Kako odabrati i upotrebljavati najučinkovitiji pre-workout?

Svaki je sportaš imao onaj trenutak kad je na putu do treninga osjetio da se to danas neće dogoditi. Umor, nula energije, težak dan na poslu ili samo vrijeme kad vam se ništa ne radi. U tim situacijama pre-workout može biti od velike pomoći. Nakon što ga uzmete, stvari se obično počnu mijenjati. Nova energija teče vašim venama, vaša motivacija raste i ponovno želite izvući maksimum iz sebe. Kako je to moguće i što ti čudesni stimulansi zapravo rade vašem tijelu? Sve ćemo to objasniti u današnjem članku.

Što su stimulansi prije treninga (pre-workouti) i kako se klasificiraju?

Pre-workouti osmišljeni su za sportaše kako bi podigli energiju, pokrenuli i poboljšali sportske performanse. To osiguravaju funkcionalni sastojci koje takav dodatak prehrani prije treninga sadrži. [1]

Klasifikacija dodataka prehrani prije treninga

• Jednokomponentni stimulansi prije treninga sadrže jedan aktivni sastojak koji bi trebao pomoći u poboljšanju učinkovitosti, a obično to može biti kofein, NO suplementi (npr. citrulin malat), taurin, acetil l-karnitin.
• Višekomponentni – mješavina više aktivnih sastojaka koji se međusobno nadopunjuju, kombinirajući tako više mehanizama djelovanja. Često su dodatno obogaćeni dodacima koji pospješuju apsorpciju pojedinih tvari (npr. ekstrakt crnog papra – bioperin).

Druga vrsta dodataka prehrani prije treninga temelji se na sadržaju glavnih aktivnih sastojaka. U tom pogledu presudnu ulogu igra mogući sadržaj stimulansa.

• Sa stimulansima – ovo su dodaci prehrani prije treninga koji sadrže stimulanse kao što je popularni kofein. Oni među vama koji su osjetljiviji na kofein i druge stimulanse trebali bi ga uzimati samo prije treninga ujutro ili rano poslijepodne. U suprotnom, riskirate narušavanje kvalitete sna.
• Bez stimulansa – dodaci prije treninga koji ne sadrže stimulanse. Zbog toga su idealni prije vježbanja popodne ili navečer. Neće utjecati na kvalitetu sna.

Što pre-workout može napraviti, a što ne?

Od dodatka prehrani prije treninga želite da vam pruži dodatni poticaj energije prije vježbanja i pomogne vam da bolje radite. Mnogi od vas možda imaju nerealna očekivanja o tome s čime vam stimulans prije treninga može pomoći. Onda dolazi razočaranje što odjednom ne dižete 200 kg iz čučnja kad vam je trenutni osobni rekord 150 kg. Dakle, sažmimo što možete očekivati od stimulansa prije treninga, a što nije u njegovoj moći.

Kako pre-workout može pomoći u sportu?

1. Pojačava učinkovitost i povećava pogon

Ovaj učinak uglavnom je posljedica sadržanih stimulansa, kao što je kofein. To funkcionira na jednostavnom principu. Cijelo vrijeme imate određenu razinu adenozina u svom tijelu koji vas umiruje i čini da se osjećate opušteno. Što ste bliže snu, to su vaše razine više. A ako se adenozin veže za svoje receptore, počinjete tonuti u san. Kofein, međutim, ima sposobnost blokiranja tog procesa tako što se veže na njegove receptore umjesto adenozina. Zahvaljujući širokom mehanizmu djelovanja kofeina, koji također uključuje njegov učinak na kateholamine, hormone odgovora na stres, adrenalin i noradrenalin, osjećate se energično i okrijepljeno za vježbanje. A ako dodate svoju omiljenu glazbu u slušalice kako biste pojačali motivaciju i povećali entuzijazam, doslovno ćete oboriti rekorde. [2]

Ako želite saznati više o tome kako kofein utječe na vaše vježbanje, ne smijete propustiti naš članak Kofein prije treninga: funkcije, dobrobiti, rizici i doziranje.

2. Poboljšava koncentraciju

Bolja koncentracija prvenstveno je posljedica prisutnosti nootropika kao što su kolin, DMAE ili ALCAR (acetil l-karnitin). Oni igraju vitalnu ulogu u podržavanju kognitivne funkcije. Međutim, kofein također igra ulogu jer može utjecati na rad mozga, čime utječe na vaše pamćenje, koncentraciju ili pažnju. To se može kombinirati s L-teaninom, koji umanjuje njegovu oštrinu i domet.

Ako vas zanima više savjeta o tome kako poboljšati koncentraciju, ne smijete propustiti naš članak Nootropici za poboljšanje moždanih funkcija.

3. Povećava cirkulaciju krvi u mišićima

Bolji protok krvi u mišiće ili takozvana pumpa uglavnom se odnosi na tvari kao što su citrulin malat, arginin ili nitrati (npr. iz cikle). Možete ih pronaći pod izrazima NO pojačivači ili NO stimulans. Rade na jednostavnom principu. Pomoći će u povećanju cirkulacije krvi u vašem tijelu, posebno u mišićima koji rade. To omogućuje da više kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za poboljšanu sportsku izvedbu dođe do mišićnih stanica. To možete osjetiti kao priljev nove energije, što može dovesti do boljeg učinka i naknadnog učinkovitijeg oporavka.

4. Pospješuje učinak snage

Pospješenje učinka snage opet je uglavnom posljedica prisutnosti kofeina i drugih funkcionalnih tvari u dodacima prije treninga. Do neke mjere, međutim, na to može utjecati kombinacija s NO suplementima, koji su gore navedene tvari za poticanje protoka krvi. Ta učinkovita kombinacija može učiniti dvoručni uteg lakšim i omogućiti vam da izvedete još jedno ponavljanje. Citrulin malat također vam može pomoći u izvođenju većeg broja ponavljanja. [3-4]

Pravo opterećenje i broj ponavljanja ključni su za rast i snagu mišića. Kako to učiniti, savjetovat ćemo vas u svom članku Koliko ponavljanja trebate raditi ako želite smršavjeti ili dobiti mišiće?

5. Povećava izdržljivost

Bolja izdržljivost ponovno je uglavnom rezultat kofeina sadržanog u dodatku prije treninga. Svojim djelovanjem na receptore adenozina može odgoditi i prigušiti osjećaj umora. Zahvaljujući tome, možda ćete moći dulje i intenzivnije raditi. Osim toga, kofein također može smanjiti subjektivni intenzitet aktivnosti koja se obavlja. [38]

Međutim, dugotrajna upotreba citrulina, beta-alanina ili BCAA-ova, koji smanjuju umor tijekom dugih vježbi izdržljivosti i služe kao izvor energije, može također pomoći. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da, osim beta-alanina, čak i soda bikarbona, koju inače imate u kuhinji, djeluje na smanjenje kiselosti mišića. Međutim, morali biste ju jesti redovito u dozi od nekoliko grama, što možda i nije najbolje iskustvo okusa. [39-40]

Ako želite savjete o drugim dodacima za povećanje vaše izdržljivosti, ne smijete propustiti naš članak o 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.

6. Pomaže sagorjeti više kalorija

Pre-workout nije neki čudesni dodatak koji će vam pomoći da potrošite beskrajne količine energije besplatno. Ali može pomoći u sagorijevanju nekoliko desetaka dodatnih kalorija. Kako je to moguće? Pa, zamislite kako bi izgledao vaš trening u danima kad nemate snage i osjećate se umorno. Sad usporedite to s danom kad uzmete pre-workout. U potonjem slučaju možete uložiti puno više snage, kao i energije, podići veću težinu na dvoručnom utegu, izvesti više ponavljanja ili produžiti svoju izdržljivost. Kad tome dodate metaboličko ubrzanje zahvaljujući mehanizmu djelovanja kofeina ili sinefrina i bolji protok krvi zahvaljujući NO suplementima, dobivate još više od toga. To je također razlog zašto sportaši često upotrebljavaju dodatke prehrani prije treninga kako bi im pomogli u mršavljenju.

Ako vas zanima koliko kalorija sagorijevate kroz različite sportove, ne smijete propustiti naš članak Kako izgubiti kilogram masti i koliko se energije skriva u njemu?

7. Smanjuje osjećaj umora

S jedne strane, za smanjenje umora tijekom vježbanja zaslužan je kofein, koji se veže na receptore adenozina i stimulira središnji živčani sustav. To osigurava odgodu i smanjenje uočenog umora, dajući vam dodatno vrijeme da se osjećate okrijepljeno i naporno radite na svom vježbanju.

Međutim, druge tvari kao što je acetil l-karnitin također igraju ulogu. Lakše prolazi do mozga, gdje može pomoći stanicama da učinkovitije iskorištavaju energiju i učiniti da se osjećate više usredotočenima i manje umornima.

Za više savjeta o smanjenju umora pogledajte naš članak Zašto ste uvijek umorni? 7 najčešćih uzroka i njihova rješenja.

8. Čini vaš trening lakšim

Stimulans prije treninga može pomoći da se cijeli trening doima lakšim. Budući da vam daje energiju, odgađa umor, jača koncentraciju i povećava vaš entuzijazam, bit će vam puno lakše raditi nego bez njega. [38]

You might be interested in these products:

Što pre-workout ne može napraviti tijekom vježbanja?

1. Ne može vježbati umjesto vas

Iako pre-workout može učiniti vaš trening lakšim i ugodnijim, ne očekujte čuda. Najteži posao ostaje na vama i svejedno ćete mukotrpno odrađivati svaki podignuti kilogram. Stoga ga više smatrajte pomagačem koji će biti uz vas tijekom vježbanja i pomoći vam da “olakšate teret” kad se više ne budete osjećali sposobnima.

2. Povećati učinkovitost za 100 %

Opet ću reći da je stimulans prije treninga pomagalo, a ne sredstvo za promjenu igre koje može učiniti čuda. Ali ne možete povećati svoj učinak za nekoliko postotaka, nijedna tvar to ne može učiniti. Osim ako već dugo ne trenirate daleko ispod svojih mogućnosti i odjednom date sve od sebe. Dakle, nemojte imati nerealne zahtjeve od svog dodatka prije treninga.

3. Sagorjeti stotine kalorija bez vježbanja

Istina je da vam pre-workout može pomoći da sagorite više kalorija tijekom vježbanja. Ali opet, neće biti lagano. Sam po sebi neće puno učiniti. Ključno je to što će vam dati nalet energije, odgoditi umor i nabrijati vas za izvedbu. Kao rezultat toga, moći ćete izvući više energije iz svog vježbanja nego bez njega, što također znači više potrošenih kalorija. Lagano ubrzanje metabolizma zahvaljujući kofeinu također može igrati ulogu. Čak i tako, svejedno morate naporno raditi. Nije dovoljno uzeti pre-workout, sjesti na klupu s utezima i čekati čudo.

Najučinkovitije tvari u dodacima prehrani prije treninga

Kako bismo dobili bolju predodžbu o dodacima prije treninga, pogledajmo pobliže njihov popis sastojaka. Zahvaljujući tome, moći ćete bolje procijeniti koje sastojke želite pronaći u njima, a koji vam možda ne odgovaraju.

Koja je preporučena veličina porcije kofeina?

Jedna porcija kofeina trebala bi biti otprilike 200 mg. Međutim, neki izvori djeluju i s dozom od 3 do 6 mg/kg. Ipak, ne smijete prekoračiti maksimalni preporučeni dnevni unos, koji prema EFSA-i iznosi 400 mg za osobu od 70 kg.

Želite saznati više o tome kako kofein utječe na vaše vježbanje? Onda ne smijete propustiti naš članak Kofein i kako može poboljšati vašu izvedbu.

NO suplementi (arginin, citrulin malat, betain, ekstrakt cikle)

NO suplementi ili takozvane pumpe, dodaju se sredstvima prije treninga uglavnom zato što pomažu u povećanju protoka krvi u mišiće. Princip je vrlo jednostavan. Molekule NO šire krvne žile, što uzrokuje vazodilataciju. To omogućuje bolji protok krvi, što povećava protok krvi u mišiće. To dovodi do bolje opskrbe kisikom i drugim hranjivim tvarima potrebnim za poboljšanu sportsku izvedbu. U tom smislu, arginin, aminokiselina citrulin sama ili vezana za malat, odličan je izbor. Potonje zatim može smanjiti proizvodnju mliječne kiseline, koja nastaje kao nusprodukt intenzivnog vježbanja i povezana je sa smanjenjem intenziteta izvedbe.

• Rezultati istraživanja koje je proučavalo učinak citrulina na učinkovitost pokazali su da je doza od 8 g citrulina malata prije vježbanja gornjeg dijela tijela pomogla povećati broj ponavljanja za gotovo 53 %. Istodobno, prvi i drugi dan nakon treninga, ispitanici su percipirali 40 % manje bolova u mišićima. Međutim, također treba spomenuti da je gotovo 15 % ispitanika osjetilo mučninu nakon uzimanja citrulina. Stoga je potrebno ispitati reakciju organizma i po potrebi prilagoditi dozu.
• Kod aerobnog vježbanja, 6 g dodatka citrulina malata dovelo je do povećanja proizvodnje ATP-a (izvora trenutne energije). Osim toga, ispitanici su doživjeli smanjenje percipiranog napora tijekom vježbanja za 20 %.
• Arginin ima slične rezultate. Na primjer, istraživanje je pokazalo da je grupa muškaraca koja je konzumirala 6 grama arginina sat vremena prije treninga imala značajno višu razinu dušikovog oksida u krvi i mogli su duže vježbati u usporedbi s placebo grupom.
• Ekstrakt cikle, koji se isto klasificira kao tzv. pumpa, također ima svoju funkciju u dodacima prije treninga. Povezan je s poboljšanjem fizičke izvedbe. [9-12]

NO suplementi stoga pomažu opskrbiti mišiće s više hranjivih tvari i kisika. To u konačnici dovodi do bolje učinkovitosti i oporavka.

Koja je preporučena veličina doze NO suplemenata?

• Arginin – standardna porcija prije treninga iznosi 3 – 6 grama.
• Citrulin malat – za povećanje sportske učinkovitosti, idealno je uzeti 6 – 8 g prije vježbanja.
• Betain – porcija od 2,5 g može biti dovoljna za poboljšanje učinka. [41-43]

Acetyl l-karnitin

Acetil l-karnitin oblik je l-karnitina koji se izrazito apsorbira, a koji ćete prvenstveno znati kao popularno sredstvo za sagorijevanje masti. Prirodno se nalazi u svakoj stanici tijela i uključen je u prijenos masti (masnih kiselina) do staničnih elektrana u obliku mitohondrija, gdje se sagorijeva za energiju.

Sam acetil l-karnitin, koji može učinkovitije prodrijeti u mozak, također je uvršten među nootropike. Oni podupiru kognitivne funkcije kao što je koncentracija, koja je ključna za vrhunsku izvedbu. Ali jednako tako, u istraživanju su primijećena opća poboljšanja u radu mozga. Sam L-karnitin također može utjecati na smanjenje bolova u mišićima nakon treninga. [13-15]

Koja je preporučena veličina porcije acetil l-karnitina?

Standardna porcija acetil l-karnitina kreće se u rasponu od 600 do 2500 mg.

Kolin i DMAE

Kolin je gradivni blok acetila kolina. Prvenstveno se upotrebljava za pospješenje kognitivne funkcije. U isto vrijeme, također pomaže kod metabolizma masti u tijelu. [16]

DMAE ima sličnu ulogu. To je molekula kolina koja ima jednu metilnu skupinu manje. Obje tvari upotrebljavaju se kao nootropici koji podupiru rad mozga i djeluju na kognitivnu funkciju. [17]

Koja je preporučena veličina porcije kolina i DMAE-a?

• Kolin – za podršku moždanoj aktivnosti obično se uzima porcija od 1 do 2 g. Preporučuje se postupno doći do te doze.
• DMAE – prema zakonu, maksimalna je dnevna porcija 20 mg. Međutim, u istraživanjima se unos kretao od 100 do 200 mg dnevno. [44-45]

Taurin

Taurin je aminokiselina i učinkovit antioksidans. Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Glavni razlog zašto ga možete pronaći u dodacima prije treninga njegov je učinak na procese koji se odvijaju u živčanom sustavu. Istraživanja čak sugeriraju da može imati pozitivan učinak na izdržljivost i snagu, budući da može odgoditi umor mišića. [18]

• Učinak taurina na izvedbu proučavan je, primjerice, u istraživanju o trkačima na daljinu. Zamoljeni su da pretrče 3 km u dvije različite situacije – u jednom su slučaju dobili 1000 mg taurina, u drugom slučaju placebo. Rezultati su pokazali da su trkači imali u prosjeku 1,7 % bolje rezultate s taurinom. [19]

Zbog svog učinka na izvedbu i živčani sustav, taurin se ne nalazi samo u dodacima prehrani prije treninga. Također se često nalazi u sredstvima za sagorijevanje masti ili energetskim napitcima.

Koja je preporučena veličina porcije taurina?

Za podršku učinkovitosti, preporučuje se uzimanje 1 – 6 grama dnevno 60 – 120 minuta prije aktivnosti. Zakonski je ta količina ograničena na 2 grama dnevno. [46]

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina za koju je znanstveno istraživanje dokazalo da utječe na više aspekata učinkovitosti.

• Jedna je od njegovih sposobnosti poboljšanje izvedbe, posebno tijekom kraćih treninga. Kako se duljina aktivnosti povećavala, njegov se učinak smanjivao. Zbog toga je idealan, na primjer, za sprintere, sportaše snage ili crossfitere koji treniraju u kraćim intervalima.
• Osim izravnog učinka na izvedbu, beta-alanin također igra ulogu u razgradnji mliječne kiseline u mišićima. Važan je za stvaranje karnozina, koji djeluje kao proteinski pufer. To znači da je svojevrsni skupljač koji pomaže smanjiti razinu kiselosti u mišićima. Zahvaljujući tome, sportska izvedba može se lako produžiti i također odgoditi pojava umora. Kako bi došlo do tog povećanja karnozina u mišićima, idealno je uzimati beta-alanin dugoročno najmanje 2 – 4 tjedna, a ne samo povremeno u obliku dodatka prehrani prije treninga. [20-22]

Ako odlučite početi uzimati dodatke prehrani s beta-alaninom, možda ćete u početku biti malo iznenađeni žmarcima u tijelu, svrbežom i trncima koji se pojavljuju nakon nekog vremena. To se tehnički zove parestezija i ne treba je se uopće bojati. To je samo nuspojava ove tvari koja može biti malo neugodna, ali je potpuno bezopasna. Međutim, nema nikakve veze s vašim pojačanjem, kao što neki ljudi pogrešno misle. Jedini način da to smanjite jest uzimanje manje doze beta-alanina. [23]

Za više informacija o beta-alaninu i njegovom učinku na izvedbu pogledajte naš članak Beta-alanin i njegova upotreba u sportu.

Koja je preporučena veličina porcije beta-alanina?

Idealnom dugotrajnom dnevnom porcijom smatra se između 4 i 6 grama. [47]

Adaptogeni

Adaptogeni također igraju ulogu u stimulansima prije treninga. Trenutno su predmet mnogih istraživanja, stoga možemo očekivati da ćemo saznati više o njihovim učincima. Ali već se povezuju s potporom sportskoj izvedbi, kognitivnim funkcijama i povećanom otpornošću tijela. Međutim, potrebna je dugotrajna primjena kako bi njihove dobrobiti djelovale. [24]

Rhodiola rosea

Istraživanje je potvrdilo da je tjedno uzimanje Rhodiole rosee dovelo do smanjenja kroničnog umora.

• Slično tome, pokazalo se da Rhodiola rosea može skratiti vrijeme reakcije i poboljšati rezultate psihomotornih testova. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Istraživanja pokazuju da ginseng ima potencijal za izoštravanje određenih kognitivnih funkcija.
• Također pomaže u ublažavanju simptoma kroničnog umora. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

Uz 8-tjednu nadopunu, rekreativni sportaši doživjeli su povećanje kapaciteta izdržljivosti i blagu promjenu u metabolizmu koja je dovela do uštede glikogena.

• Neka istraživanja sugeriraju da može pomoći u povećanju radne sposobnosti tijekom dugotrajne aerobne aktivnosti. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Istraživanje u kojem su ispitanici uzimali 500 mg ashwagandhe svakodnevno tijekom osam tjedana pokazalo je povećanje brzine i snage u usporedbi sa skupinom ljudi koji su primali placebo.
• Rezultati meta-analize pokazuju da je nadopuna ashwagandhe dovela do poboljšane fizičke izvedbe kod zdravih žena i muškaraca u usporedbi s placebom.
• Slično tome, ashwagandha također može imati učinak na kognitivne funkcije kao što su pažnja i pamćenje. [31-32]

Želite saznati više o učincima adaptogena? Onda ne smijete propustiti naš članak Adaptogeni: prirodne tvari koje pomažu u upravljanju stresom.

Koja je preporučena veličina porcije adaptogena?

• Rhodiola rosea – odaberite standardizirane ekstrakte koji sadrže 3 % rosavina i 1 % salidrozida. Držite se porcije između 60 i 600 mg dnevno. Međutim, najveća doza dopuštena zakonom iznosi 100 mg tog ekstrakta. [51]
• Ginseng – učinkovita porcija kreće se od 500 do 2000 mg osušenog praha. Odaberite visokokvalitetne ekstrakte koji su standardizirani u sadržaju aktivnih ginsenozida. [50]
• Eleutherococcus senticosus – istraživanja pokazuju da su porcije od 300 do 1200 mg dnevno učinkovite, ali možete vidjeti i porcije od 2 do 4 g dnevno. Odaberite kvalitetne ekstrakte koji su standardizirani za eleuterozide. [49]
• Ashwagandha – u istraživanjima se najčešće radilo s porcijama u rasponu od 300 do 500 mg. Pri odabiru nastojte izabrati kvalitetne ekstrakte koji su standardizirani za vitanolide. [48]

Kreatin

Kreatin je još jedna tvar koja se redovito pojavljuje u dodacima prije vježbanja. To je vjerojatno zato što se nalazi među najučinkovitijim dodacima prehrani čije je djelovanje znanstveno potvrđeno. Međutim, ako uzimate kreatin samo jednom tjedno u obliku stimulansa prije treninga, ne možete očekivati bilo kakve brze rezultate. Za njih je potrebna dugotrajna nadopuna od najmanje 3 do 5 g. U slučaju da uzimate kreatin svaki dan, njegovu zasebnu nadopunu na određene dane možete barem djelomično zamijeniti dodatkom prije treninga koji sadrži kreatin.

Što je s američkim dodacima prehrani prije treninga?

Možda ste samo čuli za njih, ali možda vam ih je netko ponudio ispod pulta i ne samo u teretani. Da, govorimo o američkim dodacima prehrani prije treninga, koji se često smatraju najučinkovitijima.

Ali zašto je to tako?

Glavni je razlog to što često sadrže tvari koje su zabranjene, posebice na europskom tržištu. Zakonodavstvo SAD-a po tom je pitanju nešto labavije, tako da postoji veći rizik od pojave zabranjenih ili doping sredstava u dodacima prehrani, što također može imati negativan učinak na zdravlje.

• Primjeri uključuju DMHA ili 1,3-DMAA, tvari koje djeluju kao vrlo snažni stimulansi. Negativna nuspojava, međutim, može biti povećanje krvnog tlaka i otkucaja srca. [36]
• Ostale tvari koje se često nalaze u američkim dodacima prije treninga uključuju higenamin ili efedrin. Oni su također na WADA-inom popisu tvari za doping.
• Još jedna problematična tvar može biti johimbin, koji pretjerano opterećuje kardiovaskularni sustav.

Osim što vam američki dodaci prehrani prije treninga mogu uništiti start na nekim utrkama zbog sadržaja zabranjenih tvari, imaju i druge posljedice. Osim negativnog utjecaja na zdravlje srca i krvožilnog sustava, povećava se rizik od dehidracije, simptoma anksioznosti, depresije, glavobolja, problema sa spavanjem i drugih negativnih osjećaja. I očito se ne isplati. [37]

Kako i kad upotrebljavati podizač?

U idealnom slučaju trebali biste uzeti pre-workout otprilike trideset minuta prije planirane aktivnosti. Ako je u obliku pilule ili tablete, samo ga progutajte. Dodatke u prahu potrebno je pomiješati s tekućinom. Dodaci prehrani prije treninga u brzom napitku također su praktični i mogu se popiti odmah.

Ako vježbate ujutro, ne morate se brinuti o uzimanju pre-workouta sa stimulansima. Kasnije poslijepodne i navečer, bolje je posegnuti za dodacima prije treninga bez njih kako kvaliteta vašeg sna ne bi patila. Ako nikad niste probali stimulans prije treninga, možete početi s pola porcije da biste vidjeli kako će vaše tijelo reagirati.

Međutim, nikad nemojte isprobavati pre-workout prvi put prije važnih događaja kao što su utrke ili druga natjecanja. Ako ne bude funkcionirao, mogli biste osjetiti mučninu i vjerojatno nećete imati odgovarajuću izvedbu.

U isto vrijeme, pokušajte ne uzimati dodatke prehrani prije svakog treninga. Vidite ih više kao pomoćnika u danima kad se osjećate stvarno umorno i znate da bi to negativno utjecalo na vašu izvedbu. Pretjeranom upotrebom vaše bi tijelo moglo početi stvarati toleranciju na kofein, na primjer, tako da biste bili prisiljeni uzimati sve veće doze kako biste osjetili željeni učinak. Tada biste trebali uzeti dužu pauzu bez pre-workouta kako bi se vaše tijelo naviklo biti bez njih.

Koji je dodatak prehrani prije treninga najbolji za žene i muškarce?

Ne možemo općenito preporučiti da postoji samo jedan ultimativni dodatak prehrani prije treninga za žene i jedan za muškarce. Njihov profil sastojaka također se bitno ne razlikuje i praktički je isti. Međutim, potrebno je paziti na količinu sadržanih tvari. Na primjer, s kofeinom, porcije od 3 do 6 mg obično se upotrebljavaju prije vježbanja. Međutim, pokazalo se da bi čak i porcija od 2 do 3 mg trebala djelovati.

Dama od 60 kg koja je osjetljiva na stimulanse i inače ne pije kavu vjerojatno će uzeti drugu količinu. Muškarac od 90 kg koji je navikao na stimulanse i nema problema s njima uzet će veću dozu. Tako treba pristupiti svim sadržanim tvarima.

Što trebate zapamtiti?

Nakon čitanja ovog članka, vjerojatno vam je već jasno da stimulans prije treninga može biti odličan pomoćnik u danima kad se osjećate umorno, nemate snage, ali ipak želite dati sve od sebe vježbajući. Međutim, imajte na umu da čak ni dodaci prije vježbanja nisu čudesni i neće odraditi trening umjesto vas, to je još uvijek na vama. Stoga odaberite pre-workout s odgovarajućim popisom sastojaka koji će vas podignuti. Razmislite o upotrebi stimulansa, osobito poslijepodne ili navečer i imajte na umu da dodaci prije treninga ne bi trebali biti dio vaše svakodnevne rutine.

Imate li među prijateljima nekoga tko nije upoznat s dodacima prehrani prije treninga i njihovim djelovanjem? Podijelite ovaj članak s njim kako biste mu olakšali vježbanje u danima kad nema dovoljno energije.

Sources:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/