Sadržaj dokumenta
Sjedilački način života u kombinaciji s kaloričnom hranom jedan je od najčešćih razloga rasta mase. Možda se zato na putu za figurom iz snova konstantno pojavljuju novi prijedlozi za poboljšanje. Nisu svi savjeti efektivni niti blagotvorni za zdravlje i zato je nabolje vjerovati onima koje su zapazili znanstvenici i podvrgli se analiziranju istih. Upoznajte značaj čili papričica, vlakana, termogeneze aktivnosti bez vježbanja i žvaka kako biste dostigli željenu figuru.
6 znanstveno provjerenih načina kako uspješno smršaviti II.
Vlakna
Mnogim ljudima se poticaj da unose veće količine vlakana može činiti kao dosadni klišej. Prednosti konzumacije vlakana više nisu tajna jer vlakna su općenito poznata, pogotovo kao “hrana” bakterijama u ljudskoj mikroflori. Nas je zanimalo djeluju li vlakna blagotvorno na redukciju mase i jesu li se ovoj mogućnosti posvetili i znanstvenici.
Vlakna se općenito preporučaju radi zdravog životnog stila i mršavljenja. Postoje studije koje proučavaju značaj vlakana kod regulacije tjelesne mase i povećanja osjeta sitosti. Iako to ne bismo rekli, vlakna pripadaju među ugljikohidrate, ali poslije njihove konzumacije neće vam narasti razina šećera u krvi. Na to utječe činjenica da vlakna za čovjeka nisu lako probavljiva. Možete ih naći u žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Zapravo, svako povrće i voće sadrži vlakna i to uglavnom u kori, membranama i sjemenkama. Ako jedete voće, žitarice i namirnice od žitarica, vlakna nećete izbjeći, što je dobro, jer time pridonosite svojem zdravlju. [1] [2]
Prema studiji iz 2005. godine, odrasli Amerikanci unose manje od polovice preporučene količine vlakana. Istovremeno, prisutnost vlakana u hrani je niska i kod ljudi koji drže dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (Atinsova ili South Beach dijeta). Da nadodamo, South Beach dijeta nije potpuno bez ugljikohidrata, iako se temelji na niskom sadržaju ugljikohidrata i visokom udjelu zdravih masti i bjelančevina. Postoji i “ketogena” verzija South Beach dijete pri kojoj je cilj koristiti energiju iz masti. Prisutnost vlakana u prehrani fokusiranoj na redukciju mase trebala bi prema znanstvenicima biti instrument za uspjeh. Povećani unos vlakana je važan i za zaustavljanje pretilosti kod ljudi u razvijenim državama. [3] [4]
Znanstvenici sa Sveučilišta Massachusetts Medical School usporedili su učinkovitost dijete na 240 sudionika s metaboličkim sindromom. Radilo se o usporedbi 2 dijete, konkretno dijete Američkog udruženja za bolesti srca (AHA), koja se koristi u svrhe sprečavanja srčanih bolesti. Druga je bila značajno jednostavnija, uvjet je bila konzumacija 30 i više grama vlakana dnevno. Prosječni unos vlakana u obje skupine iznosio je 19 g. Kod sudionika u obje skupine došlo je do smanjenja mase, krvnog tlaka, poboljšanja osjetljivosti na inzulin, ali također su održali smanjenu masu još 12 mjeseci. Do razlike je došlo pri mjerenju sniženja mase, skupina s AHA dijetom izgubila je približno 26,76 kg dok je skupina s vlaknima izgubila samo 20,08 kg. Rezultati pokazuju uspješnost AHA dijete, ali istovremeno iz toga proizlazi da već samim povećanjem konzumacije vlakana poboljšavate svoje zdravstveno stanje. [5]
Želite li više saznati o vlaknima? Pročitajte naš članak – Vlakna u namirnicama – koliko ih jesti i kakve benefite pružaju?
You might be interested in these products:
Termogeneza aktivnosti bez vježbanja
Naslov termogeneza aktivnosti bez vježbanja nam se može činiti kao nepoznat pojam, no ovu aktivnost radi skoro svatko i to svakodnevno. Radi se o prijevodu engleske kratice NEAT (Non-excercise activity thermogenesis) i predstavlja dnevni broj kalorija koje potrošite aktivnostima koje ne uključuju one sportske, konzumaciju namirnica i san. [12]
U NEAT kategoriju pripadaju kuhanje, obična šetnja i šetnja psa. Nekima od nas značaj ovih aktivnosti može biti zanemariv, ali i one mogu imati važan utjecaj na brzinu metabolizma i kalorijsku potrošnju. [6]
Ne volite usisavati ili šetati psa? Probat ćemo vas motivirati tablicom s pregledom kalorija koje možete spaliti u 1 satu ukoliko ste osoba od 68 kg. [7] [8]
Sjedilački način života povezan je s pasivnosti i može voditi do zdravstvenih problema. I mala fizička aktivnost može pomoći, čak i nervozni pokreti tijela (fidgeting). To je najbolji prijevod aktivnosti koju svi često radimo, tipično nervozan pokret ruku i nogu kod sjedenja. S nemirnim pokretima povezani su i rezultati studija iz 2016. godine. Istraživanje se provodilo 12 godina na više od 12 000 žena i prema rezultatima, nemirni pokreti mogu sniziti rizik od smrti povezan s prekomjerno sjedilačkim načinom života. [6]
Zasigurno ne želimo reći da nervozno udaranje prstom o stol tokom posla ima bitan utjecaj na energetsku potrošnju. Potrošnji kalorija može pridonijeti šetnja po stepenicama umjesto korištenje lifta na putu kući. Probajte razmisliti o tome kada opazite stepenice dok se budete približavali liftu u trgovačkom centru.
Kapsaicin – sastojak čili papričica
Volite čili papričice, habanero, feferone ili druge “vatrene” sorte paprika? Konzumacijom pikantnog jela također ćete pridonijeti svom metabolizmu. Na to utječe sastojak kapsaicin koji poboljšava aktivnost metabolizma i blago regulira apetit. [1]
Kapsaicin je sastojni dio čili papričica, a prvi put je izoliran 1878. godine. Ubrzo se saznalo da kapsaicin stimulira živčane završetke na koži, povećava sekreciju želučane kiseline i uzrokuje pečenje na ljudskoj sluznici. Tokom vremena bile su izolirane i tvari slične kapsaicinu koje su dobile naziv po njemu – kapsaicinoidi. [9]
Kapsaicin se može pohvaliti mnogim benefitima za ljudski organizam, među jedan od njih pripada i učinak protiv pretilosti. O ovom svojstvu kapsaicina na ljudsko tijelo svjedoče 4 potencijalna mehanizma [10]:
- Snižava adipogenezu i sprečava gomilanje masti u tijelu
- Utječe na hipotalamus u mozgu – povećava osjet sitosti, reducira apetit i osjetljivost na leptin
- Povećava aktivnost smeđeg masnog tkiva
- Mijenja svoju funkciju u gastrointestinalnom i crijevnom mikrobiomu
Jednostavno rečeno, smanjuje gomilanje masti, povećava sitost i termogenezu, a dovodi u red i crijevne hormone i mikrobiom. Postoji mnogo studija koje naglašavaju učinke kapsaicina na redukciju mase. Rezultati istraživanja iz 2012. godine deklariraju povećanu energetsku potrošnju povezanu s konzumacijom kapsaicinoida. Ta količina iznosi porast od 50 kalorija dnevno. To vam se čini malo? To nije naporna fizička aktivnost ili značajna promjena jelovnika. Prema znanstvenicima, ovaj porast može imati klinički značaj za 1 do 2 godine. Prema studiji iz 2014. godine 2 mg kapsaicinoida prije jela mogu tokom konzumacije reducirati unos energije za 74 kalorije. Ako već sada redovito začinjavate svoju hranu pikantnim papričicama, nesvjesno pridonosite i drugim zdravstvenim funkcijama organizma. Svatko od nas začinjava hranu prema ukusu, što je dobro, jer visoke doze mogu imati negativan utjecaj na organizam, na primjer rizik od raka želuca. [10] [11]
Juha
Što prvo zamislite kad se sjetite zdravog obroka? Moguće da vam na pamet padne salata s pilećim mesom ili nešto slično. Ukoliko na putu za boljom figurom prekrižite juhu, nesvjesno ćete ostati bez njezinih benefita.
Konzumacijom juhe možete smanjiti unos kalorija za 20 %. O tome svjedoče rezultati studije iz 2007. godine gdje su provjeravali učinak niskokaloričnih juha na sitost i unos hrane. Juhe su u tom istraživanju pripremali od pilećeg temeljca, krumpira, brokule, mrkve, karfiola i maslaca. Tokom studije također se provjeravalo ima li i forma juhe utjecaj na sitost jela. Ova “hipoteza” nije bila potvrđena i prema istraživanjima niskokalorične juhe mogu zasititi bez obzira na formu. Jesmo li vas uvjerili da promijenite svoj nazor na juhu prije glavnog jela? Svakako testirajte hoćete li i vi duže osjećati sitost nakon jela i tim smanjiti unos hrane. Morate, međutim, paziti na jednu važnu stvar, probajte izbjegavati krem juhe na bazi temeljca sa sadržajem 100 – 150 kalorija po porciji. Vjerujemo da smo vas inspirirali i dali vam ideju za sutrašnji ručak. Dobar tek! [13] [14]
Mobitel i mršavljenje
Mislite da na mršavljenje utječu uglavnom prehrana i čovjekovo gibanje? Na povećanje mase mogu utjecati i drugi faktori i aktivnosti poput mobilnog telefona. Ne bojte se, od samog “skrolanja” nećete se udebljati, ukoliko, naravno, pri tom ne jedete. Znanstvenici su ustanovili da ljudi koji pri konzumaciji hrane gledaju u telefon, povećavaju unos kalorija za čak 15 %. Jeste li i vi osoba koja voli nešto čitati na mobitelu ili gledati videa tokom obroka? Ukoliko želite održati liniju, probajte maknuti mobitel na stranu i jedite bez njega. [13]
Pregledavanje instagrama tokom jela nije jedini negativni utjecaj vašeg telefona. 2019. godine provedeno je istraživanje visokoškolskih studenata u Kolumbiji. Studenti koji su imali tendenciju koristiti mobitel 5 i više sati dnevno imali su veći rizik od pretilosti za 43 %. Osim toga, kod njih je ustanovljena veća vjerojatnost od nezdravih navika poput nedostatka sportskih aktivnosti ili konzumacije fastfooda i slatkih napitaka. Mobilni telefon je svestrani pomoćnik i izvor zabave, ali njegovo prekomjerno korištenje povezano s drugim aktivnostima ima upravo suprotan efekt. Probajte ga ukloniti tokom šetnje ili za vrijeme trčanja na traci za trčanje. Imate naviku na putu do posla kontrolirati društvene mreže ili e-mailove? Pozornost posvećena mobitelu smanjuje tempo hoda, što utječe i na potrošnju kalorija tokom koračanja, a da ni ne govorimo o nepozornosti tokom prelaska ceste. Isto vrijedi i u teretani na traci za trčanje, kardio može biti dosadan, ali odvraćanje pažnje mobitelom može utjecati na kvalitetu treninga. Ne mislimo time na to da biste telefon tokom treninga trebali ostaviti u ormariću, ali probajte se koncentrirati na kretnje umjesto da odgovarate prijateljima, iskoristite mobitel i za slušanje glazbe. [15]
Žvake
Mnogi ljudi ne mogu zamisliti torbice ili džepove hlača i kaputa bez žvaka u njima. Proces žvakanja žvake sličan je konzumaciji hrane, samo što žvaku na koncu ne progutamo. Žvaka je popularno sredstvo za osvježenje daha, ali može li nam pomoći pri mršavljenju? Neke znanstvene studije upućuju na benefit žvaka kod smanjenja osjeta gladi među obrocima tokom dana ili kod potrebe za slanim ili slatkim grickalicama. [13]
Sigurno ste već čuli preporuku da ne žvačete žvake jer ćete brže osjetiti glad. Tokom žvakanja se stimulira produkcija želučanih kiselina. Kod gutanja sline, želudac misli da dolazi i hrana i vi postajete gladni. Sve to ima smisla, ali pitanje je – Osjećate li se više gladni pri žvakanju žvake? Drugim riječima Jesu li ovaj proces provjerili znanstvenici? [16]
Na osjet gladi utječe hormon grelin i njegov rast u cirkulaciji koji zatim uzrokuje osjet gladi u želucu. Što se događa kad umjesto hrane počnete žvakati žvaku? Mnogo studija proučavalo je utjecaj žvaka na glad i ljudski apetit. Dok istraživanje iz 2013. tvrdi da žvakanje nema bitan efekt na apetit, studija iz 2009. godine ima drugačije zaključke. [17]
Istraživanje iz 2013. tvrdi da žvakanje žvake ne utječe na apetit niti na sekreciju crijevnog peptida. Dodaju kako može predstavljati mali, drugačiji efekt na akutni unos energije i voditi ka bržem postprenialnom padu razine glukoze u krvi i inzulina. Na kraju deklariraju kako i dalje nije jasno je li žvaka učinkovita zamjena hrane u svrhu održavanja mase. Do drugih rezultata su, međutim, došli znanstvenici 2009. godine. Oni su mjerili utjecaj žvaka na apetit, osjet gladi i razinu energije kod 115 sudionika. Poslije žvakanja žvake primijetili su znatno smanjenje osjeta gladi i apetita za slatkim. Iako su rezultati istraživanja drugačiji, potrebno je dodati posljednju rečenicu u članku iz 2009. godine. Istraživanje je, naime, bilo provedeno dotacijom iz Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]
Postoje i pozitivni primjeri rezultata studija, iako se ne radi o čudesnim učincima. Istraživanje na University of Rhode Island ukazalo je na pad unesenih kalorija za 68 kalorija kod ljudi koji su žvakali žvaku. Osim toga, kalorije koje su “nedostajale” nisu kompenzirali u kasnijim dijelovima dana. Na Louisiana State University su, pak, ustanovili kako je žvaka korisna u kontroli apetita, kod sudionika je reducirala dnevni unos kalorija za 40 kalorija i čežnju za hranom. Možda mislite da je 68 ili 40 kalorija u usporedbi s dnevnim unosom kalorija samo kap u moru, ali i mala promjena je promjena, pogotovo u slučaju žvaka gdje je ta promjena ukusna i svježa. [20]
Savjeta i trikova za podršku figure iz snova je nebrojeno mnogo. Neka imaju značajan učinak, druge možemo smatrati usputnima, ali i spori napredak je bolji nego nikakav. Vjerujemo da ste u našem članku upoznali nove načine redukcije mase. Želite da o značaju juhe, kapsaicina ili vlakana pročitaju i vaši prijatelji? Ne dvoumite se i podržite članak dijeljenjem.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
Add a comment