Kako jačanje potiče mršavljenje?

Što podržava mršavljenje?

Uistinu je mnogo faktora koji utječu na vašu tjelesnu težinu. Kazaljka na vašoj vagi ovisi o prehrani koju unosite, genetskim predispozicijama koje ste naslijedili ili o vašoj dobi. Međutim, ako je vaš cilj smanjiti masne naslage, trebate se usredotočiti na tri ključna aspekta koje biste trebali uvesti u svoj život što prije.

Kalorijski deficit

Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića. Primarni faktor kod smanjenja tjelesne težine je prilagoditi svoj unos kalorija. Ako žudite za gubitkom suvišnih kilograma, vaš kalorijski unos ne bi trebao biti veći od  vašeg preporučenog dnevnog unosa, upravo suprotno, trebao bi biti niži. Njegov unos možete smanjiti i učinkovitim vježbanjem tijekom kojeg ćete spaliti nekoliko kalorija.

U praksi to izgleda ovako: Prosječna žena dnevno bi trebala unijeti oko 2000 kcal, kako bi održala svoju dosadašnju težinu. Ako bi htjela smršavjeti barem 0,45 kg tjedno, njezin dnevni unos trebao bi biti oko 1500 kcal. To može postići bilo promjenom prehrane u onu s nižim udjelom kalorija, bilo  da svojim prosječnim 2000 kalorija dnevno doda i potrošnju kalorija u obliku tjelovježbe.  Ako bi dnevno se dnevno bavila aktivnostima poput trčanja, bicikliranja ili jačanja, tijekom kojih bi spalila 500 kcal, smanjio bi se njezin dnevni unos. To znači da: 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal dnevno = 3500 kcal tjedno = – 0,45 kg tjedno.  [1]

Kalorije koje sagorijevate ili trošite svaki dan uključuju ove tri komponente:

• bazalni metabolizam (BMR) –  BMR označava kalorije koje vaše tijelo spaljuje u mirovanju prilikom životno važnih funkcija kao što je disanje ili krvotok.
• termički učinak hrane – To su kalorije koje vaše tijelo sagorijeva probavljanjem, apsorpcijom i metaboliziranjem hrane.
• termogena tjelesna aktivnost – kalorije koje sagorite tijekom sporta, jačanja ili drugih aktivnosti koje nisu vježbe, uključujući obavljanje kućanskih poslova. [1]

Fizička aktivnost

Najvažniji faktor za postizanje gubitka kilograma je već spomenuti kalorijski deficit. Međutim, ako niste sposobni održavati unos manje količine kalorija, trebali biste se usredotočiti na veću potrošnju kalorija i tako doslovno sagorijevati kalorije iz svog tijela. Mnoge studije čak sugeriraju da niži unos kalorija dugoročno nije održiv, što znači da ne vodi dugoročnom gubitku kilograma. Upravo je kombinacija optimalnog dnevnog unosa kalorija i naknadnog sagorijevanja kalorija kod fizičke aktivnosti zaslužna za uspjeh u dugoročno održivom mršavljenju. [3]

Osim toga, redovitom tjelesnom aktivnošću smanjit ćete rizik od kardiovaskularnih problema koji su uobičajeni kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i onih koji se nedovoljno kreću. Međutim, ako biste samo smršavjeli smanjivanjem kalorija bez vježbanja, vjerojatno biste izgubili previše mišićne mase. To je zato što kada smanjite unos kalorija, vaše tijelo će tražiti drugi izvor energije, a to su ne samo masti, već i bjelančevine u mišićima. Rezultat će biti gubitak kilograma, ali vaše tijelo neće biti učvršćeno ni dovoljno snažno. [3]

Kvalitetan san

Nedovoljno sna ili njegova loša kvaliteta ima nekoliko trenutačnih negativnih učinaka na vašu tjelesnu težinu. Može uzrokovati:

• dobivanje na tjelesnoj težini i pretilost – loš san je više puta povezan s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i rastom tjelesne težine. Iz tog razloga spavanje je glavni faktor rizika za debljanje i pretilost.
• povećani apetit  – Mnoga su istraživanja otkrila da ljudi koji pate od nedovoljno sna imaju povećan apetit. To je vjerojatno zbog utjecaja sna na dva važna hormona – grelin i leptin. Grelin signalizira mozgu glad, a njegova razina je visoka prije jela kada je želudac prazan i niska odmah nakon jela. Leptin zauzvrat suzbija glad i signalizira punoću u mozgu. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više grelina i manje leptina, pa će vam se povećavati apetit.
• povećani unos kalorija – ljudi koji loše spavaju imaju tendenciju da idući dan konzumiraju više kalorija. Jedna je studija otkrila da su njezini sudionici koji su spavali samo 4 sata dnevno, idući dan konzumirali više kalorija nego sudionici s potpunim ciklusom spavanja od osam sati. To povećanje kalorija može biti uzrokovano povećanim apetitom, ali i nezdravim izborom hrane. [14] 
• smanjenje bazalnog metabolizma – BMR je broj kalorija koje vaše tijelo spali kad ste u potpunosti u mirovanju. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može smanjiti vaš BMR. [2] [13]  

Kako jačanje potiče mršavljenje?

Većina ljudi kada pokušava izgubiti kilograme poseže ili za raznim dijetama ili se u potpunosti predaje vježbanju. Međutim, jedan od aspekata koji se zanemaruje tijekom vježbanja jest trening snage. Ljudi koji žele smršavjeti obično preferiraju kardio sportove, poput trčanja ili biciklizma, koji jamče brzo mršavljenje. Mnogo puta, međutim, ne shvaćaju da ako žele tanji struk, ljepšu stražnjicu ili tanja bedra, kardio trening nije dovoljan. Dakle, koja je razlika između kardia i treninga snage s obzirom na gubitak kilograma?

You might be interested in these products:

Kardio

Kardio vježba je obično trening za cijelo tijelo koje karakterizira brži rad srca. Između ostalog, ono je odgovorno i za pojačano znojenje, a time i za sagorijevanje kalorija. Što je intenzivniji kardio trening, brže je sagorijevanje masti. No, ne treba zaboraviti da se tijekom ove vrste vježbanja zajedno s mastima možete riješiti i mišićne mase. Naime, tijelo obično ne jača mišićnu masu tijekom kardio treninga pa se ona gubi. Iz tog razloga kardio vježbe se kombiniraju s onima za snagu kako bi osoba izgubila na težini istovremeno podržavajući jačanje mišićne mase. [4]

Mnoga istraživanja čak sugeriraju da se osobama prekomjerne težine odnosno pretilima kardio vježbanje ne preporučuje. Njihovo je srce opterećeno s puno masnoće u tijelu pa bi trening visokog intenziteta mogao narušiti njihovo već poprilično ugroženo zdravlje. Stoga je za pretile osobe bolje započeti s treninzima snage ili ih eventualno kombinirati s lakšim oblikom kardia, poput hodanja ili planinarenja. [4] [5] 

Pogledajte našu tablicu radi boljeg pregleda koliko kalorija može u prosjeku smršavjeti čovjek od 70 kila tijekom sat vremena intenzivnih kardio vježbi: [6]

Vrsta intenzivnog kardio vježbanja	Prosječni broj spaljenih kalorija u sat vremena
Trčanje – 8 km/h	590 kcal
Bicikliranje – 16 km/h	590 kcal
Plivanje – miks stilova, prosječna brzina	510 kcal
Aerobik	480 kcal
Hodanje – 7,2 km/h	460 kcal
Kickbox	450 kcal

Trening snage

Čak iako kardio vježbanjem možete općenito spaliti više kalorija nego pomoću treninga snage, svakako ga ne biste trebali izostavljati. Ima odmah nekoliko zaista izvrsnih pogodnosti koje ćete prilikom mršavljenja sigurno cijeniti. Jeste li znali da 0,45 kg mišića dnevno spali oko 10 do 20 kalorija, dok 0,45 kg masti spali samo 5 kalorija? Međutim, ne radi se o trenutačnom sagorijevanju, naime, kod treninga snage do sagorijevanja dolazi nakon treninga, dakle u vrijeme izgradnje mišića. Zašto onda ne biste trebali zanemarivati trening snage prilikom mršavljenja? [4]

Trening snage povećava dugotrajno sagorijevanje kalorija u stanju mirovanja (BMR)

Dok tijekom kardio treninga spaljujete kalorije u trenutku vježbanja, to nije slučaj kod jačanja. Naime, regeneracija mišića i njihov rast u vrijeme mirovanja nakon treninga snage vrlo je učinkovit spaljivač masti. Iz tog razloga se obično kaže da je izgradnja mišića ključna za povećanje metabolizma u mirovanju, što pokazuje koliko kalorija spalite u mirovanju.

Bazalna brzina metabolizma (BMR) je zapravo količina kalorija koju biste sagorjeli kada biste cijeli dan ležali u krevetu i ne radili ništa osim disanja. Muškarci uglavnom imaju mnogo više mišićne mase od žena. Kao rezultat toga, muškarcima je teže dobiti kilograme u mirovanju, a žene pak imaju više zaliha masti. [7] [8] 

Jedno je istraživanje tijekom 24 tjedna izmjerilo razinu BMR-a kod sudionika koji su izvodili treninge snage. U muškaraca je došlo do povećanja mišićne mase i istodobno povećanja BMR-a. S druge strane, žene su zabilježile niži porast BMR-a. Istraživanje je također pokazalo da se nekoliko sati nakon treninga snage povećava sposobnost tijela da spali kalorije. Daljnja istraživanja su pak pokazala da nema daljnjeg spaljivanja masti nekoliko sati nakon kardio treninga, dakle u fazi mirovanja. Kardio treninzi nude samo trenutno spaljivanje.

U stvari, dokazano je da metabolizam u mirovanju ostaje povišen čak 38 sati nakon treninga snage, dok takvo povećanje nije primijećeno kod kardio treninga. Ukratko, to znači da sagorijevanje kalorija nije ograničeno samo na vježbanje. Možete ih spaljivati i nekoliko sati ili dana nakon treninga. [7] [8] [9]

Oblikuje figuru

Još jedna prednost treninga snage nad kardijem jest ta da će vam pomoći ne samo da smršavite, već i da učvrstite svoje tijelo. Kardio vježbanjem iz svojeg tijela ne uklanjate samo masti, već i mišiće. Vježbanjem ih, naprotiv, jačate i vaše tijelo poprima prave konture. Uz to, zahvaljujući treningu snage, možete se usredotočiti na specifična područja koja želite vježbati i ojačati. Većina kardio vježbi vam to ne dopušta. Tijekom treninga snage također ćete se susresti s činjenicom da će vam kazaljka na vagi pokazivati sve veće brojke. Ali, ne biste se trebali bojati ničega. Naime, mišići teže više od masti, no to ne znači da ne postižete željene rezultate. Najbolji kritičar za vas bit će vaše vlastite oči i ogledalo, u kojemu s divljenjem možete promatrati svoj napredak i istreniranu figuru. [10]

Najbolja je kombinacija treninga snage i kardija

Općenito vrijedi da je, ako težite za gubitkom tjelesne mase i fitness figurom, najbolje kombinirati kardio trening s treningom snage. Na taj način ćete postići trenutno spaljivanje kalorija i istovremeno spaljivanje kalorija nakon treninga te ćete ojačati i svoju mišićnu masu. [4]

Jedno je istraživanje podijelilo odrasle osobe s prekomjernom težinom u dvije skupine. Jedna je skupina vježbala samo kardio, druga je kombinirala kardio i trening snage. Nakon osam mjeseci zabilježen je gotovo jednaki gubitak težine u obje skupine. Međutim, skupina koja je kombinirala kardio i trening snage je k tome dobila i veći postotak mišićne mase. [4] [11]

Sveukupno, grupa s kardiom + trening snage imala je najbolje promjene u sastavu tijela. Izgubili su težinu, masti i istovremeno stekli mišićnu masu. To dokazuje da plan treninga koji se sastoji od kardija i jačanja može biti najbolje sredstvo za mršavljenje i jačanje tijela. [11]

Nekoliko savjeta o tome kako maksimizirati trening usmjeren na mršavljenje

Postoji nekoliko savjeta koje možete uključiti u svoj trening kako biste maksimizirali svoje performanse i što je više moguće podržali mršavljenje. [12] Isprobajte:

• brže se kretati između pojedinih vježbi
• povećavati broj ponavljanja
• veće težine – naravno, koliko vam vaše tijelo dopušta, nije cilj da se ozlijedite
• dodati petominutnu kardiovaskularnu vježbu između vježbi snage

Ove metode djeluju upravo zato što povećavaju otkucaje srca, što znači i veću potrebu za energijom. Zahvaljujući tome dolazi do bržeg spaljivanja kalorija.

Bez obzira na to odlučite li na svojem putu do gubitka kilograma dodati bilo kakvu fizičku aktivnost, svakako ćete si ga olakšati. Kalorijski deficit zbog fizičke aktivnosti ono je što će vaše tijelo održati zdravim i punim snage. Međutim, ako želite ne samo izgubiti masti, već i ojačati mišiće, ne zaboravite na treninge snage. Kao što smo naveli u članku, jačanje doista potiče mršavljenje i pomaže u održavanju fit figure. Ako vam se članak svidio, bit ćemo vam zahvalni za njegovo dijeljenje.

Sources:

[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/

[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html

[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html

[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041