Kako poboljšati san i kako to utječe na zdravlje i rast mišića?

San je ključan dio našeg života bez kojeg se organizam ne može dovoljno regenerirati. Naročito je važan za sportaše jer trening umara tijelo te mišići, osim nutrijenata, trebaju i vrijeme za svoju obnovu. Pročitajte o značaju sna, njegovim dijelovima, ali i prednostima za mišiće i savjetima kako ga poboljšati.

Zašto spavamo? 

Za svoje preživljavanje čovjek treba unositi nutrijente i tekućine, ali među osnovne ljudske potrebe pripada i san. Približno trećinu svog života provedemo u krevetu, a zaobilaženje sna dovelo bi vas najprije do psihotičnog stanja, a krajnja posljedica bila bi smrt. Rekord u najdužem vremenu bez sna drži Randy Gardner koji je, usput, još uvijek živ. Randy je 1965. godine uspio izdržati u budnom stanju 11 dana i 24 minute. U posljednjoj fazi eksperimenta imao je poremećeno razmišljanje, njegov govor bio je nerazuman i nije uspijevao rješavati jednostavne matematičke zadatke duže od nekoliko minuta. San je za čovjeka vrlo potreban iz više razloga, a njegov nedostatak vodi do smanjenja životnih funkcija i smrti. Zanimljivo je da i poslije više od 60 godina istraživanja znanstvenici nemaju odgovor na jedno pitanje – Zašto spavamo? [1] [2] [3]

Znanstvenicima su poznati procesi koji se događaju za vrijeme sna kao i prednosti kvalitetnog sna. Sam razlog zašto čovjek ulazi u prečudno stanje slično hibernaciji u kojem čak i sanja, za sada nije poznat. Da budemo precizniji, sve životinje trebaju san za preživljavanje, ne samo ljudi. 1984. godine ruska znanstvenica ustvrdila je da štenad umire već poslije nekoliko dana bez sna. Malo bolja situacija je kod štakora koji umiru tek poslije 3 tjedna bez sna. [2] [3]

Što se za vrijeme sna događa s nama?

Dijelovi sna

Bit cijelog procesa spavanja nije samo zatvaranje očiju, spavanje i ponovno buđenje. Ljudski mozak za vrijeme sna prolazi kroz cikluse koji imaju nekoliko faza i u kojima se događaju različite stvari. Jedan takav ciklus traje približno 90 minuta, a u toku od 7 do 9 sati sna se na ovaj način ponovi otprilike 4 – 6 ciklusa. [4] [5]

Za vrijeme jednog ciklusa se izmjenjuju tri NREM i jedna REM faza. [5]

NREM (non rapid eye movement) – poznata također i kao non-REM, radi se o dijelu ciklusa spavanja prije REM faze. NREM je razdijeljena na 3 faze koje se razlikuju prema dubini. Za vrijeme NREM faze oči ostaju smirene i tijelo se može pomicati. [6]

REM (rapid eye movement) – tvori približno 25 % cjelokupnog sna i to je najdublji stupanj sna. Tijelo je za vrijeme REM faze potpuno paralizirano i dolazi samo do gibanja očiju. U tom dijelu dolazi do prijenosa informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno. [6]

Organizacija NSF (National Sleep Foundation) klasificira ciklus spavanja u iduće faze [4] [5]:

1. N1 non-REM (nekada razina 1) – to je najplići dio ciklusa, traje otprilike 7 minuta i predstavlja 2 – 5 % ciklusa spavanja, za vrijeme N1 dolazi do usporavanja pulsa, kretanja očiju i srčane aktivnosti. Smatra se da je to prijelazna faza između budnog stanja i spavanja.
2. N2 non-REM (nekada razina 2) – faza između plitkog i dubokog sna, to je najduži dio ciklusa koji tvori 45 – 60 %. U tijelu dolazi do pada temperature, opuštanja mišića i pulsa. 
3. N3 non-REM (nekada stupanj 3 i 4) – označavano i kao “delta spavanje”. Radi se o početku dubokog sna kada dolazi do daljnjeg smanjenja moždanih valova i u tom stadiju se oči i mišići ne kreću. Ovaj stupanj tvori otprilike do 40 % sna i za vrijeme njega se stanice, tkiva i mišići regeneriraju, a organizam dopunjava energiju. 
4. REM – predstavlja 20 – 25 % sna, za vrijeme tog stupnja se ubrzava moždana aktivnost, puls i disanje. REM faza nastupa otprilike 90 minuta poslije utonuća u san, u njoj sanjate, a mozak obrađuje informacije.

You might be interested in these products:

Značaj spavanja za zdravlje 

Za vrijeme spavanja čovjek odmara i skuplja snagu za novi dan, ali to je samo općenito stajalište. U tijelu se odvija mnogo procesa koji utječu na zdravstveno stanje čovjeka. Od svih prednosti, navodimo one najvažnije zdravstvene prednosti zbog kojih biste si i vi trebali priuštiti kvalitetan san.

1. Bolje sportske performanse 

Redoviti trening ima pozitivan učinak na san i obrnuto. Kod sportskih obrazaca često primjećujemo dužinu, vrstu treninga, prehranu i druge važne atribute. Je li vas ikada zanimalo koliko dugo sportaši spavaju? Prema NSF (National Sleep Foundation) za odraslog čovjeka idealno je 7 – 9 sati sna, dok je sportašima značajno odspavati i malo duže. Bez obzira na vašu revnost za sport, dovoljnim snom poboljšat ćete sportske performanse i to na nekoliko područja. Osjetit ćete porast intenziteta treninga, brzine, energije, koordinacije, a istovremeno ćete ojačati i svoje mentalne funkcije. Prema studijama u časopisu SLEEP nedovoljan san povezan je s padom trenutnih odlučivanja, dok su odmoreni subjekti pokazivali povećanu točnost. [7] [8] [9]

Zasigurno vas ne želimo poticati na dugo spavanje, ali ovo je mali popis vrhunskih sportaša kojima je dovoljno sna vrlo važno. [10] [11] [12]

• LeBron James (12 sati)
• Roger Federer (11-12 sati)
• Lindsey Vonn (barem 10 sati)
• Usain Bolt (8-10 sati)
• Rafael Nadal (9 sati)
• Maria Sharapova (8-9 sati)

2. Razina šećera je pod većom kontrolom

Na razinu glukoze u tijelu ne utječu samo izbor hrane i fizička aktivnost, već i san. Razina glukoze pada za vrijeme duboke faze sna, no pri njegovom nedostatku tijelu nećete priuštiti “pauzu”. Bez “paljenja i gašenja” tijelo može gore reagirati na razinu šećera u tijelu i na potrebe naših stanica. Istraživanje iz 1999. godine proučavalo je učinak smanjenog sna na mlade muškarce. Smanjenje sna na 4 sata po noći u roku od 6 uzastopnih noći rezultiralo je simptomima predijabetesa. Navedeni simptomi su nestali nakon tjedan dana dužeg i urednog sna. Mnoga istraživanja pokazuju ovisnost među nedostatkom sna i pojavom šećerne bolesti tipa 2. Iz toga proizlazi da prekratak san ne samo da može smanjiti vaše performanse, već istovremeno može voditi k ozbiljnim oboljenjima. [13] [14] [15]

3. Promjena u cjelokupnoj masi

Na vaše debljanje mogu utjecati nedostatak kretanja, izbor nevrijednih namirnica, ali i loš san. Prema znanstvenim člancima, na to utječu nedovoljne razine hormona u mozgu. Kroničan nedostatak sna uzrokuje veću količinu grelina (hormon koji stimulira apetit) i smanjuje sadržaj leptina (hormon koji potiskuje apetit).  [13] [14] 

Utjecaj sna na mišiće

San utječe na cijelu seriju sistema u ljudskom tijelu, ali procesi za vrijeme spavanja logički djeluju i na mišićnu masu. Dobar trening i unos nutrijenata nisu dovoljni za punovrijedne rezultate, tijelo se treba regenerirati i obraditi progres. Najbolji način za odmor je san, a to vrijedi za rast mišićne mase i poboljšanje snage. [4] [16]

San i hormon rasta

Za vrijeme spavanja smanjuje se potrošnja energije, obnavljaju se moždane stanice, tijelo proizvodi hormon rasta i, ako prije spavanja uzmete proteine, tada dolazi i do sinteze bjelančevina. Hormon rasta je jedna od važnih komponenti koje su prisutne pri rastu i obnovi mišića. Sigurno vam je poznata bit proteinske sinteze; tijelo unosi bjelančevine, razlaže ih na aminokiseline koje zatim koristi za tkiva. Međutim, možda ipak niste znali kako je za ovaj proces organizmu potreban hormon rasta. Nedostatkom sna sabotirali biste svoj trening i unos hranjivih tvari budući da se hormon rasta izlučuje za vrijeme sna. Hormon rasta se, naravno, izlučuje i za vrijeme treninga, no čak 75 % se izlučuje za vrijeme sna. Glavno vrijeme kada se hormon rasta izlučuje je prvi dio 3. ciklusa spavanja. Organizam je za vrijeme tog ciklusa u dubokom snu, dolazi do popravka tkiva i, naravno, mišića. [4] [16] [17]

Želite još više doprinijeti izlučivanju hormona rasta? Možete pripomoći ako 30 minuta prije i poslije treninga snage unesete kombinaciju bjelančevina i ugljikohidrata. U slučaju da ovaj “trik” već poznajete ili ga se spremate isprobati, obavijestite nas o napretku koji ste postigli.  [16] 

San i testosteron

Uz sve obaveze, nije jednostavno svome tijelu osigurati dovoljno sna. To naročito vrijedi u slučaju kad vam je važan rast i održavanje mišićne mase. Osim hormona rasta, daljnji razlog je i testosteron. Nedostatak sna ima utjecaj na smanjenje razine testosterona. Istraživanje iz 2015. godine proučavalo je promjene u razini testosterona kod mladih muškaraca u slučaju smanjenog vremena sna. Sudionici su spavali samo 5 sati dnevno u periodu od 1 tjedna. Ova redukcija kod mladih muškaraca uzrokovala je pad testosterona od 10 do 15 %. Kao što vidite, već kratko vrijeme provedeno bez dovoljno sna značajno utječe na hormonsku ravnotežu. Testosteron je važan hormon koji utječe ne samona rast mišića, ali i na spaljivanje masti. Šteta je nedovoljnim snom uzrokovati pad testosterona jer ga čovjek tokom života ionako prirodno gubi. Starenje je prirodno povezano s gubitkom testosterona, godišnje nam njegova količina pada otprilike za 1 do 2 %. [18] [19]

Želite doznati više o testosteronu i simptomima njegovog nedostatka? Saznajte sve potrebne informacije u našem članku – Simptomi niske razine testosterona i kako se s njom boriti.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Spavati bolje i duže je želja mnogima od nas, međutim to nije jednostavno. Navečer u krevet nosimo i probleme, brige i stres od cijelog dana. Možda i vi u posljednjim trenucima prije spavanja procjenjujete nove opažaje i informacije. Upoznajte faktore koji pozitivno i negativno utječu na kvalitetu vašeg sna [4] [20]:

1. Kofein – jutarnje ispijanje kave, naravno, ne utječe na večernji san, ali unos kofeina u kasnijim dijelovima dana može biti problem. Kofein je, općenito, poznat kao stimulans koji poboljšava pažnju, razbuđenost i stimulira živčani sustav. U krvi ostaje otprilike 6 – 8 sati i zato ispijanje kave 6 sati prije spavanja može utjecati na kvalitetu sna.

2. Vježbanje – trening tijekom dana može umarati organizam i poboljšati spavanje. Uglavnom aerobno vježbanje je dokaz toga, iako trening u kasnim večernjim satima može imati upravo suprotan učinak.

3. Alkohol – pijenje alkohola čini se dobrim rješenjem za utonuti u san, ali ima upravo suprotan efekt. Utječe na razinu melatonina i hormona rasta, uzrokuje hrkanje odnosno apneju u snu. Alkohol ometa stupnjeve spavanja, a time uzrokuje remećenje sna. Popiti čašu vina navečer, ne mora biti problem, ali ako ste “pocugali” nekoliko pića nemojte se iznenaditi ako ćete se buditi tokom noći.

4. Gledanje TV-a u krevetu – nekoga večernje gledanje televizije može uspavati, ali ono može i povećati pažnju. Gledanjem TV-a u krevetu mozgu dajete impuls da održava pažnju umjesto da se sprema na san. Daljni problem može biti i njezina svjetlost i zato je dobro ugasiti TV i sva izražena svjetla barem 2 sata prije odlaska na spavanje.

5. Okruženje za spavanje – sam krevet i njegovo okruženje su jednako važni za utonuće u san. Krevet, jastuci i madrac utječu na poziciju tijela, zglobova, kralježnice i drugih aspekata koji mogu uzrokovati probleme sa snom. Mijenjanje madraca i opreme kreveta preporuča se svakih 5 – 8 godina.

Dodaci prehrani za bolji san

Za smirenje organizma i stimuliranje pospanosti mogu poslužiti razni dodaci prehrani. Ne morate se bojati, danas postoje dodaci na prirodnoj bazi i ne uzrokuju ovisnost. Prije početka njihovog uzimanja, ipak je uvijek potrebno pročitati upute na pakiranju i upoznati se s njihovim doziranjem. Danas postoji široka skala potpornih suplemenata, mi vam donosimo one najpoznatije i najpopularnije [20] [21] [22] [23] [24]:

• Biljni suplementi – među biljke koje pridonose snu pripadaju lavanda i ginkgo biloba, imaju opuštajući učinak na organizam zahvaljujući čemu ćete bolje zaspati. Među biljke koje poboljšavaju san uvrštava se i korijen Valerijane koja pomaže zaspati, a istovremeno poboljšava kvalitetu sna.
• Melatonin – hormon melatonin prirodno se nalazi u ljudskom tijelu i njegova uloga je davati mozgu upute za spavanje. Korištenje melatonina u obliku suplemenata pomaže kod jet laga, problema sa utonućem u san te kod problema povezanih s poslovima u smjenama. Poboljšava REM i NREM fazu spavanja i, također, njihovo cjelokupno vrijeme.
• CBD – kanabidiol pripada među tkanine prirodnog karaktera koje imaju smirujući učinak i učinak koji reducira stres. CBD se dobiva iz industrijske konoplje i sigurno se pri njegovom korištenju ne morate bojati psihotropnih efekata koji su povezani s korištenjem marihuane i sadržajem THC-a.
• Aminokiseline – glicin, L-teanin, triptofan ili GABA su aminokiseline koje vam mogu pomoći pri uspavljivanju. Glicin poboljšava kvalitetu sna, a L-teanin pridonosi relaksaciji i snu. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja može poboljšati kvalitetu sna i vrijeme uspavljivanja. GABA (ili gama-aminomaslačna kiselina) se prirodno nalazi u mozgu, njezina zadaća je smanjiti uznemirenost neurona, ima i svojstvo poboljšati i produžiti san.
• Minerali – među minerale koji utječu na smirenje organizma i poboljšanje sna ubraja se i magnezij, željezo i kalcij. Magnezij pomaže kod proizvodnje melatonina te smiruje mišićna tkiva. Željezo u tijelu je povezano s prijenosom kisika u stanice, dok je nedostatak željeza jedan od glavnih razloga sindroma nemirnih nogu. Ove tegobe izazivaju stalnu potrebu za kretnjom nogu, i to i po noći, što uzrokuje probleme sa snom. Među minerale s utjecajem na kvalitetu sna pripada i kalcij jer pomaže mozgu u korištenju triptofana za tvorbu melatonina.

Na tržištu je mnogo produkata sa sadržajem jedne od sastavnica koje pridonose kvaliteti sna. Postoje i mješavine sa sadržajem mnogo učinkovitih tvari kao Sleep & Relax u kojem ćete naći GABA, L-triptofan, 5-HTP i teanin. Odaberete li jednokomponentne suplemente ili pak kompleksnije proizvode, manje je važno, važniji je njihov učinak na organizam i poboljšanje sna. 

Zanima vas kako magnezij utječe na naš organizam i tražite više informacija? O značaju magnezija pročitajte u našem članku – Magnezij utječe na vaše zdravlje i mišićnu masu.

Trening, prehrana i san su tri najvažnija preduvjeta za zdravlje i ispunjenje fitness ciljeva. Ako ste do sada zanemarivali san i istovremeno se čudili jer ste stagnirali u rezultatima, sada znate gdje je bio mogući problem. Bez sna nije moguće punovrijedno regenerirati tijelo i poboljšati formu. Vjerujemo da ste se inspirirali našim člankom i da ćete si omogućiti punovrijedan odmor bez grižnje savjesti. Želite da o važnosti sna doznaju i vaši prijatelji? Ne dvoumite se i poduprite članak dijeljenjem.

Sources:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep