Ne vidite rezultate prehrane i napornog rada u teretani? Reći ćemo vam kako uspjeti!

Svijet se kreće 100 na sat u razvoju novih tehnologija kojima je cilj učiniti naš život lakšim i jednostavnijim. Istodobno, globalna učestalost prekomjerne tjelesne težine i pretilosti raste alarmantnom brzinom. Zašto većina pokušaja mršavljenja, redovitog vježbanja i dolaska u formu završi bezuspješno? Pogledajmo kako možete trajno smršavjeti i promijeniti svoj život na bolje.

• Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) u 2016. godini, 39 % svjetske populacije (približno 1,9 milijardi ljudi) imalo je prekomjernu tjelesnu težinu ili bilo pretilo. [1]
• Više od 60 % ljudi koji posjećuju teretanu ima problema u pridržavanju redovnog rasporeda dulje od 3 mjeseca. [2]
• Do drugog tjedna veljače, 80 % novogodišnjih odluka završi u smeću, a samo 8 % ljudi zapravo postigne zadane odluke. Statistički podaci pokazuju da je oko 55 % novogodišnjih odluka povezano s poboljšanjem načina života. To pokazuje da se ljudi bave time i žele poraditi na tome. [3] [4]

Kao što vidimo, slične probleme dijeli više od trećine svijeta i nemaju svi kodiranu željeznu motivaciju za vježbanje. Istina je da većina ljudi, jednostavno rečeno, ima problema s dolaskom barem u daleki oblik forme od one u kojoj se vide u snovima.

Kada 120 % slijedimo brutalni plan treninga i prehrane, a za nekoliko dana pojedemo nešto dodatne hrane ili preskočimo trening, možemo reći da nema smisla nastaviti. A onda dolazi razdoblje kada se prepustimo svemu onome čega smo se odricali čitavo to vrijeme i naš cjelokupni napor je nestao. Ili počinjemo vježbati i gubiti kilograme iznova i iznova svakog ponedjeljka?

Može se i bolje, bacimo pogled na to zajedno.

Tjelovježba i hrana „uobičajeni su“ alati uspjeha. Što je najvažnije?

Na policama knjižara postoji bezbroj knjiga o mršavljenju i vježbanju. Na internetu ćete pronaći neiscrpan broj članaka o prehrani, vježbanju i “zajamčenim smjernicama i programima” za uspješno mršavljenje. Ako ne upadnemo u zamku besmislenih detoksa ili programa koji obećavaju čuda i odabiru kvalitetan i racionalan pristup mršavljenju, nadomak smo pobjedi.

Zašto to može funkcionirati? Zato što racionalni i visokokvalitetni programi nude provjerene i izvodljive smjernice koje sadrže informacije za postizanje naših ciljeva. Bez obzira radi li se o naporu da smršavite, dobijete više mišića ili se hranite zdravo. Ali koliko takvih knjiga već imate u knjižnici?

Nova prehrana ne dovodi uvijek do uspjeha, već promjena u navikama, ponašanju i načinu života

Navike su odgovorne za oko 40 – 50 % naših svakodnevnih aktivnosti. Svakodnevne navike uvelike oblikuju naš život. Cjelokupni naš dosadašnji način života rezultat je tog “naučenog ponašanja” i malih odluka koje trenutno donosimo. Hoćemo li popiti veliki cappuccino i sjesti pred televizor, ili posegnuti za šalicom stimulativnog espressa i vježbati? Kad to zamislimo u kontekstu jedne godine, tada je razlika u tome vježbamo li ili gledamo TV jedan sat dnevno u periodu od 365 dana. [5]

Što je zapravo nevažno kada počnemo vježbati ili gubiti kilograme?

Prema nekima je najbolje mršavjeti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeta, dok drugi ne žele čuti ni riječ protiv vegetarijanske prehrane.

• Što je doista važno? Činjenica da ćemo postupno pokušavati poboljšati svoju prehranu i učiniti je zdravijom. Za početak možemo jesti više povrća, voća, a manje šećera i proizvoda od dimljenog mesa. Postupno ćemo raditi na kalorijskom deficitu koji je uvjet za uspješno mršavljenje (Hall, 2008.). [6]

Također se ne moramo odmah baviti time koliko je serija i ponavljanja vježbanja najidealnije tijekom treninga ili koja je vježba najbolja za rast mišića i promjenu proporcija tijela.

• Što je doista važno? Jednostavna činjenica da ćemo se polako i redovito početi baviti sportom u kojem uživamo. CrossFit ne moramo početi raditi odmah, iako prema društvenim mrežama imamo osjećaj da su danas možda svi CrossFit sportaši. Ako radimo nešto što nam u biti ne odgovara, nećemo dugo izdržati.

Uspjeh je uvjetovan sposobnošću promjene navika i postupnog započinjanja s novima zahvaljujući kojima će nam biti puno lakše postići ciljeve.

Ako dušom i tijelom nismo sportaši, a zdrava prehrana nije naša strast, promjena u zdravije i nove navike koštat će nas puno mentalne energije. Ako se potrudimo u stilu “sve ili ništa”, vjerojatno nećemo moći postići gotovo ništa. Vrtjet ćemo se samo u stalnom krugu držanja dijete, nastojeći živjeti zdravije, praćeno osjećajem krivnje s nužnim djelomičnim neuspjehom.

Nemojte podlegnuti čestim prehrambenim mitovima. Koji su najčešći, pronaći ćete u članku 15 prehrambenih mitova koji će vas iznenaditi.

Snažna volja nije svemoguća

“Ja to mogu.” Rečenica koju izgovaramo pri sastavljanju plana niskokalorične prehrane bez ikakve hrane koja će nam se svidjeti i plana treninga prikladnog možda za profesionalnog sportaša.

Iluzija savršenstva i praćenja “novog načina života” bez problema posebno je bliska novopridošlima u svijetu fitnesa. Želimo sve postići, a pogotovo što prije. Prepoznajete li se? Kao što sam gore spomenuo, male i trajne promjene dugoročno su učinkovitije od drastičnih i kratkoročnih.

Snažna volja nesumnjivo je jedan od čimbenika uspješne promjene načina života. Ali nije svemoguća. [7]

Kada u igru pustimo druge igrače u obliku emocija, stresa i drugih izazova svakodnevnog života obične osobe, dolazimo u vrlo teške situacije. Oni će postavljati prepreke našem pokušaju da budemo dosljedni i ustrajni u promjeni načina života.

Prilagodimo svoje okruženje uspjehu

• Kada znamo da smo u stresnim situacijama sposobni pojesti sve slatkiše koje pronađemo, možemo ih jednostavno dati nekome iz smočnice i tajnih skrovišta.
• Jesmo li skloni prikloniti se “bingeanju” (dugoročno gledanje serija ili filmova koje se nastavlja) na Netflixu ili nekoj sličnoj platformi umjesto vježbanja? Privremeno ćemo onemogućiti ovu uslugu.
• Ako imamo problema s redovitim treningom, nudi se rješenje u obliku partnera s kojim ćemo vježbati ili osobnog trenera.

Tako ćemo jednostavnim pojednostavljenjem i poboljšanjem životnog prostora postići smanjenje čimbenika koji nas sprečavaju u uspjehu. Konačni rezultat bit će da ćemo se na poboljšani način života naviknuti daleko lakše nego da se moramo suočiti sa svim zamkama starog načina života i iznenadnom rotacijom svojih životnih navika za 180°.

Sweller (2011.),u svojoj publikaciji o teoriji kognitivnog opterećenja navodi da je kognitivno opterećenje povezano s količinom informacija koje se istodobno mogu pohraniti u našu radnu memoriju. Pretjerani kognitivni stres može negativno utjecati na izvršavanje zadataka i kvalitetno donošenje odluka. Na taj način također možemo neizravno opravdati zašto se drastična promjena načina života i većina novogodišnjih odluka završava neuspjehom. Jednostavno, to je za nas previše. [8]

Studije pokazuju da je pristup “malim koracima” i pokušaj promjene ili izgradnje jedne navike daleko uspješniji, jednostavniji i pomaže u smanjenju kognitivnog opterećenja. [9]

Ako želite sastaviti cjenovno pristupačan plan prehrane, naš članak 12 savjeta za povoljnu kupnju hrane i pripremu jela sigurno će vam pomoći.

You might be interested in these products:

Ovih 6 koraka pomoći će vam u postizanju vaših ciljeva

1. Postavite male i specifične ciljeve koji će vam pomoći da postignete one velike

Jedan od temelja uspjeha je očekivati od sebe neke realne i ostvarive ciljeve. Svatko ima drugačiji način života ili drugačiji posao koji iziskuje različit mentalni napor i oduzima dosta vremena. Izgubiti 10 kilograma u 14 dana nije niti realno, niti zdravo. Što kažete na gubitak 10 kilograma za 3 ili 6 mjeseci, to je bolje i ostvarivije, zar ne?

Kada taj veliki cilj rastavimo na nekoliko malih i lakše ostvarivih podciljeva koje ćemo moći postići, postići ćemo veću aktivaciju unutarnjeg sustava nagrađivanja. Odgovorno je za oslobađanje dopamina koji je odgovoran za osjećaj sreće zbog cilja i motivira nas da nastavimo. Djelomični uspjesi jednostavno nas motiviraju da postignemo one velike. [10] [5] [11]

James Clear (2018.), u svojoj knjizi “Atomske navike” preporučuje sljedeći pristup postizanju velikih ciljeva:

Vrlo lako	Lako	Prosječno	Teško	Vrlo teško
Nosite sportsku odjeću svaki dan	Vježbajte 15 minuta dnevno	Vježbajte sat vremena dnevno	Naučite jesti prema svojim ciljevima	Izgubite 30 kg
Nosite biciklističku odjeću svaki dan	Osigurajte vrijeme za vožnju bicikla 20 minuta svaki dan	Vozite bicikl po 2 sata svaki drugi dan	Provozajte se zahtjevnih četiri sata svaki drugi dan	Sudjelujte u dugoj biciklističkoj utrci
Obucite tenisice	Svaki dan napravite 10 000 koraka	Trčite 30 minuta svaki dan	Trčite 2 sata svaki drugi dan	Istrčite maraton
Idite na bazen svaki dan	Uđite u bazen i budite u stanju preplivati jednu dužinu bazena	Plivajte 15 duljina bazena dnevno	Plivajte intenzivno 45 minuta svaki dan	Plivajte natjecateljski

2. Postizanje ciljeva neka vam bude prioritet

Koji god nam je cilj, to bi nam trebao biti jedan od prioriteta u životu. Stoga će nas to koštati neko vrijeme koje moramo uštedjeti negdje drugdje.

Područja životnog stila u kojima se može uštedjeti relativno puno vremena uključuju:

• Gledanje TV-a, serija ili online platformi poput Netflixa ili HBO-a.
• Učestala kupovina. Sve što morate učiniti jest da povremeno obavite veliku kupnju i svaki drugi dan odete u manju trgovinu kako biste kupili svježe povrće, voće ili peciva. Danas je čak i u relativno malim gradovima narudžbu moguće napraviti putem interneta i dostaviti je kući.
• Provođenje vremena na društvenim mrežama. Čisto teoretski, iz interesa, pokušajmo promatrati koliko vremena brzinski scrollamo kroz vremensku traku Instagrama, Facebooka i drugih društvenih mreža.
• Odspavajmo 7 – 9 sati svaki dan. Ustajmo u isto vrijeme svaki dan ili malo ranije. Tako ćemo imati dovoljno energije za zahtjevne dane.
• Ne bavite se multitaskingom. To je neučinkovit radni alat. Bolje da “odznačimo” jedan zadatak za drugim.
• Zaustavite odugovlačenje. Kronično odgađanje zadataka krade nam vrijeme. Radije bismo “zagrizli” u svakodnevne odgovornosti, kako bismo imali dovoljno vremena za sebe.
• Prestanite razmišljati o prošlosti i brinuti se o budućnosti. Možda se iznenadimo koliko ćemo vremena svaki dan dobiti ovako. [12]
• Obavljajte pripremu obroka. Sljedećih ćemo dana pripremiti nekoliko porcija hrane i ne moramo svakodnevno provoditi u kuhinji nepotrebno puno vremena.

Kako razumno napraviti pripremu obroka, možete pročitati u članku Kako učinkovito pripremati i pakirati obroke?

3. Budite strpljivi i dosljedni

Nitko nikada nije stekao savršenu formu nakon prvog treninga, kao što nije ni smršavio nakon puno zdravijeg i manje kaloričnog obroka. Za sve treba vremena.

Zahvaljujući malim koracima i svakodnevnom hodanju, pojavljivanju na bazenu ili u teretani, postupno ćemo razviti naviku koja će nam dugoročno pomoći u postizanju ciljeva. Štoviše, s ovim pristupom već se identificiramo s osobom kakva želimo biti, a ne s onom kojom ne želimo biti. [5]

4. Stvorite poticajno okruženje

Postizanje ciljeva puno je lakše kada oko sebe imamo ljude koji nam mogu pomoći u tome. To može biti obitelj, prijatelji, kolege na poslu, partner za trening ili trener ili nutricionist.

Vjerojatnost uspjeha izravno je povezana s našom vlastitom odgovornošću i podrškom koju možemo dobiti od širokog okruženja i bliskih odnosa. [2]

“Mogu ovo sam/a!” Možda je tako, ali imamo veće šanse za uspjeh ako zatražimo podršku iz neposredne blizine.

5. Kad posrnete, vratite se na pravi put

O pristupu “sve ili ništa” već je jednom bilo riječi. Što će se dogoditi ako umjesto planirane salate od tune pojedemo pošteni burger ili pizzu za kojom stvarno žudimo? Ništa, samo ćemo pojesti više kalorija. Tada sve što trebate jest smanjiti energiju negdje drugdje, na primjer u sljedeća dva obroka, i sve je u redu.

Isto vrijedi čak i ako jednom propustimo zakazani trening. Praktički se ništa neće dogoditi, a mi ćemo doći na sljedeći. Ali to ne smije postati rutina.

Nažalost, ljudi se još uvijek vode činjenicom da kada se nešto ne odvija prema planu, svi se napori u sekundi pretvore u prašinu i nema smisla nastaviti. Ali to je velika šteta i pogreška. Bacanje dana i tjedana mukotrpnog rada za jednu sitnicu? Definitivno ne. Mirne glave nastavljamo s našim naporima.

6. Prihvatite činjenicu da nećete htjeti vježbati svaki dan. Ali ovo je sasvim normalno

U stvari, čak i najmotiviranijim i najodlučnijim ljudima ponekad jednostavno nije do vježbanja. Prema Istraživanju prehrane koje je obuhvatilo 25 000 trkača iz cijelog svijeta, samo 8 % trkača stvarno voli trčanje, a otprilike polovica ga ili mrzi ili tolerira. Ali oni i dalje trče, zahvaljujući vjeri u poboljšanje zdravlja i u poboljšanje svog izgleda. [13]

Što će pomoći? Ako nismo bolesni, tada se unatoč nevoljkosti isplati vježbati, jer se ti pozitivni osjećaji zahvaljujući endorfinima i novoj energiji u venama nakon treninga isplate. Je li bolje otići na trening, a zatim se osjećati energičnije i bolje ili sjesti na kauč i gledati Netflix?

Također možete poraditi na svojoj disciplini tako što ćete pročitati članak 6 koraka do željezne samodiscipline kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu.

Zamislite trenutak postizanja svojih postavljenih ciljeva

Mašta i vizualizacija moćni su čimbenici. Vizualizaciju koriste i sportski psiholozi i vrhunski sportaši kako bi se mentalno bolje pripremili za sportske performanse i bili sigurniji u sebe. [14] [15]

Sličan princip može se primijeniti na postizanje bilo kojih ciljeva. Kad možemo zamisliti kako želimo izgledati i što želimo postići, lakše je poduzeti korake koji će nam u tome pomoći. Pod time možemo zamisliti ili završavanje ili preskakanje treninga.

Uspjeh mentalnog treninga i pravi način razmišljanja možete vidjeti u videu

Što biste trebali imati od toga?

“Ako ništa ne promijenite, ništa se neće promijeniti.” U ovoj izjavi ima toliko istine da možda obuhvaća cijelu bit današnjeg članka. Gubitak kilograma, jačanje tijela ili dobivanje mišićne mase odnosi se na jelo i trening. Ali to su samo alati s kojima se treba naučiti raditi. Kada gubite kilograme, nije potrebno čitati sve znanstvene studije i članke na internetu o prikladnosti određene vrste prehrane za mršavljenje ili rast mišića.

Najveća odrednica uspjeha je svakodnevni život u kojem trebamo steći takve navike koje će nam pomoći u postizanju ciljeva. Ključ uspjeha su male, postupne i trajne promjene načina života, a ne okretanje života za 180°.

Sources:

[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8