Leucin i njegova učinkovita primjena za porast mišića i regeneraciju

Gradnja mišićne mase osniva se na žestokom treningu, uravnoteženoj prehrani, ali pomoći Vam mogu također prehrambeni dodaci. Za učinkovitu iskoristivost suplemenata potrebno je shvatiti kako se u tijelu odvijaju pojedinačni kemijski procesi koji utječu na tvorbu mišića i redukciju tjelesnih masti. Donosimo Vam nekoliko činjenica o leucinu, aminokiselini, koja je ključna za sintezu proteina.

Što je leucin?

Leucin je esencijalna aminokiselina koju tijelo nije sposobno samo producirati. Esencijalnih aminokiselina ukupno je devet, a leucin spada među najbitnije od njih, stoga je važno primati ga u prehrani ili suplementima.

Leucin je sastavni dio BCAA, aminokiselina s razgrananim lancem o kojima ćete više saznati u blogu BCAA i njihovi učinci na tijelo. Konkretno se radi o trima aminokiselinama – leucinu, izoleucinu i valinu koje se razgrađuju već u mišićima, a ne u jetri. BCAA pomažu povećavati produkciju energije i mišićnu sintezu tijekom vježbanja.

Leucin se smatra glavnom i najvažnijom aminokiselinom BCAA zbog mnogih beneficija koje pruža tijelu. Omiljen je naročito zbog sposobnosti graditi mišiće i aktivirati protein poznat kao mTOR koji pokreće sintezu mišićnih proteina. Naravno, također izoleucin i valin pomažu aktivirati mTOR, ali ne tako jako kao leucin. [1] [2]

Leucin se od ostalih dviju aminokiselina BCAA razlikuje u tome da je najviše bio istraživan u izoliranom stanju, ne samo kao sastavni dio BCAA. Istraživanja leucina većinom su usredotočena na sintezu mišićnih proteina i njegove učinke u anaboličnom procesu ili sposobnost stimulirati glukozu i inzulin.

Leucin je klasificiran u dvama oblicima kao:

• L-leucin – prirodna verzija aminokiseline leucin koja se nalazi u bjelančevinama u tijelu, a najčešće se koristi kao prehrambeni dodatak
• D-leucin – oblik je L-leucina koji se ali proizvodi u laboratorijima, a također služi za pripremu prehrambenih dodataka

Među beneficije leucina spada i povišena redukcija tjelesnih masti, poboljšanje regeneracije mišića ili bolja fizička produktivnost. O pojedinim prednostima leucina govorit ćemo više u članku niže. [1]

6 prednosti primjene leucina

Leucin ima mnogo pozitivnih učinaka kojima se mogu radovati naročito sportaši. Ako želite izgraditi mišićnu masu i uz to ukloniti prekomjernre masti ili tražite učinkovit prehrambeni dodatak za regeneraciju mišića koji Vas bole, zaista nastavite čitati. Objasnit ćemo kako možete leucin učinkovito iskoristiti za porast mišićne mase i koje su njegove znanstveno dokazane prednosti.  

1. Poboljšava porast mišićne mase

Leucin je veoma popularan u krugu sportaša i bodibildera zbog svoje sposobnosti značajno poboljšavati gradnju mišićne mase. Spada među ključne aminokiseline koje sudjeluju u sintezi proteina, stoga pomaže pokretati porast mišića poslije treninga. [5]

Kako to funkcionira? Bilo je dokazano da leucin može aktivirati mTOR, protein, koji je odgovoran za sintezu bjelančevina. MTOR funkcionira kao senzor energije i hranjivih tvari od dostupnih aminokiselina, konkretno leucina koji zatim spušta proteinsku sintezu. Aktivacija mTOR-a je ključna za povećanje skeletnih mišića. [22]

To znači da niska razina leucina u krvotoku signalizira da u tijelu nema dovoljno proteina za sintezu novih mišićnih bjelančevina i tada se mTOR deaktivira. S druge strane, ako se razina leucina poveća, mTOR dobiva signal da u tijelu ima dovoljno bjelančevina za sintezu novih proteina skeletnih mišića, a zatim se aktivira i pokreće sintezu proteina.

Rezultati studija ne govore potpuno jasno o tome kako leucin može aktivirati mTOR. Ali potvrđuju da je mTOR osjetljiv na koncentraciju leucina i razinu ATP (adenozintrifosfata). [23] [24] Uloga leucina o ovom procesu nije ograničena samo na to da utječe kao pokretačka snaga sinteze proteina, ali leucin cijeli proces gradnje mišića regulira. Što je razina leucina viša to je veća gradnja mišića. [7] Studije potvrđuju da je sam leucin sposoban povećati proteinsku sintezu čak za 25 %. [20] Pogledajmo par primjera.

Stručnjaci su proveli istraživanje u kojem su se testirane osobe podvrgnule treningu otpornosti u trajanju od 45 minuta. Zatim su ove osobe bile podijeljene u tri skupine, a svaka skupina je uzela različitu kombinaciju suplemenata. Jedna skupina je dopunila samo ugljikohidrate, druga skupina je primila ugljikohidrate i 30 grama proteina, a treća skupina je konzumirala ugljikohidrate, protein i leucin. [25]

Rezultatom studije otkrilo se da je treća skupina koja je uzela kombinaciju ugljikohidrati + protein + leucin smanjila raspad bjelančevina i povećala proteinsku sintezu u većoj mjeri nego skupina koja je uzimala kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Rezultati treće skupine imali su također mnogo bolji efekat nego kod prve skupine koja je uzimala samo ugljikohidrate. [25]

Moguće objašnjenje ove pojave jeste to da proteinu traje dulje vremena dok iz želuca dospije u crijeva te na kraju do krvotoka. Čak i kod proteina koji se brzo apsorbira poput whey proteina od sirutke može trajati satima dok leucin dospije do krvotoka. Za razliku od toga, samostalan dodatak leucina brže se apsorbira čime poveća razinu leucina u plazmi i aktivira gore navedene anaboličke staze. [25]

 

You might be interested in these products:

Sljedeći primjer je studija iz 2017. godine koja je također testirala utjecaj raznih kombinacija suplemenata u različitim dozama za povećanje proteinske sinteze. Ovom istraživanju podvrgnulo se 40 muškaraca prosječne dobi 21 godina koji su bili podijeljeni u tri skupine. Prva skupina primila je 25 grama proteina od sirutke sa sadržajem 3 grama leucina. Druga skupina je uzela samo 6,25 grama proteina od sirutke sa sadržajem 0,75 grama leucina, a treća skupina uzela je 6,25 grama proteina od sirutke zajedno sa suplementom BCAA, dakle ukupno 5 grama leucina. [21]

Rezultati su pokazali da je 6,25 grama whey proteina od sirutke zajedno s velikom dozom 5 grama leucina bilo više anabolično nego jednaka doza proteina s manjim udjelom leucina (3 g). Što više, ova doza je bila jednako učinkovita za povećanje proteinske sinteze kao visoka doza od 25 grama proteina. Iz navedenog proizlazi da povišena doza leucina može kompenzirati optimalnu dozu proteina od sirutke dok će sinteza proteina biti jednako intenzivna. [21]

Obećavajući rezultati studija govore da leucin ima znatnu ulogu kod obnavljanja mišića. Jedno istraživanje je potvrdilo da konzumacija leucina odmah poslije treninga pomaže regenerirati mišiće i aktivirati sintezu mišićnih proteina. Sljedeće istraživanje je pokazalo da suplementacija leucina poboljšava regeneraciju i ustrajnost kod biciklista tijekom dana koji slijede poslije treninga. [15] [16]

5. Stabilizira šećer u krvi

Hiperglikemija ili visoka razina šećera u krvi može uzrokovati umor, znatan gubitak tjelesne težine i veći osjećaj žeđi. Dugotrajno neliječena visoka razina šećera u krvi može imati mnogo ozbiljnije posljedice poput oštećenja nerava, problema s bubrezima ili rizika kožnih infekcija.

Neka istraživanja nagovještavaju da leucin može biti koristan kod održavanja stabilne razine šećera u krvi. Studija je potvrdila da je leucin uziman zajedno s glukozom pomogao stimulirati sekreciju inzulina čime je smanjio razinu šećera u krvi testiranih osoba. Druga studija također govori da je leucin sposoban olakšati signalizaciju inzulina i unos glukoze kako bi pomogao stabilizirati razinu šećera u krvi. [17] [18]

6. Spriječava gubitak mišića kod starijih ljudi

Procesom starenja dešava se u tijelu mnogo promjena. Postepeno pogoršavanje stanja skeletnih mišića koje se naziva i sarkopenija, jedan je od najznačajnijih simptoma poodmakle dobi. Ovo stanje može uzrokovati slabost i smanjenu ustrajnost što vodi do smanjenja fizičke aktivnosti.

Upravo leucin pomaže usporiti mišićno oštećenje čime smanjuje navedene simptome starenja. Jedna studija je pokazala da leucin poboljšava mišićnu sintezu kod starijih odraslih pacijenata koji su istovremeno uzimali dovoljnu količinu proteina u prehrani. Drugo istraživanje publiciralo je slične rezultate. Otkrio je da je suplementacija leucina sposobna ograničiti gubitak tjelesne težine uzrokovan pothranjenošću kod starijih ljudi. [8] [9]

Izvori leucina

Kako biste postigli spominjano djelovanje leucina važno je bolje pogledati njegov unos. Leucin se prirodno nalazi u običnim namirnicama, jer je neodvojiv sastavni dio prehrane bogate proteinima. [3]

Ako želite brojiti unos leucina iz prehrane, to će biti dosta naporno, jer ćete na etiketi običnih proizvoda naći samo nutritivnu količinu bjelančevina, a ne leucina. No međutim, stručnjaci govore da je količina leucina koju sadrže bjelančevine otprilike 5 do 10%. U sljedećoj tabeli naći ćete namirnice s najvećim udjelom leucina. Većina njih su proizvodi koje vjerojatno uzimate svaki dan. [3]

Namirnice	Količina leucina na 100 g
Whey protein od sirutke	10 – 12 g
Protein od soje	7,5 – 8,5 g
Zrna soje	2,87 g
Goveđe meso	1,76 g
Kikiriki	1,67 g
Losos	1,62 g
Bademi	1,49 g
Pileća prsa	1,48 g
Jaja	1,4 g
Leća	0,65 g
Slanutak	0,63 g

Dnevna doza leucina

Optimalna dnevna doza leucina kreće se među 2000 – 5000 mg dnevno. Dobro je leucin uzimati na prazan želudac ili zajedno s jelom koje ima niski udio bjelančevina, a dakle i manje leucina. [1]

 

Ako vježbate i želite učinkovito iskoristiti leucin za porast mišića i maksimalizirati njegovo djelovanje, trebali biste se pridržavati ovih koraka [4]:

1. Dopunite 2,5 g leucina (ili 5 g BCAA) 30 minuta prije treninga za poboljšanje anaboličkog stimulusa.
2. Skombinirajte još 5 grama leucina (ili 10 g BCAA) sa svojim proteinskim šejkom poslije treninga. Dodavanje leucina u protein od sirutke može biti veoma učinkovito za još veću stimulaciju sinteze proteina.
3. Dopunite 5 grama leucina prije spavanja kako biste povećali brzinu regeneracije poslije treninga.
4. Konzumirajte leucin između obrocima, jer Vam može pomoći s brzom regeneracijom mišića. Ljudi koji su na dijeti i trude se izgraditi mišićnu masu trebali bi stoga u svoj jelovnik uvesti 2 – 3 g leucina među obrocima.To im može smanjiti potencijalne kataboličke učinke i spriječiti raspad mišića.

Nuspojave kod uzimanja leucina

Leucin općenito ne uzrokuje važne nuspojave ako ne pretjerujete s njegovim unosom. Jedna vaoma mala studija sa petero zdravih muškaraca koji su dobivali 1250 mg leucina na kilogram tjelesne težine, dakle 25 puta više nego što je procijenjena prosječna potreba, otkrila je da su ove visoke doze leucina uzrokovale povećanje količine amonijaka u tijelu. Proizlazeći iz ove studije bio je maksimalni limit leucina određen na 500 mg / kg tjelesne težine dnevno. [12]

No međutim, leucin može utjecati na djelovanje nekih lijekova. Na primjer, doza 30 grama leucina dnevno ima nepovoljno djelovanje na vitamin B6 i B3. Višak leucina sprječava tijelu producirati ove vitamine što može voditi do nastanka bolesti zbog njihovog nedostatka. Jedno od ovih oboljenja je pellagra kojeg simptomi jesu kožne lezije, opadanje kose i želučani problemi. [7] [13]

Konzumacija leucina s izvorom glukoze povećava razinu inzulina i smanjuje razinu šećera u krvi. Unos leucina zajedno s liječenjem dijabetesa poput inzulinskih injekcija mogu održavati šećer na veoma niskoj razini. Pacijenti koji pate od hipoglikemije ne bi stoga trebali uzimati leucin. Svi pacijenti s dijabetesom trebali bi se prije uzimanja leucina posavjetovati sa svojim liječnikom. [7] Osim njih također bi leucin kao suplement trebali izbjegavati trudnice i dojilje.

Vjerujemo da smo Vam pružili upute kako napraviti uzimanje leucina još učinkovitije za porast mišića i brzu regeneraciju. Napišite nam u komentare da li dopunjavate leucin i koja iskustva s njim imate. U slučaju da Vam je članak pružio nove informacije, podijelite ga s prijateljima.

Sources:

[1] Kamal Patel. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey. What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike. Supplemental leucine: How it powers muscle growth – https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A. Leucine supplementation and intensive training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucine. Dosage, benefits and side effects – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link.Leucine: The muscle-building amino acid your body needs – https://draxe.com/nutrition/leucine/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J.Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] University Rochester medical center.Leucine – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine

[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK.Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS .Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen. Top 7 health benefits of leucine + side effects – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS .Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225