Koju bi količinu zdravih masti trebalo jesti? Količina omega-3 je važnija od omjera omega-3 prema omega-6

Prošli su dani kada su se masti u cjelini smatrale štetnima za vaše zdravlje, dijete s niskim udjelom masnoća bile su u modi i gotovo su svi radije izbjegavali masti u svojoj prehrani. Ova percepcija masti dramatično se promijenila. Srećom, danas znamo da postoje neke masti koje naše tijelo ne može proizvesti samo.

Da biste bili zdravi, trebali biste ih obavezno uvrstiti u svoju prehranu. Govorimo, naravno, o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. No, kako to ne bi bilo tako jednostavno, morate zadovoljiti minimalni unos i određeni omjer za optimalno funkcioniranje vašeg organizma. Ipak, većina vas je miljama daleko od toga… Koji je onda pravi omjer i količina?

Što su omega-3 i omega-6 masne kiseline?

Omega-3 i omega-6 masne kiseline dvije su esencijalne masti u vašoj prehrani, naime polinezasićene masne kiseline (eng. polyunsaturated fatty acid ili PUFA) koje su kemijski karakterizirane time što imaju dvije ili više dvostrukih veza specifično smještenih u njihovoj strukturi. Stanice vašeg tijela ne mogu same stvoriti ovu posebnu strukturu masnih kiselina. Iz tog razloga morate ih uključiti u svoju prehranu, zbog čega govorimo o tzv. esencijalnim masnim kiselinama.

• Omega-6 masne kiseline uključuju linolne i arahidonske kiseline.
• Omega-3 masne kiseline uključuju takozvane zdrave masti u obliku alfa-linolensku kiselinu i nešto poznatiju eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Ako želite saznati više o kompletnoj razgradnji masti i njihovim izvorima, ne smijete propustiti naš članak Zdrave i nezdrave masti: koju hranu jesti, a koju izbjegavati?

Zašto su našem tijelu potrebne omega-3 i omega-6 i koja je njihova funkcija?

Omega-3 i omega-6 masne kiseline česta su komponenta staničnih membrana vašeg tijela, pridonoseći njihovoj normalnoj funkciji. Osim toga, vaša tijela proizvode specijalizirane molekule zvane prostaglandini koji su ključni u regulaciji važnih tjelesnih funkcija. [1]

Uloge prostaglandina u tijelu o kojima se najviše raspravlja:

1. pravilno funkcioniranje imuniteta
2. reguliraju upale
3. zgrušavanje krvi
4. doprinose vaskularnoj funkciji i kontroli krvnog tlaka
5. regulacija tjelesne masti

• Jednostavno rečeno, omega-6 masne kiseline proizvode tvari koje više djeluju na upale, aktiviraju imunološki sustav, povećavaju zgrušavanje krvi i uzrokuju vazokonstrikciju (suženje krvnih žila, što blago povećava krvni tlak).
• Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline proizvode tvari sa suprotnim učinkom, smanjujući upalu, potiskujući imunitet i sprječavajući zgrušavanje krvi. Oni čak stvaraju vazodilatacijske tvari koje snižavaju krvni tlak.

Nemojte nas pogrešno shvatiti, očito su vam potrebne obje vrste masnih kiselina i nikako iz ovoga ne biste trebali izvući informaciju da su omega-6 samo štetne, a omega-3 samo korisne za vaše zdravlje. Kao što možda pretpostavljate, njihov ukupni učinak na vaše tijelo nije određen samo njihovim međusobnim omjerom, već i ukupnim unosom.

Postoji li nešto poput optimalnog omjera omega-3 i omega-6 u prehrani?

Na prvi pogled, ovo ima smisla – ako je omjer između unosa omega-6 i omega-3 iskrivljen u korist omega-6, tijelo će biti preplavljeno proupalnim molekulama i stoga će biti osjetljivije na kardiovaskularne i druge bolesti civilizacije. Tome u prilog govori i činjenica da se omjer unosa omega-3 i omega-6 doista promijenio u posljednjih pedesetak godina. [1]

Nisu sve omega-3 masne kiseline iste…

Međutim, kada pogledate određene vrste omega-3 masnih kiselina i njihov učinak na proizvodnju protuupalnih molekula, nemaju sve istu “vrijednost” za tijelo. Zapravo, eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) tijelo mnogo lakše proizvodi od alfa-linolenske kiseline (ALA).

Kako bi ALA bila uključena u ovu proizvodnju, prvo se u tijelu mora mukotrpno pretvoriti iz EPA u ključnu kiselinu DHA. Međutim, ova konverzija je vrlo niska, oko 1 %. [4]

To je razlog zašto jednostavno ne možete nagruvati na hrpu sve omega-3 masne kiseline, morate promatrati njihov ukupni unos kao cjelinu i usporediti ih s ukupnim unosom omega-6 masnih kiselina, budući da svaka omega-3 masna kiselina ima drugačiji potencijal za stvaranje protuupalnih molekula.

You might be interested in these products:

Dakle, umjesto na “idealni omjer”, morate se usredotočiti na dovoljan unos EPA i DHA

Ljudi često vide tvrdnje da u prehrani unose prekomjerne količine omega-6 masnih kiselina, što značajno iskrivljuje omjer u korist pro-upalne omega-6 linoleinske kiseline. No je li to doista tako?

Prije svega, dobro provedene studije na ljudima nikada nisu dokazale da veći unos linoleinske kiseline povećava proizvodnju pro-upalnih tvari. [5]

I drugo. Prema jednoj od najvećih studija te vrste, kako prosječni srednjoeuropski građanin, bilo Čeh ili Slovak, zapravo udovoljava u pogledu unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina? [6]

• Unos omega-6 je između 8 – 9 % ukupnog energetskog unosa, što je unutar preporučenog raspona WHO (2,5 – 9 %).
• Zadovoljavamo čak i unos biljne omega-3 alfa-linolenske kiseline (iznad 0,5 %, tj. 1,1 g je unos u Češkoj, a u Slovačkoj oko 1,3 g dnevno).
• No, preporuka WHO-a koju kritično ne uspijevamo slijediti je preporuka o unosu omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Češko stanovništvo s oko 150 mg EPA+DHA dnevno i Slovaci s manje od 60 mg znatno su ispod preporučenog unosa od 250 – 500 mg dnevno. Ni kod drugih srednjoeuropskih građana neće biti puno bolja situacija.

Upravo će ovaj čimbenik unosa EPA+DHA vjerojatno igrati puno veću ulogu od ukupnog omjera omega-3 i omega-6 bez informacija o tome kojim se omega-3 (EPA+DHA naspram ALA) posebno pridaje pozornost u prehrani. [7]

U kojim se namirnicama nalazi biljna ALA te najvrednije EPA i DHA?

Biljna omega tri alfa-linolenska kiselina (ALA) također ima vrijednost, iako nije toliko korisna za tijelo kao EPA i DHA.

• Izvori masti koji sadrže značajne količine ALA uključuju laneno ulje, lanene i chia sjemenke, ulje uljane repice i orahe.
• EPA i DHA nalaze se u masnoj morskoj ribi koja se hranila u hladnim morskim vodama (alge i školjke koje prirodno sadrže te masne kiseline) tijekom svog života. Riba iz uzgoja s drugačijom prehranom može imati puno niži sadržaj ili biti skroz bez EPA i DHA.
• Naravno, unos EPA i DHA moguće je pokriti i dodacima prehrani u obliku ribljeg ulja ili posebnih veganskih omega 3 masnih kiselina od morske alge iz roda Schizochytrium, koje također sadrže EPA i DHA.

Ako želite saznati više o izvorima masti, ne smijete propustiti naš članak Omega-3 masne kiseline: unosite li ih dovoljno i u pravom omjeru u odnosu na omega-6?

Kako postići optimalan unos EPA i DHA?

Kako postići optimalan unos EPA i DHA omega-3 masnih kiselina koji se za zdravu odraslu osobu najčešće kreće u rasponu od 250 – 500 mg? Uglavnom, imate dvije mogućnosti.

• Prvi je jesti masnu morsku ribu (losos, skuša, haringa, pastrva) otprilike dva puta tjedno.
• Ako ne volite jesti ribu, sasvim dobro možete proći s dodatkom ribljeg ulja. Ovisno o sadržaju EPA i DHA, koji može varirati između različitih ribljih ulja, to iznosi otprilike 250 – 500 mg EPA+DHA u 1 – 2 kapsule.

Kako mogu znati da je moj omjer unosa masti, uključujući omega-3, pod kontrolom?

U današnje vrijeme moguće je napraviti kućno testiranje krvi , koje će vam iz samo nekoliko kapi krvi pokazati koje su masne kiseline prisutne u membranama vaših stanica.

Ovim testovima možete dobiti informacije o:

• specifičnim postocima svake skupine masnih kiselina,
• njihovim relativnim udjelima (uključujući omega-3:omega-6),
• udjelu štetnih trans-nezasićenih masnih kiselina
• ili tzv. HS-indeks (omega-3 indeks).

HS-indeks otkriva zastupljenost omega-3 masnih kiselina u staničnim membranama crvenih krvnih stanica. Vrijednost HS-indeksa u rasponu od 8 – 11 % povezana je sa značajno manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Stoga može biti puno vredniji pokazatelj unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina od zastarjelog i pomalo varljivog omjera omega-3 i 6 u prehrani. [8, 9]

Što možete izvući iz ovoga za vlastitu upotrebu?

Prema dosadašnjim istraživanjima, unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina ima značajan utjecaj na vaše zdravlje. Stoga, pokušajmo sažeti najvažnije zaključke članka u nekoliko savjeta za zdraviji ukupni unos masti te za poboljšanje omjera i ukupnog unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

1. Problem tipične zapadnoeuropske prehrane nije toliko višak omega-6 masnih kiselina, kako se na prvi pogled čini i često spominje, koliko manjak najvrjednijih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Stoga pripazite na njihov unos. Za zdravu odraslu osobu 250 – 500 mg EPA+DHA dnevno trebalo bi biti dovoljno kroz dnevnu konzumaciju morske ribe (losos, skuša, haringa, pastrva) ili dodataka prehrani (riblje ulje, ulje algi ili ulje krila).
2. Biljna omega-3 alfa-linolenska kiselina također je korisna, iako je njezina konverzija u EPA i DHA vrlo niska. Stoga povećajte konzumaciju namirnica s većim sadržajem –  laneno ulje, lanene i chia sjemenke, ulje uljane repice i orasi.
3. Zasigurno ne morate brinuti o unosu omega-6 masnih kiselina (linoleinske kiseline) putem visokokvalitetnih biljnih izvora u prirodnom obliku (biljna ulja, orašasti plodovi). One su neophodne vašem tijelu. Ipak, nemojte pretjerivati jer ga u određenoj mjeri možete unijeti putem mesa ili žitarica, ali u većoj mjeri putem prerađene hrane (konditorski proizvodi, dugotrajna hrana i slatka peciva i sl.).

Umjesto mukotrpnog izračunavanja omjera unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani, koji ionako ne govori uvijek cijelu istinu, provjerite razinu omega-3 (HS-indeks) i ostalih masnih kiselina u krvi pomoću krvnog testiranja (npr. dijagnostički test). A u slučaju bilo kakvih nepovoljnih vrijednosti, prilagodite svoju prehranu.

Sources:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/