Gubitak kilograma, porast fizičke kondicije i 8 drugih razloga da počnete preskakati uže

Uže za preskakanje rekvizit je za vježbanje s kojim su se gotovo svi susreli tijekom života, barem na satovima tjelesnog odgoja u školi. Možda ste ga izbjegavali od tada jer vas je možda podsjećalo na neugodnog učitelja tjelesnog. Međutim, nakon što pročitate današnji članak, vjerojatno ćete mu pružiti drugu priliku. Zaista je zaslužuje. A možda ćete čak doći i zahvaliti tom učitelju tjelesnog što vam je dao čvrste temelje koji će vam malo olakšati povratak preskakanju užeta.

Preskakanje užeta posljednjih je godina rastući trend među sportašima. To je uglavnom posljedica popularizacije crossfita, u kojem vijača ima počasno mjesto. Boksači, poznati po nevjerojatnoj fizičkoj kondiciji, također neizmjerno vole svoje konope za preskakanje i redovito ih upotrebljavaju kao dio svog plana treniranja. Ta intenzivna aktivnost ima brojne prednosti za vrhunske sportaše, ali i za sve one koji žele doći u formu, poraditi na svojoj dinamici i eksplozivnosti ili jednostavno izgubiti na težini i učiniti nešto za svoje zdravlje.

Pored razgovora o najvećim prednostima preskakanja, ovaj će vam članak također pomoći da odlučite kakvu vrstu užeta za preskakanje odabrati i kako ga pravilno prilagoditi. Naučit ćete sve najvažnije o vježbama preskakanja užeta i na kraju ćemo vam pokazati model treninga uz njegovu upotrebu.

Boksači i vježbači crossfita upotrebljavaju uže za preskakanje kako bi došli u formu. Evo 10 razloga zašto ga nabaviti i kako ga upotrijebiti.

Sport općenito donosi puno koristi našem životu, zbog čega bismo ga trebali učiniti njegovim sastavnim dijelom. Ima dana kad imate dovoljno vremena i energije za uživanje u opuštajućoj dvosatnoj vožnji biciklom. Ali postoje i dani kad morate predati veliki projekt na poslu ili kad morate učiti za veliki ispit i imate samo nekoliko dragocjenih minuta. Želite ih iskoristiti što učinkovitije. Kad tražite trening koji vam oduzima samo minimalno vremena, a istovremeno osigurava maksimalan broj potrošenih kalorija i oslobođenih endorfina, uže za preskakanje bit će prava vrsta treninga za vas. Kakve još blagodati može donijeti u vaš život?

1. Sagorjet ćete puno kalorija

Preskakanje užeta nesumnjivo je aktivnost visokog intenziteta. Svaka minuta koju provedete iznad tla košta puno truda, što se odražava u količini sagorjelih kalorija. Preskakanjem užeta, žena od 60 kg može sagorjeti ogromnih 693 kcal na sat. To očito ne znači da bi za postizanje rezultata morala preskakati 60 minuta dnevno. Preskakanjem 5 puta tjedno samo 30 minuta (347 kcal), može izgubiti do 190 grama masti tjedno. To je 760 g mjesečno i više od 9 kg godišnje. To su neke zanimljive brojke za samo 30 minuta dnevno, slažete li se?

Tablica: Koliko energije potroši žena od 60 kg za 30 minuta ovih aktivnosti visokog intenziteta?  [1–2]

Aktivnost	Kalorije potrošene u 30 minuta	* Ekvivalent u hrani
Preskakanje užeta	347	40 g zobene kaše s 20 g proteina, 15 g maslaca od kikirikija i 100 g jagoda
Plivanje visokog intenziteta	309	40 g zobene kaše s 20 g proteina, 9 g maslaca od kikirikija i 100 g jagoda
Vježbanje visokog intenziteta na spravi za veslanje	268	40 g zobene kaše s 15 g proteina, 5 g maslaca od kikirikija i 100 g jagoda
Trening snage visokog intenziteta pomoću utega	240	30 g zobene kaše s 15 g proteina i 50 g jagoda

2. Brzo ćete smršavjeti

Iz prethodne točke jasno je da možete sagorjeti pristojnu količinu kalorija samo preskakanjem užeta. To, naravno, ide ruku pod ruku s gubitkom kilograma. Kako biste smršavjeli, morate napraviti kalorijski deficit, što postižete trošenjem više energije nego što unesete. Uže za preskakanje može značajno pridonijeti tom naporu jer sagorijeva više energije od većine ostalih sportskih aktivnosti, što rezultira značajnom prednošću. To dokazuje istraživanje koje je usporedilo učinke preskakanja užeta i vožnje sobnog bicikla jednako dugo 3 puta tjedno. Grupa koja je preskakala uže imala je bolje rezultate u maksimalnim vrijednostima VO₂ , a pokazala je i veće smanjenje tjelesne težine izraženo nižim BMI-jem u odnosu na grupu koja je vozila bicikl. [3–5]

Dobra kombinacija kardio treninga, treninga snage i prilagođene prehrane ono je što omogućuje učinkovito mršavljenje. Sve to pojačava dovoljno sna i regeneracije. Ako vas zanima mršavljenje, sigurno će vam biti korisne informacije u ovom članku: Osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno

You might be interested in these products:

3. Ojačat ćete jezgru i noge

Preskakanjem do čvrstih trbušnih mišića bez dosadnih trbušnjaka svaki dan? Nije potpuno neostvariv san. Vježbanje užetom aktivira vaš duboki sustav stabilizacije, poznatiji kao jezgra (core), što je važno u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti – bilo da radite čučnjeve u teretani ili nosite kući teške stvari koje ste kupili.

5. Poboljšat će zdravlje vašeg srca i pluća, kao i cjelokupnu fizičko kondiciju.

Općenito je poznato da sport ima blagotvoran učinak na zdravlje srca i pluća. Uže za preskakanje nije iznimka. Na primjer, istraživanje pretilih tinejdžerica s visokim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti dalo je zanimljive rezultate. Nakon 12 tjedana treninga s užetom za preskakanje, sudionice su pokazale promjene u smislu smanjenja količine tjelesne masti, opsega struka, krvnog tlaka, glukoze u krvi, kao i razina inzulina. Uz pravilno funkcioniranje srca, te pozitivne promjene mogle su utjecati i na cjelokupno zdravlje ispitivane ogledne skupine tinejdžerica. [10]

Drugo istraživanje proučavalo je učinak koji će 7 tjedana preskakanja užeta imati na brzinu, izdržljivost i okretnost kod učenika adolescenata. Sudionici su preskakali 3 puta tjedno 15 – 50 minuta, a rezultati su pokazali značajne pozitivne promjene u njihovoj izdržljivosti i okretnosti, kao i blago poboljšanje u brzini. [11] 

Naravno, svatko, ne samo učenici, može poboljšati svoju fizičku kondiciju zahvaljujući užetu za preskakanje. Idući znanstveni rad bio je usmjeren na odrasle muškarce koji su preskakali dva puta dnevno ukupno 5 – 10 minuta u rasponu od 5 tjedana, a intenzitet treninga preskakanja povećavao se iz tjedna u tjedan. Kao rezultat, uočene su bolje maksimalne vrijednosti VO₂, što je praktični pokazatelj porasta fizičke kondicije. [12]

8. Preskakanje užeta izvrsno je za oslobađanje endorfina, što vodi do boljeg raspoloženja

Preskakanje užeta može vam promijeniti raspoloženje do neprepoznatljivosti, baš kao i mnoge druge intenzivne sportske aktivnosti. Osjećaj zadovoljstva kad ležite na tlu znojeći se i hvatajući dah nakon što završite intenzivan trening, jednostavno je neprocjenjiv. I nije stvar samo u tome što ste prevladali početnu nesklonost i želju da umjesto toga gledate serije na Netflixu. Više od svega, to je zahvaljujući endorfinima, koji se oslobađaju tijekom tako intenzivnih fizičkih aktivnosti i izazivaju osjećaj euforije, smanjuju percepciju boli i pomažu u borbi protiv stresa. Zbog toga ste uvijek u boljem raspoloženje nakon vježbanja i odmah vidite svijet u svjetlijim bojama. [17–18]

9. To je nov i zabavan način za kardio trening ili HIIT

Dosadilo vam je trčati ili beskrajno okretati pedale na sobnom biciklu? Možda ste upravo otkrili novu aktivnost koja će vam biti puno zabavnija. Čak i ako vam se na prvi pogled tako ne čini, preskakanje užeta može biti zabavno. Prvo naučite jednostavne skokove, zatim uvedite preskakanje na jednoj nozi, a kako budete napredovali, učite i druge trikove, poput dvostrukih preskoka ili “jajeta”. Postupno ćete uspjeti napraviti više ponavljanja s većim intenzitetom i dužim serijama. Zadovoljstvo i radost koje možete postići napredovanjem u svojim vještinama preskakanja užeta usporedivi su s onima u mnogim drugim sportovima.

Uže za preskakanje također se dobro kombinira s drugim sportovima kojima se uživate baviti. Sljedeći put kad budete trčali u parku, ubacite 50 preskakanja nakon svakog kruga, samo kao dodatak. Odnesite ga na teren za vježbanje ili uključite u kružni trening u lokalnoj teretani. Vaš će trening biti raznovrsniji i podići će vašu fizičku kondiciju na višu razinu.

10. Možete započeti bilo kad

Svatko, bez obzira na dob, spol ili fizičku kondiciju, može početi preskakati uže. Za početak, potrošite samo nekoliko minuta dnevno na njega. Vaše tijelo i mozak naviknut će se na taj pokret, postupno učeći koordinirati to, u početku neobično kretanje. Povećavajte vrijeme redovito i u malim intervalima kako biste izbjegli nepotrebne ozljede uzrokovane pretjeranim fokusiranim opterećenjem.

Međutim, imajte na umu da preskakanje užeta uključuje opetovano snažno dočekivanje na pod, a ako imate bilo kakvih problema s mišićno-koštanim sustavom, poput kroničnih bolova u koljenima, kukovima ili gležnjevima, možda ćete morati razmisliti je li ta aktivnost uopće prava za vas. Uz to, ako patite od stanja koja utječu na vaš živčani sustav ili od dijabetesa, uvijek je dobro konzultirati se sa svojim liječnikom opće prakse o odabiru prikladnog sporta za vas. [19]

Kako započeti trening s užetom za preskakanje?

Započnite odabirom pravog užeta za preskakanje. Naučite kako ga pravilno postaviti, naučite osnovni pokret preskakanja i spremni ste uvesti ga u svoju rutinu vježbanja pomoću oglednog primjera koji ćemo navesti u ovom članku.

Postoji nekoliko vrsta užeta za preskakanje. Koje odabrati?

Zahvaljujući njihovoj rastućoj popularnosti, tržište vijača za preskakanje nedavno je eksplodiralo. Evo kratkog pregleda užadi na koje biste mogli naići:

• Osnovno – idealno za početnike. Kako biste započeli svoju “karijeru” preskakanja, potrebno vam je samo jednostavno, plastično uže za preskakanje. Međutim, ako tražite nešto s bržom stopom okretanja užeta kako biste naučili tehnike kao što su dvostruko preskakanje, razmislite o preskakanju užeta s plastičnom ili metalnom ručkom i čelično uže obloženo PVC-om koje omogućuju podešavanje duljine.
• Ponderirano uže – odličan izbor za napredne “preskakače”, koji žele dodati malo intenziteta svom treningu. Ponderirano uže, međutim, korisno je i za početnike, budući da je njegova brzina okretanja obično puno manja i tako pruža više vremena za stjecanje potrebnih vještina koordinacije.
• Pametno uže – prednost je ove vrste to što je uže namješteno da broji vaše preskoke, kao i vaše vrijeme treninga. To jednostavno poboljšanje može dati dodatnu zabavu i motivaciju vašoj vježbi, budući da vas rasterećuje od potrebe brojenja preskoka i može vas prisiliti da zaista postignete ciljeve ponavljanja koje ste si postavili.
• Bežično uže – nedavni izum zahvaljujući kojem ne oštećujete i ne razbijate sve s čime vaše njihajuće uže dođe u kontakt u vašoj kući. S jednim takvim užetom, nećete morati napraviti hrpu prostora za preskakanje u dnevnoj sobi. Bežično je uže, kao što i samo ime govori, samo par ručki bez stvarnog užeta za preskakanje. Te ručke povezane su s dvije rotirajuće kuglice koje simuliraju osjećaj da se između njih njiše uže.  [20–21]

Kako pravilno podesiti uže za preskakanje?

Jednom kad budete ponosni vlasnik užeta za preskakanje, bolje se pobrinite da je pravilno podešeno. Početnici bi posebno trebali upotrebljavati dulje uže, budući da će to produžiti vrijeme svakog zamaha i tako im dati više vremena za koordinaciju kretanja. S vremenom po potrebi skratite duljinu užeta. Kako biste podesili duljinu užeta, stanite na njega sa stopalima jedno uz drugo, uhvatite ručke, ispravite se i povucite uže uz tijelo do visine ramena. Duljina užeta za preskakanje treba dosezati do visine pazuha. [22]

Početak preskakanja

Kad vam uže bude pravilno postavljeno, možete započeti trening. Ključno je započeti učenje pravilne tehnike odmah, kako biste zaštitili gležnjeve i koljena, kao i čitav mišićno-koštani sustav. Idemo.

1. Uhvatite svog novog prijatelja za trening za njegove ručke, stavite ga iza sebe, ispravite se i držite leđa ravno tijekom cijelog preskakanja. Prvi zamah izvodi se dinamičkim okretanjem zapešća prema naprijed. Možda ćete isprva morati uključiti cijele ruke, ali na kraju ćete redovitim treningom moći upravljati užetom jednostavnim pomicanjem zapešća.
2. Kad vam uže preleti iznad glave, lagano savijte koljena i kako se bude približavalo vašim stopalima, skočite. Početnici obično u početku skaču previsoko, ali samo je pitanje vremena kad ćete se zateći kako lebdite samo nekoliko milimetara od zemlje, baš kao Rocky Balboa.
3. Obavezno uspostavite kontakt s tlom samo prednjim dijelom stopala. To će vas održati u pravilnom ritmu i dobroj brzini. Pokušajte da vam stopala što nježnije doskoče, tako da vam noge ne moraju apsorbirati intenzivne udarce.
4. Kad naučite osnove tehnike preskakanja, možete početi učiti naprednije „trikove“, poput dvostrukog ili čak trostrukog preskoka, zamjene stopala ili preskakanja na jednoj nozi.
5. Nemojte pretjerati na početku procesa učenja. Ne želite na kraju ozlijediti gležnjeve, pete, listove ili kukove.  [23–24]

Najčešće pogreške na koje treba pripaziti

Prilikom preskakanja, pripazite na sljedeće pogreške; ako se uhvatite kako ih radite, pokušajte ih ispraviti što je prije moguće:

Kako izgleda plan treninga koji uključuje uže za preskakanje?

• Čitav trening preskakanja – planirajte količinu ponavljanja ili vrijeme serija. Na primjer – 1 minuta preskakanja, pauza od 30 sekundi itd. Kako biste dali dodatni intenzitet vježbi, upotrijebite prsluk sa opterećenjem ili uže sa opterećenjem.
• EMOM – postavite vrijeme, primjerice, 20 minuta. U svakoj započetoj minuti napravit ćete 50 preskakanja, a nakon što ih dovršite, odmarat ćete se preostali dio minute do početka sljedeće.
• Kombinacija s manje intenzivnim vježbanjem – prebacite se između preskakanja na, primjerice, trening snage.
• Kao zagrijavanje – dvominutna serija preskakanje dovest će vaše tijelo u dobru temperaturu za trening.
• Intervalni trening kao što je tabata ili HIIT – pokušajte dodati preskakanje užeta u svoj intervalni trening, npr. preskakanje 30 sekundi i odmaranje 30 sekundi.
• Kružni trening – odredite seriju vježbi, uključujući preskakanje užeta, i premještajte se od stanice do stanice (vježbe do vježbe). [27–28]

Primjeri treninga s užetom za preskakanje

Možete isprobati intervalni trening, u kojem je preskakanje užeta jedna od 5 unaprijed određenih vježbi, ili EMOM, koji je potpuno posvećen preskakanju užeta. Prije treninga obavezno se zagrijte, napravite malo dinamičnog istezanja i nakon glavnog dijela treninga, lagano se statično protegnite.

Zapamtite

Uže za preskakanje široko je dostupan rekvizit za vježbanje koji možete lako ponijeti bilo kamo. Nudi brojne pogodnosti za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Odlično je za poboljšanje kondicije, mršavljenje, pa čak i za poboljšanje raspoloženja, zahvaljujući tome koliko je učinkovita vježba preskakanja u oslobađanju endorfina. Preskakanje se može uklopiti u gotovo svaki plan vježbanja. Ako niste imali uže u rukama od djetinjstva, pružite mu drugu priliku i preskakanjem napravite put u zdraviji način života.

Koje je vaše mišljenje o vježbanju s preskakanjem užeta? Je li to samo dječja igračka ili zaslužuje toplo mjesto u planovima treninga svakoga od nas? Podijelite svoje iskustvo u odjeljku za komentare, a ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama, kako bi se i oni prisjetili svojih satova tjelesnog odgoja u školi i možda pružili još jednu priliku ovom sjajnom rekvizitu za fitness.

Sources:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/