Izgubite masne naslage sa trbuha i dođite u formu pomoću našeg jednostavnog vodiča

Savršeno isklesani trbušnjaci kakve poznajemo s naslovnica časopisa Muscle and Fitness za mnoge su ljude simbol izvrsne tjelesne kondicije i savršenog izgleda. Nije ni čudo da gotovo svi čeznu za vidljivim mišićima na trbuhu i često su spremni učiniti gotovo sve za to. Važno je imati na umu da se natjecatelji u fitnessu i bodybuildingu, na čiju savršenu formu se ugledamo, podvrgavaju mjesecima napornog rada u teretani i u kuhinji. Oni će obično održavati savršenu formu s vrlo niskim postotkom masti samo tijekom natjecateljskog razdoblja. Znaju da bi dugoročno zahtjevan trening u kombinaciji sa strogom prehranom mogao naštetiti njihovom zdravlju.

Druge zvijezde čijim se trbušnim mišićima dive u cijelom svijetu su modeli, točnije Victoria’s Secret Angels. Što ih povezuje s bodybuilderima? Nizak postotak masnoće u tijelu, zahvaljujući čemu su mišići lijepo vidljivi. Za modele također veliku ulogu u tome igra stroga dijeta koju vam sigurno ne bih preporučilii da slijedite. Umjesto toga, u ovom ćete članku saznati učinkovite savjete o tome kako uspješno skinuti kilograme s trbuha uz pomoć prehrane, treninga, spavanja i ostalih čimbenika životnog stila. Zatim ih možete postupno primjenjivati u svakodnevnom životu i korak po korak dolaziti do lijepih, čvrstih trbušnih mišića.

Kako smršavjeti s trbuha? Samo postupno uvedite promjene u svoj život i rezultati će vas iznenaditi

Ne morate mijenjati cijeli život iz dana u dan samo zato što želite vitkiji trbuh. Usredotočite se na male promjene, razvijte nove navike i ustrajte na njima. Potrebno je vrijeme i strpljenje, ali rezultati će sigurno doći.

1. Masnoća se ne može izgubiti samo na trbuhu, bedrima ili stražnjici

Niste robot u ljudskom tijelu koji se može programirati da ima vitka bedra, senzualne bokove, vitak struk i glomazna prsa, osim ako ne želite potrošiti milijune na plastičnu operaciju ili liposukciju trbuha, što ionako nije dugoročno učinkovito. U velikoj mjeri možemo zahvaliti roditeljima na našem izgledu jer upravo od njih nasljeđujemo genetske informacije. Za neke je to poput dobitka na lutriji te za sjajnu figuru gotovo da ne moraju ništa poduzeti. Svi znamo onu osobu koja samo šeta pored teretane i ima trbuh na kojim su svi ostali radili mjesecima ili godinama.

Znači li to da nije važno provodite li dane lijeno na kauču ili ste aktivni? Definitivno ne. Srećom, na puno stvari možete utjecati svojim životnim stilom. Nije važno je li vam cilj vitkiji trbuh, uska bedra ili zategnute ruke. Uvijek trebate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti – odnosno smršavjeti. Kako gubite kilograme, masnoća počinje svestrano nestajati iz cijelog tijela i teško je uvjeriti se sami je li to prvo iz želuca, bedara ili stražnjice. Svima je malo drugačije. Netko smršavi odmah, a u drugima ovaj dio tijela zadržava višak masti do kraja mršavljenja. [1]

Ako se pitate zašto same vježbe za trbuh nisu učinkovite, pročitajte naš članak Polutrbušnjaci i trbušnjaci: zašto vam ne pomažu u topljenju masnoće s trbuha?

2. Postavite stvarne i izvodljive ciljeve treninga i prehrane

Ambiciozno je među svoje ciljeve dodati da do ljeta želite postići six-pack, no bolje je da budete realni. Usredotočite svoju pažnju na proces koji će vas na kraju dovesti do odredišta iz snova. Započnite sa zapisivanjem određenih ciljeva i koraka koji će vam pomoći da postignete trbušnjake iz snova. Kako bi to moglo izgledati? U sklopu svojih treninga trenirat ću snagu u ponedjeljak, srijedu i subotu, u utorak i petak ići ću na džogiranje od 30 minuta. Umjesto slatkih napitaka, popit ću samo čistu vodu, a čips navečer zamijeniti hrskavim povrćem. Na vama je kako ćete to uklopiti u svoj život.

Razumijem da je motivacija u početku sjajna, ali pokušajte ju ne istrošiti odmah i idite polako. Nema smisla okretati svoj život za 180 stupnjeva pa za tjedan ili dva ili mjesec uvidjeti da ne možete ovako dalje. Upotpunjavanje rasporeda treninga bilo kojeg vrhunskog sportaša strogom dijetom nije jednostavno u stvarnom životu za obične ljude. Usredotočite se na male promjene koje ćete postupno uključiti u svoj svakodnevni život. S vremenom će postati velika promjena koja će vas dovesti do vaših ciljeva. To ne bi trebao biti naporan posao, uživajte!

U slučaju da vas zanima više informacija o planiranju ciljeva i održavanju vaše motivacije ne samo za vježbanje, pročitajte naš članak 5 savjeta kako ostati aktivan, motiviran i nastaviti vježbati kod kuće.

3. Poboljšajte svoju prehranu i razvijte zdrav plan prehrane za mršavljenje

Pogledajte svoju trenutnu prehranu i razmislite jedete li dovoljne količine proteina, voća, povrća i vlakana. Imate li često u svojoj prehrani nepotrebne kalorijske bombe? Zapisujte sve što ste pojeli i popili tijekom barem pet dana.

Bacite pogled na evidenciju svoje prehrane i procijenite činite li ove pogreške koje koče vaš napredak:

Oni se mogu zamijeniti s biljnim izvorima proteina – tofuom, tempehom, slanutkom, lećom, biljnim proteinima.

Ako se pitate kako se može manifestirati nedostatak proteina, pročitajte naš članak 5 upozoravajućih signala da imate nedostatak proteina.

• Jedete previše slatkih ili slanih poslastica

Slatke i slane grickalice čak i u svojoj maloj količini sadrže visoke količine jednostavnih šećera, masti, soli i kalorija. Istodobno, u većini slučajeva imaju malo proteina i vlakana. Ne zasite vas toliko, a moguće je da biste, nakon što pojedete jedan komad, mogli jednostavno zagristi u drugi.

Sve u svemu, to može dovesti do pretjeranog unosa energije, debljanja ili neuspješnog gubitka kilograma. Pokušajte smanjiti ove vrste hrane ili ih barem zamijeniti zdravijim alternativama s više proteina, vlakana i manje masti. Isprobajte proteinske pločice, čips ili čokoladu.

U slučaju da vama u velikoj mjeri upravlja želja za slatkim i ne možete se nositi s time, pročitajte naš članak Kako se riješiti želje za slatkim u 15 koraka.

You might be interested in these products:

• Pijete kalorije

Jedna litra soka od naranče sadrži približno 460 kalorija, a 1 litra piva do 500 kalorija. Za usporedbu, litra vode iz slavine ima 0 kalorija. Svakako vrijedi piti vodu! Aromatizirana pića ili alkohol mogu lako povećati vaš dnevni unos energije, što može odrediti gubite li kilograme, debljate se ili održavate težinu. Štoviše, nakon piva često postoji želja za slanom hranom. Navečer može rezultirati s dobrih nekoliko stotina dodatnih kalorija. U idealnom slučaju, pokušajte prijeći na nezaslađene napitke (vodu, čajeve) ili ih barem zamijeniti nekaloričnim opcijama koje koriste zaslađivače umjesto šećera. Ako ne volite običnu vodu, pokušajte unijeti osvježenje pomoću mente, limuna ili čak BCAA aminokiselina. [5-6]

• Jedete malo vlakana

Jedete li malo povrća, voća, mahunarki, integralnog kruha ili zobenih pahuljica? Dakle, moguće je da imate malo vlakana. Ona promiču zdravu probavu i povećavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Veći unos vlakana učinit će da se osjećate sito, čak i ako ste unijeli manje kalorija nego inače. To može olakšati mršavljenje. Količinu u prehrani povećavajte postupno. Pokušajte jesti svaki dan 400 g ili 5 porcija povrća i voća, nekoliko puta tjedno pojedite mahunarke (humus, juha, tjestenina od mahunarki), za doručak probajte zobene pahuljice ili müsli s jogurtom i birajte uglavnom pekarske proizvode i priloge (kvinoja, prirodna riža) od cjelovitih žitarica. [7]

• Često jedete u restoranima ili naručujete dostavu hrane

Neki bi obroci u restoranu vjerojatno prošli test zdrave prehrane, ali čak i ako je tako, jesti vani je rizično u smislu gubitka kilograma. Ne morate pojesti najveću narudžbu brze hrane kako biste si zakomplicirali put do željenih trbušnjaka. Nevina salata od povrća s obilnom porcijom preljeva od ulja ili majoneze više je nego dovoljna.

Također, redoviti jelovnik u restoranima u nekim slučajevima može biti gotova kalorična bomba koja će vam uzdrmati unos energije. Nije potrebno odmah odustati od restoranskih obroka, već pokušajte više razmišljati o odabiru prikladnog jela ili idealno, o pripremanju obroka kod kuće i njihovom zamrzavanju. To će vam dati kontrolu nad količinom i vrstom korištenih sastojaka.

Kada jedete, imajte na umu da se nije dobro prejesti, čak i ako imate pažljivo pripremljen zdrav obrok. Za bolju kontrolu veličine porcija, pokušajte koristiti manji tanjur i jedite polako. Nakon jela trebali biste se osjećati oko 80 % sito.

Kontrolirajte veličine porcija proteina, ugljikohidrata i masti i nadahnite se zdravom prehranom

4. Postavite si unos energije za mršavljenje

Ako ste već uspjeli napraviti neke prilagodbe u skladu s prethodnom točkom, vjerojatno ste smanjili unos energije, a da to ni ne znate. Ovo uvijek odlučuje hoćete li biti uspješni u mršavljenju ili ne. Trenutni unos energije čine kalorije koje unosite iz prehrane, pića i dodataka prehrani. Ako želite smršavjeti, ona bi trebala biti niža od vaše potrošnje energije, što uključuje bazalni metabolizam, vježbanje tijekom dana, sport i toplinski učinak hrane. Kao rezultat toga, potrebno je ući u kalorijski (energetski) deficit, koji je presudan za smanjenje masnoće.

Ne morate se naprezati zbog teške matematike. Pomoću kalkulatora u članku Jednostavni vodič za brojanje kalorija za postizanje svojih ciljeva lako možete izračunati koliko kalorija biste trebali pojesti da biste postigli energetski deficit.

5. Počnite s treninzima snage

Ako ste očekivali da će nekoliko stotina trbušnjaka biti dovoljno za gubitak kilograma u području trbuha, razočarat ćemopa vas. Trbušni mišići za svoj rast moraju biti opterećeni kao i svi ostali mišići, ali ne možete stalno ponavljati istu vježbu da biste postigli trbušnjake. Bolje se pouzdajte u režim sveobuhvatnog treninga snage kako biste ojačali cijelo tijelo i dodajte trening za trbuh 2 – 3 puta tjedno.

Na treningu obavezno koristite vježbe koje uključuju više zglobova, poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili zgibova, gdje istovremeno angažirate više mišića. Kada se pravilno izvedu, aktivirate i središte tijela, koje također uključuje trbušne mišiće. Ove su vježbe fizički zahtjevne i uključuju velike mišiće. To će sagorjeti više kalorija nego, recimo, biceps pregib.

Trening snage također ima prednost u pokretanju metabolizma koji zatim brže radi tijekom nekoliko sati (do 48) nakon završetka vježbe. Nakon teškog treninga, ne samo da se vaši mišići trebaju regenerirati i obnoviti svoje iscrpljene energetske rezerve, već imaju i veću potrebu za energijom. [8]

6. Počnite trčati, plivati, voziti bicikl ili rolati

Već smo rekli da ako želite imati vidljive trbušne mišiće, morate smršavjeti i biti u energetskom deficitu. To se postiže kalorijskim deficitom – odnosno, pojest ćete manje kalorija nego što ćete potrošiti. Bilo koja vrsta treninga izdržljivosti može vam u tome pomoći.

Ne morate trčati maratone ili provoditi sate na biciklu. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i postupno povećavajte vrijeme treninga. Osim trčanja i vožnje bicikla, popularni oblici izdržljivosti u kardio aktivnostima uključuju rolanje, plivanje, ples ili brzo hodanje. Ako ne volite dugotrajnije aktivnosti izdržljivosti i želite uštedjeti malo vremena, probajte HIIT. [9]

Možda ste negdje čuli da za mršavljenje morate pratiti puls kako biste bili u zoni sagorijevanja masti. Srećom, stvarno to ne morate raditi. Ako ste zainteresirani, pročitajte naš članak Je li zaista važno pratiti svoj puls tijekom treninga?

7. Razvijte vlastiti plan mršavljenja

Kao što se obično kaže 100 ljudi, 100 ćudi, pa biste tako mogli imati 100 ljudi, 100 rasporeda treninga. Svatko bi trebao imati svoj vlastiti, koji je prilagođen njegovim ciljevima, dnevnom rasporedu, fizičkoj spremi itd. Možete razložiti svoj plan vježbanja na tjedan ili mjesec dana i mijenjati ga prema potrebi. Prvo zapišite vrste treninga za svaki dan i ne zaboravite se i opustiti. Tada možete biti precizniji i razložiti pojedinačne vježbe, odabrano opterećenje, razdoblja odmora, broj serija i ponavljanja. Uvijek se zagrijte prije treninga (trčanje na traci za trčanje, brza šetnja), a zatim pokrenite cijelo tijelo dinamičkim istezanjem i uključite hlađenje i statično istezanje na kraju glavnog treninga.

Dan	Trening	Primjeri vježbi tijekom tjedna
Ponedjeljak	Trening snage za cijelo tijelo	Čučnjevi sa šipkom, rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom, overhead press, veslanja u pretklonu s girjom, viseći trbušnjaci, bočni pregibi s girjom, sklopke
Utorak	Rolajte se 45 minuta
Srijeda	Odmor (šetnja)
Četvrtak	Trening snage za cijelo tijelo	Mrtvo dizanje, iskoraci s girjom, zamasi girjom, sklekovi, letenje s bučicama, triceps potisak na lat mašini, polutrbušnjaci na velikoj lopti, bočni plank s TRX-om, rolanje fitness kotača za vježbanje
Petak	40 minuta plivanja slobodnim stilom
Subota	Odmor (šetnja)
Nedjelja	HIIT	Pauza od 30 sekundi, vježba od 30 sekundi: plank, skok iskoraci, sklekovi s TRX-om, skokovi na kutiju, twistovi u sjedećem položaju s medicinkom, preskakanje užeta

U svoj raspored treninga možete dodati učinkovite vježbe za trbušnjake nadahnute našim videom

8. Krećite se što je više moguće tijekom dana

Tjelesna aktivnost igra veliku ulogu u mršavljenju, ali ne morate svu snagu usmjeriti na sport. Energiju koju dobivate hranom vaše tijelo koristi za održavanje esencijalnih vitalnih funkcija poput disanja, a drugi po veličini potrošač kalorija su normalne aktivnosti koje radite tijekom dana. Uključuju pješačenje do posla, rasprostiranje rublja ili sat vremena ispunjenih smijanjem s prijateljem.

9. Naučite se nositi sa stresom

Ne možete držati korak s poslom, sve se oko vas raspada, nemate vremena za vježbanje i svoju ste težinu sakrili pod tepih kako vam slučajno ne bi stala na put. Ponekad imamo manje stvari s kojima se moramo suočiti, ponekad više, to je prirodno. Stres nam može unijeti kaos u život, zbog čega je važno naučiti kako se nositi s njim.

Isprobajte neke od dokazanih tehnika poput onih u nastavku:

• uključite vježbe disanja – duboki udisaji i izdah,
• izađite na prostrani otvoreni prostor, 
• vodite dnevnik,
• usredotočite se samo na stvari koje možete kontrolirati,
• priuštite si masažu, tretman lica ili bilo koji drugi oblik opuštanja,
• otiđite na kavu s prijateljima,
• isprobajte meditaciju – npr. s aplikacijom za mindfulness,
• slušajte opuštajuću glazbu,
• otiđite u saunu, očvršćivanje ili vruća kupka može biti vrlo korisno,
• ili vježbajte kako želite – joga, trening snage. [14]

10. Odmarajte se i opuštajte redovito

Ne morate provoditi vrijeme kod kuće gledajući televiziju, no planirajte barem 1 – 2 dana u tjednu bez teških treninga. Slobodno uključite neku aktivnost za koju znate da vas opušta. Za neke je to šetnja, istezanje ili polagano trčanje. Odmor je važan dio cjelokupnog napora. To je vrijeme u kojem vaše tijelo nakon treninga obnavlja energiju (zalihe glikogena ugljikohidrata) i tekućine. Također, mišićima treba vremena za regeneraciju kako bi se nosili s još većim opterećenjem nego prošli put. Regeneraciju možete podržati i učinkovitim masažnim pomagalima poput masažnog valjka ili pištolja. [15]

11. Nemojte podcjenjivati moć spavanja

Ako imate savršeno postavljen trening i prehranu, ali svom tijelu ne pružate dovoljno odmora i sna, rezultati vjerojatno neće biti onakvi kakvi ste očekivali. To je zbog nekoliko čimbenika. Nedostatak sna može utjecati na razinu hormona, naprimjer (↑ grelin hormon gladi, ↓ leptin – hormon sitosti), što vas može učiniti gladnijima i sklonima odabrati manje prikladne vrste hrane. Sve u svemu, pokazalo se da je nedostatak sna povezan s čestim neuspjehom u gubitku kilograma. Spavanje je također važno za održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja. Uz to, ako je nedovoljne duljine ili kvalitete, može se dogoditi i niska razina testosterona. Iz tih razloga pokušajte podržati svoje sveukupne napore sa 7 – 9 sati sna. [16-18]

Spavanje može utjecati ne samo na mršavljenje, već i na sportske performanse i druge važne aspekte života. Više o važnosti spavanja možete pročitati u našem članku Što se događa s vašim tijelom kad vrlo malo spavate?

12. Pratite ne samo težinu, već i tjelesne mjere

Praćenje svojeg napretka ne znači da ćete svakoga jutra stajati na vagi zadržavajući dah. Bolje je da na početku vaših napora izmjerite tjelesne mjere – struk, bokove, stražnjicu, pa čak i ruke i bedra. Zakažite daljnja mjerenja jednom u 2 tjedna kako biste zadržali smjer, motivaciju i dobili povratne informacije o svojim naporima. Da biste to učinili, slobodno se izvažite jednom mjesečno ili idite na InBody, koji će također izmjeriti količinu mišića i masti. Također možete napraviti fotografije s napretkom i raditi usporedbe među njima.

Vjerojatno ćete na njima vidjeti promjene koje na sebi niste ni primijetili. Za mjerenje napredovanja važno je vagati i mjeriti pod istim ili barem sličnim uvjetima. To znači da se mjerite u isto doba dana, u sličnoj odjeći i uzimajući u obzir jeste li prije jeli ili koristili toalet. U žena se uzimaju u obzir i tekuće faze menstrualnog ciklusa. One na svoj način utječu na težinu.

13. Koristite spaljivače masti i druge adekvatne dodatke

Ako ste razmišljali o tome kako svoje napore učiniti još učinkovitijima, razmislite o uzimanju dodataka prehrani za promicanje mršavljenja. Prije treninga, iskoristite učinkovit sveobuhvatan pre-workout koji će vas pokrenuti, poboljšati vaše performanse i sagorjeti više kalorija. Spaljivači masti koji sadrže aktivne tvari za maksimalnu potporu mršavljenju također su se pokazali korisnima kod smanjenja težine. Dodaci posebno dizajnirani za smanjenje apetita također mogu biti izvrstan izbor. Za veći osjećaj sitosti svojoj prehrani možete dodati vlakna u obliku psilijuma ili jabuke. [19–21]

Što valja zapamtiti?

Već znate da nije potrebno raditi beskonačno mnogo trbušnjaka da biste dobili vitak trbuh. Bolje se usredotočiti na promjene u prehranio, prilagoditi raspored treninga, dodati vježbe izdržljivosti i snage i pokušati se više kretati tijekom dana. Također, razmislite o dovoljno spavanja i odmora između treninga. Tada trebate samo pratiti svoj napredak, biti strpljivi i dugoročno održavati svoj plan. Pronađite put koji će vas držati motiviranim i istodobno poduzmite postupne korake za postizanje svojih ciljeva.

Imate li svoje savjete za gubljenje masnoće na području trbuha? Podijelite ih s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti s prijateljima.

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996