Cink: za što je dobar, što uzrokuje njegov nedostatak i koji su najbolji izvori?

Cink je mineral uključen u više od 300 enzima u našem tijelu. Ključan je za njihovu pravilnu funkciju te pridonosi pravilnom metabolizmu svih glavnih makronutrijenata. Ali njegova uloga u tijelu je tu daleko od toga da je gotova. Bez dovoljnog unosa cinka, ni naš imunološki sustav ne bi ispravno funkcionirao.

Štoviše, pomaže u održavanju optimalne razine testosterona i pridonosi normalnoj plodnosti. Također je neophodan za zdravu kosu, kožu i nokte. Sve to, ukratko, čini cink jednim od najvažnijih mikronutrijenata u ljudskoj prehrani. Međutim, postoji mnogo više razloga da budete sigurni da unosite dovoljno ove tvari. U današnjem članku saznat ćete o najboljim izvorima cinka i njegovim suplementima.

Što je cink i koja je njegova funkcija u tijelu?

Cink je esencijalni mineral koji naše tijelo ne može proizvesti samo te ga iz tog razloga ljudi moraju redovito unositi, bilo u obliku raznolike i uravnotežene prehrane ili putem suplemenata. Možda ćete se iznenaditi koliko ključnih procesa u tijelu ne bi bilo bez cinka. [1]

Zašto je cink toliko važan?

1. O njemu ovisi više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, poput onih koje sudjeluju u probavi (metabolizam ugljikohidrata, masti, proteina i vitamina) ili funkcijama živaca koje su važne za pravilan rad cijelog tijela.
2. Potreban je za sintezu DNK koja nosi genetske informacije i sadržana je u gotovo svakoj ljudskoj stanici. Ima tako vitalnu ulogu u razvoju bebe tijekom trudnoće, a također i tijekom adolescencije
3. Presudan je za diobu i stvaranje novih stanica koje potom formiraju tkiva i organe u tijelu.
4. Igra važnu ulogu u imunološkim funkcijama koje štite tijelo od bolesti.
5. Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa povećavajući aktivnost antioksidansa glutationa koji se prirodno nalazi u tijelu. Osim toga, sam smanjuje negativan učinak NADPH oksidaze koja je jedan od slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres.
6. Sudjeluje u stvaranju proteina i također u rastu i regeneraciji mišićne mase.
7. Podržava proces zacjeljivanja rana i pomaže u održavanju zdrave kože. [1-4]

Nedostatak cinka

Nizak unos cinka često je prisutan u zemljama u razvoju, ali nije iznimka ni u slučaju stanovništva razvijenih zemalja. Procjenjuje se da je više od 17 % svjetske populacije u opasnosti od manjka cinka. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), jedna trećina ljudi diljem svijeta izložena je riziku od nedostatka ovog minerala. Veliki dio toga je zbog niskog unosa hranom ili slabe apsorpcije u tijelu. [4–6]

Tko je najviše izložen riziku od nedostatka cinka?

1. Osobe sa zdravstvenim problemima. Naprimjer, zacjeljivanje rana i dugotrajne kožne bolesti povećavaju potrebe tijela za unosom cinka. Također, osobe s bolestima probavnog trakta (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis), jetre, bubrega ili dijabetesa mogu imati veće gubitke ili poremećenu apsorpciju cinka.
2. Vegetarijanci i vegani. Cink iz biljnih izvora obično se manje apsorbira od onog iz životinjskih izvora (meso, riba, plodovi mora).
3. Trudnice i dojilje. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), imaju povećanu dnevnu potrebu za cinkom do 39 % zbog razvoja fetusa ili proizvodnje majčinog mlijeka (dojenje). [25]
4. Osobe s visokim unosom alkohola. U prosjeku, 30 – 50 % ljudi koji prekomjerno piju alkohol ima manjak cinka. Alkohol smanjuje njegovu apsorpciju u crijevima i povećava izlučivanje putem bubrega.
5. Oni na strogoj dijeti. Obično uključuje smanjenje unosa energije, što podrazumijeva manje jedenja. U nekim slučajevima ljudi također izbacuju cijele skupine namirnica. Tijelu tada mogu nedostajati važni izvori hranjivih tvari, uključujući cink.

Znakovi nedostatka cinka

Najbolji način da saznate imate li manjak cinka, je da vam liječnik pregleda krv. Možda već imate neke simptome koji su često povezani s nedostatkom ovog minerala. Pogledajmo pobliže.

1. Smanjen ili povećan apetit. To je uglavnom zbog sposobnosti cinka da utječe na količinu hormona u tijelu koji reguliraju apetit. To uključuje, na primjer, leptin i grelin.
2. Učestala boležljivost. Jeste li u posljednje vrijeme bili bolesni češće nego inače? Ako ste stalno u ciklusu šmrcanja, prehlade i drugih respiratornih bolesti, možda vam nedostaje cink. To je zato što pomaže vašem tijelu u borbi protiv različitih vrsta infekcija podržavajući vaš imunološki sustav.
3. Oslabljena memorija i koncentracija. Nedostatak cinka može imati negativan učinak na stvaranje moždanih stanica (neurona), što obično dovodi do oštećenja pamćenja, učenja i drugih moždanih funkcija.
4. Slabljenje kose, noktiju i kože. Ako patite od akni, opadanja kose ili loše kvalitete noktiju, obratite pažnju. Cink je ključan za zdravlje vaše kože, kose i noktiju.
5. Loš vid. Vidite li svijet nešto mutnije u posljednje vrijeme? Možda vam ne trebaju nove naočale, već samo nadopuna cinka. Dio je očnog tkiva, a ujedno je važan za metabolizam vitamina A, koji pridonosi zdravom vidu.
6. Narušeno seksualno zdravlje. Odgovarajući unos cinka također je neophodan za normalnu plodnost i libido. Također doprinosi proizvodnji i održavanju razine muškog spolnog hormona testosterona. Dakle, njegov nedostatak može dovesti do poremećaja i na ovom području.
7. Smanjena učinkovitost i nedostatak energije. Cink igra vitalnu ulogu u metabolizmu makronutrijenata iz kojih tijelo dobiva energiju i druge tvari za pravilno funkcioniranje u svakodnevnim aktivnostima. [7-10]

You might be interested in these products:

Kakve učinke ima cink i za što je zapravo dobar?

Postoji niz razloga da se osigura adekvatan unos cinka. Ovaj nutrijent sudjeluje u optimalnom funkcioniranju cijelog organizma i dobro je znati zašto na njega treba obratiti pažnju. U nekim područjima u vezi s tjelesnim funkcijama, to je zapravo bitno. Što cink podržava?

1. Cink je važan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava

Cink igra važnu ulogu u razvoju imunološkog sustava i i dalje je važan za njegovu pravilnu funkciju. Prema brojnim istraživanjima, njegova suplementacija može smanjiti rizik od određenih bolesti. Potiče aktivnost bijelih krvnih stanica koje imaju sposobnost borbe protiv virusa i bakterija. Istodobno, pomaže makrofagima (imunim stanicama) da obavljaju svoju funkciju u apsorpciji nepoznatih i potencijalno opasnih čestica u tijelu. [1]

Također biste trebali paziti da unosite dovoljno cinka ako se često prehladite. Prema studijama, suplementacija ovom tvari može smanjiti trajanje i ozbiljnost simptoma respiratornih bolesti kao što su prehlada ili kašalj. [4]

Ako se pitate koje bi vam druge tvari mogle pomoći kod bolesti dišnog sustava, pročitajte naš članak Koji dodaci prehrani mogu pomoći kod gripe i prehlade?

Kada se istražuje djelovanje cinka u tijelu, također je utvrđeno da potiče stvaranje keratina i kolagena. To su glavni proteini koji se nalaze u koži. Također su neophodni za elastičnost (fleksibilnost), čvrstoću i otpornost kože na vanjske utjecaje. Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, cink također pomaže u zaštiti kože od negativnih učinaka UV zraka koje prodiru u kožu od sunca. [14]

Ako se pitate koji drugi hranjivi sastojci mogu pomoći u održavanju zdrave kože tijekom sunčanja, pogledajte naš članak Najbolje namirnice i hranjive tvari za preplanuli ten i mladenačku kožu.

4. Cink podržava proizvodnju i održavanje razine testosterona

Količina cinka u tijelu također je povezana s razinom hormona testosterona. Utječe na pretvorbu kolesterola i drugih tvari iz kojih nastaje testosteron u tijelu. Optimalne razine ovog hormona važne su za muško spolno zdravlje, plodnost, libido i proizvodnju sperme. Također igra ulogu u veličini i snazi mišića.

Testosteron nije prerogativ samo muškaraca. Sasvim prirodno, i žene ga imaju u tijelu u puno manjoj mjeri. Kod njih utječe na održavanje jakih kostiju, na funkciju jajnika i, kao i u slučaju muških ekvivalenata, utječe na spolni libido. Stoga ni žene ni muškarci ne bi smjeli podcijeniti dovoljan unos cinka. [15-16]

Ako se pitate koje probleme nedostatak testosterona može uzrokovati u tijelu, pročitajte naš članak  10 znakova nedostatka testosterona – što ga uzrokuje i kako ga riješiti?

5. Cink pomaže u ublažavanju menstrualnih simptoma

Ako ste jedna od žena koje se svaki mjesec bore s teškim simptomima PMS-a (predmenstrualnog sindroma), poput promjena raspoloženja ili glavobolje, pokušajte se usredotočiti na unos cinka. Cink utječe na razinu hormona progesterona čije fluktuacije mogu uzrokovati ove simptome. Također može pomoći u ublažavanju simptoma kod žena koje pate od dismenoreje (bolne mjesečnice).

U jednoj studiji, neke sudionice s dismenorejom uzimale su 50 mg cinka dva puta dnevno četiri dana prije početka menstruacije. U usporedbi sa ženama koje nisu suplementirale s cinkom, izvijestile su o lakšim menstrualnim simptomima i manje krvarenja. Nisu imale toliko glavobolja, nisu se osjećale toliko umorno i malo lakše su se snalazile u svakodnevnim aktivnostima. To su razlozi zašto je cink popularna komponenta složenih dodataka prehrani za održavanje hormonske ravnoteže žena. [13, 17]

6. Cink podržava zdravlje očiju

Cink je najrasprostranjeniji mineral u mrežnici. Nije ni čudo što značajno utječe na zdravlje oka. Dio je očnog pigmenta (boje) i također igra ulogu u obnavljanju rodopsina. Ovaj vizualni pigment je osjetljiv na svjetlost i nalazi se na samom početku onih procesa zahvaljujući kojima možemo gledati. Osim toga, cink podržava metabolizam vitamina A iz kojeg nastaje rodopsin. Njegova se suplementacija preporuča osobama koje žele zaštititi svoje oči od bolesti povezane sa starenjem – makularne degeneracije. Nije toliko iznenađujuće da se cink obično dodaje suplementima za potporu vida. [18]

Također možete povećati unos vitamina A beta-karotenom. Ako vas zanimaju ostale dobrobiti ovog poznatog antioksidansa, pročitajte naš članak Beta-karoten – biljni izvor vitamina A za vaše oči i kožu.

Kako dopuniti cink?

Možda ste pomislili, čitajući sve ove prednosti, da niste sigurni u čemu je zapravo sadržan cink. Od hrane, kamenice su najbogatiji izvor. Ne brinite, ako niste ljubitelj morskih plodova, cink možete dobiti i iz uobičajenih namirnica kao što su govedina ili grah. Osim toga, možete ga pronaći u mnogim dodacima prehrani. To će vam jednostavno pomoći da postignete preporučenu dnevnu dozu cinka.

1. Cink u namirnicama

Koje namirnice treba uključiti u prehranu za adekvatan unos cinka? [20]

Proizvod	Količina cinka na 100g
Kamenice	39.3mg
Suncokretove sjemenke	7.81mg
Indijski oraščići i maslac od indijskih oraščića	5.6mg
Zob	3.64mg
Govedina	3.62mg
Grah	3.37mg
Bademi i bademov maslac	3.31mg
Piletina	1.47mg
Jaja	1.24mg

Što utječe na apsorpciju cinka iz hrane?

Ako više volite biljnu prehranu, trebali biste još više paziti na unos cinka. To je zato što se cink obično teže apsorbira u biljnoj hrani. To je uglavnom zbog sadržaja fitata, koji je prirodna komponenta biljaka i igra ulogu skladištenja (izvor fosfora). Međutim, mogu se vezati i za cink, što naknadno sprječava njegovu pravilnu apsorpciju. To ga onda može smanjiti za 5 – 15%.

Međutim, neke metode kuhanja mogu smanjiti količinu fitata i njihov negativan učinak na apsorpciju minerala u hrani. Prema studijama i ustaljenoj praksi ljubitelja biljne hrane, namakanje orašastih plodova ili ostavljanje sjemenki da proklijaju – djeluje. Fermentacija se također dokazala u tom pogledu, smatraju stručnjaci. Naprimjer, možete probati fermentiranu zob za doručak. [21]

2. Cink u dodacima prehrani

Cink se može naći u širokom rasponu dodataka prehrani, samostalno ili kao dio sveobuhvatnog suplementa za podršku cjelokupnom zdravlju. Također se dodaje funkcionalnim i BCAA napitcima. Prilikom odabira suplemenata, međutim, važno je obratiti pozornost na oblik u kojem se cink nalazi u njima. To je zato što utječe na apsorpciju ovog minerala u tijelo. [22–24]

• Oblici cinka koji se bolje apsorbiraju: kelat (u spoju kao cink bisglicinat), citrat, glukonat, orotat, acetat i liposomalni cink
• Oblici cinka koji se slabije apsorbiraju: oksid i sulfat

Kako uzimati cink?

Kelatni spoj trenutno se smatra oblikom cinka koji se, nakon liposomalnog oblika, najviše apsorbira . U kelatnom spoju vezan je za druge tvari (aminokiseline). U ovom kompleksu je tijelu dostupniji, a također povećava zaštitu cinka od negativnog utjecaja nekih tvari koje smanjuju njegovu apsorpciju, kao što su spomenuti fitati. [23, 30]

Kada uzimati cink?

• Cink je jedan od esencijalnih minerala pa ga naše tijelo ne može sam stvoriti. Stoga potpuno ovisi o našem unosu prehranom i suplementima. U idealnom slučaju, u prehranu redovito uključite hranu bogatu cinkom. Alternativno, svoj unos možete podržati suplementima.
• U slučaju dodataka prehrani, preporuča se uzimanje između obroka. Tako izbjegavate interakcije s drugim hranjivim tvarima iz hrane koje bi mogle smanjiti njezinu apsorpciju (to nije slučaj s keliranim cinkom). Međutim, ako smatrate da vam cink stvara probleme na prazan želudac, umjesto toga uzmite ovaj mineral uz hranu. [25]
• Suplemente cinka se također ne preporuča uzimati u isto vrijeme s onima koji sadrže kalcij i željezo (ne odnosi se na kelatirani cink), jer ovi minerali također mogu smanjiti apsorpciju cinka. [24]

Koja je preporučena dnevna doza cinka?

• Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje dnevni unos od 9,4 – 16,3 mg za odrasle muškarce i 7,5 – 12,7 mg za žene, pri čemu je veća doza primjerena za one s većim unosom fitata. Tijekom trudnoće i dojenja, žene bi tu količinu trebale dodatno povećati za 1,6 – 2,9 mg dnevno. [26]
• Društvo za prehranu zemalja njemačkog govornog područja (DACH) preporučuje dozu od 11 – 16 mg na dan za muškarce i 7 – 10 mg na dan za žene. Ova količina također uzima u obzir unos fitata. Trudnice i dojilje trebale bi povećati dnevni unos cinka na 14 mg dnevno. [27]
• Osobe s niskom apsorpcijom cinka, probavnim problemima ili zacjeljivanjem rana trebaju imati veći unos cinka.
• Za sportaše, veći unos cinka mogao bi pomoći u održavanju imunološke funkcije tijekom zahtjevnih treninga. U studijama je doza od 25 mg cinka dnevno imala pozitivan učinak u tom pogledu. [28]

Što se može dogoditi nakon predoziranja cinkom?

Ne samo nedostatak, već i dugotrajan pretjerani unos cinka može uzrokovati niz problema. To uključuje gubitak apetita, mučninu, povraćanje i druge probavne poteškoće. Zatim se javljaju bolovi u trbuhu ili glavobolje. Doze od čak 150 – 450 mg cinka također su povezane sa smanjenjem apsorpcije bakra u tijelu, što onda može rezultirati anemijom zbog nedostatka bakra. Tako visoke razine cinka također mogu negativno utjecati na funkciju željeza u tijelu, kao i na imunitet. Iz tog razloga, bolje je pridržavati se gore preporučenih doza. Ako cink unosite iz hrane i ne pretjerujete s suplementacijom, ne morate brinuti o predoziranju cinkom. [4]

Dakle, čemu služi cink? Konačni sažetak

• Pomaže u održavanju normalnog stanja kostiju, kose, noktiju i kože.
• Doprinosi normalnom metabolizmu masnih kiselina, ugljikohidrata i drugih makronutrijenata.
• Podržava normalne kognitivne funkcije kao što su pamćenje, koncentracija ili pažnja.
• Igra ulogu u normalnoj sintezi DNK kako bi se osigurao pravilan razvoj tijela.
• Pomaže u održavanju normalne razine testosterona u krvi.
• Potiče plodnost i reprodukciju.
• Sudjeluje u sintezi proteina.
• Doprinosi održavanju zdravog vida.
• Podržava imunološku funkciju.
• Štiti stanice od oksidativnog stresa.
• Uključen u proces diobe stanica.
• Pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže u tijelu. [29]

Što valja zapamtiti?

Nakon što ste pročitali današnji članak, već znate da nikako ne smijete podcjenjivati svoj unos cinka. Može vam pomoći da poboljšate kvalitetu vaše kose, kože i noktiju. Također ćete ga cijeniti kada trebate učiti za ispit ili se što više koncentrirati na posao. Također će pomoći u održavanju razine testosterona koji je, naprimjer, ključan za rast mišića. Isto tako, može podržati hormonalno zdravlje žena i ublažiti neke menstrualne simptome. Dakle, uz adekvatan unos, možete vidjeti poboljšanja u mnogim područjima svog života.

Ako vam se svidio ovaj članak i iz njega ste izvukli korisne informacije, podijelite ga sa svojim prijateljima. To će i njima pomoći da saznaju zašto je cink toliko važan za naše zdravlje.

Sources:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905