10 vježbi za sprječavanje krckanja i bolova u koljenima

Muče vas krckanje i pucketanje u koljenima? Čujete neugodan zvuk uvijek kada izvodite čučanj ili hodate stepenicama? Ne znate je li riječ samo o preopterećenju ili imate razlog za brigu? Pročitajte članak koji će vam otkriti kako spriječiti oštećenje zgloba koljena i kada je preporučljivo potražiti pomoć liječnika. U članku ćete pronaći i 10 vježbi koje mogu ublažiti bol i istodobno istegnuti i opustiti mišiće u području koljena. Na kraju vam preporučujemo pogodne suplemente kao prevenciju ozljeda.

Uzroci pucketanja i krckanja koljena

Krckanje i pucketanje u koljenima mogu imati različite uzroke. Ono što je važno je da li zvuk donosi i bol, probadanje i otekline. Na temelju prateće pojave znate je li riječ o ozbiljnom problemu, nedostatku kretanja ili prekomjernom opterećenju zglobova.

Ako neugodno pucketanje u koljenima nije povezano s bolovima ili oteklinama, ne morate se bojati. Kako starimo, hrskavica koja pokriva kosti se postupno troši i na njenoj površini se stvaraju neravnine. To je prirodni razvoj koji ne možemo promijeniti i možemo ga samo usporiti. To je stanje kada tijekom izvođenja čučnja ili hodanja čujete pucketanje uzrokovano trenjem neravnih površina. Taj zvuk može biti uzrokovan i spajanjem kostiju, povlačenjem tetiva tijekom hodanja ili pomicanjem zgloba do kosti. [1] Pucketanje prilikom izvođenja čučnja ili iskoraka može uzrokovati i mišićna neravnoteža ili pritisak koji djeluje na zglobove. Ako želite ovaj zvuk ograničiti, trebali biste se pridržavati dolje navedenih savjeta u kombinaciji s dolje navedenim vježbama.

Ako krckanje i pucketanje u koljenima prati bol ili oticanje, potrebno je obratiti veću pozornost i posjetiti liječnika. To može biti simptom bolesti kao što je [1]:

• pokidani meniskus– meniskus ima oblik slova C i riječ je o hrskavično-tetivnoj strukturi zgloba koljena koja ublažava udare. Također pomaže u ravnomjernoj raspodjeli težine tereta na koljeno kako se kosti ne bi trljale. U mlađoj dobi ova bolest može biti uzrokovana sportskim aktivnostima ili kao posljedica ozljede. Meniskus je osobito ranjiv prilikom rotacijskih pokreta koljena. U starijoj dobi to nije tolika iznimka i meniskus se može lakše pokidati.
• ozljeda ili trošenje hrskavice – hrskavica pokriva kosti i ima zaštitnu funkciju. Postupno njezina površina može postati gruba i na njoj se stvoriti pukotine. Koljeno tada reagira oticanjem i njegova pokretljivost se pogoršava. Ako je hrskavica suviše tanka ili vrlo oštećena, govorimo o artritisu. Međutim, artritis se otkriva kada je već u uznapredovalom stadiju jer hrskavica u sebi nema živce i stoga ne boli pacijenta. Čovjek osjeća bol ako je oštećenje veliko i dugotrajno. Konkretno osteoartritis, degenerativna bolest hrskavice, najčešći je oblik artritisa i napada osobe srednje i starije dobi, starije od 40 godina.

Stoga u mlađoj dobi ne treba zanemarivati sportsku aktivnost i preventivne mjere koje vas mogu zaštititi od oštećenja zglobova i hrskavice. Pogodan sport za prevenciju bolova u koljenima je hodanje, plivanje, joga ili tai chi, biciklizam i bildanje. Bavljenje sportom istodobno održava težinu i nepotrebno ne opterećuje zglobove prekomjernim kilogramima. Također vam nudimo 10 savjeta kako preventivno štititi koljena. [1] [2] [3]

You might be interested in these products:

Savjeti kako preventivno štititi koljena i riješiti se pucketanja

1. Redovno kretanje i vježbanje – trebate ojačati mišiće nogu i ne zaboraviti mišiće koljena. Trening s težinama, trening s otporom ili vježbe s vlastitom težinom (kao što su čučnjevi i iskoraci) stoga uvrstite u svoj fitness plan najmanje dva puta tjedno.
2. Razgibavanje prije vježbanja – mišiće treba zagrijati prije treninga. Stoga ne smijete izostaviti razgibavanje kako biste izbjegli ozljede ili preopterećenje. Naporan trening može lako izložiti opasnosti ukočene mišiće i zglobove.
3. Istezanje – prije i nakon vježbanja biste trebali istegnuti mišiće i zglobove. Redovito istegnite prednje i stražnje bedrene mišiće – a zatim stražnju ložu.
4. Pazite na obuću – nosite udobnu obuću koja ne vrši nepotrebni pritisak na zglobove, osobito ako na poslu mnogo stojite.
5. Održavajte optimalnu težinu – to znači da ne biste trebali imati prekomjernu težinu ili biti pretili. U takvim stanjima težina tijela vrši povećan pritisak na koljena i zglobove. Pretilost je u praksi čimbenik rizika za artritis koljena.

6. Spavajte u ispravnom položaju – ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena. Vaša koljena i kralježnica će vam sigurno zahvaliti.
7. Ne preopterećujte zglobove – kako ne biste preopteretili zglobove, morate smjenjivati različite vrste pokreta. Stoga hodajte, trčite po stepenicama, vozite bicikl ili trčite. Međutim, nemojte prakticirati samo jednu aktivnost. Jednolično kretanje uzrokuje trošenje istih dijelova zgloba koljena, a smjenjivanje fizičke aktivnosti uvijek opterećuje drugi dio zgloba koljena i neće vam se brzo potrošiti ili ispasti iz igre.  
8. Nemojte predugo sjediti – neki kažu da je predugo sjediti 30 minuta, drugi preporučuju nekoliko koraka nakon 45 do 60 minuta sjedenja.  Vremenski interval ovisi o vama, ali svakako nemojte sjediti cijelo 8-satno radno vrijeme. Napravite pauzu i izvedite nekoliko čučnjeva. Čak i dugotrajno neučinkovito stajanje ne djeluje dobro na zglobove i koljena, stoga ako možete radije hodajte.
9. Ne riskirajte klizanje, spoticanje ili pad – ne podcjenjujte vremenske uvjete i nosite odgovarajuće cipele za konkretno godišnje doba. Ako je vani klizavo, ne riskirajte potpetice ili cipele s glatkim potplatom. Izlažete se riziku koji može imati neželjene posljedice.
10. Vježbajte sljedećih 10 vježbi – istezanje, opuštanje mišića i jačanje vam može pomoći da razgibate ukočene mišiće koljena i smanjite krckanje, pucketanje i bol. Stoga sljedeće vježbe uvrstite u svoj režim treninga najmanje dva puta tjedno.

10 učinkovitih vježbi za krckanje i pucketanje u koljenima               

1. Istezanje u stojećem položaju

Stanite u širini kukova. Desni vrh stopala uhvatite rukom i podignite natrag. Rukom blago vucite nogu do stražnjice. Trebali biste osjetiti napetost u prednjim i stražnjim bedrenim mišićima. Izdržite u tom položaju 30 sekundi i ponovite vježbu s drugom nogom. Ako vam je problem održavanje ravnoteže u ovom položaju, uhvatite se za stolicu ili se oslonite na zid. Napravite 5 serija po 30 sekundi sa svakom nogom. [4]

2. Masaža vanjskih mišića koljena uz pomoć foam rollera

Za ovu vježbu vam treba valjak za fitness. Legnite na trbuh i postavite valjak ispod bedra desne noge, odmah iznad koljena. Stegnite trbušne mišiće i počnite rolati nogu od prednjeg dijela bedra do kuka i natrag. Zatim zamijenite noge. Pritom biste trebali izvoditi tečni pokret s umjerenim intenzitetom. Foam roller će vam izmasirati prednji dio bedra. Počnite s jednom serijom po 5 ponavljanja na svakoj nozi. Cilj ove vježbe je opuštanje kvadricepsa koji često uvlači koljeno, što dovodi do pucanja. [7]

3. Kruženje nogom u stojećem položaju

Stojte i jednom rukom se oslonite na zid ili stolicu kako biste se mogli usredotočiti na pravilnu tehniku. Leđa držite uspravno. Podignite desnu nogu tako da koljeno bude pod 90 stupnjeva. Zatim cijelom nogom polako kružite od unutarnje strane bedra prema vanjskoj i natrag. Napravite jednu seriju s 10 ponavljanja na svakoj nozi. Usredotočite se na pokret koji izvodite čiji cilj je opustiti kukove i dinamički ih rastegnuti. To dovodi do poboljšanja pokreta zglobova koljena i manje napetosti. [7]

4. Statični iskorak

Započnite stojeći. Napravite pola koraka naprijed desnom nogom, a zatim pola koraka unatrag lijevom nogom. Polako ispravljajte prednju nogu tako da lagano savijate koljeno. Pritom stojte na vrhu stražnje noge koja je blago savijena. Uvucite trbušne mišiće, a kukove izbacite naprijed. Izdržite u ovom položaju 20 sekundi, a zatim zamijenite noge. Ponovite 5 puta po 20 sekundi desnom i lijevom nogom. Cilj ove vježbe je smanjiti napetost u koljenima istezanjem bedrenih mišića. [7]

5. Njihanje ispruženom nogom

Opet počinjete u stojećem položaju. Možete se osloniti na zid ili stolicu kako bi bila bolja stabilnost. Stanite na lijevu nogu, a desnu nogu ispružite vodoravno i odmah ju polako vucite naprijed i natrag. Vaša noga se tako ljulja naprijed natrag. Podižite nogu samo do visine koliko mišići dozvoljavaju. Ponovite 5 puta na svakoj nozi. Svrha ove vježbe je istegnuti prednji i stražnji dio zgloba kuka kako bi se smanjio pritisak na koljeno. [7]

6. Mrtvo dizanje

Ovu vježbu možete izvoditi s težinama ili bez, ovisno o vašoj razini napredovanja. Počnite u uspravnom položaju, raširite noge više od širine kukova. Savijte koljena i izbacite gornji dio tijela naprijed. Držite ispružena leđa, a glavu u produžetku vrata. Nakon izvođenja ovog pokreta se vratite u početni položaj. Osjetit ćete pritisak u stražnjim bedrenim mišićima i donjem dijelu leđa. Istodobno prilikom vježbe uključite zdjelicu. Cilj ove vježbe je ojačati kukove kako bi se smanjio pritisak na koljena. [7]

7. IT band opuštanje

Tetiva Iliotibial band (IT) nalazi se na vanjskoj strani bedra, od kuka do cjevanice. Ova tetiva je istodobno povezana s koljenom i pomaže mu u stabilizaciji i savijanju zgloba. Njezino skraćivanje ili upala može uzrokovati pomicanje čašice, što dovodi do bolova u koljenu koji se obično javljaju na vanjskoj strani koljena. Jedan od glavnih uzroka ovog problema je pretreniranost ili vrlo brzo povećanje pretrčanih kilometara kojima se tijelo još uvijek nije prilagodilo. Ova vježba će vam pomoći da opustite napete tetive.

Legnite na bok na podlogu za fitness. Uzmite foam roller i stavite ga ispod područja kuka. Kližite se po pjenastom valjku, od kuka do koljena. Ponavljajte 2 minute u intervalima od 30 sekundi. Usredotočite se na ukočeno područje IT banda, stavite valjak za vježbanje na osjetljivo mjesto i malo zadržite. Savijte koljeno na 90 stupnjeva, a zatim ispravite. Ponavljate pokret savijanja i ispravljanja 10 – 15 sekundi. Zatim se okrenite na drugi bok i opustite IT band i na drugom bedru. [5]

8. Čučanj na unutarnja bedra

Unutarnji dio bedra je problematično područje jer je obično slabiji od gornjeg dijela bedra. Za jačanje i ublažavanje bolova u koljenu preporučujemo čučnjeve za jačanje unutarnjih bedrenih mišića.

Stanite u širinu ramena, okrenite stopala na 45 stupnjeva i održavajte težinu na petama. Počnite u podčučnju, a zatim savijajte kukove u položaj kao prilikom sjedanja na nevidljivu stolicu koja je daleko iza vas. Prilikom čučnja savijte koljena i pokušajte ići najniže što možete, ali ne više od 90 stupnjeva. Zatim se podignite petama prema gore. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. [5]

9. Aktiviranje VMO mišića

Vastus Medialis Oblique (VMO) ili unutarnja glava kvadricepsa su mišići koji se nalaze oko i unutar čašice. To su obično najslabiji mišići na bedru. Od slabih i skraćenih VMO mišića pate sportaši, ali i široka javnost. Godišnje ligament koljena pokida stotine ljudi, često zbog oslabljenih bedrenih mišića. [5]

Vježbu za aktiviranje VMO izvedite na sljedeći način. Stanite tako da jedna noga bude naprijed i na nju prenesite cijelu težinu. Napravite čučanj i zaustavite se na pola. Vaše prednje koljeno bi trebalo ostati izravno iznad gležnja. Dok izvodite čučnjeve, nježno okrećite prednju nogu udesno i zadržite ju 5 sekundi u ovom položaju. Popustite stisak i ustanite, pritom stvarajući pritisak na vrhove stopala. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

10. Opuštanje lista

Tehnika opuštanja lista će vam pomoći u ublažavanju napetosti mišića i stiska uz pomoć izravnog pritiska. Strečing podržava istezanje mišića, a opuštanje omogućava aktiviranje skraćenih mišića. Ova tehnika će vam opustiti skraćene mišiće lista i dovesti čašicu na pravo mjesto.

Sjedite na podlogu za fitness. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu ispružite. Ispod lista ispružene noge stavite pjenasti valjak ili tenisku lopticu. Pomičite nogu ispod loptice ili valjka naprijed i natrag. Kada pronađete položaj, u kojem je osjetljivo, zaustavite se i pomičite na osjetljivom mjestu. Masirajte list najmanje 30 sekundi, a zatim zamijenite noge. [5]

Savjeti za rješavanje bolova u koljenu

Ako vas već muče bolovi u koljenu, svakako ih ne treba podcijeniti. Ne mora odmah biti riječ o ozbiljnoj bolesti, ali ako sljedeći savjeti ne djeluju u roku od 2 dana, trebate potražiti pomoć stručnjaka.

• Pustite koljeno da se odmori – zglob koljena se može sam regenerirati nakon napornog kretanja, dovoljno je dan ili dva provesti s podignutim nogama. Ako se stanje ne poboljša za nekoliko dana, potražite pomoć liječnika.
• Isprobajte tople i hladne obloge – topla kupka je bolja za ublažavanje bolova u koljenu u usporedbi sa suhom toplinom. Za otekline i upale koristite vrećicu s ledom umotanu u ručnik.
• Stavite steznik ili ortozu – podržat će vaše bolno koljeno i može vam pomoći s kratkotrajnim bolovima u koljenu. Nabavite ih na preporuku fizioterapeuta.
• Koristite štap ili štake – ako trebate smanjiti opterećenje na zglob koljena zbog ozljede ili operacije, oslonite se na štap. Bolje je nekoliko tjedana hramati sa štakama nego ne ustati cio život.
• Posjetite specijalistu– liječnika koji će vam propisati potrebne lijekove protiv bolova. Jedino će vam liječnik reći kada je vrijeme za operaciju i zamjenu oštećenih zglobova ili hrskavica.

Pogodni suplementi protiv bolova i krckanja u koljenima

Ako se želite preventivno zaštititi od problema sa zglobovima ili svjesno naprežete zglobove tijekom priprema za natjecanje, nudimo vam popis suplemenata i učinkovitih tvari protiv bolova u zglobovima. Većinu njih koriste i pacijenti koji pate od artritisa. Ako razmišljate o suplementaciji za bolove u zglobovima i koljenima, unaprijed se posavjetujte s liječnikom.

• Glukozamin je prirodna komponenta hrskavice koja preventivno sprječava trljanje kostiju i stvaranje bolova ili upale. Također može pomoći u sprječavanju rupture hrskavice koja se javlja u slučaju artritisa. Mnogo dodataka prehrani za zglobove sadrži glukozamin koji je jedan od najvažnijih suplemenata u Glukozamin je prirodna komponenta hrskavice koja preventivno sprječava trljanje kostiju i stvaranje bolova ili upale. Također može pomoći u sprječavanju rupture hrskavice koja se javlja u slučaju artritisa. Mnogo dodataka prehrani za zglobove sadrži glukozamin koji je jedan od najvažnijih suplemenata u liječenju osteoartritisa. Međutim, postoje dva oblika glukozamina – hidroklorid i sulfat. Jedna analiza je pokazala da proizvodi koji sadrže glukozamin hidroklorid ne poboljšavaju bolove u zglobovima uzrokovane osteoartritisom. [13] Druga studija naprotiv potvrđuje da glukozamin sulfat poboljšava bolove u zglobovima i stoga je bolji izbor. [14] Dugotrajnim korištenjem glukozamin sulfat može usporiti proces osteoartritisa. [15]
• Kondroitin slično kao glukozamin predstavlja gradivni dio hrskavice i služi za sprječavanje njezinog oštećenja ili osteoartritisa. Nekoliko studija je potvrdilo da može smanjiti bolove u zglobovima kod osoba s osteoartritisom. Kod 53 % ljudi koji su koristili kondroitin stručnjaci su uočili 20 % poboljšanja bolova u zglobu koljena. Kvalitetna prehrana za zglobove obično sadrži kondroitin i glukozamin jer se njihovi učinci odlično nadopunjuju. [16] osteoartritisa. Međutim, postoje dva oblika glukozamina – hidroklorid i sulfat. Jedna analiza je pokazala da proizvodi koji sadrže glukozamin hidroklorid ne poboljšavaju bolove u zglobovima uzrokovane osteoartritisom. [13] Druga studija naprotiv potvrđuje da glukozamin sulfat poboljšava bolove u zglobovima i stoga je bolji izbor. [14] Dugotrajnim korištenjem glukozamin sulfat može usporiti proces osteoartritisa. [15]

• MSM – metil sulfonil metan je još jedan poznati sastojak suplemenata za potporu zglobovima koji učinkovito ublažava bolove. To potvrđuje i studija koja je dokazala da MSM učinkovito ublažava bolove i poboljšava funkciju zglobova. [17]
• Omega 3 ili riblje ulje sadrži eikosapentaenoičnu kiselinu EPA i dokozaheksaensku kiselinu DHA koje imaju mnoge protuupalne učinke. [11] Analiza kliničkog istraživanja pokazuje da korištenje dodataka s omega 3 masnim kiselinama smanjuje bolove u zglobovima kod pacijenata s artritisom. [12] Između ostalog, omega 3 imaju mnogo koristi za zdravlje o kojima ćete čitati u našem članku o omega masnim kiselinama.
• Ekstrakt đumbira ili Ginger shot ima terapeutske koristi za prevladavanje bolova slične kao lijekovi protiv bolova. [8] Analgetička korist đumbira dokazana je u nekoliko studija u kojima je pobijedio placebo efekt. [18] Studije također potvrđuju da je dobar ne samo za prevladavanje bolova, ali i jutarnje ukočenosti mišića i zglobova. [19]
• Vitamin D i kalcij podržavaju zdravlje kostiju. Mnoge studije potvrđuju da je vitamin D3 povećao gustoću kostiju kod ljudi s osteoartritisom. Istodobno je vitamin D3 potreban za imunitet i pravilnu apsorpciju kalcija. [10] Nadopuna kalcija je važna i jer srce koristi kalcij prilikom pumpanja krvi. Ako ga nema dovoljno u tijelu, ono izvlači kalcij iz kostiju. [9] [3]
• Bromelain – enzim bromelain koji se nalazi u plodovima ananasa pomaže u razgradnji bjelančevina ako ga unosite s jelom. Istodobno, ako koristite bromelain na prazan želudac, djeluje protuupalno i pomaže u smanjenju bolova u zglobovima i povećava njihovu pokretljivost. [20] Jedna studija je pokazala da kombinacija enzima, uključujući bromelain, može biti učinkovita kao protuupalni lijek za ljude koji pate od osteoartritisa. [9]

Vjerujemo da smo vam dali upute kako održavati koljena i zglobove. Uz pomoć savjeta i vježbi u ovom članku možete smanjiti krckanje i pucketanje u koljenima i preventivno se zaštititi od neugodnih ozljeda.

Hoćete li isprobati ove vježbe za koljena? Napišite nam u komentarima borite li se i vi protiv glasnog pucketanja u koljenima i što vam je pomoglo. Ako vam se članak svidio i mislite da bi ove vježbe za koljena mogle pomoći nekome u vašoj okolini, podijelite ga.

Sources:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1