Frank Zane: prehrana i plan treninga legende bodybuildinga

Frank Zane je otkrio bodybuilding još u dobi od 14 godina kad je u srednjoj školi ušao na sat matematike i primijetio časopis o bodybuildingu bačen u koš za smeće. Proučio je časopis te je uskoro počeo trenirati u lokalnoj teretani. Kupio je 15 kg bučica te je počeo trenirati i kod kuće. Od 14. do 17. godine uspio je doseći težinu od 72 kg i pritom se osjećao odlično jer je na svom tijelu vidio rezultate svoga truda. Za vrijeme srednje škole, Frank je ljetne praznike provodio kao instruktor streličarstva u taboru za skaute. Vikendom je do doma hodao pješke 32 km pri čemu je iz tabora sa sobom nosio i svoje bučice od 25 kg kako bi mogao trenirati. Tako je bio siguran da mu ni jedan trening nikada neće promaknuti. [1]

“Prvo natjecanje na kojem sam se natjecao bilo je Open Novice u Allentown-u. Bilo nas je ukupno 45 natjecatelja i svi smo trebali napraviti po 4 poze. Završio sam 5. u ukupnom poretku, što je za mene bilo prilično stimulirajuće. Bob Hoffam, koji me promatrao pri naprezanju mišića u zakulisju mi je prišao i rekao: Mladi gospodine, kada bih imao figuru kao vi, cijelo bih vrijeme hodao bez majice.” [2]

1980. godine Fran i njegova žena Christine otvorili su obrazovni centar o bodybuildingu Zane Heaven gdje se ljudi i dan danas poučavaju o ovakvom stilu života. Franku je bio dodijeljen patent za izum stroja zvanog Leg Blaster, a također je počeo i program zvan Zane Experience koji obuhvaća trening snage, prehranu, kontroliranje stresa i duboku relaksaciju. [1]

Pobjede

• 1960. Teen Age Mr. America (3. mjesto, prvi trofej, pobijedio kao 18-godišnjak)

• 1965. i 1968. IFBB Mr. Universe (1. mjesto)

• 1965. IFBB Mr. North America (1. mjesto)

• 1966. IFBB Mr. Eastern America (1. mjesto)

• 1966 – 1968. IFBB Mr. America (1. mjesto)

• 1970. NABBA Amateur Mr. Universe (1. mjesto)

• 1971 – 1972. NABBA Pro Mr. Universe (1. mjesto)

• 1974 i 1976. IFBB Mr. Olympia (2. mjesto ispod 90 kg)

• 1977 – 1979. IFBB Mr. Olympia (1. mjesto ispod 90 kg i apsolutni pobjednik)

• 1980. IFBB Mr. Olympia (3. mjesto, nakon što je pretrpio gotovo smrtonosne ozljede koje su zahtijevale hospitalizaciju)

• 1982. IFBB Mr. Olympia (2. mjesto)

• 1983. IFBB Mr. Olympia (4. mjesto, poslije još jedne ozljede dobivene na biciklu koja je zahtijevala operaciju ramena ubrzo poslije natjecanja)

1968. godine Frank je postigao jedan od svojih najvećih uspjeha u bodybuildingu. Ne samo da je osvojio titule Mr. America i Mr. Universe, nego je pobijedio i Arnolda Schwarzneggera.

“Arnold nije bio spreman pobijediti”, tvrdi Zane. “Bio je to samo veliki nedefinirani dečko bez boje za natjecanje. Nisam ga uopće smatrao protivnikom u natjecanju. Ali Joe Weider je bio svugdje okolo Arnolda.” “Već tada su svi znali da je bio predodređen za grandioznost.” “Upravo me porazilo pile s opsegom ruku od 43 cm,” kazao je Arnold o njemu poslije natjecanja. Zane je bio 13 cm niži i 23 kg lakši od Arnolda, ali je bio proporcionalno estetičniji i mišićno definiraniji. “Arnoldovi komentari su me naložili kao gorivo, niste mogli dugo ostati ljuti na njega. Jednostavno je diplomatičan.”

 

1981. godine nije se natjecao na prestižnom natjecanju Mr. Olympia, što je bio bojkot nakon ranije Mr. Olympije 1980. koja je za njega bila kontroverzna. 

Arnold je osvojio 6 titula Mr. Olympia, a u penziju je otišao prije nego što je Zane osvojio 3 titule. Zatim se vratio u tipičnom zaobilaznom manevru 1980. godine i uzeo je sedmu pobjedu u Australiji, kada je Zane očekivao da će osvojiti svoju četvrtu titulu. [4]

Na vrhuncu svoje karijere imao je vjerojatno najestetičniju i najmišićaviju figuru svih vremena. Sa svojim čistim linijama, efektivnom veličinom i takoreći savršenom simetrijom, bio je vrhunac fizičke ljepote, barem u muškom bodybuildingu.

Nažalost, Zaneovi strahovi od velikih težina na kraju su bili opravdani s obzirom na bolove njegovih ramena, koljena i donjeg dijela leđa.

“Nepravilno izvođenje vježbi s korištenjem velikih težina udvostručava šanse za ozljedom.”

Ozljeda nije bila jedini razlog zašto je Zane izbjegavao ekstremno opterećenje. Njegov pristup treningu se temeljio na ideji da velika težina nije potrebna ako se uspijevate usredotočiti na mišiće koje u tom trenutku vježbate.

“Za vrijeme treninga blokiram sve što mi dolazi u misli, osim mišića kojeg vježbam. Larry Scott mi je jednom rekao da je osjećanje pokreta glavna stvar u treningu. Ne mogu izolirati određeno područje korištenjem ogromnih težina jednako kao s umjerenim težinama… sve što trebate je trajan trud svijesti!

You might be interested in these products:

Niže ćete pronaći 2 treninga koja je Zane radio u toku priprema za Mr. Olympiju 1977.

16. kolovoza 1977.

Vježba	Setovi	Ponavljanja
Ramena
Shoulder press na Smith Mašini iza glave	3	10
Odručenje utezima	3	10
Odručenje utezima u stoju	3	10
Prednje podizanje utega	3	10
Jednoručno odručenje na Cross Mašini	3	10
Trbuh/Donji dio leđa
Podizanje koljena na vratilu	4	20
Chrunch trbušnjaci na kosoj klupi	5	30
Podizanje nogu na vratilu	5	30
Chrunches trbušnjaci	5	30
Chrunches trbušnjaci na sajli	3	25 po svakoj strani
Hiperekstenzija	1	20

15. srpnja 1982.

Jutarnji trening [6]

Vježba	Setovi	Ponavljanja
Prsa
Bench Press s utezima na kosoj klupi (75°)	3	12, 11, 10
Bench Press s Barbell utegom na kosoj klupi (30°)	4	10, 9, 8, 6
Odručenje s utezima	3	12, 11, 10
Pullover s utegom	3	10
Triceps
Bench Press s Barbell utegom (uski hvat)	3	10, 10, 8
Triceps dizanje s utezima iza glave	3	10, 9, 8
Triceps pushdown na sajli	3	10
Kick-back	3	10

“Težina na mojim treninzima ovisila je o tome kako sam se u danom trenutku osjećao. Uzmimo za primjer Bench Press s utezima. Odmah u prvom setu započinjem s 27 kg po 12 ponavljanja, zatim 32 sve do 36 kg po 11 ponavljanja. Težina u idućem setu ovisi o tome kakav osjet sam imao s 36 kg. Ili ostajem na 36 kg i napravim još nekoliko setova ili radim s utezima veće težine od 38 do 40 kg. Sve to ovisi o tome kako se osjećam. Ako sam spreman na novu težinu onda će se to naprosto i dogoditi.” [7]

Plan prehrane

“Uvijek sam imao ograničen unos ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata uvijek mi je bio niži od unosa bjelančevina. Ako sam trebao stimulaciju, kao na primjer kad nisam ostvario dovoljnu napumpanost mišića za vrijeme treninga, jeo sam više ugljikohidrata. Općenito sam funkcionirao na bazi 4-dnevnih ciklusa. Tri dana sam imao nizak unos ugljikohidrata, a četvrti dan sam jeo više ugljikohidrata. Kada sam trenirao, nikada nisam išao iznad 3000 kalorija na dan. Inače sam održavao unos kalorija između 2000 i 3000 na dan. Nisam radio radikalne promjene u prehrani. Mislim da je najveća greška jer to utječe na vas na način koji tijelu uopće nije poznat.”[8]

 

“Pretpostavimo da sam bio na dijeti mjesec dana prije natjecanja. Sada ću 5 dana biti bez ugljikohidrata u potpunosti. Šesti dan ću možda biti fizički iscrpljen pa ću svoje tijelo odmah poslije buđenja napuniti ugljikohidratima. Mogu uzeti pečene krumpire, najvjerojatnije prije samog treninga. Ovo punjenje bi mi trebalo biti dovoljno za idućih par dana. Za vrijeme tih par dana uspijevam održati svoju energiju skoro bez unosa ugljikohidrata i to zahvaljujući povišenom unosu masti. Aminokiseline i dodatci za potporu jetre pomoći će vam da izdržite danima bez ugljikohidrata.” [7]

“Vrlo mi je bitan bio obrok prije treninga. Prije treninga sam uvijek unosio bjelančevine i ugljikohidrate. Poslije treninga sam se odmarao i ponekad sam jeo još par sati nakon treninga. To je ovisilo o tome koliko je naporan moj trening bio. Kada sam osjećao glad, jednostavno sam se najeo. Obično je moj prvi obrok poslije treninga bio proteinski napitak – nekakva vrsta mješavine bjelančevina i ugljikohidrata.” [4]

Unatoč tome što su prošla već 3 desetljeća od Zaneove posljednje pobjede na Mr. Olympia, njegova figura ostala je svevremenska i respektirana od strane fanova bodybuildinga i do danas. Njegovo ime se stalno pojavljuje kao referenca u diskusijama među fanovima bodybuildinga kao odgovor na pitanje o idealnoj figuri. Čak je i njegova filozofija treninga, usmjerena na održavanja konekcije između misli i tijela, model s kojim su uspoređivane i druge filozofije o treningu. [9]

Sources:

[1] Frank Zane’s Official Website, Frank Zane’s Biography, 2016 – http://www.frankzane.com/bio/

[2] Fred Duncan, Q&A with Bodybuilding Legend, Frank Zane, 2015 – http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Wikipedia, Frank Zane, 2016 – https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, Frank Zane's Diet Plan & Workout Routine plus Photo Gallery, 2016 – http://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: BEST BUILT MAN, 2016 – http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

[7] Dennis B. Weis, Frank Zane Workout and Nutrition, 2013 – http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Muscle & Strength, Interview With Mr. Olympia Frank Zane, 2010 – https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] The Legend of Frank Zane: An Interview With The Man Who Achieved Physical Perfection, Simplyshredded, 2008 – http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html