Je li bolje piti proteinski shake s vodom ili mlijekom?

Postoje slični argumenti o tome je li bolje miješati proteine s vodom ili mlijekom kao i o stavljanju ananasa na pizzu. Svaka strana ima svoju istinu iza koje stoji i nema ako, ali ili možda. Stoga ćemo u današnjem članku pobliže pogledati kako se proteini sirutke ponašaju u različitim napitcima i nećemo razočarati prilikom savjetovanja o tome je li bolje proteine miješati s mlijekom ili vodom.

Što je protein u prahu i zašto ga koristiti?

Protein u prahu je dodatak prehrani koji spada u koncentrirane izvore proteina. Osoba bi trebala jesti otprilike 0,8 – 2 g proteina po kilogramu TM (tjelesne mase) svaki dan, ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i količini tjelesne aktivnosti. Za prosječnu osobu od 70 kg to je 56 – 140 g dnevno. Proteini igraju važnu ulogu u tijelu. Neophodni su za rast mišića i zaštitu mišića od trošenja energije. Osim toga, oni također pomažu u smanjenju gladi i želje za slatkim, što može podržati mršavljenje. [1-4]

U današnjem članku ćemo se osvrnuti na miješanje proteina s kravljim mlijekom i vodom. Konkretno, usredotočit ćemo se na proteine sirutke koji se također proizvode od mlijeka, pa se izravno potiču na miješanje s ovom tekućinom. Protein sirutke ima povoljan spektar aminokiselina i ukupni profil sastojaka. To je i razlog zašto je to za mnoge ljude najbolja opcija među proteinima. Ako se netko odlučio za druge vrste proteina, poput onih na biljnoj bazi, nije uobičajeno da bi ih onda poželio miješati s kravljim mlijekom. Niti bi ga vjerojatno pokušali pomiješati s kolagenom s okusom naranče, for naprimjer.

Ako želite saznati više o različitim vrstama proteina, ne biste trebali propustiti naš članak Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili rast mišića?

You might be interested in these products:

S čime biste trebali pomiješati protein u prahu?

Ne možemo jednostavno reći da je jedna kombinacija proteina u prahu i tekućine bolja ili lošija. Svaka od njih ima svoje specifičnosti, pa je stoga prikladnija za različite situacije. Stoga je uvijek važno sagledati kontekst kada i zašto želite popiti svoj proteinski shake. Jednako tako, ako ćete ga pomiješati s nemasnim, polumasnim ili punomasnim mlijekom, to će utjecati na konačna svojstva proteinskog shakea.

Pogledajmo svojstva proteinskog shakea s mlijekom ili vodom kako bismo lakše zaključili za kojom kombinacijom trebate posegnuti.

Razlike između proteina u prahu pomiješanog s vodom ili mlijekom

Kombiniranjem proteina u prahu s mlijekom ili vodom dobivaju se dva različita napitka koja imaju različita svojstva. Što ih čini drugačijima?

1. Probavljivost

Probava je proces tijekom kojeg se hranjive tvari kemijski razgrađuju u tijelu. Apsorpcija zatim uključuje prolaz tih tvari kroz crijevnu stijenku. Što se tiče probavljivosti, očiti pobjednik su proteini s vodom, koje će vaše tijelo probaviti brže nego s mlijekom. Što se tiče probave, treba spomenuti osobe koje su intolerantne na laktozu pa njihov organizam ne može probaviti mliječne šećere. Za njih je prikladno koristiti samo izolat ili hidrolizat sirutke i promatrati kako tijelo na njih reagira. U isto vrijeme, miješanje proteina u prahu s vodom idealno je za izbjegavanje poteškoća povezanih s mlijekom. Alternativno, opcija može biti miješanje s biljnim mlijekom ili mlijekom bez laktoze. [6-7]

S čime miješati proteine u smislu probavljivosti?

• Protein koji se najbolje apsorbira pomiješan je s vodom.
• Ako imate problema s probavom laktoze, koristite samo izolat ili hidrolizat proteina sirutke i pomiješajte ga s vodom. Možete ga zamijeniti sve ili dio s biljnim mlijekom ili mlijekom bez laktoze, no napitak će se dulje probavljati.
• Kombinacija proteina i mlijeka idealna je ako nećete jesti dulje vrijeme i ne smeta vam što će tijelu trebati više vremena da probavi napitak. Tipičan primjer bi bio pijenje proteina s mlijekom prije spavanja. Za te je prilike idealan primjerice, micelarni kazein, koji se često naziva i noćnim proteinom.

3. Okus

Što se tiče okusa, ne možemo općenito reći što je bolje ili lošije. Svi imamo različite preferencije, pa svi volimo nešto drugačije. Također dosta ovisi o okusu proteina koji imate. Osobno, međutim, smatram da proteini pomiješani s kravljim ili čak biljnim mlijekom imaju bolji okus nego s vodom. Ali ako više volite unos proteina s vodom, samo naprijed.

S čime miješati proteine kada je riječ o okusu?

• Osobno sam se često susreo s mišljenjem da je protein bolji kada se pomiješa s mlijekom, s čime se slažem.
• No, ako netko nije ljubitelj mliječnih napitaka, a preferira proteine pomiješane s vodom, napitak može pripremiti i na ovaj način.

4. Energetska vrijednost

Možda vas neće iznenaditi da se kalorijska vrijednost proteinskog shakea razlikuje kada se miješa s različitim tekućinama. Ako, primjerice, pokušavate smršavjeti i prioritet vam je uštedjeti što više kalorija, onda će proteinski shake s vodom biti očit izbor. Međutim, imajte na umu da će se protein također brže probaviti i apsorbirati. Ako ga pomiješate s mlijekom, vaš će se unos kalorija povećati, vrijeme probave će biti dulje i možda ćete se dulje osjećati sitima.

Da bismo vam dali bolju predodžbu o tome kako se približna kalorijska vrijednost i omjer makronutrijenata proteinskog shakea mijenja kada se pomiješa s različitim tekućinama, imamo nekoliko konkretnih primjera. Uvijek će to biti slučaj kombiniranja 30 g Just Whey proteina s 250 ml vode ili mlijeka.

Napitak	Energetska vrijednost	Bjelančevine	Ugljikohidrati	Masti
Protein s vodom	114 kcal	22 g	2 g	2 g
Protein s mlijekom niske masnoće (0,5 %)	198 kcal	31 g	14 g	2 g
Protein s obranim mlijekom (1,5 %)	230 kcal	31 g	14 g	5.5 g
Protein s punomasnim mlijekom (3,5 %)	275 kcal	31 g	14 g	10.5 g

Iz gornje tablice se vidi da protein pomiješan s poluobranim mlijekom ima 2 puta više kcal u usporedbi s proteinom s vodom. U slučaju proteina s punomasnim mlijekom, kalorijska vrijednost je otprilike 2,5 puta veća u odnosu na proteine s vodom. Dakle, na vama je da razmislite što ćete unijeti u vrijeme kalorijskog deficita. Ali uvijek imajte na umu da je važan ukupni dnevni unos. Lako se može dogoditi da i kod mršavljenja proteini s punomasnim mlijekom stanu u vaš unos.

Ako ne znate koliko pojedinačnih makronutrijenata i ukupnih kalorija trebate pojesti dnevno da biste postigli svoj cilj, naš online kalkulator energetskog unosa pomoći će vam izračunati sve.

S čime miješati proteine kada je riječ o kalorijskoj vrijednosti?

• Ako smanjujete energetski unos, bit će vam bolje da pomiješate proteine s vodom, što neće dodati dodatne kalorije.
• U slučaju da se pokušavate udebljati i borite se da pojedete pravu količinu hrane, proteini s punomasnim mlijekom savršen su način da lako unesete više kalorija.

5. Dosljednost

Žudite li za ukusnim i kremastim proteinskim napitkom? Onda su proteini s mlijekom bolji izbor za vas. Imaju veću gustoću od vode i tako će vam pomoći da postignete željenu konzistenciju. Što manje mlijeka koristite, shake će biti gušći.

Slična kremasta konzistencija može se postići s nekim proteinima kada se pomiješaju s vodom. U usporedbi s proteinom sirutke, micelarni kazein može stvoriti prirodno gušći napitak. Međutim, nećete pogriješiti ako odaberete protein koji sadrži guar ili ksantan gumu, koji mogu pomoći u stvaranju kremaste, guste konzistencije. Ne brinite oko ovih sastojaka, oni nisu opasni. Guar guma se proizvodi od zrna guara biljke Cyamopsis tetragonoloba. Ksantan guma je polisaharid koji nastaje fermentacijom bakterije Xanthomonas campestris. Oba se aditiva pojavljuju u stvarno malim količinama u proteinu, tako da se ne morate brinuti da će smanjiti njegovu kvalitetu.

S čime miješati proteine kada je riječ o konzistenciji?

• Upotrebom iste količine tekućine dobit ćete kremastiji protein s mlijekom.
• Micelarni kazein također općenito daje kremastiju konzistenciju.
• Ako želite kremastu konzistenciju, potražite proteine s dodatkom guar ili ksantan gume.
• Što manje tekućine koristite, to će konzistencija biti gušća i kremastija.

Uz što piti proteine u odnosu na svoj cilj?

Cilj	Prikladnije kombinacije
Smanjenje unosa kalorija	Protein s vodom
Povećanje unosa kalorija	Proteini s mlijekom
Maksimalna zasićenost na duži vremenski period (obično preko noći)	Proteini s mlijekom
Brza probavljivost	Protein s vodom
Dobro probavljiv za osobe s intolerancijom na laktozu	Protein (izolat ili hidrolizat sirutke) s vodom ili biljnim mlijekom bez laktoze
Brzi početak procesa oporavka nakon treninga	Protein s vodom
Stvaranje ukusnog i kremastog napitka	Proteini s mlijekom

Što biste trebali zapamtiti?

Kao što vidite i sami, ne postoji jedan pravi odgovor na pitanje je li bolje piti proteine s vodom ili mlijekom. Različite situacije zahtijevaju različita rješenja. Isto tako, različiti ljudi imaju različite potrebe. Zato je uvijek važno razmisliti o tome koji je vaš cilj i što očekujete od proteina u određenom slučaju.

Tada bi možda bilo prikladnije odabrati određenu tekućinu u skladu s time. Međutim, imajte na umu da će proteini, bilo s mlijekom ili vodom, činiti samo manji dio vašeg dnevnog kalorijskog unosa. A koju tekućinu koristite više je sporedan detalj i nema toliki utjecaj na vaše ukupne rezultate. Stoga se usredotočite na to da osigurate da imate dovoljno potrebnih proteina u ukupnoj prehrani, a zatim poradite na ovim malim detaljima.

Imate li nekoga u svojem krugu prijatelja tko se boji miješanja proteina s mlijekom? Podijelite ovaj članak s njima kako bi saznali da se ne moraju bojati ove kombinacije.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc