Sadržaj dokumenta
Vježba sa suspenzijskim trenažerom poznata je i kao popularni TRX tečaj u teretani. Randy Hetrick, bivši pripadnik Specijalnih snaga Sjedinjenih Država, stoji iza izuma ovog pomagala za vježbanje. Jednog mu je dana jednostavno palo na pamet da bi mogao napraviti čvor na jiu-jitsu traci, prebaciti je preko vrata, zatvoriti ih i vidjeti hoće li mu privlačenje trake prema sebi pomoći da stvori pokret sličan penjanju ljestvama. Praktički je smislio kako gravitaciju i vlastitu tjelesnu težinu iskoristiti kao fitness pomagalo. Krajem devedesetih, njegov suspenzijski trenažer bio je popularan uglavnom među vojnicima, jer je predstavljao jednostavan način za učinkovito vježbanje gotovo bilo gdje. [1]
Izvorni dizajn imao je oblik obrnutog Y bez mogućnosti podešavanja duljine traka, kakvu danas poznajemo. Od tada se dogodio ogroman pomak u izgledu i svojstvima suspenzijskog trenažera. Trening s TRX-om postupno je postajao popularan u javnosti i rođen je novi fitness trend. Ovo učinkovito fitness pomagalo proširilo se iz SAD-a po cijelom svijetu, a TRX danas možete pronaći u gotovo svakoj teretani. U današnjem ćemo članku sve objasniti, opisati blagodati i predstaviti vam učinkovite vježbe sa suspenzijskim trenažerom.
Kako funkcionira suspenzijski trenažer?
Trening s TRX-om djeluje na način da izlaže vaše tijelo nestabilnosti. Zatim ga morate uravnotežiti i automatski uključujete središnji dio tijela tijekom svake vježbe. Zahvaljujući tome radite na snažnome tijelu i istodobno poboljšavate sposobnost održavanja ravnoteže. Kada objesite ruke ili noge na remene, tjelesna težina postaje vaš opterećenje i morate se oduprijeti gravitaciji. Na poteškoće možete lako utjecati podešavanjem duljine traka ili promjenom nagiba tijela. Koristeći TRX možete vježbati gotovo onako kako biste to radili tijekom redovitog fitness treninga u teretani. Možete učinkovito raditi vježbe koje se temelje na ekstenziji, kao i pritisku i rotaciji, ali i čučnjeve ili iskorake. [2]
Treninzi sa suspenzijskim trenažerom popularni su na grupnim satovima fitnessa, a sve više ljudi trenira s njima u teretani ili na uličnom treningu. Ovo je vrlo kompaktno i prijenosno pomagalo koje možete jednostavno pričvrstiti na vodoravnu šipku, granu drveta ili na stropni nosač TRX-a i možete početi vježbati.
You might be interested in these products:
Zašto vježbati sa suspenzijskim trenažerom kao što je TRX? Otkrijte njegovih 8 najvećih prednosti
Sa suspenzijskim trenažerom možete odraditi odličan trening gotovo bilo gdje. Lagan je, prenosiv i jednostavan za podešavanje. Koje su njegove druge prednosti i zašto biste ga trebali uključiti u svoj trening?
1. Angažirate cijelo tijelo
Iako vas suspenzijski trenažer izravno potiče na intenzivan trening za trbuh, to nije jedini dio tijela za koji ga možete koristiti. TRX je kratica za Total Body Resistance Exercise, što se prevodi kao trening izdržljivosti ili trening snage za cijelo tijelo. Pored mnogih varijanti planka, možete vježbati i razne vježbe za trbuh, ruke, leđa, gluteus i noge. Većina ih je složenih, što znači da ćete odjednom angažirati nekoliko dijelova tijela.
Uz to, vježbanjem sa suspenzijskim trenažerom također gradite funkcionalnu snagu. Ona se ne mjeri opsegom bicepsa, već sposobnošću učinkovitog izvođenja uobičajenih pokreta, poput nošenja teških predmeta ili premještanja namještaja.
2. Ojačat ćete svoj core
Uključit ćete svoj core ili duboki sustav za stabilizaciju kralježnice s gotovo svakom vježbom u kojoj koristite suspenzijski trenažer. To je zato što ove vježbe zahtijevaju veći naglasak na stabilnosti i koordinaciji tijela.
Core povezuje gornju i donju polovicu tijela i, kada se pravilno angažira, održava stabilnost kralježnice i zdjelice. To štiti lokomotorni sustav od ozljeda.
Snažni core poboljšava fleksibilnost, stabilnost, koordinaciju i držanje tijekom svakodnevnih aktivnosti. Bez obzira na to dižete li tešku šipku s utezima ili čistite kuću, on je vaša pouzdana podrška.
Trkači će zasigurno cijeniti činjenicu da im snažni core također može pomoći da se ubrzaju i poboljšaju svoju tehniku trčanja, jer će se snaga učinkovitije prenositi na donje udove.
Snažni core također štiti leđa od ozljeda ili bolova uzrokovanih lošim držanjem tijela. Ne morate stalno raditi samo trbušnjake, da biste imali snažne, dobro građene trbušnjake. Umjesto toga probajte funkcionalni trening s TRX-om. [3-4]
Ako želite odraditi brzi trening usredotočen na trbušne mišiće, isprobajte, primjerice, onaj iz našeg članka Učinkovit 6-minutni kućni trening za trbušnjake.
3. Gradite mišićnu masu i ublažavate mišićnu neravnotežu
Ako još niste vježbali s TRX-om, možda mislite da je to lagana kardio aktivnost i da vam sigurno mišići neće rasti. Ali istina je sasvim obrnuta. Jednom kada isprobate nekoliko vježbi ili intenzivan trening sa suspenzijskim trenažerom, vaši umorni i bolni mišići dokazat će vam da niste u pravu.
Kada su istraživači usporedili utjecaj treninga sa suspenzijskim trenažerom s konvencionalnim treningom snage u teretani, otkrili su da je učinak oba pristupa sličan. To znači da samo korištenje vlastite težine uz pomoć suspenzijskog trenažera također može pomoći u rastu mišićne mase. Isto tako je utvrđeno da, kao i u tradicionalnom treningu s teškim utezima, tijelo reagira na ovu vrstu vježbanja povećanom proizvodnjom hormona rasta. On je jedan od anaboličkih hormona koji podržavaju rast i zaštitu mišićne mase. [5-7]
Prema nekim istraživanjima, mišićnu neravnotežu možete smanjiti i pomoću treninga s TRX -om. To je vjerojatno zbog činjenice da vježbanje sa suspenzijskim trenažerom zahtijeva pravu tehniku, pa čak i uključivanje mišićnih skupina. Neki sportaši, poput plivača, također mogu koristiti TRX trening za učinkovito sprječavanje bolova u ramenu, jer se ramena opterećuju prilikom plivanja. [8-9]
Ako vas zanima kako učinkovito dobiti mišićnu masu, sve bitno saznat ćete u članku Što jesti i kako vježbati da biste konačno dobili mišiće?
4. Sagorijevate kalorije, pa možete brže smršavjeti
Želite li smršavjeti, redovito trčite i htjeli biste trčanje izmjenjivati s vježbom za jačanje tijela, ali jednostavno ne uživate u vježbanju s bučicama? Iskusite učinkovit trening sa suspenzijskim trenažerom. Pomoću njega možete poraditi na cijelom tijelu, puno ćete se znojiti, a ujedno ćete i podržati mršavljenje.
Prosječna žena od 60 kg sagorijeva oko 365 kalorija po satu treninga, a muškarac od 80 kg sagorijeva 487 kalorija. To može značajno pridonijeti postizanju kalorijskog deficita koji je neophodan za mršavljenje. No uvijek ovisi o tome koji intenzitet treninga odaberete i koje vježbe uključite. TRX vježba izvrsna je i za treninge s kratkim intervalima poput HIIT-a koje možete odraditi za manje od 30 minuta. Vježbat ćete većim intenzitetom, a zahvaljujući tome ćete u kratkom vremenu sagorjeti puno energije. [10]
Ako želite saznati više o mršavljenju, kalorijskom deficitu i ostalim važnim pravilima mršavljenja, pročitajte naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno
5. Vi birate težinu svake vježbe
Možda ste uvjereni da je TRX namijenjen samo naprednim ili profesionalnim sportašima. To nije posve tako, jer čak i potpuni početnik može vježbati sa suspenzijskim trenažerom, po mogućnosti pod nadzorom trenera.
Razina težine lako se može povećati ili smanjiti prilagodbom duljine remena i promjenom nagiba tijela. Primjerice, možete si olakšati bilo koju vježbu u stojećem položaju pomicanjem nekoliko koraka unatrag. S druge strane, što niže ste postavljeni, to će vježba biti teža.
Također možete kontrolirati zahtjevnost svoje izvedbe promjenom položaja ručki s metalnim kopčama. Stoga se radi o univerzalnom alatu koji može biti koristan za cijeli spektar vježbača, uključujući starije dobne kategorije i početnike. [11]
6. Pojednostavit ćete izvođenje nekih vježbi
Naprimjer, možete li izvoditi čučnjeve na jednoj nozi s punim opsegom pokreta i bez držanja? Svladati ovu vježbu nije lako. Zahtijeva snažne noge, veliku pokretljivost u zglobovima i stabilnost. I tu dobro dođe TRX zahvaljujući svojim remenima.
Stoga nećete toliko padati prema naprijed ili unatrag i pojednostavit ćete čučnjeve. Istodobno ćete ojačati mišiće koje angažirate pri čučnju na jednoj nozi, a redovitim treningom s vremenom ćete to moći napraviti i bez TRX-a.
7. Možete trenirati bilo gdje
- Nemate vremena za trening u teretani? Objesite TRX na vrata i neka brzi kućni trening počne.
- Želite li pravilno vježbati i rado biste trenirali na otvorenom? Tada sve što trebate učiniti je izvaditi suspenzijski trenažer, pronaći čvrstu granu ili prečku koja će ga držati i možete vježbati na svježem zraku.
- Želite li ostati aktivni čak i na odmoru? Spakirajte si TRX u svoj kofer i tada sve što trebate je pronaći odgovarajuće mjesto za vježbanje i započeti brzi HIIT ili kružni trening.
Suspenzijski trenažer kompaktno je pomagalo za vježbanje koje vam omogućuje da kvalitetno trenirate gotovo bilo gdje. [12]
8. Razbit ćete stereotip o treningu
Umorni ste od podizanja bučica, treninga u teretani ili vježbanja s vlastitom težinom? Suspenzijski trenažer može značiti ugodnu promjenu, novi impuls, motivaciju i, što je najvažnije, novu dimenziju treninga. S njime možete vježbati kao dio kružnog treninga, intenzivnog HIIT-a ili treninga snage. Kada kombinirate TRX s drugim pomagalima, kao što su girja, preskakanje užeta, fitness kotač za vježbanje ili pliometrijska kutija, možete imati još raznolikiji kružni trening.
Kako trenirati sa suspenzijskim trenažerom?
Prije nego počnete trenirati sa suspenzijskim trenažerom, malo se zagrijte. Ovaj dio je također važan za vaš um koji se treba prebaciti iz načina rada u način treninga. Trenutno nije vrijeme za razmišljanje o tome što ste propustili na poslu ili što vas čeka kod kuće. Ovdje ste da se opustite i učinite nešto za svoje zdravlje i lijepu figuru. Bez obzira na to idete li na HIIT, trening snage ili intenzivni kardio, pokušajte obratiti pozornost na sve ove dijelove.
- Zagrijte se
Zagrijavanje pomaže pripremiti vaše mišiće, srce i pluća za nadolazeće opterećenje. Zagrijavanje može imati mnogo oblika. Brza šetnja na putu do teretane, trčanje na licu mjesta ili na traci za trčanje, nekoliko burpieja ili preskakanje užeta bit će izvrsni. Sve što trebate učiniti je izvoditi ovu aktivnost 5 – 10 minuta. Trebali biste lagano disati. Ne želite dati sve od sebe već prvoj fazi treninga.
2. Odvojite vrijeme za dinamičko istezanje
Nakon zagrijavanja bi zatim trebalo uslijediti dinamičko istezanje. Pripremite sve zglobove za nadolazeći trening izvodeći kružne pokrete, baš kao što ste učili u osnovnoj školi na satovima tjelesnog odgoja. To će poboljšati raspon pokreta u zglobovima i smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga. [13]
Ako želite saznati detaljnije informacije o temi zagrijavanja i istezanja, svakako pročitajte naš članak Zagrijavanje, istezanje, hlađenje – jesu li zaista važni?
3. Prijeđite na glavni dio vježbe
Pokušajte unaprijed isplanirati koji ćete trening imati tog dana. Odaberite jedan ili više dijelova tijela na koji ćete se fokusirati tog dana. Zatim odaberite određene vježbe, broj ponavljanja i setova. Također možete isplanirati kružni trening, HIIT trening ili tabatu. Svoj trening slobodno zapišite na komad papira ili u mobilni telefon koji ćete imati pri ruci tijekom vježbe. Zahvaljujući tome, nećete zbunjeno hodati od jedne sprave za vježbanje do druge i uštedjet ćete vrijeme.
Tijekom vježbanja usredotočite se na pravilnu tehniku, a opterećenje postupno povećavajte. [14]
Ako vježbate kod kuće, onda vam naš članak Kako sastaviti kvalitetni plan za kućni trening? može pomoći u planiranju treninga.
4. Posebno nakon intenzivnijeg treninga, dodajte hlađenje
Nakon glavnog dijela, vjerojatno još uvijek imate viši puls, dolazite do daha i mišići vjerojatno već pozivaju na smirenje. Cilj faze hlađenja je vratiti broj otkucaja srca u normalu, smiriti i opustiti stalnu napetost mišića. Ovaj je dio posebno važan ako ste upravo završili trening većeg intenziteta, poput CrossFit WOD-a, HIIT-a ili zahtjevnog treninga nogu.
5. Lagano se istegnite na kraju treninga
Čak i ako se već radujete tuširanju i uživanju u obroku nakon treninga, odvojite još nekoliko minuta za statičko istezanje. Pomoći će vam da poboljšate svoju fleksibilnost i držanje. Regeneraciju možete podržati i kasnije nakon treninga pomoću valjka za masažu ili masažnog pištolja. [15]
Ako vas zanima čime možete podržati regeneraciju mišića, pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih alata?
Upoznajte 10 učinkovitih vježbi sa suspenzijskim trenažerom
Ovo su vježbe za trbuh, ruke i leđa, no angažirat ćete i gluteuse i noge. Ove vježbe možete uključiti u trening cijelog tijela ili odabrati određene vježbe za dio tijela koji ćete trenirati. One mogu postati dio vašeg kružnog treninga ili intenzivnog HIIT-a. Samo si postavite interval vježbe i odmora. Naprimjer, obično se koristi interval od 30 sekundi vježbanja i 30 sekundi odmora. Obratite pozornost na pravilnu tehniku, sporije vježbajte u početku i odaberite lakšu varijaciju.
Na što treba obratiti pažnju kada vježbate s TRX-om?
- Uključite svoj core – to će vam pomoći da održite ravnotežu i da vam tehnika izvođenja bude pravilna.
- Ne zaboravite redovito disati.
- Prilagodite težinu – za većinu vježbi ćete smanjiti težinu vježbe pomicanjem nekoliko koraka unatrag. Za povećanje težine, napravite nekoliko koraka naprijed i vježbajte cijeli raspon pokreta.
1. Zgibovi
Primarno angažirani: mišići leđa, prsni mišići i ruke
Na što treba pripaziti? Neka vam leđa budu cijelo vrijeme ravna. Pokušajte učvrstiti ramena u donjem položaju, nemojte ih dizati prema ušima. Laktovi se kreću uz tijelo.
2. T povlačenje s TRXom
Primarno angažirani: ramena, leđa, prsni mišići
Na što treba pripaziti? Neka vam leđa budu cijelo vrijeme ravna. Pokušajte učvrstiti ramena u donjem položaju, nemojte ih dizati prema ušima.
3. Sklekovi
Primarno angažirani: ruke, prsni mišići
Na što treba pripaziti? Neka vam leđa budu cijelo vrijeme ravna. Pokušajte učvrstiti ramena u donjem položaju, nemojte ih dizati prema ušima.
4. Biceps pregibi
Primarno angažirani: ruke, prsni mišići
Na što treba pripaziti? Pokušajte ramena učvrstiti i držati u donjem položaju. Povucite ruke prema ušima i držite laktove u istom položaju tijekom cijele vježbe.
5. Plank i privlačenje koljena
Primarno angažirani: jezgra tijela, ruke
Na što treba pripaziti? Držite leđa ravno, posebno se usredotočite na lumbalno područje.
6. TRX pike
Primarno angažirani: jezgra tijela, ruke
Na što treba pripaziti? Usredotočite se na ravna leđa u donjem položaju, osobito u lumbalnom području.
7. Iskoraci unazad
Primarno angažirani: prednji dio bedara, stražnji dio bedara, gluteus
Na što treba pripaziti? Vaše koljeno treba lagano dodirnuti tlo u donjem položaju. Za veću udobnost, podmetnite podlogu za vježbanje. Možete izmjenjivati noge ili prvo napraviti jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
8. Jednonožni iskoraci
Primarno angažirani: prednji dio bedara, stražnji dio bedara, gluteus
Na što treba pripaziti? Ova vježba zahtijeva veliku stabilnost, stoga je izvodite potpuno usredotočeno i pokušajte održati ravnotežu rukama. Uvjerite se da su os koljena, gležnja i prsta noge koja radi na jednoj razini. Napravite prvo jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
9. Jednonožni čučnjevi
Primarno angažirani: prednji dio bedara, stražnji dio bedara, gluteus
Na što treba pripaziti? Što dublje odete u donju fazu, bit će teže čučati na jednoj nozi. Uvjerite se da su os koljena, gležnja i prsta noge koja radi na jednoj razini. Možete izmjenjivati noge ili prvo napravite jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
10. Čučanj skokovi
Primarno angažirani: prednji dio bedara, stražnji dio bedara, gluteus
Na što treba pripaziti? Tijekom cijele vježbe držite leđa ravno. Što dublje odetete u nižu fazu, bit će teže čučati.
Što valja zapamtiti?
Vježbanje sa TRX sustavom može donijeti potpuno novi poticaj vašem treningu. Pomoći će vam na putu do snažnog i funkcionalnog tijela. Istodobno ćete također poboljšati svoju stabilnost i koordinaciju. Osim toga, suspenzijski trenažer možete sa sobom nositi na putovanja ili ga koristiti za vježbanje u parku ili na ulici. Time ćete biti sigurni da možete imati visokokvalitetni trening cijelog tijela gotovo bilo kada i bilo gdje.
Znate za TRX i obično ga redovito uključujete u svoj trening? Isprobajte vježbe koje smo opisali u članku i javite nam u komentarima kako su vam se svidjele. I ne zaboravite podijeliti članak sa svojim prijateljima koji će zasigurno cijeniti inspiraciju za visokokvalitetni trening sa suspenzijskim trenažerom.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment