Aminokiseline: Klasifikacija, funkcije u tijelu, učinak na sportsku izvedbu i njihovi najbolji izvori

Aminokiseline su prvenstveno gradivni blokovi proteina, ali također imaju različite funkcije u tijelu. Čak ni najosnovniji procesi, poput probave ili imunološke zaštite, ne bi ispravno funkcionirali bez njih. Primjer je glutamin, koji između ostalog služi i kao izvor energije za neke stanice crijevne sluznice i imunološki sustav. Zajedno s BCAA ili argininom, ovo su također popularni suplementi među sportašima. U današnjem članku pročitat ćete sve važne stvari koje ste ikada željeli znati o aminokiselinama, uključujući njihov učinak na sportsku izvedbu.

Što su aminokiseline?

Aminokiseline (AA) su gradivni blokovi iz kojih nastaju peptidi, a potom i proteini. Postoje tisuće različitih vrsta aminokiselina. Međusobnu povezanost pojedinačnih aminokiselina možete jednostavno zamisliti kao neku vrstu Lego kockice.

Svaka Lego kockica može imati drugačiji oblik, boju i veličinu. Ako želite izgraditi svemirski brod, morate postaviti određenu Lego kocku na pravo mjesto. Uz malo mašte možete koristiti iste kockice za izgradnju kuće ili čak automobila. Sve je u načinu postavljanja. Isto vrijedi i za aminokiseline. Ovisno o redoslijedu i načinu na koji su međusobno povezane, nastaje određena vrsta proteina.

Ako vam je kemija bila jedan od omiljenih predmeta, vjerojatno ste se pitali i koja je formula aminokiselina. Svaka molekula AA sadrži karboksilnu skupinu (COO) i aminsku skupinu (NH2). Odatle dolazi naziv aminokiselina. [1]

Podjela aminokiselina i njihova uloga u organizmu

Ukupno postoji dvadeset vrsta aminokiselina koje tijelo treba za izgradnju i popravak tjelesnih tkiva, apsorpciju hranjivih tvari i druge procese potrebne za vaše zdravlje. Neke se moraju unijeti hranom, druge vaše tijelo može proizvesti, a tu su i aminokiseline koje trebate unositi samo u određenim fazama života. Prema tome, kategorizirane su kao esencijalne, neesencijalne i poluesencijalne. [2]

Koja je razlika između L i D oblika aminokiselina?

Općenito, aminokiseline se u prirodi obično nalaze u L ili D obliku. Primjer je L-leucin koji je zrcalna slika D-leucina. Imaju suprotno postavljenu amino skupinu, što utječe na njihovu upotrebu u tijelu. Vašem tijelu koristi samo L-oblik aminokiselina iz kojeg nastaju proteini i druge potrebne tvari. [38]

1. Esencijalne aminokiseline (EAA)

Vaše tijelo praktički ne može bez ovih aminokiselina. Ne može ih proizvesti samo pa stoga ovisite o njihovom unosu prehranom i dodacima prehrani. Esencijalnih aminokiselina (EAA) ima ukupno osam i tijelo ih koristi za regeneraciju mišića, formiranje mišićne mase, sintezu hormona, sintezu neurotransmitera, a proizvode i neke neesencijalne aminokiseline.

Ponekad se na popis dodaje i histidin, ali on se smatra esencijalnom aminokiselinom samo u djetinjstvu. U odrasloj dobi naše ga tijelo već može proizvoditi, pa je to poluesencijalna AMK.

U ovom odjeljku o esencijalnim aminokiselinama čitat ćete o sljedećim AA:

1. Leucin

Leucin je prva od trojke aminokiselina razgranatog lanca, koje vjerojatno poznajete kao BCAA (Branched Chain Amino Acids). One čine oko 35 % svih esencijalnih aminokiselina u vašem tijelu. Najčešće se povezuju sa zaštitom mišićne mase tijekom vježbanja. A najviše zasluga za to ima leucin. Prema studijama, sposoban je aktivirati signalni put mTOR (ciljno mjesto rapamicina u sisavaca, engl. Mammalian Target of Rapamycin), koji je uključen na početku procesa povezanih s rastom stanica (rast mišića i anabolički procesi) i mišićnog proteina MPS (Muscle Protein Synthesis, odnosno sinteza mišićnih proteina). [3, 39]

Ako želite saznati više o drugim zanimljivim učincima leucina, možete ih pronaći u našem članku Leucin i njegova učinkovitost za mišićni rast i oporavak.

2. Valin

Valin je drugi predstavnik BCAA koji također sudjeluje u najosnovnijim procesima u tijelu. To uključuje proizvodnju energije, zaštitu mišićne mase od razgradnje (katabolizam) tijekom nedostatka energije i rast mišića. Međutim, prema studijama, također može podržati funkciju dendritičnih stanica koje su važna karika za imunitet. [4, 40]

3. Izoleucin

Izoleucin je treći član obitelji BCAA i, kao i njegovi srodnici, povezan je sa zaštitom i rastom mišićne mase i energetskim metabolizmom. Ima antikatabolički učinak te stoga može doprinijeti zaštiti mišića od razgradnje (koristi se kao izvor energije). Možda iza toga stoji njegova sposobnost povećanja upotrebe glukoze kao izvora energije tijekom vježbanja. [41]

Istraživanja su također pokazala da doprinosi pravilnoj funkciji imuniteta. Naprimjer, aktivacijom zaštitnih peptida (β-defenzina). Oni mogu zaštititi vaše tijelo od napada virusa i drugih patogena. [5]

4. Metionin

Metionin je jedna od aminokiselina koje sadrže sumpor. U tijelu se ne koristi samo za stvaranje proteina, već također tvori neesencijalnu aminokiselinu cistein. Zajedno s glicinom i argininom tvori kreatin, a zanimljiva je i činjenica da je potreban i za stvaranje karnitina. Također ima učinak na metabolizam masti, funkciju imuniteta i može potaknuti proizvodnju glavnog tjelesnog antioksidansa glutationa. Zbog toga je povezan sa zaštitom tijela od oksidativnog stresa. [6]

5. Treonin

Treonin, pak, najčešće je povezan s formiranjem tjelesnog tkiva. Jedna je od osnovnih komponenti zubne cakline, proteina elastina, a djeluje i na očuvanje cjelovitosti crijevne sluznice, čime podupire probavu, a posredno i imunitet. Osim toga, neophodan je za sintezu drugih aminokiselina u obliku glicina i serina. [7]

2. Neesencijalne aminokiseline

Kao što naziv govori, više nisu neophodne vašem organizmu. On ih može proizvesti iz esencijalnih ili poluesencijalnih aminokiselina ili glukoze. Ali to ne umanjuje njihov značaj. Uključene su u izgradnju tjelesnog tkiva, a također su uključene i u najvažnije tjelesne funkcije, poput metabolizma vitamina ili probave. [11]

U ovom odjeljku o neesencijalnim aminokiselinama čitat ćete o sljedećim AA:

1. Alanin

Alanin je jedna od najzastupljenijih aminokiselina u skeletnim mišićima, gdje također funkcionira kao rezervni izvor energije. Također je uključen u metabolizam vitamina B6 i glukoze. Na taj način pomaže u održavanju razine šećera (glukoze) u krvi na normalnim razinama. Posljednje, ali ne i najmanje važno, uključen je u proizvodnju bijelih krvnih stanica, koje su važne za imunološku funkciju. [12]

Osim alanina, postoji i aminokiselina beta-alanin, koji je popularan suplement među sportašima. Za razliku od alanina, ne stvara proteine u tijelu, ali se zajedno s histidinom koristi za sintezu karnozina. Potonji pomaže smanjiti zakiseljavanje mišića tijekom intenzivne aktivnosti vežući vodikove ione izvedene iz mliječne kiseline (laktat), što u konačnici može dovesti do poboljšane izvedbe.

Više o učincima beta-alanina i njegovoj upotrebi možete saznati u našem članku Beta-alanin i njegova upotreba u sportu. 

You might be interested in these products:

2. Asparaginska kiselina

Asparaginska kiselina je uključena u važne procese u tijelu, kao što su sinteza hormona ili funkcija živčanog sustava. U ioniziranom obliku aspartat pripada među ekscitatorne neurotransmitere koji djeluju stimulativno na živčani sustav. [13-14]

U dodacima prehrani možete ga susresti u obliku D-asparaginske kiseline (DAA). Potonja je osobito povezana s učincima na razine testosterona i mušku plodnost.

Za više zanimljivih informacija o D-asparaginskoj kiselini pročitajte naš članak D-asparaginska kiselina ili DAA – Sve što trebate znati.

3. Asparagin

Asparagin je aminokiselina koja nastaje iz asparaginske kiseline. Igra važnu ulogu u stvaranju glikoproteina (proteina s vezanim ugljikohidratima), a također se veže za višak amonijaka koji nastaje kada se proteini razgrađuju. Pomaže u njegovom izbacivanju iz tijela i tako doprinosi prirodnoj detoksikaciji organizma. [15]

4. Cistein

Cistein ima izuzetan sadržaj sumpora, što mu omogućuje stvaranje aminokiseline taurin. Iako ne služi kao gradivni blok za proteine, ima antioksidativne učinke i također može utjecati na proizvodnju energije ili metabolizam kalcija. Osim toga, cistein je ključna komponenta antioksidansa glutationa. Kao rezultat toga, može pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. U dodacima prehrani najčešće se nalazi u obliku N-acetil L-cisteina (NAC). [16-17]

5. Glutaminska kiselina

Glutaminska kiselina se u tijelu uglavnom nalazi u obliku glutamata. Najvažniji je ekscitacijski neurotransmiter (aktivira živčani sustav). Osim toga, djeluje na specifične okusne stanice na jeziku i proizvodi dobro poznati umami okus. To je i razlog zašto se obično dodaje hrani kao pojačivač okusa. [18]

6. Prolin

Prolin je važan za održavanje cjelovitosti i funkcije stanice. Zajedno s glicinom i hidroksiprolinom, jedna je od aminokiselina koje čine kolagen. Tako utječe na održavanje zdravlja kože, zglobne hrskavice ili tetiva. Također se povezuje s poticanjem zacjeljivanja rana. [19]

7. Serin

Serin je prisutan u visokoj koncentraciji u staničnoj stijenci i tako doprinosi održavanju integriteta stanice. Također je važan za probavu, jer tvori enzim serin proteazu koji pomaže razgraditi proteine u jednostavnije (lakše za upotrebu) čestice kao što su dipeptidi, tripeptidi i pojedinačne aminokiseline. [20]

10. Tirozin

Vaše tijelo može proizvesti tirozin iz fenilalanina. Osobito djeluje na rad mozga jer stvara neurotransmitere kao što su dopamin, adrenalin i noradrenalin koji pomažu u nošenju sa stresnim situacijama. Međutim, u psihički i fizički zahtjevnim vremenima, potreba za njima je veća, a time i zahtjevi za unosom tirozina. Osim toga, hormoni štitnjače također se proizvode iz ove AA. [25]

3. Poluesencijalne aminokiseline

Ove AA nisu esencijalne u normalnim uvjetima. Međutim, mogu postojati situacije u kojima one postanu neophodne i potrebno ih je nadopuniti. To se posebno događa u razdoblju rasta, tijekom trudnoće, tijekom velikog stresa, tijekom napornih sportskih aktivnosti ili nakon ozljeda. Međutim, te tvari mogu nedostajati i tijekom dugotrajnog pridržavanja niskoenergetskih dijeta ili neadekvatne prehrane (pothranjenosti).

U ovom odjeljku o poluesencijalnim aminokiselinama čitat ćete o sljedećim AA:v

1. Arginin

Dušikov oksid (NO) nastaje u tijelu iz arginina koji je signalna molekula za širenje krvnih žila (vazodilataciju). Zbog svog vazodilatacijskog učinka može povećati dotok krvi u mišiće, što može rezultirati boljom opskrbom mišića kisikom i hranjivim tvarima. Na taj način može utjecati na krvni tlak ili oporavak mišića. U obliku dodataka prehrani osobito je popularan kod sportaša prije treninga. Međutim, utjecaj na širenje krvnih žila i bolji protok krvi također je razlog zašto se arginin također dodaje dodacima za potporu erekcije. Ali ne treba zaboraviti da je, poput glicina i metionina, potreban tijelu za sintezu kreatina. [21-22]

2. Histidin

Histidin je prekursor histamina koji je ključan u tijelu za izazivanje alergijske reakcije. Također stvara gore spomenuti karnozin. On je poluesencijalan jer ga vaše tijelo ne može proizvesti u djetinjstvu. Isto vrijedi i za osobe s uremijom (uremijski sindrom), a prirodna proizvodnja histamina u tijelu može opasti s godinama. [26]

Svaka od gore navedenih dvadeset aminokiselina stoga ima specifičnu funkciju u tijelu. Nikako nismo spomenuli sve procese u kojima ove tvari sudjeluju. Ono što je sigurno jest da su sve bez iznimke potrebne za održavanje zdravlja.

Mogu li aminokiseline poboljšati sportsku izvedbu?

Za neke aminokiseline već smo spomenuli njihov mogući utjecaj na mišićnu masu, energetski metabolizam ili opskrbu mišića kisikom. Sada ćemo pogledati BCAA, glutamini arginin da vidimo što studije imaju za reći o njima u odnosu na sport.

1. BCAA mogu pridonijeti rastu mišića

• Leucin, izoleucin i valin imaju sposobnost spriječiti gubitak (degradaciju) mišićne mase tijekom napornog vježbanja.
• Tijekom aktivnosti izdržljivosti, oni zauzvrat mogu poslužiti kao izvor energije, što dovodi do uštede zaliha glikogena i produljenih performansi.
• Tijekom izvođenja mogu pomoći odgoditi umor i smanjiti percipirani napor.
• Nakon treninga snage mogu podržati anaboličke procese povezane s popravkom i rastom mišićnih vlakana.
• Prema studijama, leucin ima najveći učinak na sintezu mišićnih proteina (MPS), odnosno proces stvaranja mišićne mase.
• Za oporavak i rast mišića ipak je najučinkovitije uzimati dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina nakon treninga. Idealno u obliku proteina koji se zatim može obogatiti samo BCAA ili leucinom kako bi se povećao njegov potencijal. [27]

Ako je vaš cilj rast mišića, ne smijete propustiti naš članak 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.

Ako vas zanimaju drugi zanimljivi učinci arginina, pročitajte naš članak Arginin i njegovih 8 dokazanih dobrobiti za zdravlje i sportaše.

Kako suplementirati aminokiseline?

Aminokiseline su glavna namirnica u našoj prehrani. Osobito ih možete pronaći u namirnicama s većim udjelom proteina. Kvaliteta ovih izvora određena je time sadrže li sve esencijalne AA u optimalnom omjeru. Također možete povećati unos AA uzimanjem dodataka prehrani.

1. Kompletni izvori aminokiselina

• Sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama i omjerima.
• One uključuju uglavnom hranu životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili proteina sirutke.
• Neki biljni izvori, poput soje (tofua, tempeha), slanutka ili kvinoje također su blizu tome.

Za dodatne izvore proteina u hrani pogledajte naš članak Namirnice koje lako dodaju proteine vašoj prehrani.

2. Nekompletni izvori aminokiselina

• Nemaju uravnoteženu količinu esencijalnih aminokiselina, što smanjuje njihovu kvalitetu.
• Nekompletni izvori uključuju leću, grašak, rižu ili orašaste plodove i većinu druge biljne hrane.

Čak i u biljnoj hrani možete pronaći sve EAA, ali često ne u dovoljnim količinama da bi zadovoljile sve potrebe vašeg organizma. Te aminokiseline koje nedostaju nazivaju se ograničavajućim aminokiselinama. Srećom, svakoj skupini biljnih namirnica nedostaju različite aminokiseline, pa se pravilnim kombiniranjem biljnih izvora gotovo možete riješiti tog nedostatka. Naprimjer, žitaricama nedostaje aminokiselina lizin, dok mahunarkama nedostaje metionin. Njihovim kombiniranjem približavate se kvaliteti životinjskih proteina.

Ako se pitate koja je biljna hrana bogata proteinima, pročitajte naš članak Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?

Ograničavajuće aminokiseline u biljnoj hrani

Izvor	Ograničavajuće AA	S kojom hranom ih kombinirati da biste nadoknadili ograničavajuće AA?
Žitarice	lizin	mahunarke
Mahunarke	metionin	žitarice, orašast plodovi, sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke	lizin	mahunarke

Kako suplementirati aminokiseline?

Također možete povećati unos aminokiselina s koncentriranijim dodacima prehrani. Možete birati između aminokiselina s jednim ili više sastojaka. Najčešće dolaze u obliku praha, tableta ili kapsula.

1. Jednolančane aminokiseline

Ako želite povećati unos samo nekih aminokiselina, možete isprobati suplement od jednog sastojka. Alternativno, upotrijebite nekoliko dodataka kako biste dobili složen proizvod prema svojim potrebama. Koliki je preporučeni unos najčešće korištenih aminokiselina?

• Arginin u količini od 3 – 6 g prije vježbanja. Više od 10 g odjednom može uzrokovati probavne smetnje, pa je bolje veću količinu podijeliti u nekoliko dnevnih porcija. [31]
• Glutamin u obliku l-glutamina u porciji od 5 g dnevno. [32]
• Leucin u porciji od 2 – 5 g samostalno, uz obrok s nedostatkom ove aminokiseline ili kao dio napitka nakon treninga za povećanje anaboličkog potencijala. [33]
• Cistein u obliku N-acetil L-cisteina u rasponu od 600 – 1800 mg. [34]
• Asparaginska kiselina u obliku D-asparaginske kiseline u dnevnoj porciji od 2000 – 3000 mg. [35]
• Lizin se uzima u porciji do 2 g dnevno podijeljeno u nekoliko porcija uz obroke. Ova količina se preporučuje osobama kojima često izbijaju herpesi (herpes simplex). [37]

2. Složene aminokiseline

U kompleksnim proizvodima koji sadrže aminokiseline najčešće ćete pronaći BCAA ili osam EAA, koji su ponekad nadopunjeni neesencijalnim aminokiselinama i drugim tvarima. Primjer je proizvod ProAMINO, koji sadrži devet AA, kofein i ekstrakte zelenog čaja i kave. ProAMINO Stim-free s druge strane ne sadrži stimulanse, ali ima šest vitamina u svojoj formuli.

• BCAA se inače uzimaju u porciji od 20 g, pri čemu je bitan detalj da trebaju sadržavati veći omjer leucina u odnosu na izoleucin i valin, npr. 4:1:1 u korist leucina. [36]
• EAA imaju preporučenu dozu od 10 – 12 g.

Imaju li aminokiseline nuspojave?

Sve dok uzimate dodatke aminokiselina u razumnim količinama i prema uputama na etiketi, ne biste trebali osjetiti nikakve nuspojave. To će se dogoditi samo u iznimnim slučajevima i kod osoba koje su preosjetljive ili alergične na sadržane sastojke. Međutim, kod pretjeranog unosa mogu se pojaviti bolovi u trbuhu i probavne smetnje. Imajte na umu da je ovo samo dodatak prehrani i da bi raznolika prehrana bogata proteinima trebala biti osnova vašeg unosa aminokiselina.

Što biste trebali zapamtiti?

Iz današnjeg članka saznali ste da aminokiseline nisu samo materijal za izgradnju mišićne mase. U tijelu stvaraju važne enzime, hormone ili neurotransmitere, bez kojih vaše tijelo jedva da bi moglo ispravno funkcionirati. Sudjeluju u održavanju zdrave kože, zglobova i cjelokupnog mišićno-koštanog sustava. Također se koriste kad god nešto u tijelu treba popraviti ili izliječiti. Stoga je važno osigurati njihov adekvatan unos, posebice onih esencijalnih, prehranom ili suplementima.

Ako vam se naš članak svidio i smatrate ga informativnim, podijelite ga sa svojim prijateljima koji bi bili zainteresirani saznati više o zanimljivim učincima aminokiselina.

Sources:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/

[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2

[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html

[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine

[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – (https://doi.org/10.2174/1573401315666190228125241

[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid

[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950

[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html

[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/

[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267

[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/

[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine

[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4

[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z

[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951

[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/

[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/

[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.

[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300

[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266

[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/

[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information

[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/

[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967

[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1

[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/

[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/