Sadržaj dokumenta
Scott Adkins je engleski glumac i majstor borilačkih vještina. Zgodni glumac ima široka ramena i savršeno V, što je vjerojatno najpoželjnija figura kod muškaraca. Ako ste gledali film Nepobjedivi 3, sigurno ste postali obožavatelj Scotta Adkinsa. Ne postoji čovjek koji nije oduševljen njegovim nevjerojatnim MMA borilačkim vještinama, uključujući savršene taekwondo udarce.
Scott ima hrvačku figuru koja je san mnogih sportaša. Izgleda kao loš ruski Herkul s tetovažom i ožiljcima. Visok je 180 cm i težak 75 kg. Njegovo iskustvo s borilačkim vještinama mu je zasigurno puno pomoglo u oblikovanju figure, a svoje tijelo održavava u kondiciji zahvaljujući napornim treninzima i uravnoteženoj prehrani.
Ako želite oblikovati tijelo kao Boyka, morat ćete raditi na mnogim mišićima i imati minimum masti u tijelu. Da biste to učinili, morate vježbati sve pravilne vježbe kako biste dobili pravi oblik i proporcije. Obratite pozornost na njegove prsne mišiće i trbuh, zbog čega izgleda kao kip grčkog boga.
You might be interested in these products:
Borilačke vještine
Scott Adkins nije “badass” samo na ekranu – još je žilaviji u stvarnom životu. Počeo je trenirati različite stilove borilačkih vještina s 14 godina kada ga je inspirirao Bruce Lee. Počeo je trenirati taekwondo, a s 19 godina osvojio je svoj prvi crni pojas. Ima crni pojas i u kickboxingu.
I to nije sve. Trenirao je karate, džudo, džiju-džicu, wushu, tajlandski boks i ninjutsu. Ne šalimo se – ovo s ljudima napravi gledanje filmova u kojima glumi Brucee Lee.
Trenirajte pametno
Scott je i unatoč svojoj mišićnoj strukturi vrlo brz. Brzo se kreće. Brzo udara. I čini svašta iako je ogroman. Pitate se kako je to moguće? Zato što je pametno trenirao!
Sigurno poznajete mnogo boraca koji su bili brzi i elastični, ali su se prestali boriti jer su postali spori i kruti zbog treninga snage. Znači li to da vas trening snage usporava?
Ovisi o tome kako trenirate. Trening s utezima neće vas usporiti ako se pridržavate rutine koja se uglavnom sastoji od vježbi u kojima se kombiniraju pokreti, a time i više mišića odjednom – usredotočite se na stjecanje funkcionalne snage i mišića – i ne žurite s rezultatima.
Cilj je najvažniji. Uvijek kada tražite nove načine kako ući u formu, prvo morate odlučiti što želite. Želite li izgledati mišićavije, želite li izgubiti težinu ili izgledati oblikovanije? Svoje treninge i prehranu prilagođavam svakoj ulozi, ovisno o slici koju želim pokazati.
Kada počne trenirati, Scott je veliki entuzijast. On prakticira različite treninge i uvijek ima jasno definiran svoj fitness cilj koji ga pokreće i do najtežih razina vježbanja. Radi vježbe koje povećavaju njegovu mišićnu masu, a ne izgleda kao Hulk. Osim kickboxinga koji izgrađuje njegovu snagu i brzinu, voli i bench press, zgibove, čučnjeve i mrtvo dizanje. Zahvaljujući ovim vježbama mu rastu ramena, što mu daje izgled mačo muškarca, ali trenira i trbuh kako bi imao najuži mogući struk, što mu također daje savršeni V oblik.
• Bench Press na ravnoj klupi – 3 serije, 6 ponavljanja • Veslanje (jednoručno, dvoručno) – 3 serije, 6 ponavljanja • Potisak na ramena ispred glave u stojećem položaju – 2 serije, 12 ponavljanja • Privlačenja prema međici – 2 serije, 10 ponavljanja • Istezanja tricepsa užetom ili jednoručnim utezima – 1-2 serije, 15 ponavljanja • Zgib bicepsa s jednoručnim bučicama (ili dvoručnim) – 1-2 serije, 15 ponavljanja
• Čučanj s bučicom naprijed – 3 serije, 5 ponavljanja • Mrtvo dizanje s ispruženim donjim udovima – 3 serije, 6 ponavljanja • Iskoraci s jednoručnim bučicama – 2 serije, 12 ponavljanja • Podizanja u sedećem položaju na stroju – 5 serija, 12 ponavljanja • Podizanja u stojećem položaju na stroju – 2 serije, 12 ponavljanja
Isto kao u ponedjeljak, ali se bench press na ravnoj klupi zamjenjuje bench pressom na kosoj klupi.
Ovu skupinu vježbi za sagorjevanje masti ponavlja 2-3 puta uz pauzu od 30 sekundi između skupina.
• Marinci – 12 ponavljanja • Dumbbell swing (njihanje bučice) – 20 ponavljanja • Planinarski poskoci – 45 sekundi • Sklekovi s rukama blizu sebe – što više za 30 sekundi
Osim izgradnje mišića, radi i kardio trening, kao što su sprint i trčanje kada želi poboljšati brzinu ili se riješiti masti. Ova akcijska zvijezda se također oslanja na sportske aktivnosti kao što su nogomet i košarka. Ova mješavina zabave i napornih treninga osigurava ravnotežu tijela i uma.
Pokazivanje vježbi za sve skupine mišića
Leđa: Mrtvo dizanje, zgibovi
Noge: Čučnjevi, mrtvo dizanje
Prsni koš: Potisak s jednoručnim bučicama na kosoj klupi, potisak na kosoj klupi, sklekovi, podizanja na ručama
Ramena: Podizanje bučice iznad glave
Trbuh: Podizanje nogu, alternativno podizanje nogu, L- sits, V – sits
Listovi: Vijača, vertikalni skok
Podlaktice: Podizanje na šipci za zgibove
| Dan | Skupine mišića | Vježbe |
|---|---|---|
| Ponedjeljak | Noge, Leđa, Ramena | Mrtvo dizanje (5×10), zgib (maks. 5) ili podizanje bicepsa (5×10) |
| Utorak | Trbuh, Podlaktica | Podizanje nogu (20×3), L- sits (1minX5) |
| Srijeda | Noge, Prsni koš | Mrtvo dizanje (5×10), potisak s jednoručnim bučicama na kosoj klupi/potisak na kosoj klupi (5×10) |
| Četvrtak | Trbuh, Listovi | Podizanje nogu (20×3), L- sits (1minX5), vertikalni skok |
| Petak | Noge, Ramena | Mrtvo dizanje (5×10), podizanje bučice iznad glave (5×10) |
| Subota | Trbuh | Alternativno podizanje nogu |
| Nedjelja | Odmor |
Scott Adkins daje savjete za vježbanje
Ako želite dobiti mišićnu masu i snagu, pridržavajte se raspona 4-6 ponavljanja. Vježbajte 10 serija svake vježbe. Ako želite dobiti volumen, nemojte se baviti kardio ili fizički zahtjevnim aktivnostima. To bi samo sprječavalo stjecanje. Izbjegavajte namirnice koje sadrže gluten, kao što su riža, pšenica itd. Smanjite unos na minimum i jedite manje soli.
Dodajte težinu nakon svakog treninga. Ako prestanete napredovati, smanjite težinu za 10% od maksimuma i počnite ispočetka. Nikada nemojte vježbati do potpune iznemoglosti. Naš cilj je najbolja izvedba s velikim težinama, stoga nema potrebe za potpunim iscrpljivanjem mišića. To bi moglo pogoršati vaše rezultate i dovesti do ozljede. Zapamtite, sigurnost je na prvom mjestu.
Različite vrste figura
Najnepouzdaniji dio vašeg treninga je odabir pravog plana vježbanja i prehrane ovisno o vašoj vrsti figure. Ljudi različito reagiraju na trening snage, dakle ono što funkcionira kod nekoga, ne mora funkcionirati kod vas.
Srećom, ovaj trening je za sve 3 vrste figura. Međutim, i dalje se morate pridržavati nekih uputa kako biste postigli maksimalne rezultate. Evo nekoliko savjeta za dijetu i trening:
Savjeti za ektomorfnu figuru (ectomorphs)
Ektomorfni tip ili hard gainers (oni koji se teže debljaju) su ljudi koji imaju manje zglobove i brz metabolizam. Teško dobivaju mišiće, održavaju nisku razinu tjelesne masti i manju građu tijela. Vaš cilj bi trebao biti povećanje mišića. Kasnije se možete riješiti i te male količine tjelesne masti koju imate.
• 5-6 je idealan raspon ponavljanja • Ako niste intolerantni na laktozu, mlijeko vam može pomoći. Ali nemojte pretjerati. • Pokušajte konzumirati dovoljno kalorija kako biste se oporavili. • Jedite hranu bogatu bjelančevinama. • Jedite vlakna. • Pijte puno vode. • Izbjegavajte fizički teške aktivnosti ako želite dobiti volumen.
Savjeti za mezomorfnu figuru (mesomorphs)
Mezomorfni tipovi imaju dobru genetiku za stjecanje mišića i mogu stjecati mišiće mnogo lakše od ektomorfnih. Prirodno su mišićavi i imaju veće zglobove. Vaš bi cilj trebao biti prvo steći mišiće, a zatim smanjiti tjelesne masti. Kada vam je dovoljno, vježbajte kardio tri i više puta tjedno.
• 8-10 serija svake vježbe. • Izbjegavajte masnu hranu. • Jedite povrće. • Jedite hranu bogatu proteinima. • Jedite vlakna. • Tijekom mršavljenja preskačite vijaču. • Pijte puno vode. • Pokušajte konzumirati dovoljno kalorija kako biste se oporavili.
Savjeti za endomorfnu figuru (endomorphs)
Endomorfni tipovi su ljudi koji teško mršave. Imaju veće zglobove, široke kukove i spor metabolizam. Pravilan način prehrane je najbolja stvar koju možete učiniti za sebe. Bez ovoga će vas sati kardio treninga samo iscrpljivati. Nađite pogodnu prehranu koja vam najviše odgovara.
• Podižite veće težine. • Preskačite vijaču. • 10 serija svake vježbe. • Izbjegavajte masnu hranu. • Jedite povrće. • Pokušajte konzumirati dovoljno kalorija kako biste se oporavili. • Jedite hranu bogatu proteinima. • Jedite vlakna. • Pijte puno vode. • Izbjegavajte hranu koja sadrži gluten.
Scott je ovisan o održavanju kondicije i ravnoteži između vježbanja i prehrane. Njegova prehrana zasigurno ne pati od nedostatka hranjivih tvari, sadrži ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, bjelančevine i zdrave masti.
Umjesto da podlegne prerađenim i rafiniranim namirnicama, Scott konzumira namirnice poput voća, povrća, nemasnih proteina, žitarica, ribe i proteinskih napitaka za prehranu i jačanje tijela. Budući da su njegovi treninzi jako iscrpljujući, svom tijelu priušti puno bjelančevina barem u obliku proteinskih napitaka pola sata prije treninga. Osim toga, vodi računa o dozi proteina i nakon treninga. To pokreće regeneraciju mišića i izgradnju mišićne mase.
Čvrsto vjerujemo da vas je ovaj članak inspirirao i zainteresirao. Ako je tako, podijelite ga s prijateljima i podržite ga dijeljenjem.
Add a comment