Sadržaj dokumenta
Protein je ključna makro hranjiva tvar koja pomaže kod gradnje mišićne mase i istodobno štiti i regenerira mišićna vlakna od oštećenja. Predstavlja građevinski materijal ne samo za mišiće, nego i za kosti, hrskavice i tkiva. Međutim, proteini imaju i mnoštvo ostalih prednosti, kao naprimjer ojačanje imunološkog sustava, ispravna regulacija hidratacije organizma ili produkcija enzima i hormona. Dakle, jasno je da protein ima u našem tijelu nenadomjestivu ulogu. Ali kako ćemo saznati da imamo nedostatak proteina i što tomu može biti uzrok?
5 upozoravajućih signala nedostatka proteina
Pripremili smo za vas 5 najčešćih signala koji se javljaju kod nedostatka proteina u našem tijelu. Pogledajmo ih sada zajedno.
1. Problemi s kožom lica, s noktima i kosom
Jedan od glavnih simptoma proteinskog deficita je lomljivost kose i njezino padanje [1]. Ponekad se može pojaviti i izblijedjelost vlasišta. Nedostatak proteina negativno utječe na kožu lica te se mogu pojaviti fleke i koža može pocrvenjeti. Nokti kojima je protein potreban kako bi osigurao njihovu otpornost, imaju tendenciju cijepati i lomiti se. [2]
2. Gubitak mišićne mase
Mišići su najveća zaliha proteina u našem tijelu. Zato, ako tijelo ne prima dovoljnu količinu proteina, počinje koristiti bjelančevine koje se nalaze u mišićnoj masi. To vodi do njezinog prekomjernog gubitka, a također uzrok je gubitka produktivnosti. Čak samo blagi nedostatak proteina kod starijih ljudi uzrokuje gubitak mišićne mase. To je pokazala i studija koja je otkrila da su starije žene i muškarci, koji nisu uzimali dovoljnu količinu proteina, imali tendenciju brže gubiti mišićnu masu, ponekad čak i u većim količinama. [3] To je bilo potvrđeno i drugom studijom u kojoj povećani unos proteina usporava degeneraciju mišića kod starijih ljudi. [4]
3. Povećana sklonost infekcijama i oboljenjima
Nedostatak bjelančevina može također negativno utjecati na otpornost imunološkog sustava. Oslabljen imunitet može voditi ka većoj sklonosti raznim vrstama infekcija i oboljenja. [5] Na mladim je muškarcima bilo provedeno istraživanje koje je pokazalo da mladi organizam može probavljati protein brže, što doprinosi tomu da je imunitet ojačan gotovo istog trena. [6]
4. Stalno se osjećate umorni
Aminokiseline koje protein sadrži važne su ne samo za poboljšanje rasta mišićne mase, ali i za transport kisika u krvožilni sustav. Nedostatak proteina može uzrokovati stanje da u krvožilni sustav dolazi manje kisika što prouzrokuje osjećaj umora, iscrpljenosti i slabosti. Dodatno, ako imamo nedostatak proteina, naše ga tijelo počinje primati od mišića, što može negativno djelovati na našu energiju. [7]
5. Otežano zacjeljivanje rana i mišićnih tkiva
Proteini sami o sebi veoma su važni za tvorbu i obnovu mišićnih vlakana. Nedovoljan unos proteina može uzrokovati da Vaši mišići neće biti poslije napornog treninga sposobni brzo se regenerirati, a zahtijevat će dugotrajniji odmor. Također može uzrokovati dulje zacjeljivanje rana i koštanih fraktura. [8]
Koji su mogući uzroci nedostatka proteina?
Poznajemo odmah nekoliko mogućih uzroka nedostatka proteina. Najčešći uzrok nedovoljan je unos bjelančevina iz prehrane. U ovome smjeru trebali bi veću pozornost obratiti ponajprije vegetarijanci i vegani koji ne konzumiraju meso niti ribe bogate bjelančevinama. Osim toga može nedostatak proteina prouzrokovati i oboljenje jetre, bubrega, sindrom malapsorpcije (oboljenje kod kojeg dolazi do narušavanja apsorpcije hranjivih tvari u crijevima) ili rak. [9]
Koja je preporučena dnevna doza proteina?
Preporučena dnevna doza proteina ovisi o Vašem zdravstvenom stanju ili tjelesnom opterećenju. Preporučenu dnevnu dozu moguće je razdijeliti na sljedeći način:
- Ako ste zdravi i imate primjerenu tjelesnu težinu morate primati 1,2 do 1,8 grama proteina na kilogram Vaše tjelesne težine.
- Ako ste zdrav, aktivan sportaš i želite održati Vašu tjelesnu težinu, trebali biste primiti 1,4 do 2,2 grama proteina na kilogram Vaše tjelesne težine. Unijeti što veću količinu proteina trebali bi se potruditi atletičari i bodibilderi.
- Ako imate primjerenu tjelesnu težinu, aktivni ste i želite izgraditi mišićnu masu, uzimajte 1,4 do 3,3 grama proteina na kilogram Vaše tjelesne težine. Unos veći od 2,6 grama proteina na kilogram možda neće direktno voditi ka enormnom porastu mišićne mase, ali može minimalizirati količinu masti kod prekomjernog jedenja koje će gradnja mišićne mase zahtijevati.
- Ako ste zdravi, aktivni i trudite se reducirati svoju tjelesnu težinu, trebali biste primiti 2,2 do 3,3 grama proteina na kilogram Vaše tjelesne težine.
- Ako ste pretili ili patite od prekomjernih kilograma, pogodno je primati 1,2 do 1,5 grama bjelančevina na kilogram Vaše tjelesne težine.
- Ako ste trudna trebali biste primiti 1,66 do 1,77 grama bjelančevina na kilogram Vaše tjelesne težine. [10]
Koji su najbolji izvori bjelančevina?
Najprirodniji izvor proteina je prehrana bogata bjelančevinama. Među namirnice s najvećim sadržajem bjelančevina svrstavaju se (na 100 g):
- jaja – 13 g
- pileće i pureće meso – 30 g
- tuna – 26 g
- losos – 25,5 g
- grčki jogurt – 6 g
- mlijeko – 6 g
- orasi i sjemenke – 33 g
- grah – 17 g
- goveđe meso – 36 g [11]
Međutim, ne uvijek smo sposobni primiti potrebnu količinu bjelančevina iz prehrane, a upravo zato tu su prehrambeni dodaci koji su dostupni u različitim oblicima.
Najčešći oblik proteinskih dodataka su proteinski prašci koji služe za pripremu proteinskih napitaka. Protein je međutim sve češće dostupan i u ostalim zanimljivim oblicima kao naprimjer proteinske palačinke, proteinski maslac ili čak proteinska pizza.
Poznajemo razne vrste proteina u prahu kao što su naprimjer:
- Protein od sirutke najpopularniji je oblik proteina koji je istodobno kompleksan izvor aminokiselina. Poznajemo 3 vrste proteina od sirutke ovisno o obradi – proteinski hidrolizat od sirutke, proteinski koncentrat od sirutke, proteinski izolat od sirutke.
- Goveđi beef protein proizvodi se od kvalitetnog goveđeg mesa. Brzo se apsorbira. Dodatno, sadrži i vitamine B6, B12 i razne minerale.
- Noćni (kazeinski) proteini imaju sposobnost pružati tijelu spor ali stabilan tok aminokiselina. Sadrže više glutamina, a zbog toga što se dulje probavlja i tijelu daje više aminokiselina, pružaju savršen anabolički efekt.
- Sojin protein sastoji se od sojinog brašna koje je kondenzirano, isprano i isušeno. Tako dobivamo 90%-ni protein koji je bogat aminokiselinama, BCAA, argininom i glutaminom.
- Vegetarijanski proteini u kojima se nalaze bjelančevine i od drugih nego životinjskih izvora, kao što su naprimjer jaja, sojini proteini, proteini od graška ili konopni proteini.
- Veganski proteini su proteini biljnog podrijetla, dakle sojin protein, protein od riže, konopni protein i protein od graška.
- Proteini od više sastojaka sastoje se od više izvora bjelančevina u raznim omjerima. Najčešće se radi o kazeinskom proteinu, proteinu od sirutke, goveđem proteinu ili sojinom proteinu.
- Bezlaktozni proteini ne sadrže laktozu, zato su pogodni za ljude koji pate od njezine intolerancije. Imaju visoki udio bjelančevina, ali bez toga da opterećuju probavni sustav.
- Bezglutenski proteini namijenjeni su ljudima koji pate od intolerancije na gluten. Često ćete ih naći označene kao gluten free proteine
Vjerujemo da smo Vam posredstvom ovog članka približili koji su upozoravajući signali nedostatka proteina, ali i to, na koji način ih možete najučinkovitije dopuniti. Kako proteine dopunjavate Vi? Napišite nam Vaš odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak sviđa, podijelite ga sa ostalima.
IZVORI:
[1] Rushton DH – Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640
[2] McLaren DS – Skin in protein energy malnutrition. – Arch Dermatol. 1987 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3120652
[3] Campbell WW1, Trappe TA, Jozsi AC, Kruskall LJ, Wolfe RR, Evans WJ. – Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. J Physiol. 2002 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158
[4] Wiswell RA1, Hawkins SA, Jaque SV, Hyslop D, Constantino N, Tarpenning K, Marcell T, Schroeder ET. Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 (dostupno online)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034
[5] Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. – Amino acids and immune function. – Br J Nutr. 2007 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271
[6] Caryl Nowson and Stella O’Connell – Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review – Nutrients. 2015 Aug; 7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
[7] Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. – Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064
[8] Krista Suzzanne Schaefer – SPARTA Pro : dietary protein intake and injury rate among high school athletes – Oregon Health & Science University OHSU Digital Commons – November 2009 (dostupno online) https://digitalcommons.ohsu.edu/
[9] Hamaguchi M, Kojima T, Takeda N, Nakagawa T, Taniguchi H, Fujii K, Omatsu T, Nakajima T, Sarui H, Shimazaki M, Kato T, Okuda J, Ida K. – The metabolic syndrome as a predictor of nonalcoholic fatty liver disease. Ann Intern Med. 2005 (dostupno online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793
[10] How much protein do you need per day? Preuzeto sa: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/
[11] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
Add a comment