Kai Greene , njegov plan treninga i prehrana

Sadržaj dokumenta

Profesionalni bodibilder Kai Greene iz Brooklyna hvali se za vrijeme natjecanja težinom 116 do 121 kilograma. Njegova prsa imaju obod 148 cm, noge 85 cm a ruke 56 cm. Naime, to je samo par interesantnih stvari koje ćete o Kaiu Greene-u saznati u ovome članku.

Kai Greene postao je poznat i stekao je svoj renome 2009. godine na natjecanju Arnold Classic gdje je samo za jedan bod promašio prvo mjesto. Također je osvojio drugo mjesto u natjecanju Mr. Olympia 2012., 2013. i 2014. godine gdje ga je nadmašio Phil Heath. Trenutno ima svoj vlastiti brand suplemenata i fitness odjeće Dynamik Muscle.

Tko je Kai Greene?

Kai se rodio u Brooklynu, New York. Kada mu je bilo šest godina završio je zbog svog problematičnog ponašanja u sirotištu. Tijekom sljedećih 10 godina prolazio je iz jednog sirotišta u drugo i mijenjao je skrbničke obitelji. Upravo u ovom razdoblju svog života našao je u vježbanju i dizanju teških utega svoje utočište. Osim toga da je već od početka bio veoma dobar u kulturizmu, njegova je velika strast bilo crtanje. Ova dva različita svijeta na kraju su se srela zahvaljujući tomu da je počeo pretvarati svoje tijelo. Preko fizičkih promijena koje je zapažao na sebi bio je sposoban bolje shvatiti prostor, kretanje i detalje. Sve ove spoznaje primjenjuje do dan danas kod crtanja svojih slika.

Njegov porast i razvoj koji se nije mogao ne zapaziti privukao je pažnju njegove učiteljice engleskog jezika u sedmom razredu. Zbog toga što je njegovo ponašanje u osnovnoj školi bilo više nego loše, predložila je Kaiu mogućnost natjecati se u tinejdžerskom bodibilderskom natjecanju. Zahvaljujući njegovoj zapanjenosti i čežnji usporediti svoju figuru s ostalim natjecateljima njegovih godina postao je kulturizam za Kaia alatka koja ga je kontrolirala i pomagala mu suzdržavati se.

Početak bodibilderske karijere pomogao mu je steći samopouzdanje i uvjerenost u svoje sposobnosti. Tada se našao na mjestu koje je bilo njegov drugi dom i obrazovni bodibilderski institut – 5th Avenue Gym. Teretana u prostorima podruma bila je mjesto gdje je Kai sreo jedne od najimpresivnijih naturalnih bodibildera. Neki od njih bili su na primjer Carmi Smith, Kenny Hall ili Denise Richardson.

Prije nego što je napunio 19 godina Kai je postao PRO bodibilder i bio je najmlađi naturalni PRO bodibilder na svijetu. Upravo njegov PRO status osigurao mu je sudjelovanje u mnogim natjecanjima zahvaljujući čemu je pomaknuo svoju bodibildersku karijeru na novu razinu. [1]

Kai Greene i njegovi uspjesi

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1.mjesto
1997 NPC Team Universe Championships – 2.mjesto
1998 NPC Team Universe Championships – 3.mjesto
1999 World Amateur Championships – 6.mjesto
1999 NPC Team Universe Championships – 1.mjesto
2005 New York Pro – 14.mjesto
2006 superman Pro – 20.mjesto
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14.mjesto
2007 New York Pro – 6.mjesto
2007 Keystone Pro Classic – 3.mjesto
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1.mjesto
2008 New York Pro – 1.mjesto
2008 Arnold Classic – 3.mjesto
2009 Australian Pro Grand Prix – 1.mjesto
2009 Arnold Classic – 1.mjesto
2009 Mr. Olympia – 4.mjesto
2010 Arnold Classic – 1.mjesto
2010 Australian Pro Grand Prix – 1.mjesto
2010 Mr. Olympia – 7.mjesto
2011 New York Pro – 1.mjesto
2011 Mr. Olympia – 3.mjesto
2011 Sheru Classic – 3.mjesto
2012 Mr. Olympia – 2.mjesto
2012 Sheru Classic – 2.mjesto
2013 Mr. Olympia – 2.mjesto
2013 Arnold Classic Europe – 2.mjesto
2013 EVL’s Prague Pro – 1.mjesto
2014 Mr. Olympia – 2.mjesto
2016 Arnold Classic – 1.mjesto
2016 Arnold Classic Australia – 1.mjesto
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1.mjesto

Kai Greene i njegov neispunjen san o osvajanju titule Mr. Olympia

Kai Greene bio je 2015. godine jedan od favorita za osvajanje prestižne bodibilderske nagrade Mr. Olympia. No međutim, umjesto osvajanja titule bio je isključen iz natjecanja i bilo mu je zabranjeno sudjelovati u sljedećim zbivanjima Mr. Olympia. No stvaran razlog nije javnosti bio poznat, neki govore da je upetljana Kaieva prošlost, neki da su razlog bile svađe zbog Kaievog branda. Sa suzama u očima saopćio je svojim fanovima preko videa na YouTube-u da je bio iz natjecanja isključen:

“Nećete dospjeti ovako daleko, nećete stići do ove točke i onda jednostavno završiti.

To se neće desiti. Nisam žrtva, nisam… Oni me neće slomiti. Neću da pričam negativno ni o kome. Neću da pričam negativno ni o čemu sljedećem. Mogu Vam samo reći da ovdje toga ima mnogo više…više nego što sam sposoban reći.“ [2]

Cijeli video možete pogledati ovdje:

Kai Greene i njegov plan treninga

Osnovna stvar kod treninga jeste povezanost Vašeg uma i Vaših mišića. Ako se spremate za bodibildersko natjecanje, na primjer poziranje bi trebalo biti sastavni dio Vašeg treninga. Baš to može pomoći da Vaši mišići i Vaš um “govore” istim jezikom. Kai je znao napraviti 100 press vježbi dnevno zahvaljujući čemu je uspio povezati svoj um i tijelo na taj način da je svaki dan opteretio istu mišićnu partiju. Tako se i njegov um navikao i bio je spreman za sljedeći trening.

Ako želite biti sposobni zbilja provježbati svoje mišiće morate slijediti svoj osjećaj. Kako je Kai znao prezentirati – težina je samo alatka kojom upravljate. Usredotočiti se samo na podizanje utega nema nikakav smisao. Kao što smo već spomenuli, trebali biste se potpuno koncentrirati samo na to da što najviše pogodite svoje mišiće. Ne usredotočavajte se na težinu koju podižete. Veoma je bitno poznavati svoje tijelo i razumjeti ga. Upravo to Vam može pomoći u doživljavanju osjećaja da li ste mišić pogodili ili ne. [3]

Kai započinje svaki svoj trening sa vježbom u trajanju od 15 do 20 minuta koja je usredotočena na trbuh i strečing. Govori da je trbuh neodvojiv sastavni dio svake vježbe i upravo zbog toga je potrebno “probuditi” ga prije treninga. Kai za razliku od mnogo svojih bodibilderskih kolega ne vjeruje u trening s teškim utezima i malim brojem ponavljanja. Usredotočava se na trening s velikim brojem ponavljanja i lakšim utezima, jer je uvjeren da baš to osigurava maksimalan porast mišića preko povezivanja uma i mišića. [4]

Plan treninga

Dan 1: Grudi

Pullover s jednoručnim utegom na klupi: 3 serije po 20, 15 i 12 ponavljanja
Press na kosoj klupi naglavačke s utegom: 3 serije po 20, 15 i 12 ponavljanja
Press na ravnoj klupi s utegom: 3 serije po 20, 15 i 12 ponavljanja
Press na kosoj klupi s jednoručnim utezima ili raširivanje ruku: 3 serije po 20, 15 i 12 ponavljanja

Dan 2: Biceps/ Triceps

Koncentrirana biceps podizanja s utegom: 4 serije po 10 do 12 ponavljanja
Biceps podizanje s jednoručnim utezima stojećki: 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
Biceps podizanje na kosoj klupi s jednoručnim utegom: 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
Obrnuto biceps podizanje (s hvatanjem odozgo) s utegom: 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
Biceps podizanje s velikim utegom, koncentrirajte se na gornju fazu: 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
Kickback s jednoručnim utezima: 3 serije po 20,15 i 12 ponavljanja
Savijanje s jednoručnim utezima iza glave stojećki u 90° ugao: 3 serije po 20,15 i 12 ponavljanja
Spuštanje kolotura tricepsom:3 serije po 20,15 i 12 ponavljanja

Dan 3: Noge

Podizanje nogu naprijed: 3 serije po 15 do 20 ponavljanja
Čučnjevi: 3 serije po12 do 15 ponavljanja
Premiještanje tjelesne težine na vrhove prstiju stojećki: 4 serije po 20 ponavljanja
Leg Press: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Čučnjevi s utegom odzada – obrnuto mrtvo dizanje: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja

Dan 4: Leđa

Privlačenje utega prema trupu u sagnutom položaju s hvatanjem odozdo: 3 serije po 10 ponavljanja
Spuštanje gornjeg kolotura ispred glave: 3 serije po 12 ponavljanja
Privlačenje jednoručnog utega prema trupu uz naslon u sagnutom položaju: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Privlačenje kolotura sjedećki – veslanje: 3 serije po 10 ponavljanja
Privlačenje utega prema grudima u sagnutom položaju s T-držačem: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja

Dan 5: Ramena

Arnold press s jednoručnim utezima: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Press s utegom iza glave sjedećki: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Slijeganje ramenima s jednoručnim utezima: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Press s utegom ispred glave stojećki: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Podizanje ispruženih ruku ustranu s jednoručnim utezima: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Privlačenje jednoručnih utega prema bradi: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja

Dan 6 i 7: Regeneracija

Pogledajte video Kaia Greene-a i njegovog plana treninga:

Kai Greene prehrambeni plan

Kai se pridržava stroge dijete koja sadrži 1,5 g proteina na kilogram njegove mišićne mase i 0,5 grama zdravih masti na gram njegove tjelesne težine. Svoj proteinski napitak pije najkasnije 30 minuta prije treninga. Preferira kompleksne ugljikohidrate koji imaju niži glikemijski indeks. [5]

Obrok 1:

12 bjelanjaka
¼ nastruganog sira čedar
2 mlada luka
2 kriške kruha Ezekiel
1 komad voća, na primjer jabuka

Obrok 2:

2 mjerice vanilin proteina
1 šalica borovnica
1 šaka badema
1 šalica mlijeka od vanilijue i badema ili kokosovog mlijeka
1 šalica vode

Obrok 3:

170 grama stejka na ražnju
1 rajčica
½ krastavca
1 žlica maslinovog ulja

Obrok 4:

170 grama pilećih prsa
1/3 šalice quinoe
2 oraha
sušene brusnice

Obrok 5:

140 grama tune s 200 g bakalara
2 žlice parmezana
2 slatka krumpira srednje veličine
1 žlica maslaca
4 stabljike šparoge

Koje je Vaše mišljenje o Kaiu Greene-u? Je li Vas zainteresirao njegov prehrambeni plan i plan treninga? Napišite nam Vaš odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak svidio podijelite ga s prijateljima.

Testosterone Support

Protein for Muscle Gain