Sadržaj dokumenta
L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se u našoj prehrani nalazi samo u maloj količini. Naći ćemo ju naprimjer u lubenici. Unatoč tome ima važnu ulogu u mnogim biološkim procesima. Interesantno je da citrulin ne postaje direktno dušikov oksid. Bubrezi pretvaraju L-citrulin u aminokiselinu L-arginin i kasnije u dušikov oksid. L-citrulin koristi se za povećanje produktivnosti sportaša te kao kardio-vaskularni prehrambeni dodatak.
Suplementacija L-arginina pruža radikalno povećanje količine L-arginina u plazmi dok dopuna L-citrulina povećava razinu arginina dulje vremena. [1]
Koja je razlika između L-citrulina i citrulin malata?
Je li bolje koristiti citrulin malat ili čisti L-citrulin? Jedina razlika između te dvije inačice citrulina je ta da citrulin malat sadrži malat ili jabučnu kiselinu. To je sve.
Na internetu ćete naći razne tvrdnje da jabučna kiselina pomaže apsorbirati citrulin u tijelu učinkovitije. Međutim, to nije glavni razlog zašto dolazi u kombinaciji s citrulinom. Zajedno su važan dio ciklusa limunske kiseline. Ciklus limunske kiseline jedan je od načina na koji tijelo proizvodi energiju.
Suplementacijom citrulin malata postići ćete proširenje krvnih žila (citrulin) i tvorbu energije (jabučna kiselina u obliku malata). [2]
Zašto koristiti L-citrulin umjesto arginina?
Nakon unosa, većina arginina se razgradi na ornitin i ureu prije nego što uđe u krv. S druge strane, citrulin se ne razgrađuje u želucu nego dolazi dalje u tijelo gdje se na kraju arginin pretvara u dušikov oksid i ureu. [2]
Dušikov oksid je vrlo mala, ali važna molekula u ljudskom tijelu koja osim ostalih funkcija regulira protok krvi i krvni tlak. NO se u tijelu proizvodi iz nitrita, a nitriti mogu biti proizvedeni iz nitrata (sok od cikle) ili iz arginina.
Nedavna studija pod vodstvom dr. Stephena Bailyja sa University of Exeter istraživala je moguću ulogu citrulina i arginina.
Deset zdravih odraslih muškaraca je 7 dana izvodilo biciklistički trening srednjeg i zahtjevnog intenziteta. Tijekom tih 7 dana suplementirali su placebo, arginin ili citrulin. Za vrijeme treninga mjerili su im krvni tlak, razinu arginina i koncentraciju nitrita u krvi. Trening se sastojao od vožnje bicikla u trajanju od 10 minuta sa sprintom u trajanju od 60 sekundi na kraju. Fizička produktivnost i sprint bili su mjereni kao cjelokupna količina obavljenog rada za vrijeme treninga.
Prvo otkriće vrijedno pažnje bila je povišena koncentracija arginina u krvi kod skupina suplementiranih citrulinom i argininom. Krvni tlak bio je niži samo kod skupine koja je uzimala citrulin. Citrulin je poboljšao toleranciju na intenzivniji trening i povećao cjelokupnu količinu obavljenog rada. Arginin nije imao nikakav utjecaj na krvni tlak ili fizičku produktivnost. [2]
Na kraju studije autori su naveli da 7 dana suplementiranja citrulinom (6g/dan) može poboljšati krvni tlak i sportsku produktivnost kod zdravih odraslih osoba.
Za koga je citrulin pogodan?
Citrulin je ekstremno djelotvorna supstanca koju možete uzimati bilo kada. Za bodibildere i sportaše koji svoj trening i produktivnost shvaćaju ozbiljno, suplementacija citrulina bit će veoma korisna. Može se koristiti za vrijeme pripreme kada gradite volumen ili oblikujete figuru, ali i za vrijeme mršavljenja. Ako je Vaš cilj postići višu razinu u sportu kojim se bavite, citrulin može biti upravo ono što tražite.
Sportaši koji se pripremaju za natjecanja mogu najbolje iskoristiti beneficije citrulina. Citrulin može puno jednostavnije pružiti energiju koja je potrebna za izvođenje žestokih treninga, što vodi do povišene sposobnosti sagorijevanja masti i održavanja mišića. [3]
Prirodni izvori L-citrulina
L-citrulin neproteinska je aminokiselina i za razliku od L-arginina obično nije prisutna u svim bjelančevinama. Najveću koncentraciju ove tvari sadrži lubenica u kojoj se nalazi otprilike 2,1 mg na gram težine. 3,3 kg lubenice ekvivalentno je 10 g suplementiranog L-arginina. Među ostale prehrambene izvore L-citrulina spadaju naprimjer tikva i krastavac.
Većina L-citrulina nalazi se ili u krvi ili se pasivno transportira u bubrege gdje se mijenja u arginin.
U jednoj studiji bili su testirani dizači utega čija uloga je bila izvesti onoliko ponavljanja koliko su mogli. Ti dizači utega uzeli su 8 grama citrulin malata s 10 g saharoze. No međutim, nisu bili sposobni poboljšati svoju produktivnost u 1. i 2. setu, ali postupno se povećavao broj ponavljanja (za 52,92%) u usporedbi sa skupinom koja je uzimala placebo. Ova studija također je zabilježila da 73% atletičara nije osjetilo nikakav učinak do 8. seta. [4] [5]
Citrulin i njegova uloga u bodybuildingu
Citrulin ima važnu ulogu u dvama procesima koji se tiču fitnessa i bodybuildingu. Kao prvo, citrulin je aktivan sastojak u proizvodnji dušikovog oksida. Drugi proces je funkcija kojom uklanja amonijak iz krvi u obliku uree. [2]
Beneficije L-citrulina
1. Povećava tvorbu dušikovog oksida (NO) u tijelu
NO je molekula koja ima ključnu ulogu u regulaciji krvotoka, opskrbi kisikom, unosu glukoze, snazi i rastu mišića. Sposobnost kontrole ovih fizioloških učinaka može donijeti velike beneficije za sportaše. Veliki broj funkcija L-citrulina proizlazi iz njegove sposobnosti endogeno (u ljudskom tijelu) povećati plazmatsku koncentraciju L-arginina. Jedna od zanimljivosti citrulina je da povećava razinu arginina učinkovitije nego kada uzimate sam arginin. [6]
2. Smanjuje razinu mliječne kiseline i amonijaka
Sljedeća zanimljivost citrulina je da se radi o međuproduktu ciklusa uree. Ciklus uree sustav je molekula i enzima koji se nalaze u jetri i mijenjaju dušični otpad u ureu, a zatim ga uklanjaju iz tijela. Proizvodnja i uklanjanje uree neophodni su za uklanjanje amonijaka i toksičnih metabolita dušika. Amonijak je vrlo toksičan za sve stanice u tijelu, a njegove prekomjerne razine mogu biti za čovjeka fatalne. Stvara se i za vrijeme cijepanja bjelančevina u probavnom traktu. Kod zdravih sportaša može nakupljanje amonijaka voditi do ekstremnog umora. Upravo do onoga što svaki sportaš želi izbjeći. [7]
Citrulin malat pomaže kod uklanjanja nusproizvoda koji su stvoreni metabolizmom bjelančevina. U drugom istraživanju bio je otkriven zaštitni učinak citrulina od acidoze i trovanja amonijakom. Metabolički učinci citrulina jasno objašnjavaju sposobnost sprečavanja umora kod ljudi i doprinose povećanju produktivnosti sportaša. [8]
3. Ubrzava obnovu ATP i kreatin-fosfata
Sportaši mogu koristiti citrulin i za povećanje aerobne ustrajnosti. Studije pokazuju povećanje brzine mišićne ATP (adenozintrifosfat, glavni izvor energije unutar stanice) koja se proizvodi za vrijeme vježbanja i bržu obnovu kreatin-fosfata poslije vježbanja kod osoba koje su uzimale citrulin. Malat je peptid koji ima sinergijska svojstva nakon što se veže na citrulin te u kombinaciji ima bolja svojstva nego sam citrulin. Dok citrulin povećava tvorbu NO i smanjuje količinu toksina, malat poboljšava reciklažu laktata i piruvata, sudjeluje u Krebsovom ciklusu, opskrbljuje trenutnom i trajnom energijom. [9] [1]
U jednoj studiji kod muškaraca s blagom erektilnom disfunkcijom došlo je do poboljšanja erekcije poslije uzimanja L-citrulina.
Uspoređivane su bile dvije skupine 56-godišnjih muškaraca (24 muškaraca u jednoj skupini). Prva skupina koristila je mjesec dana placebo, a druga 1,5 grama L-citrulina dnevno. Na kraju studije 12 od 24 osoba koje su uzimale L-citrulin imalo je bolje rezultate, dok je u skupini s placebom došlo do poboljšanja rezultata samo u dva slučaja. [10]
Kada uzimati L-citrulin?
Citrulin je najbolje uzimati na prazan želudac ujutro, 15 – 30 minuta prije vježbanja i neposredno prije spavanja. [11]
Doziranje L-citrulina
Za dopunu L-citrulina u zdravstvene svrhe ili za ublažavanje erektilne disfunkcije uzimajte 1 g tri puta dnevno. Za povećanje Vaše produktivnosti uzmite od 2 do 4 g dva puta dnevno. Preporučujemo početi s najmanjom dozom i postupno doći do 8 g dnevno, kako bi se Vaše tijelo postupno navikavalo.
Do sada nisu bile otkrivene nikakve nuspojave vezane uz suplementaciju L-citrulina. Međutim, može utjecati na djelovanje nekih lijekova u organizmu. Stoga ne preporučujemo uzimati ovaj dodatak u slučaju da uzimate nitrate za liječenje srčanih oboljenja, lijekove za poboljšanje erekcije kao što su Cialis, Viagra ili Levitra. Kombinacija citrulina s ovim lijekovima može uzrokovati opasni pad krvnog tlaka. [12]
Nakon kojeg vremena počinje citrulin djelovati?
Značajni učinci uzimanja trebali bi se pojaviti do 15 dana. Citrulin počinje uklanjati endotoksine iz tijela, povećavati energiju i stimulira imunološki sustav odmah poslije uzimanja. Neki ljudi primijete učinak već za 3 – 5 dana, ali većina korisnika primijetit će ga do 15 dana. [13]
Utjecaj L-citrulin malata na iskoristivost BCAA za vrijeme vježbanja
Cilj studije bio je procijeniti učinke suplementacije citrulin malata prije intenzivnog treninga na metaboličke procese aminokiselina, arginina, kreatina i moguće utjecaje na hormonalnu razinu.
Sedamnaest dobrovoljnih poluprofesionalnih biciklista muškog spola bilo je nasumično podijeljeno u jednu od dvije skupine: kontrolirana i suplementirana (6 g L-citrulin malata 2 sata prije vježbanja). Uloga obaju skupina bila je krenuti na biciklističku etapu duljine 137 km.
Vježbanje izaziva poremećaje metaboličke homeostaze čija posljedica može biti katabolizam aminokiselina i ograničena dostupnost L-arginina. Krvni uzorci bili su uzeti prije suplementiranja, 15 minuta poslije utrke i 3 sata poslije utrke (faza regeneracije).
Koncentracija esencijalnih aminokiselina u plazmi značajno se smanjila što je bio rezultat kretanja. Međutim, većina neesencijalnih aminokiselina također je značajno povećala svoju koncentraciju. Korištenje citrulin malata povećalo je plazmatsku koncentraciju citrulina, arginina, ornitina, uree, kreatina, a smanjilo koncentraciju izoleucina iz prvog mjerenja. Povećanje količine hormona rasta bilo je značajnije u skupini koja je uzimala citrulin malat. Suplementacija citrulin malata može povećati iskoristivost aminokiselina, naročito BCAA (s razgrananim lancem) za vrijeme vježbanja, a također povećava produkciju metabolita arginina kao što su nitrit, kreatin i ornitin. [12]
Suplementacija 6 g citrulina prije duljeg treninga bila je vezana uz povećanje uree (za 27 do 30%), nitrita (indikator NO) i sa smanjenjem količine mokraćne kiseline. Hormon rasta povećao se poslije vježbanja za 66,8%.
“Na osnovi otkrića ove studije konzumacija 6 g L-citrulina dnevno, 6 – 7 dana prije natjecanja čini se učinkovita za poboljšanje performansi izdržljivosti, barem kod rekreacijski aktivnih sportaša. Zadnju dozu trebali biste uzeti 90 minuta prije treninga kako biste postigli vrhunsku koncentraciju L-arginina u krvi. Najjednostavniji način uzimanja L-citrulina je u obliku praha ili u kapsulama.“ – savjetuje sportašima dr. Stephen Bailey [2]
Koje je Vaše mišljenje o L-citrulinu? Nalazi li primjenu također i u Vašoj prehrani? Ako Vam se članak svidio, ne zaboravite ga podržati dijeljenjem.
Izvori
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [web stranica], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [web stranica], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise,2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (zadnji put prikazano 6.8.2018).
Add a comment