Je li mlijeko zdravo i dobro za svakoga? Ovo biste trebali znati!

Sadržaj dokumenta

Pijenje mlijeka i konzumacija mliječnih proizvoda nedvojbeno su vrlo važni za djecu jer su izvor hranjivih sastojaka za njihov pravilan razvoj. A što je s nama odraslima? Moramo li, bismo li trebali, ne bismo trebali ili ne moramo piti mlijeko? Jesu li mlijeko i njegovi proizvodi za nas samo predjelo? Pročitajte u članku je li pijenje mlijeka zdravo čak i za odrasle, što ono sadrži i još puno više informacija.

Što je mlijeko?

Ako se brinete da ćemo započeti sa školskim opisom bijele neprozirne tekućine, varate se. Ali u osnovi to nije loše pitanje. Što ste spremni smatrati mlijekom? Je li to isključivo proizvod životinjskog podrijetla ili biste “sok od orašastih plodova” također svrstali u mlijeko? U ovom ste trenutku sigurno počeli razmišljati o tome što zapravo spada u kategoriju mlijeka. To nije filozofsko pitanje. Ako imamo standarde za sadržaj rajčice u proizvodu tako da se može nazvati kečapom, je li slično i u slučaju s mlijekom? [1]

Naravno, i Sjedinjene Američke Države i Europska unija imaju direktive o mlijeku i mliječnim proizvodima. U biti, otkrivamo da se ovim pitanjem pozabavio Scott Gottlieb – povjerenik FDA (Američka uprava za hranu i lijekove). Izjavio je da među standardima postoji i referenca na životinju u laktaciji, što je problem jer bademi nemaju laktata. Čak je upozorio da označavanje nemliječnih proizvoda mlijekom može imati zdravstvene posljedice. [1] [2] [3]

Kakav je vaš stav? Smatrate li napitak od soje mlijekom ili mora biti pošteno punomasno mlijeko? U ovom ćemo se članku prvenstveno usredotočiti na kravlje mlijeko koje je najpopularnija i najdostupnija vrsta mlijeka.

Mlijeko je jedno od najpopularnijih napitaka na našem kontinentu, što je sjajno jer je, osim ukusnog okusa, i izvor hranjivih sastojaka. Međutim, ako krenemo od početka, mlijeko u životinjskom carstvu proizvod je mliječnih žlijezda sisavaca koji mlade hrane mlijekom dok ne mogu konzumirati solidnu prehranu. Ljudi su također sisavci, što vjerojatno ne treba spominjati. No, tema članka je također vezana uz ovo, mlijeko je potrebno djeci, ali bismo li ga trebali piti i mi, „stariji sisavci“? [4] [6]

Hranjive tvari u mlijeku

Kravlje mlijeko je prevladavajuća vrsta mlijeka u svijetu i predstavlja 83 % njegove ukupne proizvodnje. Mlijeko je dio prehrane oko 6 milijardi ljudi u svijetu. Izvrstan je izvor energije, bjelančevina, aminokiselina, ali i minerala i vitamina. Sadržaj hranjivih sastojaka u mlijeku je opsežan i može se podijeliti u nekoliko kategorija [4] [7] [8]:

Proteini – sirutka i kazein
Ugljikohidrati – uglavnom laktoza
Masti – uključujući mono- i polinezasićene masti (omega-3 i -6 masne kiseline)
Vitamini – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, folna i pantotenska kiselina, betain i kolin
Minerali – kalcij, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, selen, željezo

Proteini – mlijeko se smatra visokokvalitetnim izvorom proteina, a proteini mlijeka mogu se podijeliti u 2 osnovne kategorije [4] [9] [28]:

Kazein – predstavlja oko 80 % proteina u mlijeku. Jedno od svojstava kazeina je njegova sposobnost povećanja apsorpcije kalcija i fosfora.
Proteini sirutke – oko 20 % proteina u mlijeku. To je skupina globularnih proteina od kojih je većina alfa- i beta-laktoglobulin, a oni u sirutki predstavljaju oko 70 – 80 %. Dodana vrijednost je sadržaj aminokiselina razgranatog lanca – BCAA. Osim toga, protein sirutke jedan je od najpopularnijih izvora proteina u svijetu prehrambenih dodataka. Međutim, proteini sirutke također su važni za imunitet. 10 % proteina sirutke predstavljaju imunoglobulini koji neutraliziraju viruse i bakterije i stimuliraju imunološke stanice. Proteini sirutke izvor su aminokiseline – glutamina, točnije sadrže ga oko 30 %. Glutamin u tijelu djeluje kao “gorivo” za imunološki sustav.

Zanimaju li vas bjelančevine sadržane u mlijeku? Sve što trebate znati o kazeinu možete pronaći u članku – Kazein i protein kazeina – sve što trebate znati.

Razne vrste mlijeka razlikuju se u sadržaju hranjivih sastojaka. Stoga ćete, radi boljeg pregleda, pronaći specifične vrijednosti u tablicama preuzetim s portala milkfacts.info, a to je zbirka uređena prema nacionalnoj bazi podataka o nutritivnim sastojcima namirnica američkog ministarstva poljoprivrede (USDA baza namirnica). U prvoj tablici pronaći ćete osnovne hranjive sastojke, vitamine i minerale. Budući da je unos aminokiselina važan za sportaše i tjelesno aktivne ljude, druga tablica prikazuje sadržaj odabranih aminokiselina. Sadržaj hranjivih sastojaka naznačen je na vjerojatno najtipičnijoj mjeri mlijeka – 1 šalici (244 g). [5]

Tablica 1 – Sadržaj makronutrijenata, vode i nekih vitamina i minerala u kravljem, kozjem i ovčjem mlijeku.

		Kravlje mlijeko			Kozje mlijeko	Ovčje mlijeko
	Punomasno (3,25 % masti)	Smanjeni udio masti (2 % masti)¹	Niskomasno (1 %)¹	Obrano¹
Energetska vrijednost (kcal)	146	122	102	83	168	265
Sadržaj vode (g)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Bjelančevine (g)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Ugljikohidrati (g)²	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Masti (g)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Vitamin A (µg)	68	134	142	149	139	108
Vitamin B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Vitamin B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Vitamin B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Pantotenska kiselina (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Vitamin D (IU)	98	105	127	100	29	Nije specificirano
Kalcij (mg)	276	285	290	306	327	473
Fosfor (mg)	222	229	232	247	271	387
Željezo (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Cink (mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Dodan vitamin A.

² – Ugljikohidrati određeni razlikom.

Tablica 2 – tablica s vrijednostima aminokiselina u kravljem, kozjem i ovčjem mlijeku.

		Kravlje mlijeko			Kozje mlijeko	Ovčje mlijeko
	Punomasno (3,25 % masti)	Smanjeni udio masti (2 % masti)	Niskomasno (1 %)	Obrano
Leucin (g)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Izoleucin (g)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Valin (g)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Arginin (g)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Histidin (g)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Lizin (g)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Metionin (g)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Fenilalanin (g)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Treonin (g)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Triptofan (g)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Alanin (g)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Glicin (g)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Prednosti i nedostaci konzumacije mlijeka

Uz to što je izvrstan izvor hranjivih sastojaka, uključujući proteine, vitamine i minerale, postoje i druge prednosti povezane s pijenjem mlijeka.

Mlijeko i zdrave kosti

Jedna od ključnih blagodati pijenja mlijeka povezana je sa zdravljem kostiju. To je zbog sadržaja kalcija, vitamina D i K, kalija, fosfora i proteina. U kostima i zubima imamo do 99 % kalcija. Sadržaj kalcija u prehrani važan je za djecu za razvoj, gustoću i čvrstoću kostiju, ali i za prevenciju gubitka kostiju u starijih osoba. Uz to, studije sugeriraju da je konzumacija mlijeka povezana s prevencijom parodontalnih bolesti. Kalcij je važan, ali u tome se ne slažu sve studije. [6] [7] [12] [18]

Primjer je studija iz 2019. godine koja zaključuje da povećani unos mlijeka ili mliječnih proizvoda nije povezan s manjim rizikom od frakture kuka ili osteoporoze. [6] [18]

Druga istraživanja (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014.) navode da su odrasli muškarci imali veći rizik od prijeloma kuka u odrasloj dobi, što je bilo povezano s većim unosom mlijeka. Konkretno, svaka dodatna šalica mlijeka dnevno tijekom adolescencije povećala je spomenuti rizik od prijeloma za 9 %. S druge strane, istraživanje provedeno na djevojkama tinejdžerske dobi. (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012.) izvještava o drugačijim rezultatima. Zaključuje se da je unos vitamina D smanjio rizik od prijeloma u djevojaka tinejdžerske dobi s visokim razinama aktivnosti snažnog učinka. Štoviše, također se spominje da unos kalcija i mliječnih proizvoda nije bio povezan s rizikom od prijeloma. [19] [20] [21]

Mlijeko i srce

Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda nije važna samo za kosti, već je zahvaljujući svom udjelu kalija važna i za srce. Veći unos kalija i istovremeno smanjenje natrija mogu smanjiti krvni tlak. Međutim, mlijeko je potrebno piti umjereno, jer sadrži i kolesterol i zasićene masti, što zauzvrat povećava rizik od srčanih bolesti. [6]

Razne studije povezane su s mlijekom. Prema nekim studijama, mlijeko može štetiti srcu. Međutim, studija iz 2014. ispitivala je do 18 promatračkih studija i otkrila da unos mliječnih proizvoda ne pridonosi kardiovaskularnim bolestima ili smrti uzrokovanoj njima. [13] [14]

Zahvaljujući kaliju, mlijeko je korisno, ali morate biti oprezni oko zasićenih masti u njemu. Previše zasićenih masnoća jednako je “loše” za srce kao i previše rafiniranih ugljikohidrata. [19] [22]

Mlijeko protiv depresije

Naravno, mlijeko nije lijek za sve, zahvaljujući kojem se nakon čaše mlijeka možete riješiti zloglasnog „hromog psa“. S druge strane, istina je da dovoljno vitamina D pozitivno utječe na proizvodnju serotonina, što također utječe, na primjer, na ljudsko raspoloženje. Kako ne biste mislili da povezujemo samo biološke procese, vezama između depresije i vitamina D 2020. godine bavili su se i znanstvenici Menon, Kar, Suthar i Nebhinani. Čini se da je obogaćivanje liječenja depresije vitaminom D kod ljudi s nedostatkom vitamina D potencijalna korist. [6] [15]

Jesu li mliječni proizvodi zdravi?

Koliko je mlijeka na dnevnoj bazi previše?

Kao što smo već spomenuli u prethodnim poglavljima, mlijeko je bogato hranjivim tvarima, ali istodobno sadrži i zasićene masti, a s njihovim unosom definitivno ne treba pretjerivati. Ali što znači da ne bismo trebali pretjerivati?

Jedan je kriterij izložen u izvješću Kongresa Europskog kardiološkog društva za 2018. godinu. Izvješće se temelji na 20 studija i otkrilo je da nisu pronašli vezu između bolesti srca i konzumacije većine mliječnih proizvoda. Međutim, postoji jedna iznimka koja predstavlja rizik. Prema rezultatima, konzumacija visokih doza mlijeka, točnije gotovo litre dnevno, povezana je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Istodobno je istina da Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje odraslima da se usredotoče na mliječne proizvode s malo masnoće ili bez masnoće. Ljubitelji mlijeka vjerojatno su razočarani, ali ako više niste dijete, pokušajte mlijeku pristupiti umjereno. [23]

You might be interested in these products:

Jogurti – Jesu li zaista zdravi?

Definitivno da, jogurti su nutritivno zanimljiva komponenta prehrane, ali ne mogu se svi jogurti nazvati zdravima. Razlozi su dodani okusi i šećer. Često ćete na policama trgovina pronaći desetke jogurta, ali kako odabrati pravi? Evo nekoliko savjeta za vas pri odabiru pravog jogurta [24]:

Pročitajte što je na pakiranju – nutricionistička tablica i sastav jogurta mogu vam dati detaljnu sliku onoga što se krije ispod poklopca. Pronaći ćete sadržaj masti, ugljikohidrata i bjelančevina, kao i udio kalcija ili vitamina D. Sastav također spominje, na primjer, dodane šećere koje biste vjerojatno trebali izbjegavati u zdravom načinu života.

Punomasni ili nemasni? -Ako pazite na kalorije, pokušajte se usredotočiti na proizvode s malo masnoće, ali budite oprezni i s njima. Mogu sadržavati dodani šećer kao nadoknadu masti. Samo provjerite na etiketi jogurta. S druge strane, punomasni jogurti ne moraju biti potpuno “zlo”. U njima možete pronaći zdrave masnoće, poput konjugirane linolne kiseline (CLA), koja je korisna za naše tijelo.

Što se tiče jogurta, tada su kod „živih“ kultura – probiotičke bakterije doslovno „živi“ organizmi koji su važni za mikrofloru u našim crijevima. Za njih ste vjerojatno čuli iz raznih oglasa koji često upućuju na sadržaj korisnih bakterija. Stoga, ako smatrate da bi vašoj probavi trebala pomoć, odaberite jogurt koji sadrži probiotičke bakterije. Uz to, okus takvog jogurta je gorak, jer bakterije u jogurtu pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu.

Zdravlje i sir

Jeste li od onih ljudi koji se ne bi mogli odreći sira? U tom slučaju zasigurno vas zanima hoćete li njihovim konzumiranjem „pokvariti“ svoj zdravi način života. O siru bi se mogao napisati jedan zaseban članak, pa ćemo u ovom potpoglavlju sažeti 2 važna savjeta vezana uz sir i zdravlje. [25] [26]

Čuvajte se sadržaja masti – kao i mlijeko, sir može biti pravi izvor masti, čak i zasićenih masti – oko čega morate biti oprezni. Volite li cheddar? Izvrstan je, ali 28 grama cheddar sira može sadržavati do 6 grama zasićenih masti i 120 kalorija.

Sir i sol – Još jedna tvar koju ćete pronaći u siru je sadržaj natrija. Previše soli u prehrani predstavlja problem, pa pokušajte pronaći natrij osim kalorija i masti na etiketi i usporedite nekoliko vrsta za pravi izbor. To je zato što neki sirevi mogu imati nizak udio natrija.

Alternative mlijeku

Mlijeko je najdostupnije i također popularno, ali velik dio populacije ne može ga ili ne želi piti. Bez obzira imate li intoleranciju na laktozu, jeste li vegan ili imate etički problem s konzumiranjem životinjskih proizvoda, rješenje postoji za vas. Osim konvencionalnog životinjskog mlijeka, na tržištu postoje i “alternative” – biljne zamjene. Uključuju razne vrste mlijeka od badema, kokosa ili riže. Razlikuju se po svom okusu i sadržaju hranjivih sastojaka. [27]

Ne znamo kako odabrati mliječnu alternativu za vas prema vašem ukusu, ali možemo barem ukazati na prednosti i nedostatke odabranih izvora biljnog mlijeka [10]:

	Prednosti	Nedostaci
Sojino mlijeko	– U usporedbi s punomasnim mlijekom, sadrži približno polovinu sadržaja ugljikohidrata i masti. – Sadrži sličnu količinu proteina kao punomasno mlijeko.	– sadržaj biljnih estrogena i hormona
Rižino mlijeko	– nizak udio masti	– visok sadržaj ugljikohidrata – nizak sadržaj proteina i hranjivih sastojaka
Bademovo mlijeko	– visok sadržaj vitamina E – visok udio kalcija (ako je mlijeko njime obogaćeno) – nizak udio masti	– mali udio proteina – sadržaj fitinske kiseline koja narušava apsorpciju minerala u tijelu.
Zobeno mlijeko	– visok sadržaj vlakana – nizak udio masti	– nizak udio proteina – visok sadržaj ugljikohidrata
Kokosovo mlijeko	– niska razina ugljikohidrata i kalorija.	– visok udio zasićenih masti – nema proteina

Tko treba izbjegavati piti mlijeko?

Malo je žalosno reći, ali mlijeko nije prikladno za sve. Ako se nađete među točkama ovog poglavlja, izbjegavajte piti mlijeko ili ga zamijenite drugim pićem.

Osobe s intolerancijom na laktozu – intolerancija na laktozu relativno je čest zdravstveni problem povezan s problemom probave laktoze. Iako je alergija na mlijeko vrlo rijetka, do 75 % svjetske populacije pati od intolerancije. Najviše pogađa ljude u Aziji i Južnoj Americi.

Česti su simptomi problemi s probavom, poput nadimanja, konvulzija ili proljeva. U slučaju sumnje, svakako je najbolje potražiti stručnu pomoć, jer je liječnik najbolji koji će dijagnosticirati ovaj problem. Patite li od intolerancije na laktozu? Ne očajavajte, još uvijek možete konzumirati, na primjer, jogurte s probioticima ili tvrde sireve koji obično ne sadrže laktozu. Dodatak enzima laktaze također je koristan za ljude s intolerancijom na laktozu. To je zato što se intolerancija na laktozu javlja kod slabe proizvodnje laktaze u tijelu. Za mnoge ljude s intolerancijom problemi se očituju u većim količinama mliječnog šećera i mogu uzimati manje doze laktoze (oko 55 – 115 g). Uzimanje laktaze kao dodatka prehrani može spriječiti nadutost, želučane probleme ili proljev. [16] [17] [29]

Osobe koje imaju probleme nakon konzumacije mlijeka – može se činiti isto kao kod intolerancije na laktozu, ali čak i nakon negativnog testa na intoleranciju možda ćete imati problema nakon konzumacije mlijeka. Mogu se pojaviti želučani problemi, ali također možete osjetiti slabost, pa čak i zagušenje. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, imajte na umu da to možda neće biti izričito zbog intolerancije na laktozu. Da biste to potvrdili, obratite se svom liječniku ili pokušajte neko vrijeme isključiti mliječne proizvode i sami procijenite osjećate li se bolje. [16]

Treća kategorija ljudi koji imaju problema s mlijekom i mliječnim proizvodima su oni kojima se to jednostavno ne sviđa. Možda su vam roditelji vrlo snažno objasnili da je pijenje mlijeka “obavezno”. Ako se kajete, morate se doslovno prisiliti radi konzumacije kalcija, bolje odaberite proizvode i oblike mliječne hrane koji vam ne smetaju. Pokušajte kušati mlijeko ili pronađite sir u kojem “uživate”. Jeste li zabrinuti zbog razine kalcija? Možete ga nadopuniti lisnatim povrćem, mahunarkama ili u obliku dodataka prehrani. [16]

Na kraju, nekoliko zanimljivih činjenica o mlijeku [11]:

Mlijeko također ima svoj dan; radi se o 1. lipnja – Svjetski dan mlijeka.
Indija je najveći proizvođač mlijeka.
Mlijeko sprečava kiselost i smanjuje stres i umor.
Mlijeko je izuzetno po sadržaju vitamina A koji je važan za kožu i imunitet.
Izvrstan je izvor vitamina B12, važnog za naš živčani sustav.

U ovom smo vam članku predstavili sadržaj hranjivih sastojaka koje možete unositi konzumiranjem mlijeka. Postoji mnogo studija o zdravstvenim blagodatima pijenja mlijeka, a cilj nam je bio predstaviti i pozitivne i negativne nalaze znanstvenika. Bilo da pijete kravlje ili bademovo mlijeko, ulijevate malo u kavu ili pijete čašu dnevno, vjerujemo da smo uspjeli proširiti vaše znanje o mlijeku. Želite li da i vaši prijatelji znaju o ovoj temi? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Protein

Calcium

Sources:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details