Bademi: sve što trebate znati

Povremena užina među obrocima može biti zdrava navika i hranjiv dio Vašeg dana. Bademi će Vam pomoći nadomjestiti upravo ono što je Vašem tijelu potrebno, bilo da se trudite smršaviti, održati razinu šećera u krvi ili jednostavno dobiti više hranjivih tvari tijekom dana. Kod kuće, na poslu ili na putu, bademi su dobri kao užina koja nudi zdrave i učinkovite hranjive tvari.

Bademi, koje smatramo orasima, ustvari su sjemenke voća badema, divnog drveta srednje veličine s ružičastim i bijelim cvjetovima lijepog mirisa. Slično kao breskva, trešnja ili marelica, stablo badema daje voće s tvrdim sjemenom. Sjemenke bademovog voća je to što nazivamo bademov orah. Bademi su bijele boje, omotani smeđim plaštom i zatvoreni u tvrdoj ljusci.

Prema okusu se dijele u dvije kategorije: slatki i gorki. Slatki su oni koji se konzumiraju obično. Ovalnog su oblika, većinom imaju elastičnu teksturu i izvrstan okus. U trgovinama ih možemo naći ili u ljusci ili očišćene. Gorki bademi koriste se za proizvodnju bademovog ulja koje se upotrebljava za dodavanje okusa namirnicama i raznim likerima. Inače su neupotrebljivi, jer prirodno sadrže toksične tvari poput cijanovodične kiseline. Ovi spojevi se uklanjaju prilikom proizvodnje bademovog ulja. [1]

Zanimljive činjenice o bademima:

• Rimljani su bademe smatrali čarobnom namirnicom koja poboljšava plodnost 
• postoji više od 30 vrsta badema
• Kalifornija u SAD-u proizvodi 83% svjetske proizvodnje badema, Australija 7%, Europa 5%, Iran, Turska i Tunis 1% [2]

Bademi i njihov nutritivni profil

Bademi imaju veći sadržaj vlakana, kalcija, vitamina E, riboflavina i niacina nego bilo koja druga vrsta oraha, navodi Jenny Heap – registrirani dijetolog iz odbora za upravljanje bademima u Kaliforniji. Jedna prosječna porcija (otprilike 23 badema) pruža 35% dnevne doze (DH) vitamina E, 20% DH magnezija i riboflavina, 8% DH kalcija i 6% DH kalija. Isto kao ostali orasi, i bademi imaju relativno visok sadržaj masti, otprilike 15 grama u porciji od 30 grama. Srećom, otprilike dvije trećine ovih masti su blagotvorne za srce. Studija iz 2005. godine objavljena u časopisu o prehrani pokazala je da bademi sadrže najviše nutritivnih sastojaka ako se konzumiraju cijeli sa smeđim plaštem. [3] 

Bjelančevine su gradivni element naših mišića, kože i hrskavice. Ali također imaju i druge funkcije u metabolizmu, poput prijenosa kisika u krv ili funkcioniraju kao regulator procesa u metabolizmu. Kod bodibildera, bjelančevine su najvjerojatnije najbitniji izvor za gradnju mišićne mase. Srećom, bademi sadrže veliku količinu ove makro hranjive tvari bitne za život, što ih čini veoma korisnim prehrambenim dodatkom za sportaše. [4]

You might be interested in these products:

Usporedba badema s ostalim orasima 

Među orasima, bademi su na drugom mjestu s najmanjim sadržajem kalorija po porciji. Jedna prosječna porcija badema (28 grama) sadrži 161 kaloriju, 6g bjelančevina, 13,8g masti, 6g ugljikohidrata i čak 3,5g vlakana. Najmanje kalorija sadrži indijski orah koji Vam pruža 155 kalorija, 5g bjelančevina, 12g masti, 9g ugljikohidrata i 1 gram vlakana u porciji. Za usporedbu možemo spomenuti i kikiriki – 168 kalorija, 8g bjelančevina, 15g masti, 4g ugljikohidrata i 2,6g vlakana; orahe – 183 kalorija, 4g bjelančevina, 18g masti, 4g ugljikohidrata, 2g vlakana; lješnjaci – 176 kalorija, 4g bjelančevina, 17g masti, 5g ugljikohidrata i 3g vlakana. [5]  

Bademi i njihove prednosti

Bademi imaju mnogo beneficija za zdravlje, često se upotrebljavaju kao zdravo rješenje za uklanjanje zatvora, kod poremećaja disanja, kašlja, oboljenja srca, malokrvnosti, impotencije i dijabetesa. Također pomažu održavati zdravlje naše kose, zuba i kože.

1. Blagotvorni za mozak

Bademi su izvor mnogih hranjivih tvari koje pomažu kod razvoja i zdravlja ljudskog mozga. Sadrže dvije bitne hranjive tvari za mozak: riboflavin i L-karnitin koje povećavaju aktivnost mozga i stvaraju nove nervne staze čime smanjuju učestalost Alzheimerove bolesti. Studije su pokazale da bademi i bademovo ulje djeluju blagotvorno na rad nervnog sustava. [6] Mame često svojoj djeci daju bademe potopljene u vodi. Dva ili tri komada potopljenih badema predstavljaju dovoljnu dozu za malu djecu. [7] 

2. Reguliraju kolesterol

Redovna konzumacija badema doprinosi povećanju razine lipoproteina visoke gustoće (HDL) i smanjenju razine lipoproteina niske gustoće (LDL). Ova ravnoteža je veoma bitna za zdravu razinu kolesterola i smanjenje LDL (lošeg kolesterola). [7] 

3. Štite naše kosti

Bademi su fantastičan izvor mnogih vitamina i minerala, na primjer fosfora. Fosfor znatno djeluje na čvrstoću i otpornost kostiju, zuba i istovremeno sprječava nastanak oboljenja povezanih sa starenjem poput osteoporoze. [7] 

4. Održavaju zdravlje srca

Mononezasićene masti, bjelančevine i kalij koji se nalazi u bademima, bitne su tvari za zdravlje srca. Vitamin E funkcionira kao učinkovit antioksidans i smanjuje rizik nastanka srčanih oboljenja, dok magnezij koji se nalazi u bademima može spriječiti nastanak infarkta. Bademi pomažu smanjivati prisutnost i utjecaj C-reaktivne bjelančevine koja uzrokuje upalu arterije. Također su izvrstan izvor folne kiseline. Iz tog razloga pomažu smanjivati razinu homocisteina koji uzrokuje gomilanje masnih naslaga u arterijama. U ljusci badema nalaze se flavonoidi koji u kombinaciji s vitaminom E čine snažan štit protiv oštećenja zidova arterija. Istraživanje nagovještava da prehrana kratkotrajno obogaćena bademima može poboljšati vaskularne funkcije kod zdravih muškaraca dobi između 20 i 70 godina. [8] 

4. Jačaju imunološki sustav

Bademi su izvor alkalijskih materijala koji jačaju imunološki sustav, povećavaju sposobnost spriječiti bolesti i razne zdravstvene probleme. Vitamin E se trudi eliminirati sve štetne slobodne radikale u tijelu, jer podržavaju kronična oboljenja i mogu biti štetni za naše organe. Antioksidansi poput vitamina E koji se nalazi u bademima utječu na nastanak raka i oboljenja srca. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji su uzimali veće količine vitamina E, u suštini su za 30% – 40% manje skloni oboljenjima srca.  [7] 

5. Hidratiziraju kožu

Bademove uljne masaže često se preporučuju za novorođenčad. Mlijeko od badema također se dodaje u neke vrste sapuna i u kozmetička sredstva, jer blagotvorno djeluje na kožu lica. [7] 

6. Djeluju protuupalno

Mnogo ljudi misli da riječ mast predstavlja nešto negativno. U suštini su neke od masnih kiselina neophodne i mogu biti veoma blagotvorne za zdravlje u cjelokupnosti. Tijelo nije sposobno samo stvoriti vlastite masne kiseline što je razlog zašto ih moramo primati iz prehrambenih izvora. Bademi sadrže dvije veoma bitne masne kiseline – linolnu i linolensku kiselinu. Ove masne kiseline pomažu smanjivati rizik nastanka upale. [7] 

7. Reguliraju krvni tlak

Kalij i natrij koji se nalaze u bademima pomažu regulirati krvni tlak. [7] 

8. Povećavaju energiju

Prisutnost mangana, bakra i riboflavina u bademima povećava energiju i ubrzava metabolizam. Ako ste na putu, šaka badema će Vam dodati dovoljno energije u tijeku dana bez nepotrebnog prejedanja s kalorijama i mastima. [7] 

9. Štite od nastanka raka

Bademi poboljšavaju kretanje namirnica u debelom crijevu čime sprječavaju njihovo gomilanje i posljedičan nastanak raka debelog crijeva. [7] 

10. Štite od dijabetesa

Bademi pomažu smanjiti razinu glukoze i inzulina poslije obroka. Dijabetičari često pate od suviše brzog povećanja razine glukoze poslije većeg obroka ili poslije obroka s neočekivano visokim sadržajem šećera. Bademi pomažu regulirati apsorbiranje i obrađivanje glukoze zahvaljujući čemu je cijeli proces jednostavniji i sigurniji. [7] 

11. Pomažu mršavljenje

Nezaslađeno bademovo mlijeko često se koristi za mršavljenje. Mononezasićene masti koje se nalaze u bademima dodaju osjećaj sitosti poslije obroka i sprječavaju prejedanje. Studije nagovještavaju da je niskokalorijska dijeta bogata bademima pogodna za rješavanje pretilosti. Još se otkrilo da je za ljude koji redovno konzumiraju bademe (barem 2 puta tjedno) vjerojatnije da će uspjeti održati svoju idealnu težinu. Vlakna doprinose konzistentnoj stolici što pomaže kod mršavljenja i doprinosi cjelokupnom zdravstvenom stanju organizma posredstvom uklanjanja toksičnih tvari. [8] 

12. Djeluju kao prevencija od zatvora

Bademi su bogati vlaknima, a isto kao druge namirnice s visokim sadržajem vlakana, pomažu spriječiti zatvor. Veoma je bitno piti veliku količinu vode kako bi bademi ubrzali proces probavljanja. 4 ili 5 komada badema sadrže dovoljnu količinu vlakana kako bi Vaša stolica bila redovna. [7] 

Rizici spojeni s konzumacijom badema 

Kao što je to slučaj kod drugih oraščića (indijski orah, orah, para orah), također i na bademe možete biti alergični. Prema American College of Allergy, Asthma and Immunology, “alergijski šok” je najčešće uzrokovan upravo orasima. Među simptome alergije na bademe spadaju bolovi u želucu, proljev, poteškoće kod gutanja, začepljen nos ili curenje iz nosa, mučnina, svrbež i problemi s disanjem. Cijeli orasi i proizvodi od oraha, uključujući ulje i maslace mogu, izazvati slične simptome alergije.

Bademi su osjetljivi na aflatoksine – kemijske tvari producirane plijesnima koje mogu uzrokovati rak. Bademe koji su napadnuti plijesnima opasno je jesti. Ova plijesan ima oblik sivih i crnih vlakna. Prema svjetskom upravljanju badema industrija ima programe i postupke za minimiziranje aflatoksina.

2007. godine, nakon slučajeva salmonele povezane s bademima, Ministarstvo poljoprivrede u Sjedinjenim Američkim Državama odlučilo je pasterizirati sve bademe. Od tada nisu na raspolaganju sirovi bademi uzgajani u Kaliforniji koji nisu bili podvrgnuti obradi. Bademi koji su označeni kao “sirovi” u suštini su pasterizirani parom ili u smjesi sa propilenoksidom.  [1]

Vrste badema

Sorte badema su raspodijeljene u pet klasifikacija prema različitim svojstvima poput veličine i oblika. Većinom se dijele u sljedeće tri glavne skupine: Nonpareil, Kalifornia i Mission.

Nonpareil

Najveća skupina badema, blijedi, kora je uklonjena. Tanka vanjska ljuska i glatka jezgra omogućavaju jednostavnu obradu.

Kalifornia

Ova klasifikacija sadrži mnogo sorti koje se upotrebljavaju naročito u industrijskim proizvodima. Ova vrsta badema ima široki spektar tvrdosti ljuske, oblika jezgre, boje kore i površinskih svojstava. Zbog toga što su prilagodljivi odgovaraju bilo kojem procesu badema.

Mission

Ovi bademi imaju tvrdu ljusku, a njihove jezgre su male i široke. Kora je obično tamnija nego Nopareil i naborana. [9]

Jednostavan način dodavanja badema u prehranu

• Probajte bademov maslac kao namaz, ili samo na žlicu ili ga dodajte u zdrave deserte.
• Uljepšajte bijeli jogurt pomiješan s nasjeckanim bademima i sušenim voćem.
• Zdrav umak od curry povrća s bademima narezanim na kriškice.
• Dodajte malo bademovog maslaca u svoj napitak za doručak kako biste poboljšali okus i povećali sadržaj bjelančevina.
• Bademi i jabuka čine izvrstan i jednostavan obrok za dopunu energije tijekom putovanja.
• Napravite slasnu hladnu salatu od riže s bademima, svježim graškom i ribizima.
• Dodajte nasjeckane bademe u pileću salatu. [1]

Povijest badema

Bademi dolaze iz centralne i jugozapadne Azije gdje su služili kao glavna namirnica za duga putovanja nomadskih plemena. Divlji bademi rasli su u blizini trgovačkih puteva poput Puta Svile, koji je spajao centralnu Kinu i Mediteran. Jednostavan prilaz dozvolio je proširenje divljih bademovih nasada.

Gotovo svaka srednjovjekovna civilizacija koristila je bademe. 4000 godina prije Krista ljudi su kultivirali bademe koji su se proširili u zemlje koje okružuju Sredozemno more.

Kralj Tut je nekoliko šaka badema uzeo sa sobom u grob 1352. godine prije Krista kako bi ga hranili na putu prema posmrtnom životu. Perzijanci i Arapi proizveli su bademovo mlijeko i bademovu vodu, koje su cijenili kao osvježavajući napitak i kao dodatak u druge namirnice.

Bademi su postepeno došli u područje okolo Sredozemnog mora uključujući Francusku, Grčku, Italiju, Španjolsku, Portugal, Maroko, Tunis i Tursku. Tijekom svoje povijesti održali su vjerski, etnički i socijalni značaj. U Bibliji ćemo naći mnoge poruke o bademima kao objektu vrijednosti i simbola nade. U Indiji se bademi smatraju zdravima za mozak, dok ih Kinezi smatraju simbolom trajne tuge i ženske ljepote. 

1840. godine prvi put su Amerikanci probali uzgajati bademe. Primarna ideja je bila da ako mogu u južnim zemljama rasti breskve koje su genetski slične bademima, onda bi se uspješno mogli uzgajati, naročito u državama poput Teksasa, Novog Meksika i Gruzije. Uzgajači su otkrili da kasni mrazovi i visoka vlaga nisu bili idealni uvjeti za bademe. Deset godina kasnije pokazalo se uzgajanje u područjima Sacramenta, Monterey i Los Angeles kao najbolje rješenje. Nova industrija se dakle rodila za uzgajače iz Kalifornije. Danas je Kalifornija najveći svjetski distributer badema. [10]

Šaka badema, ili otprilike 23 komada, izvrstan je način kako tijelu dodati dugotrajnu energiju za cijeli dan. Ova odlična prijepodnevna užina sadrži učinkovite hranjive tvari i pomaže popuniti mjesta među našim obrocima. Bademi su jedan od najvećih prehrambenih izvora magnezija (76 mg) i bitnih mineralnih tvari na biljnoj bazi, poput kalcija (75 mg) i kalija (200 mg). Bademi prirodno bez glutena i proizvodi od badema slasno ispunjavaju nedostatke u hranjivim tvarima koje u današnje doba često zanemarujemo.

Što Vi mislite o bademima? Nalaze li mjesto i u Vašoj prehrani? Podijelite s nama svoje mišljenje u komentarima. Ako Vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. 

Sources:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html