Doggcrapp – trening usmjeren na porast snage i mišića

Doggcrapp, skraćeno DC, jeste trening sustav namijenjen za gradnju čiste mišićne mase i snage. Ljudi su počeli ovu metodu zvati “Doggcrapp” zbog nadimka Dante Trudela na interenet stranici gdje ju je prvi put objavio. Za njegovo iznenađenje bio je nakon objavljivanja DC poplavljen pitanjima, a njegov izvorni post razrastao se čak na 118 strana koje su kasnije bile kopirane na cijelom internetu.

“Tužno je da sam zaglavio s nadimkom Doggcrapp. Da se mogu vratiti u vremenu unazad, svojoj metodi bih dao mnogo bolje ime. [1]

DC postao je fenomen na internet stranicama koje se bave kulturizmom. Trudel je počeo podizati utege kada mu je bilo 20 godina i težio je samo 62 kilograma. I zahvaljujući svojoj metodi uspio je nakon nekoliko godina udebljati se čak na 122-130 kg. Prema Trudelu su moderni bodibilderi previše opsjednuti što se tiče treninga, a visoki intenzitet smatra gubitkom vremena. Metoda Doggcrapp promiče nevjerojatno intenzivan trening koji traje maksimalno jedan sat. Naime, Trudel je naveo da bi ovaj oblik treninga trebali primjenjivati samo oni koji se bave kulturizmom minimalno 3 godine i već znaju ispravnu tehniku vježbanja. [1]

“Čim sam saznao koje vježbe, trajanje odmaranja, broj ponavljanja su za mene učinkoviti, počeo sam graditi mišićnu masu. Dulje vremena nisam mogao preći granicu 90 kilograma. Nisam htio gubiti vrijeme stagniranjem te sam probao nešto novo i drugo. Moja granica težine napokon je postala 140 kilograma, no danas pokušavam održavati “zdraviju” težinu okolo 128 kilograma i postepeno ću smanjivati na 118 kilograma gdje bih htio ostati što dulje vremena. Kroz teške i konzistentne treninge uspio sam postići svoje ciljeve unatoč mojoj tjelesnoj građi.” [1]

You might be interested in these products:

Doggcrapp i osnovni principi:

• teške progresivne težine
• manji broj vježbi, ali veća frekvencija treninga
• trening s pauzama među ponavljanjima, tzv. Rest Pause
• ekstreman strečing
• nikakvi ugljikohidrati kasno uvečer
• kardio vježba ujutro
• veći unos bjelančevina
• mijenjanje ekstremnog opterećenja s održavanjem snage

Filozofija DC treninga

Trudel vjeruje da je neprestani progres najbolji način za postizanje željene veličine i snage. Po njegovom mišljenju mnogo bodibildera ne uspije steći snagu potrebnu za zbilja dominantnu figuru. Na primjer, ponavljanja vježbe press s velikim utegom ispred glave s težinom 90 kilograma pomoći će Vam dospjeti samo do određene razine. Nemoguće je postepeno preći s 90 na 120 kilograma bez vidljivog porasta ramena. Isto vrijedi i za ostale kompleksne vježbe. Nikada nećete vidjeti čovjeka koji izgleda slabo i istovremeno pravi čučnjeve s težinom 200 kilograma ili radi mrtvo dizanje s 250 kilograma.

Kako biste stekli mišićnu masu i snagu potrebno je dati tijelu razlog za porast i regeneraciju. Uporaba teških utega prisiljava Vaš centralni nervni sustav (CNS) da upotrebljava što više mišićnih vlakana. Uz princip postepenog opterećivanja dodavat ćete težinu i/ili povećavati broj ponavljanja kod svake vježbe. Na taj način ćete osigurati neprestano prilagođavanje mišića i njihov porast pod stresom koji određujete Vi. [1]

Doggcrapp obuhvaća manji broj vježbi i visoku frekvenciju s pauzama među ponavljanjima. Jedan od glavnih razloga zašto ovaj sustav nije toliko popularan kao drugi programi jeste da obuhvaća već spominjan manji broj vježbi s čime se ne slaže zajednica bodibildera koji vjeruju da je veliki broj vježbi jedini put prema povećanju mišićne mase.

“Naši mišići ne mogu vidjeti težinu ili brojati broj ponavljanja, oni samo jednostavno reagiraju na “stres”. Ako sam sposoban održati ih u napetosti dovoljno dugo vremena, zašto bih trebao dodati još jedno ponavljanje ili povećati težinu?”

Doggcrapp je izvanredno intenzivan trening. Ne dozvolite da Vas relativno nizak broj ponavljanja uvjeri u suprotno. Prije svake vježbe radit ćete 3 do 5 serija sa submaksimalnim intenzitetom, zatim slijedi radna serija gdje morate uložiti svaki trud. Kada završite ovu seriju ne biste trebali biti sposobni napraviti sljedeća ponavljanja.

Plan treninga s tehnikom Doggcrapp

Postoji mnogo trening planova u kojima možete primijeniti ovu tehniku. Pripremili smo za Vas primjer – trenirate tri puta tjedno, ali sve mišićne partije podijelite u dva zasebna treninga.

Trening 1 – npr. prsa, ramena, triceps, vježbe usredotočene na debljinu i širinu leđa

Trening 2 – npr. biceps, podlaktice, kvadricepsi i hamstrinzi

U ovome split-u vježbate najteže mišićne partije na kraju svog treninga. Ovi se treninzi mijenjaju tri puta tijekom 2 tjedna.

• Ponedjeljak (trening 1)
• Srijeda (trening 2)
• Petak (trening 1)
• Ponedjeljak (trening 2)
• Srijeda (trening 1)
• Petak (trening 2)

Ovaj način mijenjanja treninga gradi čistu mišićnu masu. Dok drugi ljudi u teretani vježbaju prsa u ponedjeljak, a zatim čekaju tjedan dana dok ih vježbaju ponovno, Vi ćete prsa trenirati 3 puta tijekom dva tjedna. Drugim riječima, drugi će ljudi trenirati prsa 52 puta godišnje i njihovi će mišići porasti 52 puta. Vi ćete ih vježbati 78 puta godišnje i isto će toliko porasti i Vaši mišići.

Odaberite tri omiljene vježbe

Trudel preporučuje da odaberete 3 bilo koje vježbe za svaku mišićnu partiju koje ćete mijenjati tijekom dva tjedna. Na primjer od vježbi za prsa možete odabrati press na kosoj klupi, benchpress na negativno nagnutoj klupi (naglavačke) i podizanje ruku ustranu u vodoravan položaj s jednoručnim utezima. Pridržavajte se ovih vježbi sve dok ne prestanete dodavati težinu uz svaku od njih.

Raspodjela treninga prsa izgledala bi ovako:

Ponedjeljak – press na kosoj klupi

Petak – bench press na negativno nagnutoj klupi (naglavačke)

Srijeda – podizanje ruku ustranu u vodoravan položaj s jednoručnim utezima

Zašto je bitno raditi jednake vježbe?

Kako biste potpuno iskoristili DC trening, primarno je zapisati u dnevnik ili u aplikaciju koji ste uteg upotrijebili, također i broj ponavljanja glavne serije. Upravo zapisivanje pojedinih vježbi će Vam pokazati kako napredujete i također će Vas napomenuti da se ispravno pridržavate DC tehnike.

To u praksi znači da ako uradite 11 ponavljanja na bench press-u s utegom težine 100 kilograma, sljedeći put kada budete radili tu istu vježbu (za dva tjedna), morat ćete uraditi ili više nego 11 ponavljanja s jednakom težinom ili upotrijebiti više od 100 kilograma za jednaki broj ponavljanja. Isto tako možete povećati težinu utega i broj ponavljanja u jednom treningu. Ako ne uspijete nadmašiti svoj zadnji rezultat, izgubit ćete vježbu i morate je nadomjestiti drugom. Zbog toga je filozofija DC treninga nešto više seriozna nego što su drugi trening planovi. Prednost je također da imate svoj progres detaljno zabilježen. Možete pogledati kakav je bio Vaš rezultat prije 6 mjeseci i koliko ste se od tada poboljšali.

Što mnoge odvraća od DC treninga jeste činjenica da imate samo jednu radnu seriju jedne vježbe za mišićnu partiju koju biste trebali raditi do potpunog umora. DC trening sliči sustavu vježbi koji je koristio poznat Mr. Olympia Dorian Yates. Radna serija trebala bi biti najteža koju ste ikada uradili. Većinu vježbi morate odraditi s pauzama među ponavljanjima.

“Za mnoge je kulturizam opsjednutost i press umjesto deduktivnog razmišljanja. Bio bih sretan ako bi ljudi počeli razmišljati o tome kako doći od točke A do točke B što najkraćim putem. Ne tvrdim da sam izgradio najbolji put za gradnju mišićne mase, ali dokazao sam da je moguće taj proces ubrzati.” [1]

Zagrijavanje

Prije nego što uradite Vašu glavnu/radnu seriju, potrebno je da se dobro zagrijete i prokrvite mišićnu partiju koju ćete vježbati. Zagrijavanje je veoma bitno kod DC treninga kako ne bi došlo do ozljeda tijekom primjene ekstremnog opterećenja. Stoga uradite nekoliko serija zagrijavanja, toliko koliko Vam je potrebno da se pripremite za glavnu, najvažniju seriju.

Objasnit ćemo na sljedećem primjeru:

Vaš je cilj uraditi čučnjeve s utegom težine 150 kilograma s 15 do 20 ponavljanja. Prije nego što počnete s ovom serijom, trebali biste napraviti barem 5 serija zagrijavanja s primjenom 70, 80, 90, 100 i 120 kilograma. Za manje mišićne partije poput bicepsa bit će Vam dovoljne i dvije serije zagrijavanja, jer biceps služi kao pomoćni mišić kod više ostalih vježbi

Doggcrap i broj ponavljanja

Nakon što uradite seriju vježbi zagrijavanja, odredite si težinu za posljednju glavnu seriju. Napravite toliko ponavljanja koliko je moguće dok ne budete mogli više. Za gornji dio tijela preporučuje se 10 do 15 ponavljanja, za noge 15 do 20 ponavljanja. Ovu seriju morate podijeliti na tri dijela s pauzom u trajanju od 10 do 15 dubokih uzdisaja. Na primjer, bench press na kosoj klupi sa šipkom uz 10 do 15 ponavljanja mogao bi izgledati ovako: 7 do 8 ponavljanja dok ne budete mogli više, stavite opterećenje na tlo, pauza, sljedeća 2 do 4 ponavljanja, pauza, zadnja 1 do 2 ponavljanja. Iako se radi o jednoj radnoj seriji, pomoću kratke pauze između ponavljanjima to su zapravo tri brze radne serije provedene jedna poslije druge. Tijekom pauze ne morate dalje držati uteg. Cilj dubokih udaha jeste što više proširiti dijafragmu i time maksimalizirati unos kisika.

Postoje određene iznimke što se tiče pauza među vježbama. Naporne vježbe poput privlačenja utega u sagnutom položaju, čučnjevs ili mrtvog dizanja podijeljene su u dvije serije. U prvoj seriji trebali biste uraditi 8 do 10 ponavljanja, a zatim napraviti pauzu u trajanju od otprilike 30 sekundi. Odmah poslije toga trebali biste nastaviti drugu seriju, ukupno biste trebali napraviti 15 do 20 ponavljanja.

Ekstreman strečing

Ako se ekstreman strečing uradi ispravno: regenerira i povećava mišiće. Ekstreman strečing trebao bi se raditi tek nakon treninga i trebao bi obuhvaćati sve mišićne partije. Na primjer, ako završite seriju vježbe press na kosoj klupi, nastavite sljedećom serijom s relativno teškim utegom. Duboko udahnite i zadržite dah na 10 sekundi. Zatim izdahnite i pokušajte preći u što najdublji strečing i izdržati 45 do 50 sekundi. I unatoč tomu da će Vas ekstremno boljeti, cilj ekstremnog strečinga jeste proširiti mišićna vlakna čime se povećava potencijal za proširenje i ispunjenje mišića.

Listovi – na spravi koja je namijenjena za vježbu calf raises u stojećem položaju odaberite srednje opterećenje. Polako opterećujte mišić ekstenzijom (proširivanjem). Ostanite u ovome položaju barem 60 sekundi. Ne zaboravljajte duboko disati tijekom cijelog strečinga kako biste postigli maksimalno opuštanje mišića.

Kada završite s vježbanjem listova stavite ispred sebe šipku u visinu koju smatrate dovoljno visokom da provedete sljedeći strečing. Stanite licem prema šipki, desnu nogu stavite gore na šipku. Vaša bi leđa trebala ostati ravna, a u lijevoj nozi trebali biste tijekom cijelog strečinga osjećati čak malo neugodan bol.

Kvadricepsi – počnite jednako kao kod vježbanja listova. U ovom slučaju ne stavljajte nogu na šipku, već je uhvatite objema rukama na širinu ramena, sredina tijela trebala bi Vam biti ispod šipke, noge prema naprijed. Potrebno je da stojite na vrhovima prstiju. Što se više budete trudili pomicati prema naprijed, to više bi Vas strečing trebao boljeti.

Leđa – širokim hvatom se objesite na vratilo i pokušavajte ostati u izvornom položaju vježbe, dakle s ispruženim rukama. Ako u ovome položaju izdržite bez problema 60 sekundi, dodajte uteg.

Prsa – postupajte isto kao da podižete ruke ustranu s jednoručnim utezima na pozitivno nagnutoj klupi. Upotrijebite otprilike polovicu težine utega koju koristite kod radne serije. Početna pozicija su ispružene ruke ispred glave. Polako spuštajte uteg dok ne dođete do konačne pozicije raširenih ruku. U ovome položaju ponovno pokušajte držati uteg barem 60 sekundi.

Ramena – podesite šipku na multipress spravi otprilike u visinu Vaših ramena i stanite leđima okrenutim prema šipki. Pothvatom uhvatite šipku objema rukama. Dok je držite, pokušajte ići što dalje od šipke.

Biceps – proces je isti kao kod ramena, jedina je razlika u tome da ćete šipku uhvatiti odozgo.

Triceps – uzmite jednoručni uteg srednje težine. Sjedećki iz položaja triceps podizanja objema rukama spuštajte polako uteg u ekstenziju mišića. Triceps neka Vam bude u strečingu opterećen otprilike 60 sekundi.

“DC trening preporučujem zamijeniti nakon šest do osam tjedana fazom održavanja u trajanu od 10 do 14 dana. U ovom razdoblju možete ukloniti jedan obrok s jelovnika, a trenirajte samo kako biste održali tjelesnu težinu. Radi se o tome da se potpuno regenerirate i psihički pripremite za sljedećih 6 do 8 tjedana napornog treninga.”

Kardio

Kardio vježba je sljedeći bitan element za tehniku Doggcrapp koji ne biste trebali izostaviti. Zbog toga što su sami treninzi veoma intenzivni, kardio vježbe trebali bismo raditi tijekom dana odmora. Trudel preporučuje 3 do 4 kardio treninga s niskim intenzitetom tjedno, a to u trajanju od 30 do 40 minuta.

Trudel također vjeruje da je takozvani “fasted kardio”, dakle kardio vježba s praznim želucem, najbolji, jer se umjesto glikogena u energiju mijenja mast. No kod kardio vježbe nije neophodno niti da posjetite teretanu. Obična šetnja ili brzo koračanje predstavljaju izvrsnu alternativu. Trudel je također sasvim protiv visoko intenzivnog kardio treninga i vjeruje da je ovakav oblik treninga suviše intenzivan i neće tijelu pružiti adekvatnu regeneraciju.

Osnove nutritivne filozofije DC

• Povećati unos bjelančevina na 1,5 do 2 grama na kilogram tjelesne težine.
• Povećati unos tekućina ovisno o količini bjelančevina. Ako na primjer uzmete 1,5 grama bjelančevina na kilogram Vaše tjelesne težine, trebali biste popiti barem 5 litara vode dnevno.
• Osim ugljikohidrata koje primite direktno poslije treninga ne biste trebali primiti nikakve druge ugljikohidrate poslije šest sati uvečer. To je naročito zbog toga da Vaša jutarnja kardio vježba bude provedena sa smanjenom glikogenskom razinom.
• Kombinirajte bjelančevine s ugljikohidratima ili mastima. Trudite se izbjeći veliku količinu ovih makro hranjivih tvari u jednom obroku.

• Jela koja sadrže proteine i ugljikohidrate većinom se konzumiraju ovako: prvo proteini, vlakna i povrće kao drugo, a zadnji su ugljikohidrati. Ovaj redoslijed veoma je jednostavan, jer poslije pola steaka, salate i brokule bit ćete toliko siti da nećete pojesti sve ugljikohidrate.
• Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate, trebali biste se posavjetovati s nutritivnim savjetnikom ili svojim trenerom koji će Vam pripremiti jelovnik koji će Vam odgovarati.

“U suštini se trudite prisiliti svoje tijelo rasti što više i istovremeno sagorijevati masti.” [1]

Trudel je trenirao klijente razne veličine i tipa figure i govori da je sa svakim od njih postigao zavidne rezultate. Doggcrapp je namijenjen za ekstreman porast mišića i nije pogodan za one koji ne žele biti seriozni bodibilderi. Iako se ne radi o klasičnom treningu postizanja volumena kod bodibildera, glavne serije provode se s maksimalnim intenzitetom i zahtijevaju mentalnu snagu i disciplinu. Sadržaj bjelančevina koji morate konzumirati pomoći će Vam suzdržati se. Trudel tvrdi da DC sustav ne može slagati, jer s jednostavnijom verzijom nećete postići jednake rezultate. [2]

Što Vi mislite o DC treningu? Bi li mu dali šansu ili radije vježbate mišićne partije s više vježbama? Napišite nam u komentar koji trening sustav za gradnju mišića primijenjujete. Ako Vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti s prijateljima.

Sources:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/