Briga o sebi: kako se brinuti o sebi i biti zadovoljniji u životu

Tema mentalnog zdravlja posljednjih je godina postala sve važnija. Različita životna razdoblja, bilo u sportu ili privatnom životu, mogu imati veliki utjecaj na ljude. Život nije med i mlijeko. Ponekad može donijeti neugodne osjećaje, a u nekim slučajevima to može prerasti u potpuni burnout, stres ili depresiju. Međutim, to se može spriječiti, a jedan od odgovora može biti takozvana briga o sebi (“self-care”). Može vam pomoći da se bolje nosite s raznim osjećajima kao i sa svakodnevnim stresom ili neuspjesima. Stoga ćemo danas pogledati zašto je briga o sebi važna. Također ćemo razgovarati o tome kako je prakticirati i koliko biste joj zapravo vremena trebali posvetiti.

Što je briga o sebi i zašto je zapravo važna

Prema SZO-u, briga o sebi definira se kao sposobnost pojedinaca, obitelji ili zajednica da podrže svoje zdravlje, spriječe bolesti i održavaju se u dobrom stanju. Cilj joj je postići, održati ili pospješiti optimalno zdravlje i psihološku dobrobit. Redovita briga o sebi trebala bi vam pomoći da pronađete odgovor na pitanje kako se nositi sa svakodnevnim čimbenicima stresa koji vas okružuju. Jednostavno rečeno, to podrazumijeva sve ono što radite za sebe i u čemu uživate.

Uz brigu o sebi lakše ćete se nositi sa životnim padovima, pripremiti se za krize i razna nesretna razdoblja u životu. U isto vrijeme, to može biti odličan način da se nosite s pritiskom u osobnom ili profesionalnom životu, resetirate svoj um i vratite svoju produktivnost na pravi put. Možete cijeniti prednosti brige o sebi posebno kad se nosite s teškim životnim situacijama ili ako samo želite održati svoju svakodnevnu sreću. [1–⁠2]

Također postoje razna istraživanja koja potvrđuju važnost brige o sebi i povezuju je s nizom zdravstvenih prednosti. Otkrila su, primjerice, da može smanjiti stres i poboljšati psihološku otpornost ili pridonijeti većem zadovoljstvu u radnom okruženju. [5–6]

Vrste brige o sebi i njihove prednosti

Briga o sebi može se podijeliti u tri osnovne kategorije: emocionalnu, fizičku i duhovnu. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti svaku od njih.

1. Emocionalna briga o sebi

Pomaže vam da ostvarite svoje emocionalne i duhovne potrebe i upravljate neugodnim osjećajima kao što su ljutnja, tuga ili tjeskoba. To može biti jednostavna opuštajuća aktivnost, poput sastanka s prijateljima ili odlaska u kino. Međutim, dio emocionalne brige o sebi može biti reći NE stvarima koje uzrokuju nepotreban stres.

Kako biste utvrdili imate li problema s emocionalnom brigom o sebi, postavite si ova pitanja:

• Možete li obraditi svoje emocije na zdrav način?
• Kad ste se posljednji put družili sa svojim prijateljima?
• Sudjelujete li u aktivnostima koje bi vam mogle pomoći da obnovite energiju?
• Možete li reći ne?

Prednosti emocionalne brige o sebi

Emocionalna briga o sebi omogućuje vam da se osjećate bolje i sigurnije kad se nosite sa svakodnevnim životnim problemima. Brojna istraživanja poduprla su tu tvrdnju, a jedno od njih pronašlo je vezu između negativnog razmišljanja i samog zdravlja. Prema znanstvenicima, osobe s negativnim mislima sklonije su zdravstvenim problemima. Suprotno tome, pozitivno razmišljanje povezuje se sa zdravijim i sretnijim ljudima.

Prema istraživanju ScienceDirect iz 2008. godine, osobe kojima je dijagnosticiran rak također mogu imati koristi od emocionalne brige o sebi. Prema istraživačima, briga u tom smjeru pomogla je pacijentima da prihvate svoju dijagnozu i zadrže smirenost. To je u konačnici pridonijelo boljem suočavanju s emocionalnim teretom i nuspojavama povezanima s liječenjem. [17–⁠18]

You might be interested in these products:

2. Fizička briga o sebi

To je reakcija na potrebe vašeg tijela. A ako se brinete o njemu, za nagradu ćete se osjećati bolje. Dobri načini za prakticiranje fizičke brige o sebi uključuju dovoljno sna, pijenje dovoljno tekućine ili odabir zdrave hrane.

Ako želite utvrditi postoje li područja fizičke brige o sebi koja biste trebali poboljšati, odgovorite na sljedeća pitanja:

• Spavate li dovoljno?
• Je li vaša prehrana bogata svim potrebnim hranjivim tvarima?
• Brinete li se za svoje fizičko zdravlje?
• Vježbate li dovoljno?
• Pijete li dovoljno tekućine?

Prednosti fizičke brige o sebi

Fizička aktivnost

Brojne zdravstvene dobrobiti također su povezane s fizičkom brigom o sebi. Za tjelovježbu bismo mogli spomenuti, na primjer, njen učinak na imunološki sustav, što je potvrdilo i istraživanje Journal of Sport and Health Science iz 2019. godine. Otkrilo je da redovita tjelovježba može poboljšati obrambenu snagu organizma i ima protuupalni učinak. A prema drugom istraživanju, osobe koje vježbaju dva do osam sati tjedno mogu smanjiti rizik od smrtnosti za 29 do 36 %.

• Ako vas dodatno zanima ova tema i želite otkriti druge prednosti vježbanja, pročitajte naš članak Zašto biste trebali vježbati? Jači imunitet, zdravlje srca i 8 drugih razloga.

San

Fizička briga o sebi također uključuje dovoljno sna. Nešto što se nikako ne smije podcijeniti. Dobar raspored spavanja može pomoći u održavanju mnogih bioloških procesa, koji uključuju, na primjer, zdravo funkcioniranje mozga ili pravilno funkcioniranje tjelesnih obrambenih mehanizama. Loš san može pogoršati te funkcije ili ih čak učiniti disfunkcionalnima. 7 – 9 sati dnevno smatra se optimalnim, s obzirom na to da točna potreba za snom varira od osobe do osobe. [9] [31]

• Više se bavimo tom temom u članku Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno, koji objašnjava učinak nedostatka sna na vaše cjelokupno zdravlje.

Unos tekućine

Kad govorimo o fizičkoj brizi o sebi, svakako ne treba zaboraviti unos tekućine. Voda je svojevrsni alfa i omega u funkcioniranju našeg organizma. Svi metabolički procesi odvijaju se u vodenom okruženju, a i naš organizam zapravo je najvećim dijelom izgrađen od vode. Preko vode se iz organizma izlučuju otpadne tvari, može regulirati tjelesnu temperaturu i pomaže u radu mozga. [10]

• Ako želite saznati više o važnosti unosa tekućine, pročitajte naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

Zdrava prehrana

Konzumacija zdrave hrane dio je fizičke brige o sebi. Zdrava prehrana povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti ili manjom tjelesnom težinom, što, primjerice, smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2 i djeluje kao prevencija problema sa zglobovima. Zdrav tanjur također bi trebao uključivati vlakna, prebiotike i probiotike, koji pospješuju optimalnu funkciju probave. [11–13]

• Ako želite naučiti kako se zdravije hraniti, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Kad je u pitanju fizička briga za vaše tijelo, ne smijete zaboraviti ni boravak u prirodi. Istraživanje renomiranog znanstvenog časopisa Lancet bavilo se tim pitanjem. Došlo se do zaključka da ljudi koji provode više vremena u zelenim područjima imaju manji rizik od smrtnosti od onih koji izbjegavaju prirodu pod svaku cijenu. [14]

3. Duhovna briga o sebi

To podrazumijeva svijest o našim duhovnim potrebama i dubljem smislu života. To može biti, na primjer, odlazak u crkvu, vježbanje joge ili boravak u prirodi. Duhovna briga o sebi također uključuje meditaciju, djela ljubaznosti ili vođenje dnevnika stvari na kojima ste zahvalni.

Ako razmišljate o stanju svog duhovnog zdravlja, postavite si pitanja poput:

• Bavite li se duhovnim praksama koje vas ispunjavaju?
• Kad ste posljednji put bili u prirodi?
• Na čemu ste zahvalni u svom životu?

Prednosti duhovne brige o sebi

Mnoga su istraživanja također proučavala prednosti duhovne brige o sebi. Jedno od njih došlo je do zaključka da se duhovno orijentirani ljudi povezuju s optimističnijim pristupom životu. Osim toga, prema znanstvenicima, oni su otporniji na stres, a također je primijećeno da imaju niže razine anksioznosti. [15]

Međutim, duhovna briga o sebi nije nužno povezana samo s religijom. Često uključuje jogu, koja može pridonijeti boljem upravljanju stresom, pomaže kod mentalnog opuštanja i čišćenja uma od neugodnih misli. Osim toga, može poboljšati fleksibilnost i snagu, povećati razinu energije ili vitalnost. [16]

Gore spomenute vrste brige o sebi dalje se mogu podijeliti na privremene i trajne. Dobar je primjer prve kategorije druženje s prijateljima. To će vam donijeti zadovoljstvo u obliku društvene povezanosti ili opuštanja, koje će, međutim, postupno nestati nakon vašeg odlaska. S druge strane, trajna briga ima dugoročnije učinke. To može biti, na primjer, samosvijest o dobrim stvarima u vašem životu ili primjena načela osvještavanja. [3–4]

• Ako vas više zanima ta tema, pročitajte naš članak Biohakiranje: 7 savjeta koji će učiniti vaš život boljim u svakom pogledu.

Savjeti kako se brinuti o sebi

Općepoznate preporuke za zdrav način života vjerojatno su prva stvar koja pada na pamet. To uključuje redovitu tjelovježbu i zdravu prehranu, koje su kamen temeljac fizičke brige o sebi. Međutim, u nastavku ćemo pogledati manje poznate savjete o tome kako prakticirati brigu o sebi na razne načine. Različite osobe mogu usvojiti različite prakse brige o sebi, a čak se i vaša vlastita definicija brige o sebi može promijeniti s vremenom. Potrebe za brigom o sebi također se razlikuju od osobe do osobe i zato vam donosimo nekoliko univerzalnih savjeta među kojima možete birati.

1. Idite vani i budite aktivniji

Izlaženje i više tjelovježbe u vašem životu mogu biti odličan način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje. Provođenje malo vremena u prirodi moglo bi biti prava stvar. Također možete isprobati kratku šetnju po četvrti, izvođenje ljubimca u šetnju, odlazak na trčanje ili vježbanje u street workout parku.

Prednosti boravka na otvorenom

Brojne dobrobiti povezane su s kretanjem i boravkom na otvorenom, kao što su [19]:

• Poboljšanje raspoloženja
• Smanjenje osjećaja stresa i ljutnje
• Veća opuštenost
• Poboljšanje fizičkog zdravlja
• Bolja povezanost s okolinom u kojoj živite

Biti aktivan ima pozitivan učinak na vašu dobrobit općenito, a također vam može pomoći da sagorite više kalorija i poboljšate svoju figuru. To ide ruku pod ruku s višim samopoštovanjem, što zauzvrat donosi veće zadovoljstvo sobom. To je neka vrsta beskrajne petlje dobrobiti koje se hrane jedna drugom. One će vam pomoći da se osjećate bolje i tako pospješiti vašu fizičku brigu o sebi.

U tom pogledu, možete pogledati preporuku SZO-a, prema kojoj bi svaka osoba trebala posvetiti najmanje 150 minuta fizičkoj aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno.  [20]

• Ako vas dodatno zanima potpora vašem fizičkom zdravlju i briga o vašem tijelu, svakako pročitajte naš članak 10 neočekivanih prednosti vježbanja koje će vam poboljšati život.

2. Postavite granice i planirajte svoju rutinu brige o sebi

Vrijeme za brigu o sebi je važno, stoga ne biste trebali podcijeniti njegovo planiranje. Pokušajte dodati jednu novu aktivnost koja će vas usrećiti i pomoći vam da obnovite energiju u vašem danu. Bilo da se radi o čitanju dobre knjige, sviranju glazbenog instrumenta, gledanju serije, odlasku u kino ili kazalište. Ili to može biti bilo koja druga životna radost ili hobi poput slušanja glazbe, igranja videoigara, pisanja dnevnika ili izrade setova LEGO. I, naravno, nemojte dodati tu aktivnost samo za danas. Pokušajte je isplanirati i za budućnost.

Kako planirati dobru strategiju brige o sebi?

Sljedeći koraci mogu vam pomoći sa strategijom brige o sebi [4]:

1. Imajte na umu svoje potrebe – napravite popis stvari s kojima se svakodnevno nosite (posao, škola, obitelj…)
2. Prepoznajte čimbenike stresa – razmislite o stvarima koje vam uzrokuju stres i kako se možete nositi s njima
3. Osmislite vlastite postupke brige o sebi – razmislite o aktivnostima koje vas čine sretnima i pomažu vam da se osjećate bolje (hobiji, vrijeme s prijateljima itd.)
4. Planirajte izazov – ako utvrdite da zanemarujete određene aspekte svog života, napravite plan da im date malo prostora
5. Radite male korake – nemojte se hvatati svega odjednom. Razmislite o malom koraku koji možete napraviti što je prije moguće.
6. Planirajte vrijeme koje vam je potrebno za sebe – ako osjećate da nemate vremena uklopiti nekoliko stvari u svoj dan, pokušajte staviti brigu o sebi kao prioritet, a vaše tijelo i um sigurno će vam se odužiti

I na kraju, postavite granice i naučite reći ne stvarima koje vas ne vesele. To se može činiti vrlo teškim za mnoge ljude, posebno ako ih obitelj ili bliski prijatelji zamole da nešto učine. Ali ako ste imali težak dan ili osjećate da se trebate odmoriti, sasvim je u redu reći NE. Možda će se isprva činiti teškim, ali jednom kad naučite pristojno odbijati stvari koje vam nemaju smisla i koje vas ne vesele, dobit ćete više vremena za sebe i osjećat ćete se sigurnije. [21]

3. Isključite se s društvenih mreža i pametnog telefona

Današnje užurbano vrijeme puno je raznih medijskih kuća, društvenih mreža i drugih zanimljivosti koje se bore za vašu pozornost. Rezultat su deseci obavijesti i osjećaj da stalno nešto propuštate. To može uzrokovati senzorno preopterećenje povezano s nelagodom, stresom ili razdražljivošću. Što napraviti ako se tako osjećate? Pokušajte se na nekoliko dana isključiti iz dnevnih vijesti i bezumnog pregledavanja društvenih mreža.

Isključite TV i ograničite obavijesti na svom pametnom telefonu ili tabletu. Odjavite se s društvenih mreža i ne otvarajte prijenosno računalo, osim ako vam to nije potrebno zbog posla. U početku se može činiti teškim, pogotovo ako provodite dosta vremena na društvenim mrežama. Kako biste si olakšali tu situaciju, pokušajte se podsjetiti da ne prekidate vezu zauvijek i da se prepuštate miru samo na nekoliko dana. U početku slobodno isprobajte samo jednodnevnu pauzu, a po potrebi se vratite na društvene mreže nakon toga. Možda ćete otkriti da bi se isplatilo ograničiti vrijeme provedeno online jer bi to moglo donijeti više mira u vaš život. [22–23]

4. Isprobajte meditaciju

Općenito, meditacija je aktivnost usmjerena na smirivanje uma. Postoje brojne vrste, ali sve ih ujedinjuje naglasak na disanju. Mogu vam pomoći da se smirite, oslobodite stresa ili promijenite odnos prema sebi. Stoga je to učinkovita metoda brige o sebi, a razna istraživanja također joj govore u prilog. Primjer je istraživanje iz 2012. godine koje je otkrilo da meditacija može pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe. Osim toga, također može smanjiti stres ili poboljšati san. [24–26]

Kako meditirati – jednostavan vodič za početnike

Ako ste novi u meditaciji, pokušajte upotrijebiti ovaj kratki vodič za pomoć [27]:

1. Pronađite mirno i tiho mjesto gdje možete sjesti ili leći
2. Zatvorite oči
3. Dišite prirodno. Usmjerite pažnju samo na disanje. Usredotočite se na svaki udah i izdah. Primijetite kretanje svog tijela dok dišete. Pazite na prsa, ramena i trbuh. Koncentrirajte se na disanje bez kontroliranja njegovog tempa ili intenziteta.
4. Ako vam um na trenutak odluta, vratite se i ponovno se usredotočite na disanje
5. Nakon nekoliko minuta možete završiti meditaciju

5. Napunite bocu s vodom svakih sat vremena

Ta jednostavna aktivnost može vam pomoći u održavanju dovoljnog unosa tekućine. Vaše tijelo treba tekućine kako bi mnogi biološki procesi pravilno radili.

Kako nedovoljan unos tekućine utječe na zdravlje

Nedostatak vode dovodi do dehidracije, koju prate sljedeći simptomi [28]:

• Žeđ
• Suha usta
• Vrtoglavica
• Tamniji urin
• Glavobolja
• Mišićna slabost
• Mokrenje manje od četiri puta dnevno

Institute of Medicine of the National Academies preporučuje pijenje 30 – 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine svaki dan. U slučaju prosječne žene od 65 kg, to bi bilo najmanje 1,8 litara. Za muškarca od 85 kg to bi značilo najmanje 2,5 litre. [29]

Moglo bi biti korisno nabaviti vlastitu bočicu za vodu i napuniti je svaki sat. Možete je ponijeti sa sobom bilo kamo i pobrinuti se za unos tekućine kod kuće, ali i na poslu ili u pokretu. To će također podržati vaše zdravlje i cjelokupnu brigu o sebi.

6. Očistite svoj okoliš i okruženje

Možete pospješiti svoj osjećaj blagostanja tako što ćete se riješiti one hrpe nepotrebnih stvari sa svog radnog stola, raščistiti pretrpan ormar ili srediti nered na policama za cipele. Istraživanja povezuju pogled na zatrpano okruženje sa stresom i nižom samokontrolom. Pokušajte se usredotočiti na jedan po jedan neuredni dio kuće i posvetite mu barem 20 minuta. Slobodno uslikajte to mjesto prije, tako da nakon čišćenja možete usporediti kako se promijenilo i kako se osjećate u vezi s tim. [30]

Zaključak

Sposobnost da se brinete o sebi kroz svijest o vlastitim potrebama (“self-care”) posebno je važna u današnjem užurbanom svijetu. Njene dobrobiti mogu se očitovati u brojnim različitim područjima vašeg života i tako vam pomoći da budete zadovoljniji i osjećate se sretnije. Bilo da odlučite pospješiti svoju emocionalnu, fizičku ili duhovnu brigu o sebi, nadamo se da ćete se nadahnuti našim savjetima. Pomoći će vam da odredite područja na kojima trebate poraditi i da poduzmete prve korake za podršku brizi o sebi.

Sources:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157