Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Znate li što je zajedničko svim uspješnim sportašima? Kvalitetan plan treninga. Zahvaljujući njemu mogu se postupno usavršavati i ispunjavati svoje sportske ciljeve. Ali ne morate težiti biti Mr. Olympia ili heroj novog Marvelovog filma za plan treninga koji će vam pomoći da imate tjelesnu građu kakvu želite. Bodybuilderi i glumci koji se pripremaju za ulogu imaju vrlo specifičan trening i često vrlo dugotrajne programe treninga koji nisu vrijedni oponašanja iz mnogo razloga. Plan treninga trebao bi odgovarati vašim potrebama i slobodnom vremenu. U današnjem članku pokazat ćemo vam kako napraviti plan treninga tako da ima čvrstu osnovu i da vas potakne da napredujete.

Čitat ćete o sljedećim vježbama:

Što je plan treninga i za što je dobar?

Plan treninga može se usporediti s receptom za pripremu omiljenog jela. Sadrži određene sastojke (vježbe), količinu (broj ponavljanja, serija i opterećenje), vrijeme kuhanja (dužina treninga) i postupak (različite faze treninga) da bi se obrok skuhao (postigao cilj).

Kao i kod recepta, plan treninga možete prilagoditi svojim željama. To će napraviti prilagođeni plan treninga koji služi kao odskočna daska za rast mišića, povećanje snage, mršavljenje i druge fitness ciljeve.

Prema planu ćete točno znati koje vježbe raditi određeni dan, koje opterećenje odabrati i koliko ponavljanja i serija napraviti. Ovo će vašem treningu dati jasnu strukturu, koja će se mijenjati tijekom vremena, ovisno o napredovanju i drugim čimbenicima.

Koje su prednosti plana treninga?

Ako ne idete u teretanu samo kako biste razgovarali s drugima i ako vam je stalo do rezultata, plan treninga može biti upravo ono što tražite. Što može učiniti za vas?

1. Sustavno ćete vježbati

Zahvaljujući planu nećete samo nasumično prelaziti s jedne sprave na drugu, stavljajući ono što vam se čini kao prihvatljivo opterećenje i nadajući se da će vam dati rezultate koje želite. Vaše će vježbanje konačno imati smisla i približiti vas ciljevima.

2. Učinite vrijeme u teretani učinkovitijim

Više nećete dolaziti u teretanu ne znajući što vježbati tog dana i provoditi više vremena razmišljajući nego stvarno vježbajući. Kada imate plan, znat ćete što možete očekivati i odmah ćete to učiniti. Iskoristit ćete vrijeme u teretani jer će vas svaka vježba, broj ponavljanja i ostale varijable približiti napretku.

10 koraka za izradu kvalitetnog plana treninga

Morate ići korak po korak i razmisliti o svakom sastojku kako bi vaš plan treninga doista bio recept za uspjeh. Ali uz naš vodič svatko to može.

1. Koji su vaši zahtjevi i ciljevi?

Prije svega pokušajte biti jasni što zapravo očekujete od treninga. Je li to mršavljenje, povećanje snage, rast mišićne mase ili možda bolja izdržljivost mišića? Koji god vam je cilj, zapišite, to je ono što određuje izbor vježbi, broj ponavljanja i ostale varijable treninga.

Prilikom postavljanja cilja možete koristiti SMART tehniku, prema kojoj bi vaš cilj trebao biti:

• Konkretan: što točno želite postići? Na primjer, želite izgubiti 5 kg za 5 mjeseci.
• Mjerljiv: kako izmjeriti napredak? Možete jednom mjesečno otići na InBody ili se izvagati kod kuće i izmjeriti.
• Ostvariv: je li doista moguće postići svoj cilj? Gubitak 1 kilograma mjesečno je svakako realan.
• Relevantan: uklapa li se vaš cilj u životni stil, uzimajući u obzir opterećenje na poslu, obiteljske i druge obaveze te zdravlje? Svi uvjeti nikada neće biti idealni, ali znate da sada to možete.
• Vremenski ograničen: za koliko vremena želite postići svoj cilj? U ovom slučaju za 5 mjeseci. [1]

Kada odredite svoj cilj, razmislite o povijesti izvedbe, svim ozljedama i iskustvu vježbanja. Ali nema ništa loše u tome ako nemate određenu osnovu i samo se želite osjećati dobro i uvesti red u svoj trening. U tom je slučaju teže napraviti određeni program i vjerojatnije je da će se on temeljiti na senzaciji, gdje će pokušaji i pogreške odrediti što vam najviše odgovara.

Ako želite naučiti kako postaviti ciljeve korak po korak, pročitajte naš članak Kako postaviti cilj i zaista ga postići?

2. Koliko puta tjedno i koliko dugo želite vježbati?

Uzmite dnevnik i razmislite koliko vremena realno možete posvetiti treningu? Ne zaboravite uključiti dolazak i odlazak iz teretane, vrijeme za presvlačenje, tuširanje itd. Osim ako niste profesionalni sportaš, teško da ćete moći sve podrediti treningu i preispitati cijeli život.

Pokušajte izračunati koliko vremena vam ostaje nakon što obavite sve dnevne obveze.

• Možete li vježbati 4 puta tjedno po sat vremena? Sjajno.
• Možete li odvojiti samo 40 minuta u svom pretrpanom rasporedu za vježbanje 3 puta tjedno? I to je dovoljno.

Najvažnije je uzeti to u obzir i ne planirati dvosatne treninge za koje ne vjerujete da ćete završiti. Malo je teže ako na primjer radite u smjenama i svaki je tjedan malo drugačiji. U tom slučaju prilagodite vrijeme treninga prema potrebi svaki tjedan. Cilj je uskladiti treninge što je moguće bliže vašem trenutnom životnom stilu. To mora biti dugoročno održivo, inače ga se nećete moći dugo pridržavati.

You might be interested in these products:

3. Isplanirajte pojedinačne treninge u danima kada možete trenirati

Kada ste pronašli termine za trening određenim danima, vrijeme je da odredite što i kada ćete trenirati. To uglavnom ovisi o tome koliko puta tjedno možete ići u teretanu. Ali kada isplanirate treninge tijekom tjedna, razmislite i o tome da svojim mišićima date dovoljno vremena za oporavak nakon treninga.

Potpuna regeneracija mišića događa se u prosjeku za 24-72 sata. Pazite da ne vježbate noge u nedjelju pa u ponedjeljak. Zapamtite da bi najteži trening u idealnom slučaju trebao biti nakon najdužeg odmora. Najteži trening obično bi trebao biti u ponedjeljak nakon vikenda odmora. [2-3]

Postoji nekoliko načina za raspodjelu treninga unutar tjedna. Pogledajmo one najčešće.

1. Trening za cijelo tijelo

Trening za cijelo tijelo je idealan ako imate vremena za vježbanje samo 2-3 puta tjedno. Planirajte vježbe za gornji i donji dio tijela. Posebno mislite na veće mišiće kao što su leđa, prsa, gluteusi i noge. Osnova će biti složene (višezglobne) vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva ili bench pressa, koje uključuju gotovo cijelo tijelo. Takav trening prikladan je i za početnike kojima nije potreban tako specifičan trening, već se mogu usredotočiti na osnovne vježbe.

AB split tijekom tjedna	Varijanta 1	Varijanta 2
Ponedjeljak	A	A
Utorak	B	B
Srijeda	Dan odmora	Dan odmora
Četvrtak	A	A
Petak	Dan odmora	B
Subota	B	Dan odmora
Nedjelja	Dan odmora	Dan odmora

4. Push/pull trening

Također je popularno podijeliti plan treninga na push/pull vježbe i odvojeno dodavati trening za noge. Tako ćete tijekom tjedna imati 3 različita treninga. To će vam dati dovoljno vremena za oporavak, čak i ako trenirate 5-6 puta tjedno. Ovako često dijele svoje treninge bodybuilderi koji treniraju gotovo svakodnevno i žele postići maksimalne rezultate. Ova metoda pogodna je za naprednije sportaše. [4]

Podijelite dijelove prema tome da li je push/pull vježba. Treći trening pokriva noge i trbušne mišiće.

Primjer Push-Pull treninga:

• Push trening: prsa (bench press), ramena (potisak iznad glave) i triceps (triceps potisak).
• Pull trening: leđa (sklekovi), biceps (biceps pregibi) i podlaktice (ekstenzije zapešća)

4. Odaberite odgovarajuće vježbe i organizirajte ih

Sada kada ste podijelili dijelove u različite dane treninga u tjednu, evo zabavnog dijela. Možete odabrati posebne vježbe. Ipak, pripazite da svoj raspored treninga ne ispunite nepotrebno kompliciranim vježbama koje je vaša omiljena Instagram influencerica upravo promovirala. Izraz: „Ljepota i snaga je u jednostavnosti” također se odnosi na vaš plan treninga.

Kako odabrati vježbe za svoj trening?

• Izgradite trening oko osnovnih vježbi kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, bench press, potisak za ramena ili biceps pregibi.
• Odaberite 2-4 vježbe za svaku skupinu mišića. Uključite i složene (višezglobne) i izolirane (jednozglobne) vježbe. [5]
• Za manje mišiće, kao što je biceps, općenito je dovoljno manje vježbi. [6]
• Dodajte jednostrane vježbe (na jednom ekstremitetu) kako biste se više usredotočili na odvojeno vježbanje lijevog ili desnog ekstremiteta. To uključuje bugarske čučnjeve, iskorake ili biceps pregibe s utegom.
• Kombinirajte vježbe sa slobodnim utezima (bučice, šipka) i na spravama za teretanu (lat mašina, peck deck).
• Prije glavnog dijela pripremite mišiće za opterećenje zagrijavanjem koje obično uključuje mobilizaciju zglobova i vježbe s tjelesnom težinom.
• Tehnički najzahtjevnije vježbe uvijek uključite na početku treninga. Najčešće su to složene vježbe i one koji opterećuju velike skupine mišića (leđa, noge).

Primjer odgovarajućih vježbi po dijelovima tijela

Ciljani dijelovi	Vježbe
Ramena	Potisak šipkom, dumbbell raises, Arnoldov press
Leđa	Podizanje šipke u savijenom položaju, povlačenje širokim hvatom, povlačenje s užetom, podizanje utega u savijenom položaju
Biceps	Biceps pregib s utegom, hammer curls, biceps pregib s užetom
Triceps	Potisak iznad glave, kick-back bučicama, ležeća ekstenzija tricepsa
Prsa	Bench press, pullover bučicama, peck-deck fly
Trbušni mišići	Naizmjenično podizanje ruke/noge ležeći, plank, podizanje koljena u visećem položaju, russian twist
Gluteus	wStražnji čučnjevi, sumo mrtvo dizanje, potisak kukovima, iskoraci
Bedra	Prednji čučnjevi, rumunjska mrtva dizanja, pregibi na stroju, nožne ekstenzije
Listovi	Podizanje lista s utegom u stojećem položaju, podizanje lista u sjedećem položaju

5. Odaberite broj ponavljanja, serije i opterećenje prema svom cilju

U ovom koraku vraćamo se navedenom cilju. Broj treninga tjedno, podjela dijelova ili izbor vježbi mogu biti isti za mršavljenje i izgradnju mišića. Situaciju mijenja broj ponavljanja, serija i opterećenje. Upravo se te varijable prilagođavaju ovisno o tome što želite postići treningom.

Pri odabiru opterećenja obično se koristi postotak od 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) ili 1 ponavljanje s maksimalnom težinom. Ovo je najveća težina koju možete podići jednom uz održavanje pravilne tehnike. Za sljedeće ponavljanje ne biste trebali imati više snage ni energije. 1RM se zatim koristi za određivanje težine utega prilikom vježbanja. Navodi se kao postotak od 1RM (na primjer, 70% od 1RM). Ako je vaš 1RM za bench press 100 kg, tada je 70% od 1RM 70 kg. [7]

Pročitajte više o tome kako izračunati svoj 1RM u našem članku Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?

Koju težinu, broj ponavljanja, serije i trajanje odmora trebam odabrati na temelju svog cilja?

1. Cilj: povećanje snage

Vjerojatno nije iznenađenje da je primarni fokus za povećanje snage prvenstveno dizanje teških utega koji se izvode u malom broju ponavljanja. To čini većinu neuromuskularnih prilagodbi koje dovode do povećanja snage. [8-9]

• Najveći učinak postiže se opterećenjem u rasponu od 80-95% od 1RM s 2-6 ponavljanja u 4-6 serija (napredni sportaši izvode više serija). Zatim se između serija dodaju duže pauze, obično između 90 sekundi i 4 minute. Međutim, obično traju 2 minute ili više. [8, 10]

Ako vas zanima uloga nasljeđa u snazi, pročitajte članak Kako genetika utječe na rast i snagu mišića? Kućni DNK testovi otkrivaju vaš prirodni potencijal.

2. Cilj: rast mišića (hipertrofija)

Mišićima je potreban dovoljan poticaj za rast, što u njima izaziva adaptacije na trening. Prema studijama, to se događa uglavnom pri srednjem opterećenju i rasponu ponavljanja. Ali ne treba se tvrdoglavo držati istih brojki. Ukupni obujam rada (opterećenje x broj ponavljanja x broj serija) ključan je za izgradnju mišića. Dakle, manja težina (< 50% od 1RM) i veći broj ponavljanja (12-30) ili serija također mogu djelovati. [11]

• Najčešće preporučeno opterećenje za rast mišića je u rasponu od 60-80% od 1RM s 8-12 ponavljanja u 4-6 serija (napredni sportaši obično izvode više serija). Pauze između serija obično traju 1-3 minute. [8]

Ako želite saznati više o tome kako prehranom i treningom najbolje podržati rast mišića, pročitajte naš članak 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.

3. Cilj: izdržljivost mišića

Izdržljivost mišića, odnosno sposobnost mišića da ponovno svladava ili inhibira otpor koji nije maksimalan bez smanjenja učinkovitosti pokreta, najbolje se pospješuje treningom s manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja. To će pomoći mišićima da nauče učinkovitije koristiti kisik, što je ključno za izdržljivost. Trkači, biciklisti, plivači i ostali sportaši izdržljivosti posebno imaju koristi od toga.

• Obično se preporučuje opterećenje manje od 60% od 1RM i 15 ili više ponavljanja u 2-6 serija. Dovoljne su kraće pauze (<1 minute) između serija. [8, 12]

Preporučeno opterećenje, broj ponavljanja, serije i odmor prema vašem cilju

Cilj treninga	Opterećenje (% sa maksimalno 1 ponavljanjem)	Broj ponavljanja	Broj serija	Trajanje odmora
Povećanje snage	80–95%	2–6	4–6	90 sekundi – 4 minute
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute
Izdržljivost mišića		>15	2–6
Mršavljenje	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute

Saznajte više o tome koliko ponavljanja napraviti i zašto u našem članku Koliko ponavljanja trebate napraviti ako želite smršaviti ili povećati mišićnu masu?

6. Vremenom prilagodite svoj trening

Ako nekoliko tjedana trenirate prema vrijednostima koje ste postavili u prethodnom dijelu, trebali biste očekivati da će se vaše tijelo prilagoditi ovom opterećenju. To ćete primijetiti, primjerice, kada trening postane manje zahtjevan i mišići vas više ne budu boljeli kao na početku. Ako nastavite s istim treningom bez ikakvih promjena, najvjerojatnije ćete doživjeti stagnaciju u smislu rasta mišića i snage. Da ne spominjemo da nitko ne voli dugoročno vježbati iste vježbe.

Kako spriječiti stagnaciju treninga? Otkrijte princip progresivnog preopterećenja

Princip progresivnog preopterećenja podrazumijeva sustavno i redovito povećavanje intenziteta treninga kako bi se vaše tijelo prilagodilo i poboljšalo u smislu izvedbe. Sugerira da biste trebali promijeniti svoj trening povećanjem težine ili broja ponavljanja kako biste dobili novi poticaj za poboljšanje. [14]

Kako promijeniti trening da biste postigli najbolje rezultate?

• Pokušajte povećati težinu, broj ponavljanja ili intenzitet za ne više od 10% svaki tjedan.
• Ne biste trebali žrtvovati ispravnu tehniku ili rizik od ozljede podizanjem većeg tereta.
• Ne morate svaki tjedan povećavati težinu ili broj ponavljanja. Ukoliko ne možete više, zadržite isto opterećenje.
• Također možete napraviti promjenu u izboru vježbi, što će opet biti novi poticaj. Ipak, nije preporučljivo svaki put vježbati potpuno drugačije.
• Pokušajte prakticirati zahtjevniju verziju vježbi. Na primjer, ako smatrate da su klasični sklekovi laki, isprobajte ih s prslukom s utezima.
• Isprobajte superserije (2 vježbe u kombinaciji) ili gigantske serije (4 ili više vježbi u kombinaciji). U ovoj naprednoj metodi preskačete pauzu i prelazite izravno na sljedeću vježbu. [14-15]

Važno je zapamtiti da ne možete dizati utege i trenirati beskonačno. Zato bi nakon ciklusa (4-6 tjedana) trebao uslijediti tjedan rasterećenja, kada se smanjuje intenzitet i opterećenje vježbanja. Zahvaljujući tome, mehanizmi prilagodbe će se ponovno manifestirati.

Svoj trening možete promijeniti ako vam ne odgovara, prezahtjevan je ili ne možete držati korak s vremenom. Važno je da ga se možete pridržavati dugoročno, ne ometa vas u svakodnevnom funkcioniranju i pomaže vam u postizanju ciljeva. Ali ne očekujte vidljive rezultate nakon prvog tjedna. Za sve je potrebno vrijeme.

7. Poboljšajte trening naprednom metodom vježbanja

Kada ste već u teretani i trebate promjenu treninga, iznenadite svoje mišiće naprednom metodom treninga. Vježbanje će biti zabavnije i svom ćete tijelu ponovno dati poticaj.

• Rastuća piramidalna shema: sa svakom serijom povećavate opterećenje dok smanjujete broj ponavljanja.
• Silazna piramidalna shema: sa svakom serijom smanjujete težinu i povećavate broj ponavljanja.
• Drop set shema: postupno dodajete težinu do točke kada više ne možete dizati težinu za odabrani broj ponavljanja. U tom trenutku smanjujete opterećenje i odmah (bez pauze) izvodite drugu seriju s više ponavljanja.
• Promjena tempa: možete izvoditi vježbu sporijim tempom ili povećati izdržljivost u određenoj fazi. Kada čučnete, spustite se 3 sekunde, zaustavite se na najnižoj poziciji 2 sekunde i podignite se normalnom brzinom.
• Negativno ponavljanje: tijekom ekscentrične kontrakcije (mišić se isteže), pokušajte smanjiti brzinu ili usporiti pokret. Primjer je usporeni pokret prema dolje tijekom biceps pregiba. [14-16]

8. Ne zaboravite na dovoljnu regeneraciju i odmor

Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za odmorom u svom planu treninga. Nije potrebno biti na 100% cijelo vrijeme s idejom da ćete samo tako postići rezultate. Slobodno uključite tjedan rasterećenja jednom svakih mjesec ili dva, tijekom kojeg smanjujete opterećenje, broj ponavljanja, pa čak i broj serija. Ovo će vam dati malo odmora i sljedeći tjedan ćete vjerojatno primijetiti da vam ide bolje što se tiče snage. [17]

Također zapamtite da se potpuna regeneracija mišića nakon opterećenja snage događa za oko 24-72 sata. Zbog vremena potrebnog za oporavak, preporučljivo je vježbati jedan dio mišića oko 2 puta tjedno. [18]

9. Poboljšajte svoje rezultate prehranom

Opskrba tijela svim hranjivim tvarima i energijom koja mu je potrebna putem prehrane ključna je ne samo za performanse u teretani, već i za rast mišića, oporavak i cjelokupno zdravlje. Stoga razmislite o adekvatnom unosu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala, kao i o unosu tekućine. Dobro prilagođena prehrana zajedno s kvalitetnim planom treninga stvorit će nepobjedivi dvojac.

Pomoću našeg kalkulatora unosa energije i makronutrijenata možete izračunati pravu količinu energije, proteina, ugljikohidrata i masti za svoj cilj.

Svoju izvedbu u teretani možete poboljšati i uz pomoć dodataka prehrani:

• Stimulansi prije treninga obično sadrže kofein, beta alanin, taurin i druge tvari koje će vas stimulirati, pomoći vam da se pripremite za trening i osigurati bolju fizičku izvedbu.
• BCAA su esencijalne aminokiseline koje tijelo može koristiti kao izvor energije tijekom sportske aktivnosti. Zahvaljujući tome, mogu doprinijeti zaštiti mišića od trošenja energije tijekom vrlo zahtjevnih i dugih treninga.
• Sportski napitak FueIntra Workout sadrži mješavinu ugljikohidrata, aminokiselina, magnezija i vitamina B6 koji tijelu osiguravaju energiju i ostale potrebne tvari tijekom bavljenja sportom. To vam osigurava duži i naporniji trening.
• Kreatin može poboljšati fizičku izvedbu kroz regeneraciju ATP-a, posebno tijekom kratkih uzastopnih intervala intenzivnog treninga. Stoga će pomoći u performansama snage.
• Proteinski prah pomaže kod unosa proteina nakon treninga i brzog oporavka mišića.

Više o dodacima prehrani za sportaše možete pročitati u našem članku Osnovni dodaci za prehranu i kako ih odabrati? Kako sastaviti dijetu za rast mišića možete saznati u našem članku Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?

10. Nema problema ako se jednom ne pridržavate plana treninga

Sjajno je imati izvrstan plan treninga, ali definitivno ne bi trebao početi upravljati vašim životom. Na primjer, ako nemate svoj dan, slobodno preskočite trening ili samo trenirajte kako želite i nemojte se ljutiti što se niste 100% pridržavali plana. Nećete odmah izgubiti rezultate, a možda ćete se sljedeći dan osjećati bolje i nastaviti tamo gdje ste stali. Isto vrijedi i za žene koje se mogu osjećati slabije i umornije u određenim fazama svog ciklusa. U tom razdoblju ne bi trebali biti toliko strogi prema sebi, a ako im nije do napornog treninga snage, mogu ga zamijeniti satom joge, istezanjem ili šetnjom.

Nema problema čak ni ako vas bolest ili bilo što drugo izbaci iz igre na neko vrijeme. Kada se vratite, nema potrebe za žurbom i ne morate se odmah početi trenirati. Radije počnite polako i vidjet ćete da će vas mišićna memorija uskoro dovesti na razinu prije pauze.

Više o tome kako se brinuti o sebi ne samo fizički možete saznati u našem članku Briga o sebi: kako se brinuti o sebi i biti zadovoljniji u životu.

Primjer plana treninga

Uzmimo za primjer čovjeka koji se nakon dužeg vremena vraća vježbanju i prvenstveno želi dobiti mišiće.

1. Ima prethodnog iskustva s treningom snage i zna da prilično lako dobiva mišiće. Naime, zadao si je cilj da želi dobivati 6 kg godišnje, posebno aktivne mišićne mase. Računa na to da vjerojatno neće moći izbjeći nakupljanje masnog tkiva dok dobiva mišiće. Svaki mjesec će ići na InBody mjerenja, koja će pokazati trenutnu količinu mišića i masnog tkiva u njegovom tijelu.
2. Pomoću kalkulatora izračunava svoj energetski i nutritivni unos. Zatim prilagođava prehranu prema tome.
3. Razmišlja o tome koliko vremena ima za vježbanje i dolazi do 4 treninga tjedno po 75 minuta. Vježbat će gornji dio tijela 2 puta (ramena, leđa, prsa, biceps, triceps) i donji dio tijela 2 puta (gluteusi, bedra, listovi, trbušnjaci).
4. Odaberite vježbe za svaki trening (pogledati tablicu).
5. Najprije izmjerite trenutno maksimalno opterećenje i prema tome prilagodite opterećenje. Izračunat će vašu radnu težinu na donjoj granici hipertrofičnih brojeva, 60% od 1RM. Opterećenje će se tada postupno povećavati do 80% od 1RM svaki tjedan kako budete napredovali.
6. Zadržat će broj ponavljanja na 8 na početku i na kraju će ga povećati na 12.
7. Isto će učiniti sa serijama, počevši od 4. Između njih će napraviti pauzu od oko 2 minute.
8. Svaki 4. tjedan uključit će tjedan rasterećenja kako bi zauzvrat pospješio procese prilagodbe.
9. Prije svake vježbe prvo će se zagrijati s 1-2 serije manje težine (osim vježbi za trbušnjake).

	Trening/odmor	Vježbe	Opterećenje, broj serija i ponavljanja
Ponedjeljak	Donji dio tijela + trening za trbušnjake	stražnji čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, nožne ekstenzije, dizanje gležnja s utegom, podizanje nogu u visećem položaju, plank (30-45 sekundi), russian twist, trbušnjaci na klupi	Noge + stražnjica: 60% od 1 RM, 4 serije od 8 ponavljanja s 2 minute pauze Vježbe za trbušne mišiće: 4 serije po 10 ponavljanja (plank) s 1 minutom pauze
Utorak	Trening za gornji dio tijela	Dizanje šipke u savijenom položaju, potisak iznad glave, potisak s klupe, peck-deck, rameni potisak sa šipkom, razvlačenje bučicama, triceps ekstenzije bučicama, kickback bučicama, biceps pregibi utegom, hammer curls	60% od 1 RM, 4 serije od 8 ponavljanja s 2 minute pauze
Srijeda	Odmor
Četvrtak	Donji dio tijela + trening za trbušnjake	iskoraci s utegom unatrag, rumunjska mrtva dizanja, potisak nogama, ekstenzije stroj za podizanje listova, zgibovi, bočni plank (30–45 sekundi sa svake strane), obrnuti trbušnjaci, škare	Noge + stražnjica: 60 % od 1 RM, 4 serije od 8 ponavljanja s 2 minute pauze Vježbe za trbušne mišiće: 4 serije od 10 ponavljanja (plank) s 1 minutom pauze
Petak	Trening za gornji dio tijela	obrnuti peck-deck, dizanje bučica, dizanje bučica na ravnoj klupi, povlačenje na sajli za gornji dio prsa, Arnoldov potisak, potisak za triceps pothvatom, francuski potisak, pregibi s utegom unatrag, biceps pregibi s utegom	60% od 1 RM, 4 serije od 8 ponavljanja s 2 minute pauze
Subota	Odmor
Nedjelja	Odmor

Što biste trebali zapamtiti?

Zahvaljujući planu treninga sustavno ćete vježbati i učinkovitije koristiti vrijeme u teretani. Nakon što počnete slijediti naš plan, pokušajte ga se pridržavati neko vrijeme. Ako mijenjate trening iz tjedna u tjedan, nikada nećete znati što vam najviše odgovara. Ali ne zaboravite postupno povećavati opterećenje i napraviti druge potrebne promjene u svom treningu koje će vam pomoći da s vremenom napredujete. Potom napore u teretani potkrijepite adekvatnom prehranom i odmorom koji je neophodan za regeneraciju.

Ako imate nekoga tko vježba i treba svoj trening dovesti u red, svakako podijelite ovaj članak s njima. Praktični savjeti sigurno će im pomoći na putu do postizanja ciljeva.

Sources:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/