Sadržaj dokumenta
Legenda kaže da je otprilike prije 2500 godina grčki hrvač Milo iz Krotona svaki dan nosio tele otkad se rodilo sve dok ne bi poraslo u bika.
Osim toga što vući rastuće tele nije za vas najbolji način kako steći snagu, znanost kaže da to neće ni biti potrebno. Milo je postajao jači zahvaljujući konzistenciji i progresivnom opterećenju koje je neophodno za jačanje. Činjenica je da ćete bolje i brže steći snagu ako pravilno odaberete sve varijable treninga.
Koji se faktori najčešće zanemaruju? Ovo je naših 6 pogrešaka prilikom treninga snage.
Pogreška br. 1: Previše se fokusirate na pomoćne i dopunske vježbe
Jedna pogreška koju smo svi radili tijekom naše rane karijere bila je briljirati u malim stvarima. Navikli smo postaviti smiješne ciljeve kao što je na primjer skull crushery (triceps ekstenzija sa velikim utegom) jer smo znali da su snažni bicepsi važni za veliki bench. Ali došli smo do točke kada središte pozornosti više nije bio bench press, već bolji skullcrushery. Bio je to vrlo klizav teren koji nismo primijetili dok nismo ozlijedili lakat.
Pomoćne, dopunske ili sekundarne vježbe, nazovite ih kako želite, sve predstavljaju isto: Ove vježbe su namijenjene kao pomoć glavnim dizanjima. Naravno, želite postati jači u pomoćnim vježbama kako biste zadržali strukturnu uravnoteženost, zadržali napredak prilikom glavnih dizanja i izbjegli ozljede. Međutim, one su samo sredstvo za postizanje cilja. Glavni cilj su dizanja.
Prilikom treninga snage uvijek radite dopunske vježbe savršenom tehnikom. Kada se fokusirate na jednozglobne vježbe, zadržite fokus na mišiću sa kojim radite, ne samo na prijenosu težine od točke A do točke B. Uvijek radite pomoćne vježbe nakon glavnih dizanja.
You might be interested in these products:
Josh Bryant dijeli tehniku za jačanje međusobnog povezivanja uma i mišića:
Pogreška br. 2: Tijekom višezglobnih vježbi se dovoljno ne fokusirate na kretanje
Fokusirati se na pokrete pojedinačnih mišića odlično je prilikom jednozglobnih vježbi, ili kada ne vježbate sa velikim težinama. To se znatno mijenja pri prelasku na kompleksne vježbe, osobito ako se kombiniraju sa velikim težinama. Ako tijekom teškog mrtvog dizanja ili čučnja namjerno pokušavate pomjeriti pojedinačne mišiće, nikada nećete moći pomjeriti respektabilnu količinu sirovog željeza.
Kada su u pitanju višezglobna dizanja bilo gdje blizu vaše maksimalne težine, vaš cilj je pomjeriti težinu od točke A do točke B i što je više moguće zadržati savršenu tehniku. Ostavite zbunjenost i osjećaj mišića estetici, vaš cilj je jednostavno dizanje. Ako to iznova i iznova radite, izgradit ćete naviku. Što je više ukorijenjena navika, možete podići veću težinu.
Ako trenirate mrtvo dizanje ili drugu vježbu temeljenu na velikoj težini, nemojte pokušavati osjetiti kretanje. Umjesto fokusa na ponavljanje teških višezglobnih pokreta, napravite to što je moguće eksplozivnije.
Pogreška br. 3: Vježbajte s velikim brojem ponavljanja
Nećete biti brži u nogometu ako pretrčite mnogo milja na maratonu. Kao i trčanje, vježbanje sa težinama ima specifičnu adaptaciju. Snaga se prilikom glavnog dizanja mjeri vašim maksimumom sa jednim ponavljanjem (1RM one-rep max.). Zapamtite, ako trenirate kako biste povećali 1RM, trebate trenirati sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Dizanje 60% vaše maksimalne težine uz perfektnu tehniku prilikom serije sa velikim brojem ponavljanja vam uopće ne osigurava da će vaša tehnika ostati nenarušena ako dižete 90-100% vašeg maksimuma.
Dođite do točke kada ćete trenirati sa 85-100% vašeg maksimuma u rasponu 1-4 ponavljanja i pratite kako se RM i maksimalan broj ponavljanja povećavaju. Ako ste za ekstremni izazov s ovom vrstom vježbanja, isprobajte Wawe Loading protocol.
Pogreška br. 4: Preopćenito zagrijavanje
Nekoliko minuta na traci za trčanje za povećanje tjelesne temperature, nakon čega slijedi dinamično istezanje je izvrsno. Ali vas taj izvrstan osjećaj, za razliku od općeg uvjerenja, neće zagrijati za specifična dizanja koja trenirate.
Prilikom čučnjeva za snagu morate biti većinu vremena zagrijavanja u čučnju. Elitni sportaši snage su odavno to otkrili. Svako ponavljanje izvedeno savršenom tehnikom stvara vašu naviku za čučnjeve i posebno vas zagrijava za specifičan pokret koji ćete trenirati.
Ako je vaš cilj raditi čučnjeve sa 150 kila, isprobajte ovo tijekom sljedećeg zagrijavanja:
• 20 x 6 x 3 serije
• 60 x 5 x 2 serije
• 80 x 3 ponavljanja
• 100 x 2 ponavljanja
• 115 x 1 ponavljanje
• 130 x 1 ponavljanje
Pogreška br. 5: Ne započinjite trening najvažnijom vježbom
U filmu „Tommy Boy“ otac Chrisa Farleya je rekao: „Ako želite provjeriti kvalitetu T-bone odreska, možete gurnuti glavu u stražnjicu bika ili možete vjerovati mesaru.“ Možete nam vjerovati ili potražiti PubMed. U svakom slučaju, istina je da morate najprije trenirati ono što je najvažnije od vašeg treninga. Dakle, ako je vaš cilj raditi čučnjeve sa većim težinama, trebali biste započeti trening čučnjevima.
Svaku vježbu koja je najvažnija za vaše ciljeve morate prvu raditi, jer ako se umorite, vaša radna sposobnost i sposobnost proizvoditi snagu su značajno ugrožene. U suprotnom, nećete moći napraviti ono što je neophodno i nećete dovesti do maksimuma adaptaciju snage iz vašeg treninga snage.
Pogreška br. 6: Preskačete razdoblje sa nižim opterećenjem
Dan prije utakmice nogometne momčadi umjesto treninga šetaju, kako bi se izbjegle ozljede i iscrpljenost. Većina sportova zapravo zahtijeva razdoblje manjeg intenziteta kako biste na dan utakmice ostali svježi. Vježbanje sa težinama nije iznimka. “Deload týždeň” je razdoblje sa manjim volumenom (manje vježbi i/ili serija) i intenzitetom (manje težine). Taj tjedan je za vaše tijelo aktivan oporavak i mogućnost za rast, izgradnju i regeneraciju od svih velikih težina i volumena sa kojima ste trenirali.
Glavno pravilo je trenirati 70% ukupnih serija koje biste normalno vježbali. Dakle, ako radite 10 serija čučnjeva, tijekom deload tjedna uradite samo 7. Također sa intenzitetom, dižite 80% težine sa kojom ste trenirali prilikom posljednjeg vježbanja sa velikim težinama. Ako ste tijekom benchpressa posljednji put podigli 135, sada trenirajte sa 108 (135 x 0,8 = 108).
Jeste li i vi napravili neku od ovih pogrešaka prilikom treninga snage? Podijelite u komentaru sa nama svoja iskustva i možda ćete pomoći ostalim vježbačima. Podijelite članak u slučaju da vam se svidio.
[1] Bodybuilding – bodybuilding.com
Add a comment