Kofein prije treninga: funkcije, dobrobiti, rizici i doziranje

Kofein je vjerojatno najrašireniji stimulans u svijetu. U obliku svježe skuhane kave, čaja ili putem dodataka prehrani, uzimamo ga ujutro, tijekom dana, a mnogi od nas ga vole prije treninga. Ne samo da može dati dobar boost prije neke aktivnosti, već ima i niz drugih prednosti, poput podrške sportskoj izvedbi i pomoći pri mršavljenju. Ali ne zaboravite da je kofein dobar sluga, ali i loš gospodar. S tim su povezani neki rizici koji mogu negativno utjecati na vašu izvedbu i zdravlje. Zato je važno pratiti unos kofeina i znati ga pravilno koristiti.

Gdje možete pronaći kofein?

Najpoznatiji prirodni izvor kofeina nedvojbeno je zrno kave koje se koristi za pripremu espressa, filter kave i drugih napitaka od kave. Lišće čaja, posebno zeleni čaj, matcha ili Yerba maté, također sadrže ovaj stimulans. No, kofein se u svom prirodnom obliku nalazi i u zrnu kakaovca. Ako trebate promjenu, pokušajte svoju kavu zamijeniti šalicom kakaa ili malom kockom kvalitetne tamne čokolade. Ali očekujte da ćete unijeti manje kofeina nego što biste unijeli kavom. [1]

Vrijedi spomenuti i guaranu kola orah koji se nalazi u originalnom receptu za svjetski poznatu Coca-Colu. No, ova potonja i danas sadrži kofein, a u širokoj ponudi limunada postoje mnoge druge koje u svojim sastojcima imaju kofein. Također se dodaje dodacima prehrani koji se obično uzimaju prije i tijekom sportske aktivnosti. To uključuje, naprimjer, pre-workout ili energetska pića, shotove ili gelove. [1]

Jeste li ljubitelj zelenog čaja? Onda ne smijete propustiti naš članak 8 pozitivnih prednosti zelenog čaja za zdravlje sportaša.

Kakve učinke ima kofein na tijelo?

1. Smanjuje umor i obnavlja energiju

Mnogi od nas ne mogu zamisliti odlazak na trening bez svježeg espressa. Ljudi to doživljavaju kao ritual za podizanje snage i postizanje pravog raspoloženja. Ali koji je pravi razlog okrepljujućeg učinka kofeina? Njegov glavni mehanizam djelovanja je jedinstvena sposobnost vezanja na adenozinske receptore. Blokirajući ih, može smanjiti djelovanje adenozina koji je dizajniran da vas smiri, učini da se osjećate opušteno, pospano i umorno. Umjesto toga, kofein vas čini budnijima i može učiniti da osjetite nalet energije, što je upravo ono što vam u tom trenutku treba. Zato kofein ima svoje počasno mjesto u formulama pre-workout suplemenata. [2]

2. Dobro raspoloženje i zadovoljstvo

Ispijanje kave također je povezano s osjećajem zadovoljstva i dobrim raspoloženjem. Taj je učinak pak vjerojatno povezan s potencijalnom sposobnošću kofeina da poveća količinu receptora za određene neurotransmitere poput dopamina, serotonina ili GABA (gama-aminomaslačne kiseline). Upravo te tvari utječu na vaše mentalno stanje i mogu izazvati gotovo euforične osjećaje. S vremenom se čak možete probiti do toga da osjetite želju ili potrebu za kavom u određeno doba dana. Ako ga ne dobijete, mogli biste osjetiti glavobolje, razdražljivost i druge neželjene simptome. To je zato što je tijelo već stvorilo naviku i žudi za ugodnim učincima kofeina. Što više kofeina unosite, simptomi mogu biti intenzivniji nakon što ga izostavite. [2-4]

3. Veća budnost

Razina hormona adrenalina i kortizola također može porasti u tijelu nakon uzimanja kofeina. To se prepoznaje po povećanoj budnosti, bržem otkucaju srca i boljem protoku krvi u mišiće. Također će uzrokovati trenutno povećanje krvnog tlaka i otkucaja srca. Svi ovi učinci mogu imati svoje pozitivne, ali i negativne strane u pogledu atletske izvedbe. [3]

Kako biste saznali više o učincima kave, pročitajte naš članak Je li kava zdrava? 7 razloga zašto biste joj trebali dati priliku.

You might be interested in these products:

5 prednosti unosa kofeina prije treninga

Kofein ima svoje stalno mjesto u rutini prije treninga mnogih sportaša. Dokaz za to je, primjerice, studija koja je pokazala da 3 od 4 vrhunska sportaša konzumiraju kofein prije ili tijekom treninga. To je slučaj i sa rekreativcima koji nakon posla odu vježbati, vjerojatno ne puno manje. Kofein u svojim različitim oblicima popularan je kod sportaša izdržljivosti i snage, kao i kod nogometaša i drugih timskih sportaša. [5]

Zanimljiva je činjenica da je kofein bio na popisu zabranjenih tvari međunarodnih sportskih organizacija od 1984. do 2004. godine. Ako je uzorak (urin) sportaša imao koncentraciju veću od 12 μg/ml kofeina, to se smatralo dopingom. To otprilike odgovara unosu od 10 mg kofeina po 1 kg tjelesne težine, što je znatno iznad uobičajeno preporučenih vrijednosti. Trenutačno se sportaši više ne testiraju na kofein, ali Svjetska antidopinška agencija (WADA) nastavlja pratiti unos kofeina i savjetuje sportašima da ga drže ispod 12 µg/ml u slučaju da se ta tema ponovno pokrene u budućnosti. [6]

• Pozitivan učinak kofeina na sportsku izvedbu uglavnom je posljedica spomenutog učinka na smanjenje umora ili povećanja razine adrenalina, što često može dovesti do doslovno natprirodnih performansi.
• Također može pridonijeti poboljšanoj cirkulaciji krvi u mišićima, većoj otpornosti na napor i osjećaj boli.
• Također može igrati ulogu u promicanju razgradnje masti u energiju koja se može bolje iskoristiti tijekom vježbanja. [2]

U studijama su primijećena poboljšanja od samo jedan posto. U prosjeku se kod sportaša nakon uzimanja kofeina izdržljivost poboljšala za 2 – 4 %, a snaga za 2 – 7 %. Možda se to čini malom brojkom, ali kod sportaša uspjeh i neuspjeh često odlučuju milisekunde koje ih mogu približiti osvajanju medalje. [6]

Da biste saznali više o učincima kofeina na sportsku izvedbu, pročitajte naš članak Kofein i kako on može poboljšati vaše performanse na treningu.

3. Podržava sagorijevanje masti i mršavljenje

Kofein može pokrenuti i više nego samo vaš um ili mišiće. Čak ima sposobnost ubrzavanja metabolizma. Zahvaljujući tome, njegov unos prije treninga može dovesti do većeg sagorijevanja kalorija, što će se posebno cijeniti kod mršavljenja. Zahvaljujući svom djelovanju spada u termogene spaljivače masti.

• Prije svega, može potaknuti pojedinca na vježbanje s više fokusa, više integriteta, više strasti i većim intenzitetom, što može rezultirati s više sagorjele energije.
• Istraživanja su pokazala da kofein utječe na hormone kateholamine (adrenalin i noradrenalin) koji mogu ubrzati metabolizam.
• Kofein isto tako može povećati unos kisika tijekom vježbanja, što također može povećati potrošnju kalorija tijekom treninga.
• Ova tvar također ima sposobnost povećati razgradnju masti (lipoliza) u energiju, koja se zatim koristi za fizičko kretanje. Iz tog razloga, izgarajući učinak kofeina najbolje djeluje u kombinaciji s tjelovježbom.
• Stručnjaci također vjeruju da igra ulogu u povećanju koncentracije cikličkog adenozin monofosfata (cAMP) koji može aktivirati enzim lipazu koji razgrađuje masti i pomaže ih pretvoriti u iskoristivu energiju. [2, 8-9]

U slučaju da želite isprobati fat burner, a ne znate kako ga odabrati, pročitajte naš članak  Kako odabrati najučinkovitiji sagorjevač masti i kako ga koristiti?

4. Smanjuje umor i bolove u mišićima

Trkači i ostali sportaši izdržljivosti koji često najviše vremena provode baveći se sportom, bore se s umorom tijekom treninga. Oni mogu lako iscrpiti svoje zalihe energije u obliku glikogena, što rezultira padom performansi. Unos jednostavnih ugljikohidrata tijekom vježbanja u obliku gelova ili izotoničnih napitaka pomaže spriječiti to. Međutim, i kofein također može pridonijeti tome. To je zato što tijekom tjelesne aktivnosti pomaže razgraditi pohranjene masti u iskoristivi izvor energije, što zatim može dovesti do uštede glikogena. Kofein tijekom bavljenja sportom također pomaže smanjiti umor i subjektivno povećati razinu energije smanjujući aktivnost adenozina i utječući na živčani sustav (CNS).

Osim toga, također se pokazalo da smanjuje bolove mišića tijekom vježbanja. To je vjerojatno zbog njegove sposobnosti da potisne učinke adenozina koji ima učinak na signaliziranje boli. To omogućuje pojedincu da podnese nešto veće opterećenje ili da zadrži intenzitet vježbe što je duže moguće. [5, 10]

Ako se bavite sportovima izdržljivosti i tražite načine za učinkovitu nadoknadu energije i tekućine tijekom duge izvedbe, pročitajte naš članak Sportski napitci: Kada piti izotonična pića ili vodu?

5. Lakše se nositi sa zahtjevnim ili dugotrajnim treninzima

Kada spojimo sve učinke kofeina zajedno, dobivamo ključ koji može pomoći u otključavanju sljedeće razine sportskog potencijala. Od samog prvog boosta, do smanjenja umora i boli, možete napredovati do malo zahtjevnijih ili duljih treninga. Također je moguće da će vam vježbanje biti malo lakše nego da prije treninga niste popili kofein.

5 nedostataka konzumiranja kofeina prije treninga

Nakon čitanja o svim pozitivnim učincima, može se činiti da će kofein prije treninga donijeti samo pozitivne dobrobiti. Nažalost, čak i kofein ima svoje rizike i nije uvijek prikladan prije vježbanja. Što se može dogoditi ako prekoračite maksimalnu preporučenu dnevnu dozu, imate veću osjetljivost na kofein ili ga uzmete u neprikladno vrijeme?

1. Rizik od poremećaja u spavanju

Kofein općenito ima brz početak djelovanja i njegovi se učinci mogu osjetiti u samo nekoliko minuta. Ali tada ostaje u tijelu dosta dugo. Može proći čak 9,5 sati prije nego što se potpuno eliminira. Za većinu ljudi potrebno je 4 – 6 sati. Dakle, čak i šest sati nakon ispijanja kave, možda ćete imati problema s opuštanjem tijela, smirivanjem uma i padanjem u san. Čak i ako uspijete zaspati, još uvijek se možete probuditi tijekom noći i vjerojatno nećete dobiti preporučenih 7 – 9 sati sna. Kofein također može smanjiti količinu dubokog sna koji je neophodan za kvalitetan odmor. Iz tog razloga, obično se preporučuje izbjegavanje kofeina šest sati prije odlaska na spavanje. [11-12]

Ako ikada imate problema sa spavanjem i pitate se kako poboljšati san, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

Kakav učinak DNK ima na razgradnju kofeina?

Ova se opća preporuka možda neće odnositi na sve. Možda ste upravo pomislili na nekoga tko još pije kavu nakon večere i spava kao beba. S druge strane, ima mnogo ljudi koji samo ujutro mogu popiti kavu ili jaki zeleni čaj jer inače teško zaspu. Objašnjenje ovog fenomena nalazi se u DNK. Enzim odgovoran za metabolizam kofeina kodiran je genom CYP1A2. Ovisno o tome koju varijantu ovog gena imate, možete se klasificirati kao spori ili brzi metabolizatori kofeina. [13]

Kućni DNK testovi također mogu pomoći u otkrivanju vašeg genetskog potencijala za metabolizam kofeina. Da biste saznali više o njima, pročitajte naš članak Sve što trebate znati o kućnim DNK testovima.

4. Povećana tolerancija na kofein

Ako ste redoviti konzument kofeina u bilo kojem obliku, s vremenom se može dogoditi da vas ista doza više ne stimulira kao prije. Naše tijelo može razviti toleranciju na kofein. Da biste postigli iste učinke, možda ćete morati povećati dnevni unos, što može dovesti do štetnih učinaka. U tom slučaju možete probati ciklirati kofein.

Kako funkcionira cikliranje kofeina?

Uklonite sve izvore kofeina iz svoje prehrane i plana suplementacije na 2 – 8 tjedana. Kada to radite, važno je pripremiti se na mogućnost simptoma odvikavanja tijekom prvih nekoliko dana. To je osobito često kod ljudi koji su konzumirali veće doze kofeina. Ovi simptomi obično uključuju razdražljivost i ponekad glavobolju. Međutim, ako uspijete izdržati prvih nekoliko dana i izdržati ciklus odvikavanja od kofeina, tada možete ponovno uživati u većim učincima kofeina. Stoga će manja doza jednostavno biti dovoljna za postizanje željenog učinka. [16-17]

5. Rizik od prekomjernog unosa ili predoziranja

Unijeti više kofeina nego što je zdravo tijekom dana lakše je nego što se čini. Dovoljno je popiti dvije šalice jakog espressa, litru kole bez šećera i jedno energetsko piće prije treninga i pretjerali ste. Ako zaista pretjerate s unosom kofeina tijekom dana, mogli biste čak osjetiti probleme s probavom, lupanje srca i probleme sa spavanjem, što će rezultirati još jednom potrebom za pojačanjem kofeina, što vodi u začarani krug. Iz tog razloga trebali biste pripaziti na dnevni unos kofeina.

Koliko kofeina sadrži vaše omiljeno piće?

Donja tablica prikazuje prosječne razine kofeina u pićima. Sadržaj kofeina u određenim napitcima može varirati ovisno o vrsti zrna koja se koriste, načinu pripreme, količini korištene kave ili duljini infuziranja. Isto vrijedi i za čaj. Tipična mjera za većinu napitaka je jedna šalica. [19]

Napitak	Količina kofeina po porciji
Vruća čokolada	5 mg
Kava bez kofeina	6 mg
Zeleni čaj	25 mg
Coca-Cola (1 limenka – 330 ml)	34 mg
Crni čaj	42 mg
Instant kava	57 mg
Red Bull  (1 limenka – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Filtar kava	163 mg

Preporučene količine kofeina

• EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) postavila je gornju granicu unosa kofeina na 400 mg dnevno za osobu od 70 kg, što odgovara unosu od 5,7 mg/kg dnevno.
• Jedna porcija ne smije sadržavati više od 200 mg kofeina (3 mg/kg). [18]
• Prema ISSN-u (Međunarodno društvo sportske prehrane), razina od 3 – 6 mg/kg kofeina dnevno prikladna je za podršku sportskim rezultatima.
• Vrlo visok unos kofeina, poput 9 mg/kg, povezan je s visokom učestalošću nuspojava i malo je vjerojatno da će imati pozitivan učinak na izvedbu. Više nije bolje u ovom slučaju.
• Kofein se preporučuje piti 30 – 60 minuta prije treninga. [6]

Dnevne količine kofeina prema tjelesnoj težini

Tjelesna težina	Doza kofeina 3 – 6 mg/kg dnevno
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Koji su izvori kofeina najbolji?

• Primjerice, možete uživati u svježem espressu ili filtriranoj kavi prije treninga. Nemojte dodavati mlijeko ili šećer jer se na taj način kofein brže apsorbira, a izbjeći ćete i dodatne kalorije.
• Druga opcija su BCAA napitci koji uz kofein i aminokiseline često sadrže vitamine i minerale.
• Kofeinske tablete također su prikladne jer sadrže učinkovitu količinu od 200 mg kofeina po porciji.
• Također možete koristiti pre-workout suplemente, energetske shotove, kapsules s kavom ili ekstrakte zelenog čaja ili guaranu.
• Prednost dodataka prehrani s kofeinom je što možete znati koliko ste aktivne tvari uzeli. Nažalost, to nije moguće s kavom ili čajem, gdje velik broj faktora utječe na sadržaj kofeina.

Što valja zapamtiti?

Dodavanje kofeina uz suplementaciju prije treninga može pružiti brojne prednosti. Ova tvar će vas energizirati, pripremiti za fizičku aktivnost i poboljšati vašu izvedbu tijekom vježbanja. Moći ćete vježbati dulje i s većom lakoćom prolaziti kroz intenzivnije treninge. No, kofein ima i svoju drugu, mračniju stranu. Lako se može prekoračiti njegov preporučeni dnevni unos, što kod osjetljivijih osoba može izazvati probleme s probavom ili spavanjem. Zato je važno pridržavati se ove preporuke i osluškivati reakcije vlastitog tijela. To je jedini način da izvučete najbolje iz kofeina.

Ako vam je članak bio koristan i naučili ste nešto novo, podijelite ga sa svojim prijateljima kako bi i oni saznali o prednostima i rizicima uzimanja kofeina prije treninga.

Sources:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/