Kako učiniti božićne slastice zdravijima

Sadržaj dokumenta

Tko može odoljeti svježe pečenom kolaču ili ukusnoj bakinoj piti? A posebno za vrijeme Božića. Svakodnevno je na stolu nekoliko vrsta slastica i ne znate što biste prije pojeli. Međutim, većina tih deserata obično ima nizak udio vlakana i proteina te visok udio šećera i masti.

Ako je ostatak vaše prehrane raznolik i uravnotežen s obiljem svih hranjivih tvari, ne morate se brinuti o tome. Iako, ako redovito zamjenjujete doručak i međuobroke takvim poslasticama, možete nesvjesno povećati dnevni kalorijski unos. Postupno će vaša težina vjerojatno početi rasti. Stoga ćemo vam u današnjem članku pokazati kako možete zdravije peći i pretvoriti klasični kolač u dobro izbalansiran doručak pun proteina.

Zašto pružiti priliku zdravijem pečenju?

Ne morate si uskratiti slatkiše, čak i ako pokušavate smršavjeti ili održati težinu. Recimo da imate kalorijski deficit i cilj vam je unositi 1800 kcal dnevno. Međutim, ako pojedete komad kolača (500 kcal) za doručak i hrpu slatkiša (600 kcal) bogatih šećerom i mastima za međuobrok, vjerojatno vam 700 kcal neće stati u ostatak dana. [1]

Tada ćete vrlo vjerojatno prijeći svoj cilj. A ostanete li i dalje na 1800 kcal, sasvim je moguće da preostalim obrocima nećete moći pokriti dovoljno svih mikronutrijenata i makronutrijenata, posebice proteina. Također je važno uzeti u obzir da bi za opću populaciju šećer trebao činiti najviše 10 % ukupnog dnevnog unosa. Međutim, čak se razmatra i pooštravanje te preporuke na samo 5 %. To će biti vrlo teško postići sa svim tim slatkim obrocima kao dijelom vaše prehrane. [1]

Ali ne brinite se, moguće je i dalje uživati u vašim omiljenim poslasticama. Danas ćemo samo pokazati kako možete djelomično zamijeniti neke sastojke prikladnijom alternativom i tako pripremiti uravnoteženije i manje kalorične deserte. Zahvaljujući tome, moći ćete češće grickati bez dobivanja na težini.

Kako zamijeniti rafinirano pšenično brašno?

Pšenično brašno osnova je tisuća recepata za deserte, kolače, pite, kekse i druge poslastice s kojima se svakodnevno susrećete. Ali ne radi se samo o slatkišima. Pšenično brašno također je osnova ostalih slanih i prhkih peciva. Stoga mislim da ćete, ako izvadite svoju obiteljsku kuharicu, sigurno pronaći puno recepata s tim brašnom. Ali ne brinite se, nećemo vam reći da pšenica deblja, a da je gluten ubojica vitkog tijela. To je davno opovrgnut mit o kojem smo detaljnije govorili u članku o mršavljenju i glutenu.

Međutim, ako pokušavate peći zdravije i pripremati slastice koje će vam utažiti glad, nizak sadržaj vlakana u tom brašnu može biti problem. Tijekom njegove obrade endosperm (unutarnji dio zrna) odvaja se od mekinje i klice, koje nisu dio rafiniranog brašna. No, sadrže spomenuta vlakna i druge vrijedne hranjive tvari kojih je konačni proizvod lišen. Stoga pokušajte barem djelomično zamijeniti rafinirano pšenično brašno nekom od ovih alternativa. [2]

Kako zamijeniti rafinirano pšenično brašno?

1. Integralno pirovo brašno

U usporedbi s rafiniranim brašnom, integralno pirovo brašno proizvodi se mljevenjem cjelovitih zrna, zbog čega zadržava vrijedne hranjive tvari. Ima visok udio vlakana, koja su važna za pravilnu probavu, a također usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. U usporedbi s rafiniranim brašnom, ima niži glikemijski indeks, tako da će vas vjerojatno dulje zasititi nakon što ga pojedete. Možete ga upotrijebiti, na primjer, za pahuljaste palačinke ili božićni kolač.

2. Integralno raženo brašno

Integralno raženo brašno također se može pohvaliti visokim sadržajem zdravih tvari, poput vlakana. Zahvaljujući gušćoj konzistenciji, idealno je za palačinke, torte i ostala slana i slatka peciva. Međutim, kod pripreme tijesta preporučljivo ga je upotrebljavati u kombinaciji s drugim brašnom kako bi se dobila pahuljasta tekstura.

3. Integralno pšenično brašno

Integralno pšenično brašno razlikuje se od klasičnog pšeničnog brašna po obradi. Tijekom mljevenja unutarnji dio zrna ne odvaja se od vanjskog, zbog čega brašno zadržava veću količinu vrijednih hranjivih tvari. Jedna je od njegovih glavnih prednosti, primjerice, visok sadržaj vlakana, zahvaljujući kojima su slastice od njega obično bogatije. Želite li probati mekanu pitu od jabuka s cimetom?

4. Bademovo brašno

Bademovo brašno alternativa je klasičnom brašnu, koja je posebno popularna među osobama s celijakijom i ostalim osobama koje ne smiju jesti gluten. Pravi se od oguljenih ili neoguljenih jezgri badema, koje daju dobivenim jelima specifičan okus i miris. Ima visok sadržaj vlakana i također je izvor proteina. Ako ga upotrebljavate za pečenje, imajte na umu da ima veći udio masnoće u usporedbi sa pšeničnim brašnom. Kako biste to riješili, možete, na primjer, smanjiti količinu maslaca koji se upotrebljava u receptu. Možete pripremiti popularne makarune ili pahuljasti kolač od kave od bademovog brašna.

5. Brašno od tapioke

Brašno od tapioke još je jedna bezglutenska alternativa, koju upotrebljavaju osobito osobe s celijakijom. To je škrob iz gomolja kasave koji ima nizak udio masti. Međutim, nedostatak tog brašna jest nizak sadržaj vlakana. S obzirom na to da je škrob, možete ga upotrebljavati, na primjer, za zgušnjavanje pudinga i krema.

6. Kokosovo brašno

Kokosovo brašno obično se pravi mljevenjem pulpe kokosa, što daje jelima laganu notu kokosa. Njegova je najveća prednost vjerojatno visok sadržaj proteina. Često se pojavljuje u prehrani ljudi koji ne smiju jesti gluten. Na primjer, možete napraviti ukusne kuglice od kokosa ili proteinski bezglutenski kruh.

7. Zob

Fina zob u receptima može također biti odlična zamjena za klasično brašno. Prednost joj je što ju ne treba termički obrađivati, tako da može poslužiti kao izvrsna baza za recepte bez pečenja. Osim toga, ima visok udio vlakana i sadrži druge korisne hranjive tvari, koje svi ljubitelji zdravog načina života mogu cijeniti. Osim za ukusnu kašu, možete je upotrebljavati i za pripremu kruha od banane ili palačinka od banane.

Ako želite saznati više o različitim vrstama brašna, ne smijete propustiti naš članak Brašna – njihove razlike, upotreba, nutritivne vrijednosti i koristi.

Integralno brašno i zob kao zdravija zamjena za višenamjensko brašno

Kako zamijeniti šećer?

Prije nego što krenete s pečenjem, budite iznimno pažljivi i sami procijenite laže li malo desert koji se naziva “bez šećera”. Puno se puta, na primjer, naiđe na kolače koji su “bez šećera”, ali recept uključuje med ili zgnječenu bananu. Stoga je potrebno znati da šećeri ne uključuju samo saharozu, odnosno klasični bijeli šećer. Naravno, hrana sadrži i druge vrste šećera, poput glukoze i fruktoze, koji se nalaze u medu. Međutim, ne možemo poreći da med ima svoj jedinstveni okus, koji može podići svako jelo na višu razinu.

Šećer svakako nije bijeli otrov koji treba izbjegavati po svaku cijenu. Važan je jer djeluje kao neposredan izvor energije za tjelesne stanice. Međutim, problem nastaje kad vodite sjedilački način života i jedete previše šećera. To vodi do kalorijskog viška. Tijelo nema vremena iskoristiti višak šećera, zato počinje spremati višak energije u obliku masti. I zato se počinjete debljati. To je samo jedan od mnogih razloga zašto šećer ne bi smio činiti više od 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Odličan način da utažite apetit, ali da smanjite šećer, jest upotreba manje kaloričnih alternativa. [2–5]

1. Stevija

Stevija je zaslađivač prirodnog porijekla, koji se pravi od lišća slatke biljke stevije (Stevia rebaudiana). Može imati i do 300 puta veću slatkoću od šećera, zato je dovoljno dodati malu količinu kako bi se postigao slatki okus. Kalorijski sadržaj u jednoj porciji stoga je apsolutno zanemariv. Imajte na umu da stevija ima svoj specifični naknadni okus, koji nekima može biti neugodan.

2. Eritritol

Eritritol je još jedna beskalorijska alternativa običnom šećeru. Možete lako zasladiti kavu, jogurt ili bilo što drugo bez unošenja dodatnih kalorija. Iako možda prvi put čujete za tu zamjenu za šećer, vjerojatno ste je već vidjeli. Obično se nalazi u prirodi u nekom voću i povrće. Velika je prednost eritritola to što nema umjetni naknadni okus. U desertima nećete ni primijetiti da nisu zaslađeni šećerom nego eritritolom. U usporedbi sa saharozom (klasičnim šećerom), eritritol ima približno 70 % slatkoće, tako da možete upotrijebiti iste ili malo veće količine od običnog šećera.

3. Ksilitol

Ksilitol je također poznat kao šećerni alkohol i, poput eritritola, obično se nalazi u voću i povrću. Ima sličnu slatkoću kao šećer, ali sadrži 40 % manje kalorija. Zbog toga je popularan zaslađivač za osobe koje žele smršavjeti. Savršen je za tople i hladne napitke, kao i za kuhanje i pečenje.

4. Sirup od cikorije

Sirup od cikorije odličan je izbor za osobe koje se bore s nedostatkom vlakana u prehrani. Bogat je vlaknima i pomoći će vam da zadovoljite njihov preporučeni dnevni unos. Njegova se slatkoća može usporediti sa šećerom, tako da možete upotrijebiti otprilike istu količinu prilikom pečenja. U usporedbi sa šećerom, sirup od cikorije ima otprilike 60 % manje kalorija. Međutim, to ne znači da možete dodati puno sirupa od cikorije svojim desertima. Zbog visokog udjela vlakana mogli biste patiti od probavnih problema.

5. Zero sirupi i arome

Zero sirupi i arome odličan su način da obogatite svoje deserte, kaše i druge poslastice čokoladom, slanom karamelom ili ukusnim notama kokosa bez značajnog povećanja njihove kalorijske vrijednosti. Samo dodajte nekoliko kapi arome, nekoliko grama arome u prahu ili preljev.

Kako zamijeniti klasični maslac?

Ako želite smanjiti kalorijsku vrijednost svog jela, prvo pokušajte smanjiti količinu masti. Ima najveću kalorijsku vrijednost od svih makronutrijenata. Ali također dodaje puno okusa. Ako se u receptu preporučuje 200 g maslaca, ne možete umjesto toga staviti samo 20 g i očekivati da će rezultat biti isti. Kako biste smanjili kalorijsku vrijednost, ne pokušavajte se potpuno riješiti masnoće u receptu. Umjesto toga, zamijenite samo dio – polovicu ili trećinu. Samo to ima razmjerno veliki učinak na dobivenu kalorijsku vrijednost. Osim toga, tom zamjenom možete obogatiti desert proteinima ili vlaknima. Pogledajmo pobliže kako zamijeniti maslac u slatkim receptima.

Kako biste dobili bolju predodžbu, evo prosječnih nutritivnih vrijednosti maslaca:

100 g maslaca sadrži približno 744 kcal, 0,8 g ugljikohidrata, 82 g masti i 0,8 g proteina

1. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko može se ponašati dosta slično maslacu u slasticama – kad se zagrije tekuće je, a u hladnjaku se stvrdne. Možete upotrijebiti tu značajku u svoju korist, primjerice u pripremi krema, u kojima zamijenite klasični maslac kokosovim. Uštedjet ćete znatnu količinu kalorija i obogatiti desert novim okusom. Također možete dodati kokosovo mlijeko u tijesto ili čokoladnu glazuru. Zatim trebate samo odlučiti hoćete li pripremiti tortu Bounty, kolač od sira s kokosom bez pečenja ili kremasti kolač od kokosa.

Nutritivne vrijednosti kokosovog mlijeka:

100 ml sadrži približno: 182 kcal, 3,2 g ugljikohidrata, 18 g masti, 1,64 g bjelančevina

2. Avokado

Vjerojatno svi već znaju da je avokado voće koje sadrži pristojnu količinu masti. Iako je njegova kalorijska vrijednost još uvijek daleko od maslaca, može ga sasvim dobro zastupati u receptima. Trebate samo zamijeniti maslac istom količinom avokada (omjer 1 : 1). I nemojte se bojati da bi dobiveni desert mogao imati nešto drukčiju boju od one na koju ste navikli. Preporučuje se da samo zamijenite do pola maslaca u receptu kako se boja i tekstura ne bi značajno promijenile. [6–7]

Nutritivne vrijednosti avokada:

100 g sadrži otprilike: 155 kcal, 1,8 g ugljikohidrata, 15,4 g masti, 2 g bjelančevina

3. Voće i povrće

Osim što unose više vlakana u deserte, voće i povrće također su odličan način za djelomičnu zamjenu maslaca. Međutim, potrebno je odabrati ono koje je prikladno. Ne možete očekivati ukusan desert kad umjesto maslaca naribate krastavac. To neće uspjeti. Ako zamijenite dio maslaca pireom od bundeve ili jabuke, mogli biste se ugodno iznenaditi. U tom slučaju zgnječena banana također može biti odličan izbor. Ali imajte na umu da je razmjerno slatka, tako da bi bilo idealno da smanjite količinu šećera koju upotrebljavate.

Nutritivne vrijednosti:

Nutritivne vrijednosti pirea od voća ili povrća razlikuju se ovisno o tome upotrebljavate li pire kupljen u trgovini ili ga pripremate. Isto tako, na dobivenu kalorijsku vrijednost utječu količina vode koju upotrebljavate u pripremi, zrelost voća ili povrća i vrsta. Općenito, međutim, možete računati da će pire od jabuka i bundeve dodati otprilike do 70 kcal na 100 g.
100 g banane sadrži približno: 88 kcal, 20,2 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 1,1 g proteina

4. Maslac od orašastih plodova i kikirikija

Tko ne bi volio ukusni kremasti maslac od orašastih plodova? Iako lješnjaci u 100 g obično imaju samo nekoliko desetaka kalorija manje od maslaca, mogu imati složeniji nutritivni profil. Osim masti, maslac od orašastih plodova također je dobar izvor proteina ili vlakana. Stoga je savršen za tijesto, kremu ili ukras.

Kalorijske vrijednosti maslaca:

100 g maslaca od kikirikija sadrži približno 596 kcal, 14 g ugljikohidrata, 46 g masti, 27 g proteina, 9 g vlakana
100 g maslaca od indijskih oraščića sadrži približno 574 kcal, 33 g ugljikohidrata, 46 g masti, 15 g proteina, 3 g vlakana
100 g maslaca od badema sadrži približno 597 kcal, 19 g ugljikohidrata, 53 g masti, 22 g proteina, 12 g od vlakana

Maslaci od orašastih plodova kao zamjene za klasični maslac

5. Mliječni proizvodi

Ako želite smanjiti udio masti u desertima, upotrijebite manje ili više masne mliječne proizvode. A ako pravilno odaberete, također ćete imati koristi od višeg sadržaja proteina. Ovi mliječni proizvodi izvrsni su za tijesto ili za pripremu ukusne lagane kreme.

Nutritivne vrijednosti odabranih mliječnih proizvoda

100 ml 30-postotnog vrhnja ima približno 291 kcal, 2,9 g ugljikohidrata, 30 g masti, 2,4 g proteina
100 g 15-postotnog kiselog vrhnja ima približno 162 kcal, 3,7 g ugljikohidrata, 15 g masti, 3 g proteina
100 g mascarponea ima približno 396 kcal, 2,5 g ugljikohidrata, 42 g masti, 2 g proteina
100 g punomasnog svježeg sira ima približno 131 kcal, 3,5 g ugljikohidrata, 9 g masti, 9 g proteina
100 g nemasnog svježeg sira ima približno 67 kcal, 4 g ugljikohidrata, 0,5 g masti, 12 g proteina
100 g ricotte ima približno 125 kcal, 3 g ugljikohidrata, 8,5 g masti, 9 g proteina

Kako dodati više proteina u desert?

Ako želite pripremiti neki desert, božićne kolačiće ili neku drugu poslasticu koja bi sadržavala proteine i utažila vam glad, trebate razmisliti o njegovim sastojcima. Ako se u receptu za kekse Linzer navodi 200 g brašna, 150 g maslaca, 80 g šećera i dva žumanjka, to vjerojatno neće biti uravnotežena poslastica. Nedostaje joj jedan od makronutrijenata. Pogledajmo jednostavne savjete za unos više proteina u vaše deserte.

1. Upotrijebite kokosovo brašno

Kokosovo brašno sadrži približno 20 g proteina na 100 g, ali energetska vrijednost otprilike je ista kao kod uobičajenog pšeničnog brašna. Može ga savršeno zamijeniti u slasticama, barem djelomično, i stvoriti nutritivno uravnoteženije deserte.

2. Dodajte proteine

Proteini u prahu mogu djelomično zamijeniti brašno u tijestu i šećer u kremi. Jedna mjerica koncentrata sirutke, koji obično ima sadržaj proteina od 70 do 80 %, dodaje otprilike 21 – 24 g proteina u smjesu. Ovisno o tome što volite, možete birati između desetaka okusa. Ako upotrebljavate aromatizirane proteine, imajte na umu da će donekle zasladiti vašu smjesu. Stoga je bolje smanjiti količinu šećera.

Kako povećati sadržaj proteina u desertima

3. Zamijenite maslac svježim sirom ili maslacem od orašastih plodova

Kao što smo gore rekli, ova zamjena odlično funkcionira ako želite smanjiti količinu masnoće u desertu. Također može povećati količinu proteina. Zbog toga je kolač zdravija i uravnoteženija poslastica, koju možete redovito jesti kao doručak ili međuobrok i svejedno smršavjeti.

4. Zamijenite kondenzirano mlijeko proteinskim namazom

Kondenzirano mlijeko neizostavan je dio božićnog pečenja. Ali možda ćete se iznenaditi njegovim nutritivnim vrijednostima. Sastoji se uglavnom od šećera i sadrži samo 7,5 g proteina na 100 g. Nasuprot tome, proteinski namaz MoiMüv s okusom mlijeka i lješnjaka ima dvostruko više proteina u istoj količini. U desertima se oba sastojka ponašaju praktički isto pa ih po potrebi možete mijenjati. I imajte na umu da su proteini najzasićeniji makronutrijent, tako da ne smijete zanemariti njihov sadržaj ni u desertima.

Što trebate zapamtiti?

Kao što vidite, poigrati se receptom kako bi bio zdraviji, imao manje šećera ili masti, a više proteina ili vlakana, uopće nije teško. I iznenadit ćete se koliko je finog okusa. Trebate se samo usredotočiti na ključne makronutrijente i zamijeniti masne sastojke manje masnima te zamijeniti šećer zaslađivačima. Ali ne pokušavajte ići u krajnosti. U suprotnom, pahuljasti kolač koji ste radili može postati bezoblična masa koja uopće ne izgleda dobro niti ima dobar okus.

Ako ste tip osobe koja svaki dan pojede, na primjer, dva keksića uz kavu i slijedite pravilo 80 : 20, ne morate se brinuti o tome. Slobodno se počastite poslasticama pripremljenim prema originalnom receptu. Ali ako jedete kolač za doručak ili pitu za međuobrok, vjerojatno nećete vidjeti nikakve dobre rezultate. Možda je krajnje vrijeme da preispitate nutritivni profil tih namirnica kako bi se bolje uklopile u vaš dnevni unos makronutrijenata. Vidjet ćete da čak i male promjene u vašoj prehrani mogu ubrzo utjecati na vaše tijelo.

Imate li u svojoj blizini nekoga tko voli slatko i želi naučiti osnove zdravog pečenja? Onda mu ne zaboravite poslati naš članak.

Cooking Ingredients

Flavorings and sweeteners