malom povećanju proteina. [42] Konzumiranje ugljikohidrata nakon sportske aktivnosti vam može pomoći u obnavljanju razine glikogena. Idealan je napitak s ugljikohidratima koji sadrži dekstrozu jer najbrže djeluje. Ako se odlučite za uzimanje ugljikohidrata iz hrane, usredotočite se na namirnice sa srednjim i visokim glikemijskim indeksom, kao što su bijela riža, krumpir i banane.
• Kreatin – Suplementacija od 3 do 5 grama kreatina dnevno može dovesti do značajnog rasta mišićne mase, performansi, snage i veličine mišićnih vlakana. Studija je potvrdila da dodavanje kreatina u napitak nakon treninga može biti korisnije za povećanje snage i dobivanje mišićne mase nego dopunjavanje prije treninga. [43]  

Spominjani suplementi zajedno s dijetom intermittent fasting će vam pomoći učinkovito dobiti mišiće i smanjiti masti. Prije nego što se odlučite započeti ovaj način prehrane, pogledajte je li ovaj oblik smanjenja težine pogodan za vas.

Za koga je pogodan povremeni post?

Intermittent fasting možete zavoljeti ako pripadate barem jednoj od sljedećih kategorija [10]:

• nemate vremena za redovite obroke
• ne želite kuhati
• imate odličan apetit
• želite brzo smršaviti i riješiti se masti, a zadržati mišićnu masu
• već ste pokušali postiti i postigli ste pozitivne rezultate

Za koga nije pogodan povremeni post?

IF se izričito ne preporučuje djeci, adolescentima, starijim i neuhranjenim osobama. [12] O svojom namjeri započeti IF trebaju porazgovarati s liječnikom osobe s dijabetesom ili srčanim poremećajima i oni koji redovito uzimaju lijekove za krvni tlak. [11]

Povremeni post zasigurno nije za svakoga. Ako ste navikli redovito jesti, bit će vam teško promijeniti režim i ne jesti. Isto tako, ako ne stižete redovito doručkovati ili večerati, IF je za vas idealan oblik prehrane s dodatnom vrijednosti.

Što vi mislite o povremenom postu? Isprobat ćete dobrovoljni post ili se ne usuđujete isprobati IF? Napišite nam u komentarima vaša iskustva s postom intermittent fasting i podijelite članak ako vas je zainteresirao.

Sources:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fasting on health and disease processes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/

[5] The lowdown on intermittent fatsing – https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840335/

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210414/

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick - Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908