Kako Ubrzati Metabolizam i Sagorjeti Više Kalorija?

Mislite li da metabolizam vaših prijatelja radi bolje od vašeg? Na taj se proces ne može u potpunosti utjecati, ali postoje načini da se brzina malo “pogura”. Možete ga pokrenuti tako što ćete popiti pola litre vode. Pročitajte članak o metabolizmu i načinima kako ga ubrzati.

Metabolizam – transformacija tvari u tijelu

Kemijski procesi se u tijelu odvijaju gotovo neprestano. Iako to ne shvaćamo, naše tijelo djeluje kako bi nam omogućilo pravilno funkcioniranje. Pojam metabolizam se odnosi na biokemijske procese čiji je zadatak “održavati nas na životu”. Često ćete se susresti s podjelom reakcija na anaboličke i kataboličke. Kada je riječ o anaboličkim reakcijama, tijelo koristi energiju iz kataboličkih procesa, kako bi stvorilo stanične strukture od manjih gradivnih blokova. Primjer je stvaranje proteina iz aminokiselina. Suprotno tome, u katabolizmu se veće molekule razgrađuju u manje kako bi se dobila energija. Kataboličke reakcije uključuju razgradnju hrane tijekom probave. Metabolizam je vrlo složen, za zdravlje je važno da se reakcije odvijaju pravilno, jer se brzina metabolizma odražava i na našu težinu. [1] [2] [3]

Tijelu je potrebna energija da bi funkcioniralo, a njegov minimum za održavanje biokemijskih procesa se naziva brzina bazalnog metabolizma. To su kalorije potrebne za najosnovnije procese, poput disanja, funkcija za cirkulaciju i preradu hrane. Ovisi o vašim godinama i načinu života, ali stopa bazalnog metabolizma iznosi oko 40 – 70% vaših dnevnih energetskih potreba. [16] [17]

Želite li izračunati bazalni metabolizam i dnevnu potrošnju energije? Pročitajte naš članak – Kako izračunati brzinu bazalnog metabolizma i dnevnu potrošnju energije?

Općenito, “većem” tijelu je potrebno više energije kako bi funkcioniralo. Kada uspoređujemo potrebu za energijom, mišići trebaju više energije od masti, stoga ljudi s većim udjelom mišića imaju brži metabolizam. Prema tome, budite na oprezu s drastičnim dijetama u kojima prisiljavate tijelo da koristi energiju iz mišića. Gubitak mišića će usporiti vaš metabolizam. Održavanje i izgradnja mišićne mase kroz način života i vježbanje je učinkovit način da barem djelomično kontrolirate brzinu metabolizma. [16]

Sporiji metabolizam

Metabolizam se mijenja tijekom života zbog načina života, ali on se i prirodno usporava s godinama. Ne vjerujete nam? Možda ste već u godinama kada se samo s nostalgijom sjećate, koliko ste nekada mogli pojesti, a da se ne udebljate. Metabolizam je ključan za održavanje tjelesne težine, stoga će njegovo usporavanje logično pridonijeti povećanju kilograma. [4] [5]

Metabolizam se s godinama usporava, a prema istraživanjima, to je uglavnom zbog gubitka mišića i smanjenje aktivnosti. Mitohondrije i kalij natrijeva pumpa su dijelovi stanice čija se funkcija također smanjuje s godinama, ali nemaju toliko utjecaja na metabolizam kao tjelesna aktivnost i gubitak mišićne mase. Jedna od funkcija mitohondrija je proizvodnja energije, a uloga kalij natrijeve pumpe je pomicanje natrijevih i kalijevih ionakroz staničnu membranu. Iako se procesi s godinama usporavaju, nekako logički slijedi da čovjek prirodno s godinama dobiva na težini, ali u određenoj mjeri možemo utjecati na to. [4] [6] [7]

Postoji nekoliko razloga za sporiji metabolizam, uključujući našu genetsku opremu. To nije samo mit ili jednostavna isprika. Istraživači sa Sveučilišta Cambridge su doista otkrili da gen može biti odgovoran za sporiju aktivnost metabolizma i prekomjernu težinu. Vjerovanje da je pretilost možda povezana s genima je staro, ali tek sada je identificiran pravi gen. Naziva se KSR2 i prema istraživačima, njegova mutacija može smanjiti sposobnoststanica da metaboliziraju glukozu i masne kiseline. Ovo istraživanje nije samo službeni izgovor za osobe s prekomjernom težinom. U budućnosti ćemo možda vidjeti ulogu gena u medicinskim svrhama i liječenju pretilosti. [13] [14]

Uz genetiku, hormoni, razni lijekovi, nedostatak sna, stres ili dehidracija mogu uzrokovati sporiji metabolizam. Ostaje pitanje, je li moguće ubrzati metabolizam kako bi funkcionirao prema našim idejama, a odgovor je – do određene mjere. Nažalost, ne možete se “kretati” genetikom, ali možete podržati njegovu brzinu tako što ćete napraviti promjene u vašem načinu života, na primjer treniranjem, pravilnom prehranom ili hidracijom. Pored općeg okvira, postoje specifične navike koje će vam pomoći da se vaš metabolizam bolje pokrene. [13] [15]

Kako ubrzati metabolizam?

Do neke mjere mi imamo kontrolu nad metabolizmom, iako se usporava s godinama. Za vas smo pripremili nekoliko načina koji će pomoći vašem metabolizmu da pravilno funkcionira.  

Metabolizam i vježbanje

Vježba i ukupna tjelesna aktivnost trebaju se staviti na prvo mjesto kada je u pitanju metabolizam, jer je to jedan od ključnih načina za njegovo ubrzavanje. Mišići sagorijevaju više kalorija nego zalihe masti, čak i nakon završetka treninga. To je zbog EPOC-a (excess post-exercise oxygen consumption – prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja) zahvaljujući kojem će vaš metabolizam ostati brži i nekoliko sati nakon vježbanja. To je količina kisika potrebna za obnavljanje tijela, a koristi se, na primjer, za nadoknađivanje kisika u krvnim žilama i mišićima, obnavljanje mišića nakon treninga ili obnavljanje tjelesne temperature. Tijelu je potrebno oko 5 kalorija da bi potrošilo 1 litru kisika, povećavanjem količine kisika potrošenog tijekom i nakon vježbanja će prirodno povećati broj sagorenih kalorija. Tijelu energija nije potrebna samo za treniranje, već i za naknadni oporavak i to se ne smije zaboraviti. [18] [19] [20]

Možete vježbati na različite načine i definitivno se pitate je li bolje preferirati kardio ili trening snage. Istina je da su i jedan i drugi trening korisni, a bilo bi idealno da prakticirate oba, aerobni i anaerobni trening. Bilo da preferirate trčanje ili grupno vježbanje, što je vaš aerobni trening intenzivniji, to ćete više kalorija sagorjeti. S 30-minutnim trčanjem ćete sagorjeti oko 250 kalorija, a u isto vrijeme tijekom treninga snage, sagorjet ćete oko 130 – 220 kalorija. Dakle, tijekom jednog treninga, sagorjet ćete više kalorija vježbajući kardio. S druge strane, nakon treninga snage, metabolizam može biti u“ubrzanom načinu” sljedećih 38 sati, što definitivno nije za zanemariti. Prema istraživanju iz 2001. godine, trening s utezima je doveo do ubrzanja “odmarajućeg” metabolizma za 9% kod muškaraca i 4% kod žena. Napredak je mnogo izraženiji kod muškaraca, ali ni 4% nije beznačajno. Među sudionicima su bile osobe i mlađe i starije oba spola, a na kraju istraživanja autori istraživanja su izjavili da su na promjene u apsolutnoj i relativnoj stopi metabolizma u mirovanju utjecali spol, a ne dob. [18] [21] [22] [23]

Iako možete više kalorija sagorjeti s kardijom, trening sage će duže zadržati “veću brzinu” metabolizma, a istovremeno će podržati rast i održavanje mišića. Bilo da se radi o aerobnim ili anaerobnim vježbama, obje utječu na naš metabolizam, sagorijevanje masti i izgradnju tijela. Broj sagorenih kalorija tijekom dana može podržati fizička aktivnost, a bilo bi idealno pronaći vremena za redovite kardio treninge, ako i treninge snage. Osim vremena provedenog na traci za trčanje ili treninga s bučicama, također su korisne i uobičajene aktivnosti, kao što je ignoriranje dizala i pokretnih stepenicaili hodanje do trgovine. Sigurno ste čuli uobičajenu izreku – mršavi su jer imaju brz metabolizam. Možda je genetika doista obdarila nekoga bržim metabolizmom, ali možda je ta osoba mnogo aktivnija tijekom dana. [16] [21]

Dovoljan unos proteina

Proteini imaju veći toplinski učinak nego ugljikohidrati i masti. To znači da ćete sagorjeti više kalorija kad ih konzumirate. Konzumiranjem proteina putem prehrane ili u obliku dodatak prehrani nadopunit ćete njihovu količinu, što će također podržati metabolizam. Prema istraživanju iz 2008. godine, dnevni unos 25 – 30% kalorija iz proteina može dnevno ubrzati metabolizam do 80 – 100 kalorija. Stoga, svoj metabolizam možete podržati odabirom prehrane s većim sadržajem proteina. [4] [5] [8]

Ako vas zanima učinak proteina na gubitak težine, pročitajte naš članak – Proteini i gubitak kilograma: kako proteini utječu na gubitak kilograma?

Vitamini i minerali za potporu metabolizmu

Ne samo da proteini pomažu u pokretanju metabolizma, a i time bolje sagorijevanje kalorija. Vitamini i minerali također imaju svoju ulogu, koju svakako ne biste smjeli zaboraviti. Evo nekoliko primjera [9] [10] [11] [12]:

• Kompleks B vitamina – možda i poznajete po nazivima, poput, niacin, biotin ili tiamin ili po brojevima, poput vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9ili B12. Prisutni su u nekoliko procesa u tijelu, uključujući metabolizam. Možete ih pronaći u mesu, voću, povrću, orašastim plodovima ili u B-kompleksu i drugim dodacima prehrani.
• Vitamin D – tijelo ga prima tijekom boravka na suncu, ali ga pronalazimo i u prehrani i dodacima prehrani. Prema znanstvenicima, mogao bi biti koristan u regulaciji šećera u krvi i poboljšanju rezistencije na inzulin kod pacijenata s dijabetesom. Bitno je održavati dovoljnu količinu vitamina D, ne samo za metabolizam, nego i za cjelokupno zdravlje. Suplementiranjem vitamina D ćete podržati vaš imunološki sustav, zdravlje kostiju i kognitivne funkcije.
• Magnezij – nedostatak magnezija je nažalost u današnjem svijetu uobičajen. Nedostatak može dovesti do problema sa živcima, krvnim tlakom i osjetljivošću na inzulin. Magnezij je važan za održavanje pravilnog metabolizma. Možete ga pronaći u bananama, špinatu ili integralnim žitaricama.
• Željezo – potrebno nam je za prijenos kisika u krvnim stanicama, funkciju stanica, ali i za metabolizam. Njegova niska razina znači da u mišićene ulazi dovoljno kisika, a masnoća kao gorivo se nedovoljno sagorijeva. Željezo se nalazi u mesu, mahunarkama i orašastim plodovima.
• Kalcij – općenito je poznat po blagodatima povezanim sa zdravim kostima, ali osim toga, koristan je za zdrav metabolizam i pravilnu razinu šećera u krvi. Gotovo sav kalcij se nalazi u kostima, zubima, ali je važan i za mišiće i živčani sustav. Istraživanje iz 2010. godine pokazuje da veće doze kalcija s vitaminom D mogu imati pozitivan učinak na gubitak kilograma. Izvori kalcija su mliječni proizvodi, ali i brokula, kelj, te većina žitarica.

You might be interested in these products:

Metabolizam i unos tekućine

Ljudsko tijelo se uglavnom sastoji od vode, a hidracija je neophodna za život. Prema nekoliko istraživanja, pijenje tekućine je također korisno za naš metabolizam. Možda vam to neće pasti na pamet, ali jedan od razloga je zagrijavanje vode u tijelu koju smo popili. Istraživanje iz 2003. godine je ispitalo potrošnju energije kod ispitanika koji su popili 500 ml vode. Prema članku, brzina metabolizma se povećala za 30% s maksimalnim vrijednostima, koje su se dogodile nakon 30 – 40 minuta vrijednošću termogeneze od 100 kJ. A točno 40% energije je utrošeno za zagrijavanje vode u tijelu od 22 do 37 °C. 100 kJ nije 100 kalorija, a za neke to može biti zanemariva količina, ali s druge strane je sjajno što metabolizam možemo podržati tako normalnom i nezahtjevnom aktivnošću. Da ne zaboravimo, unos vode je koristan jer nam pruža osjećaj sitosti. Prema istraživanju, osoba koja je popila vode 30 minuta prije jela, manje je jela. [24] [25] [26]

Ne govorimo samo o unosu čiste vode, čaj i kava su također među pićima koji podržavaju metabolizam. Zeleni čaj može biti izvrsna alternativa, ako niste ljubitelj čiste vode. Prema istraživanju, sadržaj katehina i kofeina u čaju može pokrenuti metabolizam, a čak će oolong ili zeleni čaj pomoći poboljšatiupotrebu zaliha masti kao energije. Radi objektivnosti, treba dodati da postoje i istraživanja koja pokazuju nulti učinak ovih čajeva na metabolizam. Utjecaj zelenog čaja može biti minimalan, ali u isto vrijeme ugodna dodana vrijednost za njegove ljubitelje. Da li preferirate kavu? Kava također ima koristi za metabolizam. Šest različitih istraživanja je potvrdilo da ljubitelji kave koji piju 3 kave na dan, dnevno sagore 100 kalorija više. To vjerojatno nije razlog da povećate dnevni unos kofeina, ali je odličan bonus za ljude koji ne mogu zamisliti jutro bez kave. [24] [26] [27]

Želite li saznati više o blagodatima zelenog čaja? Sve što je važno, pronaći ćete u članku – 8 pozitivnih učinaka zelenog čaja na zdravlje sportaša.

Ostali načini za potporu metabolizmu

Učinci treninga, hidracije ili zelenog čaja mogu se razlikovati jer metabolizam svakog od nas djeluje drugačije. Osim toga, u nastavku vam navodimo i druge potencijalne načine, koji pomažu vašem metabolizmu [24] [26] [27] [28]:

• Chili i začini – đumbir ili čili papričice koji sadrže kapsaicin mogu pomoći metabolizmu
• Jedenje u redovitim razmacima – duži period bez hrane može usporiti sagorijevanje kalorija. Redovitost je korisna za tijelo; ne škodi konzumirati male obroke svaka 3-4 sata.
• Energetski napitci – sadrže kofein, a neki i taurin, aminokiselinu s potencijalnim učinkom na sagorijevanje masti. Međutim, imajte na umu da ćete osim kofeina u njima pronaći i visok udio šećera.
• Nemojte zaboraviti na spavanje – nedostatak odmora “raspršuje” razinu grelina (hormon gladi) i leptina (hormon sitosti), koji može spriječiti prejedanje. Biti aktivan je sjajno, ali adekvatan odmor je također koristan.

Metabolizam se mijenja tijekom života, mi nemamo potpuni utjecaj na njegovu brzinu, ali na njegovu aktivnost možemo utjecati fizičkom aktivnošću, prehranom i drugim čimbenicima. Metabolizam se s godinama mijenja, što je još jedan razlog zašto su napori na njegovom poboljšanju opravdani. Zanima li vas tema ubrzavanje metabolizma i želite li da vaši prijatelji saznaju više o tome? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Sources:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism