Kada i koliko proteina trebate unijeti kako bi se postigli maksimalni rezultati?

Prije svega, važno je shvatiti da su proteini zapravo namirnice. To su bjelančevine koje unosimo hranom ili u obliku dodataka prehrani. Ako pokušavate izgraditi mišićnu masu ili smanjiti težinu, bez bjelančevina to jednostavno nije moguće. Međutim, je li važna količina unesenih bjelančevina i vrijeme kada ćete uživati u proteinima?

Da, važna je. Uskoro ćemo vam otkriti koliko bjelančevina trebate unijeti i kada. Prvo ćete saznati koliko grama proteina trebate konzumirati kako bi se postigli maksimalni rezultati. Osim toga ćete saznati da bjelančevine značajno pridonose pravilnom funkcioniranju cijelog tijela, a njihov veći unos je neophodan za sportaše. U tablicama ćete naći pregledno napisane količine bjelančevina koje trebate unijeti na temelju znanstvenih studija.

U dijelu “Kada” ćete pročitati kako točno vrijeme unošenja proteina nije toliko važno kao redoviti unos tijekom cijelog dana. Naravno, ako želite brzo i efikasno postići rezultate, nudimo vam nekoliko savjeta kako podijeliti dnevnu porciju bjelančevina na pojedinačne dijelove dana, ujutro, prije treninga, poslije treninga, tijekom dana i prije spavanja. Pogledajmo!

Koliko proteina trebate dnevno unijeti?

Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži bjelančevine, te je njihova dovoljna dnevna doza neophodna za ljudsko zdravlje. Osim pozitivnog utjecaja na snagu i rast mišića, poboljšavaju i proizvodnju hormona, jačaju imunološki sustav, potiču rast kose i noktiju. Bilo da unosite bjelančevine iz životinjskih izvora, biljnih, ili iz suplemenata, njihova optimalna dnevna porcija ovisi o različitim čimbenicima. O broju godina, težini, količini tjelesne aktivnosti i vašim ciljevima – želite li smršaviti ili izgraditi mišićnu masu.

Minimalna dnevna doza proteina

Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu težine g/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelančevina počinje od 0,8 g po kilogramu težine. [1] Međutim, za većinu ljudi je 0,8g/kg proteina premala količina. Bez obzira jeste li trkač dugoprugaš ili bodybuilder, minimalna doza bjelančevina je za vas nedovoljna. Što intenzivnije vježbate, vaše tijelo zahtijeva veći unos bjelančevina.

You might be interested in these products:

Optimalna dnevna doza proteina

Različite studije istraživale su unos proteina i njihov učinak. Većina je radila s 1,5 g/kg dnevne doze proteina. Samo nekoliko studija je proučavalo unos veće količine bjelančevina, oko 2,2 do 3,3 g/kg. Ali niti jedno istraživanje nema dokaz o negativnom utjecaju bjelančevina na zdrave ljude. [17] U priloženoj tablici naći ćete osnovnu podjelu dnevnog unosa proteina prema glavnim čimbenicima. [10]

Zdrava težina

Stil života	Održavanje težine	Rast mišića	Redukcija masti
Sjedeći tip	1,2–1,8 g/kg	1,2–1,8 g/kg	1,2–1,8 g/kg
Aktivni tip	1,4–2,0 g/kg	1,4–2,4 g/kg	1,6–2,4 g/kg

Prekomjerna težina i pretilost

Stil života	Održavanje težine	Rast mišića	Redukcija masti
Sjedeći tip	1,2–1,5 g/kg	nije primjenjivo	1,2–1,5 g/kg
Aktivni tip	1,2–1,5 g/kg	1,4–2 g/kg	1,4–2 g/kg

Optimalni dnevni unos proteina za rast mišića

Kombinacija treninga otpornosti i optimalne količine bjelančevina je pravi put do uspjeha. Zato smo vam pripremili tablicu idealnog dnevnog unosa proteina ovisno o težini. To je optimalna doza koja osigurava rast mišićne mase žena i muškaraca.

Težina	Najmanja doza	Najveća doza
45 kg	63 g	150 g
57 kg	80 g	187 g
68 kg	95 g	225 g
79 kg	111 g	262 g
91 kg	127 g	299 g
102 kg	143 g	337 g
113 kg	158 g	374 g
125 kg	175 g	412 g

Tablica pokazuje da sportaši i aktivni odrasli ljudi mogu maksimalno smanjiti rast tjelesne masti povećanjem unosa bjelančevina čak na 3,3 g po kilogramu težine. [10] Dakle, zdravi odrasli sportaš koji želi povećati mišićnu masu i trenutačno ima 91 kg može dnevno unijeti čak 299 grama proteina.

Istraživanja su pokazala da kada tijelo progresivno opteretite treningom i pridržavate se hiperkalorijske dijete (370 – 800 kcal više), izgubit ćete više masti s unosom bjelančevina od 3,3 g/kg nego pri konzumiranju 1,8 – 2,6 g/kg bjelančevina. [18] [19] Treba napomenuti da veća doza proteina vam vjerojatno neće izgraditi više mišića nego manja doza. Međutim, može vam pomoći maksimalno smanjiti unos masti iz jela koje ćete tijekom razdoblja povećanja volumena vjerojatno više konzumirati da dobijete masu. Također zapamtite da bi se dnevna doza proteina trebala temeljiti na vašoj tjelesnoj težini, a ne na unosu kalorija. Unos kalorija se treba pripremiti na temelju vaše težine i ciljeva, zato su ove doze povezane.

Optimalna dnevna doza proteina prilikom mršavljenja

Jedna starija studija izvela je zaključak da bi sportaši tijekom dijete trebali konzumirati oko 1,8 – 2,7 g/kg. [20] Novije studije međutim tvrde da za minimalan gubitak mišićne mase tijekom dijete bi sportaši trebali konzumirati od 2,3 – 3,1 g/kg. [21] Ovu višu vrijednost potvrdilo je i Međunarodno društvo za sportsku prehranu (International Society of Sports Nutrition). [22] Preporuka se, međutim, odnosi samo na relativno vitke ljude koji pokušavaju oblikovati i ojačati figuru. Nekoliko istraživanja s pretilim ljudima sugerira da je za njih odgovarajuća doza 1,2 – 1,5 g/kg težine kako bi maksimalno povećali gubitak masti. [23] [24] [25] Također je ovu razinu odobrila Europska udruga za proučavanje pretilosti (European Association for the Study of Obesity) koja preporučuje 1,5 g/kg za odrasle ljude koji pate od pretilosti. [26]

S obzirom na zdravstvene rizike povezane s prekomjernom težinom i pretilosti, također je zanimljivo i da konzumiranje hrane s povećanim unosom proteina (oko 27% dnevnog unosa kalorija) može smanjiti kardiometaboličke čimbenike rizika, uključujući krvni tlak ili razinu triglicerida. Plus pomaže povećati potreban HDL holesterol. Međutim, ovi su učinci promatrani samo za male količine. [27] 

U tablici ćete naći pregled dnevne doze proteina za zdrave odrasle ljude i one s prekomjernom težinom. Vrijednosti su podijeljene na temelju tjelesne težine u kilogramima. [10]   

Prekomjerna težina ili pretilost 

Težina	Najmanja doza	Najveća doza
45 kg	54 g	68 g
57 kg	68 g	85 g
68 kg	82 g	102 g
79 kg	95 g	119 g
91 kg	109 g	136 g
102 kg	122 g	153 g
113 kg	136 g	170 g
125 kg	150 g	187 g

Zdrava težina

Težina	Najmanja doza	Najveća doza
45 kg	100 g	150 g
57 kg	125 g	187 g
68 kg	150 g	225 g
79 kg	175 g	262 g
91 kg	200 g	299 g
102 kg	225 g	337 g
113 kg	249 g	374 g
125 kg	274 g	412 g

Zapamtite da se izračunavanje dnevne doze bjelančevina temelji na vašoj stvarnoj tjelesnoj težini, a ne na idealnoj težini koju želite postići. Dakle, ako ste na dijeti kako biste smanjili tjelesne masti ili se bavite sportom i želite maksimalno povećati smanjenje masti i ne izgubiti mišićnu masu, trebate uzimati 2,3 – 3,1 g/kg proteina dnevno. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretili bi trebali konzumirati 1,2 – 1,5 g/kg bjelančevina tijekom dana. [10]

Mogu li proteini biti štetni?

Možda ste čuli mit da proteini oštećuju bubrege, uzrokuju otkazivanje jetre ili osteoporozu. Činjenica je da tu tvrdnju ne potvrđuje niti jedna studija i ne postoji dokaz o negativnom učinku proteina u tijelu zdravih pojedinaca. [4] Naravno, ako imate zdravstvenih problema s bubrezima ili jetrom, o korištenju proteinskih suplemenata se trebate konzultirati s vašim liječnikom.

Može li prekomjerni unos proteina oštetiti vaše zdravlje?

Korištenje prekomjerne količine proteina može uzrokovati probavne probleme kao što su nadutost ili proljev. I zbog toga je potrebno konzumirati optimalnu dozu i podijeliti ju na manje porcije tijekom dana.

Koliko proteina trebate unijeti u jednoj porciji nakon treninga?

Brojne studije su se bavile pitanjem koliko bjelančevina trebate unijeti u jednoj porciji. Tri starije studije imale su isti odgovor da je 20 do 25 g kvalitetnog proteina dovoljno za maksimalnu stimulaciju proizvodnje bjelančevina u mišićima. [12] [13] [14] Međutim, novija je studija dovela u pitanje ovaj rezultat. Poziva se na to da prošle studije nisu uzele u obzir količinu čiste mišićne mase. Dakle, osoba koja ima veći udio čiste mišićne mase treba i veći udio aminokiselina kako bi maksimalno povećala rast i regeneraciju mišića nakon treninga. Ovo nije potvrđeno, ali je studija izvela zaključak da je sinteza bjelančevina u mišićima veća nakon korištenja 40 grama proteina sirutke poslije treninga nego nakon korištenja 20 grama. [5]

U svakom slučaju, potreban je veći broj studija pod istim uvjetima kako bi znanstvenici stekli saznanja o najboljoj količini proteina u jednoj porciji. Dvije studije koje su došle do rezultata da je 20 – 25 g idealna porcija za povećanje sinteze bjelančevina, provele su istraživanje na skupini ljudi koja je trenirala samo noge. Istraživanje koje je došlo do rezultata da je idealna doza 40 g testiralo je skupinu ljudi koja je trenirala cijelo tijelo. To također može biti faktor zašto se ove dvije studije ne podudaraju. Veća ukupna količina aktiviranih mišića tijekom treninga vjerojatno zahtijeva i veći unos aminokiselina nakon treninga nego kada čovjek opterećuje samo mišiće na nogama. [11]   

Istodobno treba shvatiti da mišićno tkivo troši oko 25 – 30 % ukupnog unosa proteina. Što znači da konzumiranje veće količine proteina ne mora nužno poboljšati rast mišića. Ako unesete na primjer 70 g bjelančevina u jednoj dozi, učinak na rast mišića može biti isti kao da ste unijeli 40 g proteina. Ali se nemojte bojati, veći unos bjelančevina u jednoj dozi ne znači trošenje proteina. [6] [15] Tijelo čuva bjelančevine za kasnije, na primjer kao izvor energije za vaš sljedeći trening. [9]  

Kao što su različiti subjekti studije dali različite rezultate, tako i za svakog čovjeka ovisi o individualnim potrebama. O broju godina, težini, težini treninga, vlastitom fitness cilju i razini težine treninga. Bilo da je vaša jednokratna doza proteina 20 ili 40 g, važnije je unijeti odgovarajuću količinu bjelančevina dnevno i podijeliti unos bjelančevina tijekom cijelog dana – najmanje na 5 dijelova. Tako stalno stimulirate sintezu bjelančevina u tijelu. [8]

Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?

Točno vrijeme unosa bjelančevina nije toliko važno kao što je važna odgovarajuća dnevna doza proteina. Ona koju smo spominjali ovisi o vašim ciljevima i trenutačnoj tjelesnoj težini. Najvažnije je redovito unositi protein tijekom cijelog dana, od 20 – 40 g. Najvažnije je unositi dovoljno proteina i ne mnogo puta. Efikasno rješenje je kombinacija odgovarajućeg proteina i vremena. Možemo ga podijeliti u 5 faza – jutro, tijekom dana, večer, prije treninga i nakon treninga.

1. Jutro nakon buđenja

Istraživanja pokazuju da je tijelo najosjetljivije na učinak aminokiselina u proteinu 24 sata nakon treninga. [36] Kvalitetni protein sirutke koji se brzo apsorbira stoga je odličan početak novog dana i idealan doručak za mišiće čak i ako pojedete jelo puno bjelančevina, na primjer omlet. Ako želite proteinom zamijeniti doručak, trebate odabrati kazein koji se postupno apsorbira. [37]  

2. Tijekom dana

Preporučljivo je zamijeniti užinu i popodnevni obrok proteinskim shakeom ili proteinskom pločicom ili drugim snackom kako biste stigli unijeti željenu količinu proteina tijekom dana. Možete dopunjavati zalihe proteina i proteinskim napitkom ili prirodnim izvorima bjelančevina.

3. Večer prije spavanja

Proteinski shake prije spavanja može biti vrlo efikasan prilikom spaljivanja masti, kao i sticanju snage i mišića. U tom slučaju je najbolji izbor baš kazein koji nazivaju i noćni protein jer se lako apsorbira i tako vašim mišićima osigurava kontinuirani unos bjelančevina tijekom spavanja. [33] [34] [35]

4. Protein prije treninga

Proteinski napitak prije treninga ima isti učinak kao poslije treninga. [32] Protein koji se brzo apsorbira vam može pomoći u obnavljanju mišićnog vlakna već tijekom treninga. Ako odlučite posegnuti za proteinom koji se uzima prije treninga, idealan je whey protein sirutke.

Međutim, nije svakome ugodno kada mu tijekom treninga bućka protein u želucu. Stoga je dobra alternativa prije treninga konzumacija esencijalnih aminokiselina BCAA (leucin, izoleucin, valin). Specifična aminokiselina leucin ima sposobnost stimuliranja stanice odgovorne za rast mišića. [2] Osobito ako ste navikli trenirati na prazan želudac jer tada vaše tijelo može spaliti više proteina nego što proizvede, što dovodi do gubitka mišićne mase. BCAA u topljivom obliku trebate uzimati 15 minuta prije treninga, a u formi tableta oko 35 – 40 minuta prije treninga.

5. Protein nakon treninga

Trening otpora stimulira sintezu mišića, ali istodobno povećava rizik ozljede mišića. Konzumiranje proteina odmah nakon treninga vam može pomoći održati balans između oštećenja i rasta mišića. Specifična aminokiselina leucin ima sposobnost stimuliranja stanice odgovorne za rast mišića. [2] Stoga nakon treninga preporučujemo protein sirutke koji se lako apsorbira. Ne zna se točno kada je najbolje popiti protein nakon treninga. Analiza iz 2013. godine je napravila problem informacijom o takozvanom anaboličkom prozoru koji traje 30 – 45 minuta nakon treninga. [16] Unatoč tome, 30 – 45 minuta nakon treninga je prikladno vrijeme za dopunjavanje proteina. Ne morate se bojati ako ne stignete, nećete izgubiti rezultate. U svakom slučaju, potrebno je unositi dozu bjelančevina nakon vježbanja kako biste svojim mišićima pružili potrebne aminokiseline za rast i regeneraciju. [28] [29] [30] [31] Prilikom odabira odgovarajućeg proteina mislite o tome da brzina apsorpcije bjelančevina ovisi o vrsti obrade konkretnog proteina. Pročitajte više o pravilnom odabiru proteina u našem članku.

Unos proteina kod vegetarijanaca i vegana

Vegetarijanci i vegani bi trebali voditi računa koliko i iz kog izvora unose proteine. Jedino soja i kvinoja sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za sintezu bjelančevina u tijelu. Ostali veganski i vegetrijanski izvori bjelančevina su u tom smislu nedovoljni, te su stoga veganski i vegeterijanski proteini često višekomponentni kako bi pružili cijeli profil aminokiseline. Dnevna doza proteina u rasponu od 1,5 do 2 grama po kilogramu težine uz bogatu dozu mahunarki i žitarica može veganima i vegetarijancima osigurati dovoljno bjelančevina za izgradnju i regeneraciju mišićnog tkiva. [2]

Jeste li saznali sve što ste željeli znati o dozi proteina i planiranju unosa? Napišite nam u komentarima što vas je iznenadilo i što ste već znali. Podijelite članak ako vam se svidio.

Sources:

[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]

[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR - Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html

[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227