Kako izgleda 50 grama ugljikohidrata, 30 grama bjelančevina i 20 grama masti?

Kako izgleda 20 grama masti?

Ah, masti! Najslasnija makro hranjiva tvar i ona koja demonizira sve okolo sebe. No međutim, to nije posve istina. Za razliku od općeg mišljenja, mast nije Vaš neprijatelj! Popravimo im zajedno renome i naučimo kako jednostavno dodati porciju zdravih masti u svoj jelovnik.

Klasične bodibilderske dijete izbjegavaju masti, jer masti imaju suviše mnogo kalorija. Na gram masti dobivate 9 kalorija što je više od dvostruke količine kalorija koju možete dobiti iz ugljikohidrata i bjelančevina. Dakle za bodibildere koji moraju voditi računa o svojim kalorijama, masti ne moraju uvijek biti pogodne. Ostali koji ne moraju voditi računa o unosu kalorija toliko precizno, pouzdavaju se u stare prehrambene piramide koje su nas uvijek učile da se masti trebamo bojati.

Niskokalorijske dijete uklanjaju iz prehrane meso i sireve, a prehrambena industrija proizvodi prehranu s niskim sadržajem masti ili čak potpuno bez masti. Iako niskokalorijska prehrana polako gubi svoju moć, riječ “masti” još uvijek stvara mnogo brige.

U suštini, Vašem su tijelu masti potrebne kako bi moglo ispravno funkcionirati. Na primjer, stanice srca rade isključivo na bazi masnih kiselina. Masti su također neophodne za apsorbiranje vitamina, minerala i stanične energije.

No međutim, ne sve masti imaju jednaku nutritivnu vrijednost za organizam. Trans masti koje se nalaze u hidrogeniziranim prehrambenim mastima i djelomično hidrogeniziranim uljima nemaju nikakve prednosti za zdravlje. Unatoč tome, zasićene masti su bezopasne ako ih jedete u malim količinama, obično manje od 10% Vašeg dnevnog unosa. Nezasićene masti možete naći u maslinovom ulju i namirnicama biljnog podrijetla. Omega-3 masne kiseline imaju potencijalno zdravo djelovanje za organizam, uključujući poboljšanje kolesterola, smanjenje bolova u zglobovima i zaštitu od oboljenja srca.

Jesti masti sastavni je dio uravnotežene i zdrave prehrane. Ali količina koja Vam je potrebna u Vašoj prehrani ovisi o Vašem tijelu i Vašim ciljevima. Tu je nekoliko informacija koje će Vam pomoći jednostavno izmjeriti 20 grama masti bez vage. 

You might be interested in these products:

Indijski orah

Nutritivne vrijednosti u ¼ šalice:

• 314 kalorija

• 17.1 g ugljikohidrata

• 25 g masti

• 10.3 g bjelančevina

Ako su Vam dojadili bademi, indijski orah  je izvrsna alternativa! U indijskim orasima skrivaju se jake kalorije, dakle nemojte na njih navaliti kao muha bez glave.

Avokado

Nutritivne vrijednosti u 3/4 avokada:

• 241 kalorija

• 12.9 g ugljikohidrata

• 22.1 g masti

• 3 g bjelančevina

Avokado je kralj zdravih masti! Slastan je, pun dobrih hranjivih tvari i paše gotovo uz sve! Možete ga jesti sirov žlicom, izrezati ga i upotrijebiti u zdrav doručak ili od njega napraviti izvrstan namaz. Probajte započeti svoj dan s avokadom i vidjet ćete kako Vaše tijelo koristi energiju tijekom ostatka dana.

Maslac od kikirikija

Nutritivne vrijednosti u dvjema žlicama:

• 180,6 kalorija

• 3,66 g ugljikohidrata

• 14,58 g masti

• 8,7 g bjelančevina

Mi maslac od kikirikija jednostavno obožavamo! Pruža nam mnogo mogućnosti kako ga konzumirati, da li već samo žlicom ili ga dodati u razna jela i recepte, slatke ali također slane. Trudite se birati maslac od kikirikija sa 100% sadržajem kikirikija koji ne sadrži bespotrebne dodatke poput šećera, soli ili palminog ulja.

Bademi

Nutritivne vrijednosti u ½ šalice:

• 275 kalorija

• 9.4 g ugljikohidrata

• 24.1 g masti

• 10.1 g bjelančevina

Bademi su perfektna zakuska koju možete sa sobom uzeti bilo gdje. Puni su zdravih masti i pružaju zdravu dozu bjelančevina. Izvrsni su i zbog toga što se njihova količina jednostavno broji i pohranjeni će Vam izdržati zbilja dugo vremena. 

Djevičansko maslinovo ulje

Nutritivne vrijednosti u 1-1/2 žlici

• 180 kalorija

• 0 g ugljikohidrata

• 21 g masti

• 0 g bjelančevina

Maslinovo ulje je najjednostavniji put kako uključiti masti u svoj jelovnik. Možete kuhati gotovo bilo koje jelo sa sobom, dodati ga u salate, eventualno dodati malo u svoj proteinski napitak ili smoothie.

Kako izgleda 30 grama bjelančevina?

Želite graditi mišićnu masu i riješiti se prekomjernih masti? Onda su Vam potrebne bjelančevine! Pokazat ćemo Vam koliko će Vam ih biti potrebno i kako saznati njihovu količinu.

Bjelančevina je molekula koja se sastoji od aminokiselina. Osnovna je komponenta svake stanice u tijelu. Vaša kosa i Vaši nokti sastoje se od bjelančevina, ali bjelančevine su neophodne za tvorbu i regeneraciju mišićne mase, kostiju, organa, krvi, čak i kože. Za ljude koji se bave fitnessom bjelančevine su od posebnog značaja, jer spadaju među bitne komponente procesa gradnje mišićne mase. 

Prema istraživanjima, najbolji način kako dobiti dovoljnu količinu bjelančevina iz prehrane jeste jesti 20 – 30 grama bjelančevina u svakom obroku. ¹ Mislimo da je ovo prilično solidan savjet. Ali kako ćete izvagati 30 grama bjelančevina? Ne svatko zna od oka odlično procijeniti količinu i nitko ne želi ostatak svog života stalno pratiti etikete i nutritivne vrijednosti svakog jela. Dakle ovako izgleda 30 grama bjelančevina iz običnih izvora:

Slanina

Nutritivne vrijednosti 7 debelih kriški:

• 428 kcal

• 1.1 g ugljikohidrata

• 33 g masti

• 29.3 g bjelančevina

Iako je slanina općenito prihvaćen način za stjecanje bjelančevina, sadrži također veliku količinu kalorija i mnogo nezasićenih zdravih masti. U suštini ima gotovo jednaki udio bjelančevina i masti. Ako se trudite održati svoju tjelesnu težinu ili smršaviti nekoliko kilograma, jesti 7 kriški slanine s bjelanjkom vjerojatno nije najbolji izbor.

Tvrdo kuhana jaja

Nutritivne vrijednosti 5 većih jaja:

• 388 kcal

• 2.8 g ugljikohidrata

• 26.5 g masti

• 31.5 g bjelančevina

Jaja su ekscelentan izvor bjelančevina. Izvrstan su izbor ako se ne možete prisiliti opet pojesti pileća prsa. Ako se trudite ograničiti količinu kalorija, stalno možete jesti samo bjelanjke, ali trebat će Vam otprilike 8 jaja kako biste stekli jednaku količinu bjelančevina.

Krto goveđe meso može biti izvrstan put u Vašem prehrambenom planu. Iako ima više masti, dakle i više kalorija nego pileće meso, krto goveđe meso pruža malo više bjelančevina, čak i željezo.

Tempeh je proizvod od soje koji će Vam osim bjelančevina i masti dodati i zdravu dozu magnezija, željeza i vitamina B6. Onatoč tomu što ste možda čuli, ne postoji dovoljno dokaza da soja povećava razinu estrogena. ²

Protein je vjerojatno najučinkovitiji izvor bjelančevina. Da li se već trudite dopuniti dovoljnu količinu bjelančevina bez toga da morate svaki dan jesti veliku količinu pilećih prsa, ili se trudite smanjiti količinu primljenih kalorija i stalno uzimati protein, onda 1 ili 2 mjerice mogu biti idealna zakuska. Također je izvrsno uzeti protein odmah poslije treninga.

Ekstra čvrst TOFU

Nutritivne vrijednosti u 3/ 4 cijelog komada:

• 278 kcal

• 49,3 g ugljikohidrata

• 4,4 g masti

• 10,2 g bjelančevina

Ako ne spadate među one koji obožavaju jesti meso, ili si samo želite priuštiti drugi izvor bjelančevina, probajte tofu. Tofu se sastoji od sojinih zrna, sadrži mnogo zdravih masti i bjelančevina. Također je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za proteosintezu.

Pileća prsa

Nutritivne vrijednosti u 114 g:

• 164 kcal

• 0 g ugljikohidrata

• 5.2 g masti

• 29.2 g bjelančevina

Pileća prsa su bitan element u kulturizmu, a to iz dobrog razloga. Pileća prsa sadrže mnogo bjelančevina bez velike količine ugljikohidrata i kalorija, a istovremeno imaju niski sadržaj masti. Također su dobar izvor kalija i vitamina B6

Kako izgleda 50 grama ugljikohidrata?

U zadnje vrijeme su ugljikohidrati najveće plašilo, imaju lošu reputaciju i označavani su kao jedan od razloga za nastanak pretilosti. No međutim, ugljikohidrati su neophodan sastavni dio uravnotežene prehrane, preferiran su izvor energije za Vaše tijelo i također su veoma bitni za postizanje vrhunskih rezultata.

Bitno je o ugljikohidratima zapamtiti da se neki od njih u tijelu probavljaju brže i jednostavnije nego ostali. Brzo probavljivi ugljikohidrati poput rafiniranog šećera zovu se jednostavni ugljikohidrati, što znači da Vaše tijelo može ove ugljikohidrate iskoristiti gotovo odmah. Problem je da konzumacija jednostavnih ugljikohidrata može brzo povećati Vašu razinu šećera u krvi i također ne predstavljaju za tijelo oblik energije koji se može održati. Zbog toga što se mogu brzo iskoristiti, brzo se talože kao masti.

Kompleksni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, probavljaju se u tijelu dulje vremena, ne povećavaju razinu šećera u krvi tako brzo i sadrže vlakna za razliku od jednostavnih ugljikohidrata.

Pogledajte primjere kompleksnih ugljikohidrata kojima možete nadomjestiti jednostavne poput krofni i slatkiša, a Vaša energija trajat će dulje vremena tijekom cijelog dana. Ako ste ljubitelj slatkih ugljikohidrata i ne želite ih ukloniti iz Vašeg jelovnika, onda ih pokušajte konzumirati odmah nakon treninga, ali naravno, s mjerom.

Slatki krumpiri pružaju dugotrajnu energiju, a ne sadrže mnogo masti. Također sadrže kalcij, kalij, tiamin i niacin. Jedan su od najboljih izvora vitamina A.

Ako ne volite slatki krumpir, onda konzumirajte obični. Ima više kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina i masti nego slatki krumpir, a tijelo ga probavlja malo brže, ali ove razlike su zanemarljive. Obje vrste krumpira izvrsni su izvori ugljikohidrata.

Zob je sastavni dio prehrane čovjeka već dulje vremena. Zobene pahuljice imaju niski sadržaj kolesterola i pružaju dozu vlakana skupa sa željezom, kalcijem, riboflavinom i folnom kiselinom.

Integralni kruh

Nutritivne vrijednosti 1 kriške:

• 200 kcal

• 44 g ugljikohidrata

• 0 g masti

• 6 g bjelančevina

Kruh je normalna stvar koja se podrazumijeva, ali ljudi koji vode računa o svom proračunu znaju da je također cjenovno prihvatljiv izvor ugljikohidrata. No međutim, kada kupujete kruh morate paziti da je na etiketi napisano “integralni”, a ne pšenični, jer je to razlika. Također neće biti štetno ako pročitate njegov sastav.

Smeđa riža ima veoma dobar ugled među bodibilderima, jer sadrži malu količinu masti, kolesterola i soli. Sadrži vlakna i potrebne elemente poput selena i mangana.

Quinoa

Nutritivne vrijednosti u 1-1/4 šalici:

• 278 kcal

• 49,3 g ugljikohidrata

• 4,4 g masti

• 10,2 g bjelančevina

Iako se quinoa nalazi na listi izvora ugljikohidrata, također je kompletan izvor bjelančevina koji će poslužiti kao izvor proteina za vegetarijance i vegane. S obzirom da sadrži više bjelančevina od drugih izvora ugljikohidrata, može sadržavati malo više kalorija, dakle ako vodite računa o njihovom unosu, procijenite koliko ćete je pojesti.

Koje kompleksne ugljikohidrate, bjelančevine i masti konzumirate najradije Vi? Podijelite s nama u komentarima Vaše mišljenje o ugljikohidratima i bjelančevinama. U slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.

Sources:

[1] bodybuilding – www.bodybuilding.com

[2] Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224