Kako odabrati najbolji dodatak za zglobove?

Ako redovito vježbate ili imate fizički zahtjevan posao, možda ste razmišljali o kupnji nekog dodatka prehrani za zglobove radi maksimalne mišićno-koštane potpore. Takav dodatak posebno je koristan za starije osobe, koje često imaju poteškoća s kretanjem i sve osobe s povećanom fizičkom aktivnošću.

Tvari koje se nalaze u dodacima za zglobove podupiru pravilnu funkciju zglobova. U slučaju ozljede pomažu ubrzati proces zacjeljivanja oštećenih tkiva i povratak svakodnevnim aktivnostima i sportu. Na tržištu postoji puno sastojaka koji obećavaju te učinke. Stoga će možda biti malo teže odabrati pravi proizvod koji će ispuniti vaša očekivanja.

U današnjem ćemo vas članku savjetovati koje tvari ne bi smjele nedostajati u složenim dodacima prehrani za zglobove. Osim toga, naučit ćete što se krije iza njihovih učinaka i kako odrediti idealnu dozu.

Koji su najčešći uzroci bolova ili ukočenosti zglobova?

Sportske ozljede, upale (artritis) i gubitak funkcionalne mase (kao što je hrskavica kod osteoartritisa) najčešći su uzroci oštećenja zglobova. Ako zglobovi ne rade pravilno, tijelo nam to daje do znanja putem neugodne boli, ukočenosti i drugih problema u svakodnevnim aktivnostima. Liječenje zglobova potom ovisi o vrsti i stupnju oštećenja te često zahtijeva sveobuhvatnu suradnju s nizom stručnjaka (ortoped, fizioterapeut) koji mogu izraditi individualni plan prilagođen određenoj osobi. [1]

Dodaci prehrani za zglobove potom se često upotrebljavaju kao potpora liječenju. Osim toga, također su čest dio sveobuhvatne zdravstvene njege mišićno-koštanog sustava, posebice kod povećane fizičke aktivnosti. Upotpunjuju zdravu prehranu, redovitu tjelovježbu i dovoljno odmora. Sve to pridonosi dobroj funkciji zglobova, bezbolnom treningu i obavljanju uobičajenih svakodnevnih aktivnosti od jutarnjeg ustajanja do odlaska u krevet. [2]

Tko bi trebao razmotriti upotrebu dodataka prehrani za zglobove?

Dodaci prehrani za zglobove mogu pomoći osobama koje imaju prekomjernu težinu ili su već iskusile probleme s kretanjem. Podijelimo ljude koji bi trebali razmisliti o upotrebi takvih dodataka u nekoliko skupina.

• Sportaši: Ponekad treniraju nekoliko puta dnevno, intenzivno opterećuju zglobove i imaju veći rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava.
• Osobe s fizički zahtjevnim poslom ili koje upotrebljavaju jednu stranu tijela: To su, na primjer, građevinski radnici, radnici u skladištu i drugi fizički radnici. Često moraju nositi teške predmete na poslu, biti stalno u pokretu ili na nogama.
• Starije osobe: Mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava, kao što su artritis ili osteoartritis, povezane su sa starenjem.
• Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile osobe: Zglobovi, osobito kukovi i koljena, izloženi su većem opterećenju uzrokovanom viškom kilograma. To rezultira povećanim rizikom od ozljeda ili bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Osobe s genetskim predispozicijama za razvoj bolesti zglobova. [3–4]

3 najučinkovitija sastojka složenih dodataka prehrani za zglobove

Glukozamin sulfat, kondroitin sulfat i MSM spadaju u najviše istražene tvari koje svakako ne bi smjele nedostajati ni u jednom kvalitetnom i složenom dodatku za zglobove. Učinkovitost tih tvari potvrđuju i istraživanja s osobama koje boluju od osteoartritisa.

Oštećenje ili nagrizanje zglobne hrskavice tipično je za osteoartritis i manifestira se kao bol, otečenost, ukočenost zglobova i opće poteškoće pri kretanju. Ti su simptomi uobičajeni i za niz drugih problema sa zglobovima, tako da se rezultati istraživanja teoretski mogu primijeniti i na njih.

1. Glukozamin sulfat

Glukozamin sulfat s pravom spada među najpopularnije sastojke prehrane za zglobove. U tijelu proizvodi važne spojeve (glikozaminoglikane, glikoproteine), koji služe kao gradivni materijal za stvaranje hrskavice i drugih dijelova mišićno-koštanog sustava. Prema istraživanjima, upotreba glukozamina smanjuje razgradnju kolagena i simptome osteoartritisa. [5–7]

You might be interested in these products:

2. Kondroitin sulfat

Kondroitin ima slične učinke kao glukozamin. Jedan je od glavnih gradivnih blokova zglobne hrskavice koji uvelike pridonosi njenoj otpornosti. Također pospješuje proizvodnju proteoglikana i hijaluronske kiseline, koji su također važni za njenu pravilnu funkciju. Osim toga, poput glukozamina, pomaže u usporavanju nagrizanja hrskavice. [11–12]

Koji su učinci kondroitina sulfata?

Zahvaljujući svojim svojstvima, kondroitin ima obećavajući potencijal za održavanje hrskavice zdravom, elastičnom, izdržljivom, a time i za smanjenje bolova u zglobovima. [14]

• Analiza rezultata istraživanja koja se bave kondroitinom potvrdila je njegov pozitivan učinak na smanjenje bolova u zglobovima. [9]
• Rezultati drugog istraživanja sugeriraju da upotreba kondroitina može dovesti do manje potrošnje lijekova protiv bolova i upale kod osoba s osteoartritisom. [13]

Koja je preporučena doza kondroitina sulfata?

Obično se uzima u količini od 800 – 1200 mg dnevno u 3 odvojene porcije, a svaka se konzumira uz obrok. Učinak se često opaža tek nakon dugotrajne upotrebe, do nekoliko mjeseci. Hrskavica morskog psa također je dobar izvor kondroitina. [14]

3. MSM (metilsulfonilmetan)

MSM je prirodna tvar za tijelo, koja se također često nalazi u nekom voću, povrću i mesu. Izvor je organskog sumpora, koji je dio mase zglobova i kostiju. Osim toga, MSM može suzbiti aktivnost upalnih stanica koje se pojavljuju kad je tkivo oštećeno ili inficirano. Nadalje, djeluje kao antioksidans, koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Zahvaljujući svom mehanizmu djelovanja, MSM je jedna od osnovnih komponenti kvalitetnih dodataka prehrani za zglobove. [15–16]

Koji su učinci MSM-a?

MSM se najčešće povezuje s podupiranjem funkcije zglobova i smanjenjem boli.

• Prema rezultatima istraživanja, MSM može poboljšati raspon pokreta zglobova, kao i pravilnu funkciju mišićno-koštanog sustava kod osoba s osteoartritisom. [16]
• U jednom istraživanju, pacijenti s osteoartritisom koji su dobivali 3375 mg MSM-a dnevno tijekom 12 tjedana primijetili su smanjenje boli u zglobovima za 21 %. [17]

Koja je preporučena doza MSM-a?

Za maksimalni učinak preporučuje se dnevna doza od 3000 mg. Trebalo bi ga uzimati barem nekoliko mjeseci. [18]

Učinak kombinacije glukozamina, kondroitina i MSM-a

Te 3 tvari daju hrskavici osnovni gradivni materijal. Pomažu u održavanju njenog dobrog stanja i usporavaju prirodno propadanje koje se obično povećava s godinama. Učinci glukozamina, kondroitina i MSM-a međusobno se nadopunjuju, zbog čega su odlična osnova za kompleksne dodatke za zglobove. [19–21]

Upotrebom glukozamina, kondroitina, MSM-a i raznih kombinacija tih tvari redovito se bave istraživači koji proučavaju njihove učinke na ublažavanje bolova u zglobovima.

• Kondroitin i glukozamin imaju slična svojstva. Prema nekim istraživanjima, učinci tih tvari mogu se čak i povećati kad se upotrebljavaju zajedno.
• Jedno istraživanje usporedilo je učinak kombinacije MSM-a (500 mg), glukozamina (1500 mg) i kondroitina (1200 mg). Ta kombinacija smanjila je bol bolje nego samo glukozamin i kondroitin. [23] 
• Sudionici drugih znanstvenih istraživanja također su primijetili pozitivne učinke pri upotrebi kombinacije tih 3 tvari (1500 mg glukozamina, 1200 mg kondroitina i 750 mg MSM-a). Nakon 12 tjedana prijavili su smanjenje boli u koljenima za gotovo 40 %. [19]

6 aktivnih sastojaka za zdrave zglobove

Uz osnovne tvari koje smo već spomenuli, postoje i drugi uobičajeni sastojci složenih dodataka prehrani za zglobove. Neki od njih imaju protuupalni učinak i pomažu u poboljšanju funkcije zglobova. Važno je spomenuti da te tvari mogu maksimalno povećati moguće učinke dobivene mješavine. Dakle, na koje tvari treba obratiti pažnju?

1. Kolagen tipa 1 i 2

Kolagen je protein koji se nalazi u vezivnom tkivu i služi kao gradivni blok različitih dijelova tijela. U kostima, tetivama i ligamentima možete pronaći uglavnom kolagen tipa 1. S druge strane, zglobovi sadrže uglavnom kolagen tipa 2. Oba tipa stoga su važna za pravilan rad mišićno-koštanog sustava. Kolagen naročito pospješuje elastičnost i snagu tkiva. Djeluje kao ublaživač udaraca koji pomaže kostima i zglobovima da se nose s udarcima uzrokovanima hodanjem, trčanjem, skakanjem ili drugim udarima. Međutim, s godinama se količina kolagena u tijelu prirodno smanjuje. Dodaci prehrani mogu pomoći s njegovom optimalnom količinom u tijelu. [24–⁠25]

Koji su učinci kolagena tipa 1 i tipa 2?

Kolagen tipa 1 i tipa 2 pomažu u smanjenju bolova u zglobovima i poboljšanju raspona pokreta kod osoba s osteoporozom ili sportaša.

• Prema istraživanju, uzimanje 10 g kolagena tipa 1 tijekom 6 mjeseci može pomoći smanjiti bol u zglobovima.
• Za kolagen tipa 2 preporučuje se manja dnevna doza.
• Prema drugom znanstvenom radu, uzimanje 40 mg kolagena tipa 2 tijekom 4 mjeseca dovelo je do smanjenja bolova u zglobovima i poboljšanog raspona pokreta tijekom vježbanja. Taj tip također je povezan s protuupalnim učincima. Može aktivirati imunološke stanice koje se bore protiv upale i pridonijeti, na primjer, oporavku oštećene hrskavice. [25–26]

Koja je preporučena doza kolagena tipa 1 i tipa 2?

• Preporučeni unos kolagena tipa 1 u obliku hidroliziranog kolagena iznosi 10 g dnevno.
• Što se tiče kolagena tipa 2, preporučena je količina 40 mg dnevno.
• Dugotrajna upotreba prikladna je za oba tipa kolagena. [27]

Kako biste saznali više o kolagenu, pročitajte naš članak Koja je vrsta kolagena najbolja za zglobove?

2. Vitamin C

Vitamin C pospješuje imunitet, to svi znamo, ali također igra važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju mišićno-koštanog sustava. Prije svega, ima antioksidativne učinke, koji pomažu u zaštiti stanica koje stvaraju hrskavicu od štetnih učinaka slobodnih radikala. Osim toga, značajan je za optimalnu proizvodnju kolagena. Zbog tog razloga obično se nalazi u prehrani za zglobove uz kolagen. Dobivate sam gradivni materijal i tvar koja podupire njegovu prirodnu proizvodnju. [28]

Koji su učinci vitamina C?

Prema istraživanjima, dovoljan unos vitamina C ima protuupalni učinak i pomaže u održavanju pravilne funkcije zglobova. [29]

Koja je preporučena dnevna doza vitamina C?

Preporučena dnevna doza vitamina C otprilike je 60 – 200 mg dnevno. Iako neka istraživanja spominju doze do 2000 mg. [30]

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline ili zdrave masti, koje uključuju EPA-u (eikozapentaensku kiselinu) i DHA-u (dokozaheksaensku kiselinu) poznate su po svojim blagotvornim učincima na vid, srce i imunitet. Nadalje, omega-3 također mogu pospješiti zdravlje zglobova. Mogu ublažiti upalu koja uzrokuje neugodnu bol i oticanje zglobova. [31–32]

Koji su učinci omega-3 masnih kiselina?

Prema analizi istraživanja, nadopuna omega-3 masnih kiselina povezana je s manjim intenzitetom boli u zglobovima i boljom pokretljivošću. [31–32]>

Koja je preporučena doza omega-3 masnih kiselina?

Obično se preporučuje uzimanje najmanje 250 mg EPA-e i DHA-e dnevno. Neke zdravstvene organizacije, kao što je American Heart Association, preporučuju povećanje te doze na 1 g dnevno. U nekim istraživanjima upotrijebljeno je otprilike 3000 g EPA-e i DHA-e. [32]

4. Boswellia serrata

Ekstrakt indijskog tamjana (Boswellia serrata) također može imati pozitivan učinak na zdravlje zglobova. Njegovo djelovanje uglavnom je posljedica bosvelične kiseline koja ima protuupalna svojstva.

Koji su učinci Boswellije serrate?

Upotreba Boswellije serrate najčešće je povezana sa smanjenjem bolova u zglobovima i poticanjem pokretljivosti zglobova. [33–34] 

Koja je preporučena doza Boswellije serrate?

Boswellia serrata najčešće se upotrebljava u rasponu od 800 – 1800 mg, 3 puta dnevno. To će vam dati optimalnu dozu od 2400 – 5400 mg. Boswellia se preporučuje za dulju upotrebu, uz postupno povećavanje ukupne dnevne doze. [33–34] 

5. Kurkumin

Kurkumin je komponenta kurkume koja joj daje žutu boju. Također ima niz korisnih učinaka za vaše zglobove. Jedan je od najpoznatijih antioksidansa, tako da su primijećeni čak i neki protuupalni učinci. Sam kurkumin ima vrlo nisku iskoristivost. Stoga se crni papar (piperin) obično dodaje dodacima prehrani uz kurkumin, pospješujući njegovu apsorpciju u tijelu. [35–36]

Koji su učinci kurkumina?

Prema onome što znamo, kurkumin doprinosi smanjenju boli kod pacijenata s osteoartritisom. [35–36]

• U jednom istraživanju, ljudi s bolestima zglobova prijavili su smanjenje boli nakon uzimanja 1000 mg kurkumina.
• U drugom istraživanju znanstvenici su usporedili učinke klasičnih lijekova protiv boli i kurkumina. Sudionici istraživanja primali su 500 mg kurkumina tri puta dnevno. U obje skupine, sudionici s osteoartritisom primijetili su poboljšanje svog stanja od najmanje 50 %. Međutim, imali su manje nuspojava s kurkuminom. [35–36]

Koja je preporučena doza kurkumina?

Prema istraživanjima, preporučena je količina kurkumina 500 mg, 1 – 3 puta dnevno. [37]

6. Hijaluronska kiselina

Hijaluronska kiselina tvar je koja se prirodno nalazi u očima, koži i zglobovima. Njena je glavna funkcija zadržavanje tekućine unutar stanica. Kao rezultat toga, djeluje kao prirodni lubrikant koji pomaže spriječiti trenje zglobnih glava u zglobovima. Međutim, s godinama se njena količina u tijelu prirodno smanjuje, stoga će se njena nadopuna isplatiti. [38–39]

Koji su učinci hijaluronske kiseline?

Prema trenutnim istraživanjima, upotreba hijaluronske kiseline može smanjiti bolove u zglobovima i poboljšati pokretljivost. [38–39]  

Preporučena doza hijaluronske kiseline

Većina istraživanja spominje doze u rasponu od 80 – 250 mg hijaluronske kiseline svaki dan. [39] 

Kako odabrati najbolje dodatke za zglobove i kako ih kombinirati?

Prilikom odabira složenog dodatka prehrani za zglobove, usredotočite se na popis njegovih sastojaka. Trebao bi sadržavati glukozamin, kondroitin i MSM.

Što trebate zapamtiti?

Sportaši, starije osobe, ali i pojedinci koji moraju obavljati fizički zahtjevan posao mogu iskoristiti blagotvorne učinke složenih dodataka prehrani za zglobove. Na primjer, mogu pomoći u ublažavanju boli i poboljšanju pokretljivosti zglobova. Međutim, pri odabiru  pravog dodatka za zglobove, važno je poznavati osnovna načela. Trebao bi sadržavati glukozamin sulfat, kondroitin sulfat i MSM.

Također vrijedi dodati neke nadpune kolagena i vitamina C. Uzimanje protuupalnih tvari, kao što su omega-3 masne kiseline i hijaluronska kiselina, tada može pospješiti pravilno podmazivanje zglobova. Nadamo se da nakon čitanja današnjeg članka već znate što kvalitetan dodatak za zglobove treba sadržavati i kako ga kombinirati s drugim dodacima prehrani.

Poznajete li nekoga s problemima sa zglobovima? Podijelite ovaj članak kako biste mu pomogli odabrati pravi dodatak za zglobove.

Sources:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/