9 savjeta za isklesane trbušne mišiće

Svatko je vjerojatno u nekom trenutku tijekom svog života pomislio kako bi bilo lijepo imati zategnut i ravan trbuh poput svih ljudi na društvenim mrežama koji se bave fitnessom. Lijepo isklesani six-pack ne samo da dobro izgleda, već pokazuje vašoj okolini da marljivo radite na sebi. Iako se modeli koji rade trbušnjake pred kamerom blistavo i široko osmjehuju, vjerojatno već znate da to nije tako lako kao što se isprva čini. Za isklesani trbuh potrebno je stotine sati provedenih u teretani, a jednako su važne i dobre prehrambene navike, optimalna regeneracija i još puno drugih faktora.

U današnjem članku usredotočit ćemo se na nekoliko ključnih točaka koje će vam pomoći skinuti sloj potkožnog masnog tkiva oko struka i otkriti svoj dugo željeni six-pack.

Što je zapravo six-pack?

Počnimo s dobrim vijestima. Ne morate čekati da se vaš six-pack pojavi iz vedra neba jer ga zapravo već imate, kao i svi ostali ljudi. Problem je zapravo u sloju potkožnog masnog tkiva koji uspješno skriva trbušne mišiće pa zbog toga vaš trbuh možda više izgleda kao neki one-pack. Međutim, ne brinite – mišići su sigurno tu. Kako biste ih učinili vidljivima, morat ćete povećati njihov volumen i smanjiti količinu masnog tkiva oko njih. Genetika ovdje igra određenu ulogu. Osim toga, optimalan postotak tjelesne masti koji je potreban da vaši trbušni mišići budu vidljivi nešto se razlikuje između muškaraca i žena. Drugi faktor ovisi o tome gdje vaše tijelo prvo počinje sagorijevati svoje masne rezerve. Ne možete samo odlučiti da ćete skinuti masne naslage sa struka, to jednostavno ne funkcionira na taj način.

Možda će vas također iznenaditi činjenica da nema svatko genetsku predispoziciju za formiranje six-packa. Anatomska struktura vaših mišića ovdje također ima važnu ulogu. Nemojte biti razočarani ako oblikujete svoj trbuh samo da pokažete four-pack. Isto tako, nemojte se iznenaditi ako na kraju pokažete eight-pack. To je potpuno prirodno i zbog svake nove „cigle” koja vam iskoči na trbuhu trebali biste se definitivno ponositi. [1] 

Kako oblikovati trbušne mišiće?

Razmišljate li o tome kako skinuti višak kilograma izravno s trbuha? Ako mislite da je prva stvar koju ćemo vam preporučiti 1000 trbušnjaka dnevno za zajamčeni uspjeh, morat ćemo vas razočarati. Put do isklesanog trbuha mnogo je složeniji od toga. Također vas ne treba iznenaditi činjenica da ne postoji čarobni napitak za poticanje metabolizma ili detoksikacija i magični sok od celera za doručak koji bi obavili sav posao umjesto vas.

Isklesati trbušne mišiće iz snova više je poput trčanja na duže staze, a zbog toga mnogi od nas posustaju i razočarano se okreću nakon završetka „30 dnevnih programa za savršen, ravan trbuh” bez vidljivog uspjeha. Da biste doista postigli svoj cilj, trebat ćete biti maksimalno odlučni. Morat ćete biti sigurni da je to nešto što želite i pripremiti se na neke žrtve za to. To je jedini način.

1. Izračunajte količinu kalorija koju biste trebali unijeti

Osobama koje imaju višak kilograma uglavnom je lakše postići vidljive promjene na svojoj figuri. Prve promjene mogu se pojaviti već nakon nekoliko malih izmjena u prehrani. Međutim, rezultati su sve teže vidljiviji kad je riječ o zadnjih nekoliko kilograma sala koje vam visi oko trbuha. U ovoj fazi postizanje vidljivih promjena zahtijeva znatno više truda. Naš kalkulator unosa energije može biti odlična polazna točka za vas i pomoći vam izračunati potrebnu količinu energije koja vam je potrebna u skladu s vašim životnim stilom i ciljevima. Nakon što ste izračunali te vrijednosti, morat ćete početi vagati svoje obroke i bilježiti vrijednosti unesenih makronutrijenata i kalorija. To se može uvelike olakšati korištenjem raznih dostupnih aplikacija.

Pokušajte se držati preporučenih vrijednosti otprilike dva do tri tjedna, a zatim izmjerite svoj napredak provjeravajući svoju težinu, razliku u obujmu u određenim dijelovima tijela i uspoređujući svoje fotografije unutar tih intervala. Ako niste primijetili nikakav napredak, pokušajte smanjiti dnevni unos kalorija za još 200 kalorija i ponovno izmjerite za dva do tri tjedna.

Jednom kad se upustite u to, praćenje dnevnog unosa kalorija postat će vam nešto sasvim uobičajeno i na kraju će sve prednosti brojanja kalorija postati zaista vidljive. Da biste saznali nešto više o tome, pročitajte naš članak Kako jesti pizzu, slatkiše, i istovremeno gubiti kilograme zahvaljujući prehrani IIFYM? 

2. Konzumirajte prikladniju hranu i pića

2.1. Usredotočite se na unos proteina

Nije važan samo unos kalorija. Ako koristite naš kalkulator unosa energije, primijetit ćete da vam također preporučuje približne vrijednosti makronutrijenata kojih biste se trebali pridržavati. Na kraju krajeva, omjer masti i ugljikohidrata nije toliko bitan. Kad pokušavate izgubiti masno tkivo i povećati mišiće, važno je osigurati dovoljan unos visokokvalitetnih proteina. To možete postići bilo kojim izborom mesa, visokokvalitetnim mliječnim proizvodima ili mahunarkama. O raznolikosti dostupnih izvora proteina pričat ćemo u zasebnom članku. Naravno, dobar dodatak prehrani u obliku whey proteina može vam vrlo lako pomoći ostvariti vaš cilj, bilo da ga unosite u obliku shakea ili kao sastojak u drugim jelima. Kako bismo osigurali da su proteini uistinu dostupni svima, nismo zaboravili ni na biljne izvore proteina za vegetarijance i vegane.

2.2. Ne zaboravite na voće i povrće

Prema općim preporukama, dnevno bi trebalo jesti oko 600 g voća i povrća, otprilike u omjeru 1:2. Ove količine pomažu u zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali. Osim toga, ova vrsta hrane ima i druge prednosti jer sadrži relativno malu količinu kalorija po velikom volumenu. To je zato što se velikim dijelom voće i povrće sastoji od vode, a također su bogati dijetalnim vlaknima i drugim korisnim tvarima poput antioksidansa. Zahvaljujući tome, voće i povrće može vam pomoći da napunite želudac da bude više sit, što je posebno dobrodošlo kad pokušavate unositi manje kalorija i smršavjeti.  [2]

Ako tražite još savjeta o tome kako poboljšati svoje prehrambene navike, ne propustite pročitati naš članak Što je to zdrava prehrana i kako se zdravo hraniti?

2.3. Smanjite brzu hranu

Konzumiranje brze hrane ima nekoliko negativnih strana:

• Općenito, brzu hranu često čine iznimno prerađene namirnice čija je hranjiva vrijednost prilično mala (niska hranjiva gustoća).
• Brza hrana također sadrži puno kalorija u malim količinama, zbog čega je vrlo lako prijeći unaprijed postavljene granice unosa kalorija.
• 400 kalorija brze hrane vjerojatno će vas puno slabije zasititi od 400 kalorija zdravog obroka s uravnoteženim profilom makronutrijenata. [23]
• Brza hrana sadrži i puno soli koja je nažalost prisutna u nezdravim količinama u prehrani opće populacije. [3–⁠6]

Međutim, to ne znači da morate u potpunosti izbjegavati brzu hranu. Budite pametni u odabiru hrane. Na primjer, odaberite tortilju od pečene piletine s dodatkom salate bez preljeva ili majoneze uz čašu vode. Ovo zapravo može biti prilično zdrav ručak.

2.4. Izbjegavajte tekuće kalorije u gaziranim pićima i zaslađenim sokovima

Svi znamo da hrana sadrži kalorije. Međutim, mogli biste se neugodno iznenaditi količinom kalorija u gaziranim pićima. [7]

Prosječne količine kalorija na 500 ml

Piće	Kalorije
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Sok od naranče	222 kcal
Energetsko piće	263 kcal
Nestea s okusom breskve	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5. Smanjite konzumaciju alkohola

Isto vrijedi i za alkohol. Što je još gore, alkohol često otklanja inhibiciju pa će vam biti teže kontrolirati se ako poželite pojesti kebab ili pizzu nakon noćnog izlaska, a da ne spominjemo grickanje čipsa i slanog kikirikija dok pijete. Povećan unos ugljikohidrata i soli iz raznih poslastica također može rezultirati većom stopom zadržavanja vode u tijelu, što također može spriječiti vaše trbušne mišiće da se pokažu. [7–⁠10]

Prosječne količine kalorija u alkoholnim pićima

Piće	Kalorije
alk. pivo 4 % (500 ml)	185 kcal
alk. pivo 4,6 % (500 ml)	265 kcal
Polusuho bijelo vino (200 ml)	146 kcal
Suhi prošek (200 ml)	132 kcal
Čašica votke (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Jednom kad shvatite da samo jedan noćni izlazak može rezultirati nekoliko stotinama kalorija viška u vašem dnevnom unosu kalorija, postat će vam jasno da redoviti izlasci nisu nešto što biste si mogli priuštiti ako ozbiljno namjeravate isklesati trbušne mišiće. Kao što je spomenuto u uvodu – sve nosi određenu cijenu. U ovom slučaju, odlučiti se za čašu vode sigurno će biti vaš najbolji izbor.

Ako želite saznati nešto više o tekućim kalorijama i gdje se još skrivaju, ne propustite pročitati naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?

You might be interested in these products:

3. Izgradite mišićnu masu

Kao što smo već spomenuli na početku, svatko već ima six-pack od samog početka, a vaš pravi cilj je smanjiti postotak tjelesne masti tako da trbušni mišići postanu vidljivi. Međutim, fokusiranje na trbuh samo je jedan dio posla. Da bi vaše tijelo izgledalo dobro, morat ćete izgraditi mišićnu masu cijelog tijela. Da biste to postigli, trebat će vam dobro isplanirani trening koji uzima u obzir vaša vremenska ograničenja. [11]

Za neke to znači vježbanje snage tri puta tjedno. Neki ljudi mogu vježbati snagu i četiri puta tjedno, ovisno kako vam to vaše obaveze dozvoljavaju. U svakom slučaju, izbjegnite početničku pogrešku googlanja „najboljih vježbi za trbušne mišiće” i beskrajnog ponavljanja ovih vježbi iz dana u dan bez ikakvog razmišljanja. To očito nije način. Umjesto toga, usredotočite se na vježbanje cijelog tijela.

Ako počnete ići u teretanu tri puta tjedno, vaš najbolji izbor bit će trening cijelog tijela koji se temelji na složenim vježbama kao što su čučnjevi, iskoraci, deadlift, sklekovi itd. Sve ove vježbe uključuju različite mišićne skupine odjednom čineći vaš trening vrlo učinkovitim. Uključivanje vježbi za područje trbuha dva puta tjedno u vaš plan treninga bit će više nego dovoljno za početak.

Pronađite inspiraciju za vježbanje trbušnih mišića u našim drugim člancima:

• Tražite li učinkovite vježbe za trbušne mišiće? Pronađite ih u našem članku 21 najbolja vježba s vlastitom težinom za trbušnjake.
• Također možete vježbati trbušnjake s loptom za pilates. Da biste naučili kako to učiniti, pogledajte 10 učinkovitih vježbi za core i stražnjicu s loptom za pilates.
• Inspirirajte se za brzi i intenzivni trening za trbuh uz naš članak Učinkoviti kućni 6-minutni trening za trbušnjake.
• Sjajni kružni treninzi usmjereni na srednji dio tijela mogu se izvoditi slijedeći naš članak Ojačajte svoj srednji dio tijela pomoću kružnog treninga.
• Na donji dio trbuha možete se usredotočiti pomoću savjeta u našem članku Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom.

Konačno, može vam pomoći i oprema za vježbanje savršena za kućne vježbe i teretanu.

4. Ne zanemarujte kardio vježbe

Neko su vrijeme mnogi sportaši bili u zabludi da se kardio vježbama gubi mukotrpno izgrađena mišićna masa. Međutim, da bi stvari bile jasnije, važan je kontekst. Primjerice, trčite li polumaraton tri puta tjedno, vaše se tijelo neće moći regenerirati optimalnom brzinom. S druge strane, vaše će tijelo vjerojatno izgubiti dio mišićne mase kako bi se prilagodilo i izgubilo masu da biste bili lakši. Međutim, ovo definitivno nije scenarij zbog kojeg biste se trebali brinuti ako povremeno odete na trčanje u trajanju od sat vremena. Isto vrijedi i za povremeni izlet biciklom ili planinarenje vikendom.

Zapravo, ove aktivnosti nisu korisne samo za održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava, već su izvrsne i za poticanje mršavljenja. Opće je poznato da ove aktivnosti pomažu u sagorijevanju dobrog broja kalorija zahvaljujući čemu ćete brzo smanjiti postotak tjelesne masti i polako otkrivati svoje trbušne mišiće. Ako želite postići vidljive rezultate u što kraćem vremenu, najbolje je kombinirati uravnoteženu prehranu s vježbama snage i kardio vježbama. [12]

Osim toga, kako biste bili uspješniji i maksimalno povećali količinu kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja, možete pokušati koristiti učinkoviti dodatak prehrani za sagorijevanje masti.

• Želite li znati kojom se aktivnošću najbrže sagori kilogram masti? Ne propustite pročitati naš članak Kako skinuti kilogram masti i koliko se energije zapravo u njemu krije?
• Konačno, ako jednostavno nemate vremena za kompletni kardio trening, uvijek možete sagorjeti više kalorija uz HIIT trening i preskakanje užeta. Nešto više o intervalnom treningu pročitajte u članku Kako preskakati uže? 6 vježbi i 3 HIIT treninga za intenzivno sagorijevanje kalorija.

5. Budite aktivniji tijekom dana

Držati se svog plana treninga najvažnija je stvar. Međutim, ako se vaš trening svede na tri sata tjedno provedena u teretani, a ostatak tjedna ne uključuje ništa više od sjedenja za računalom, brzo ćete vidjeti da to neće biti dovoljno. Ne podcjenjujte važnost prirodne tjelovježbe koju dobivate tijekom svoje redovne dnevne rutine (zvana i NEAT). Više o tome pročitajte u našem članku Koji je najvažniji čimbenik kod gubitka kilograma?

Pogledajmo o čemu je točno riječ na primjeru žene od 65 kg:

• Svaki dan hoda do ureda i natrag, što je otprilike jedan i pol sat hodanja, odnosno oko 488 sagorjelih kalorija. Popodne provodi 2 sata radeći kućanske poslove, sagorijevajući još 428 kalorija. Samo na ovaj način ona već sagorijeva 916 kalorija, a to nije mali broj.
• Za usporedbu, ako ista žena provodi popodne gledajući TV i putuje na posao javnim prijevozom kako bi uštedjela dodatno vrijeme za spavanje, sagorijeva samo oko 250 kalorija u istom vremenskom razdoblju.
• Kao što vidite, ove jednostavne aktivnosti koje ni na koji način nisu povezane sa sportom već mogu napraviti značajnu razliku od 666 kalorija dnevno.

Ako se vaša količina sagorjelih kalorija poveća zbog tjelesno aktivnijih dnevnih navika, ne samo da ćete ojačati svoje cjelokupno zdravlje, nego ćete moći jesti više čak i ako želite smršavjeti. Budite sigurni da je mršavljenje punog želuca puno ugodnije od mučenja izgladnjivanjem. [13–⁠14]

Kako u svoju dnevnu rutinu uključiti više prirodnog vježbanja?

• Šetajte više. Izađite iz autobusa jednu stanicu prije i prošećite do odredišta.
• Recite zbogom dizalima i pokretnim stepenicama. Sprijateljite se s dobrim starim stepenicama.
• Obavljajte kućne poslove.
• Bavite se vrtlarstvom.
• Ne provodite vrijeme ležeći u krevetu ili na kauču tijekom dana.
• Izvedite svog psa u šetnju.
• Pomozite prijateljima i obitelji oko čuvanja djece. Djeca su nemirna i sigurno će vas držati dalje od stolca.

Postoji više nego dovoljno načina da ostanete fizički aktivni. Najvažnije je pronaći nešto u čemu ćete uživati. To je najbolji način da budete sigurni da ćete se toga držati.

6. Izbjegavajte ekstremna rješenja

Ako mislite da ćete brže uočiti rezultate ako ćete što manje jesti, varate se. Ponekad ste jednostavno preopterećeni i prezauzeti da biste pojeli dovoljno obroka tijekom dana, a na kraju unesete stvarno malu količinu kalorija. To se može činiti kao dobra stvar u smislu gubitka težine, ali ako to postane redovita pojava, imat ćete ozbiljne zdravstvene probleme u budućnosti. Ova vrsta strategije često se nalazi na kraju mjesečnih izazova i brzih programa mršavljenja koji obećavaju trenutne rezultate.

Moguće posljedice nedovoljnog unosa kalorija tijekom duljeg vremenskog razdoblja:

• umor
• neredovite menstruacije ili njihov potpuni izostanak
• smanjenje gustoće kostiju
• mučnine i glavobolje
• ekstremni gubitak kilograma
• probavni problemi
• gubitak kose
• osjećaj hladnoće
• izraženije propadanje zubi
• oslabljeni imunitet [15–⁠18]

Ovo su samo neke od fizičkih posljedica povezanih s premalim unosom kalorija. Štoviše, on može negativno utjecati i na vaše mentalno zdravlje, pa čak i rezultirati poremećajima u prehrani.

Stoga uvijek imajte na umu da vam zdravlje treba biti na prvom mjestu. Ne pokušavajte jesti što je moguće manje nadajući se brzim rezultatima. Vaše tijelo treba energiju kako bi pravilno funkcioniralo i obavljalo sve nužne procese. Pobrinite se da ima ono što treba čak i ako to može usporiti pojavu željenih rezultata. Vjerojatno to već znate, no bolje je dulje čekati da vaši trbušni mišići napokon postanu vidljivi i tako izbjeći potencijalne zdravstvene probleme.

7. Ne zaboravite na regeneraciju

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da je regeneracija jednako važna kao i sam trening. Ako dobro razmislite, to zapravo ima savršenog smisla. Mišići ne rastu dok ih vježbate u teretani. Oni rastu u volumenu dok se vaše tijelo regenerira i obnavlja mišićno tkivo koje je oštećeno tijekom vježbanja. Ako mu ne date dovoljno vremena za oporavak i požurite odmah na sljedeći trening, na kraju ćete usporiti svoj napredak. Naporno treniranje dok se vaše tijelo još oporavlja od zadnjeg intenzivnog treninga može vas zapravo usporavati.

To znači da vježbanje trbušnjaka sat vremena svako jutro i svaku večer nije produktivno. Puno je bolje jednostavno uključiti osnovnu rutinu vježbanja u svoj redovni plan treninga dva puta tjedno. Ne brinite – to će biti sasvim dovoljno. Činjenica je da vaši trbušni mišići zapravo rade čak i kada radite druge složene vježbe usmjerene na različite dijelove tijela, a da vi toga uopće ne znate. [19]

Ako razmišljate koje daljnje korake možete poduzeti da poboljšate regeneraciju tijela, isprobajte uređaje poput masažnog pištolja, pjenastog valjka ili drugih dodataka o kojima možete pročitati nešto više u našem članku Kako potaknuti regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih pomagala?

8. Ne podcjenjujte san

Kakve veze ima spavanje s isklesanim trbuhom? Zapravo dosta. San utječe na razine hormona gladi i sitosti poznatih kao leptin i grelin u vašem tijelu. Kad se kvalitetno naspavate, razine ovih hormona puno su uravnoteženije i imate veću kontrolu nad time koliko ćete hrane staviti na tanjur. Kada provedete cijelu noć budni ili spavate premalo, ova ravnoteža se poremeti i obično se okrene u korist grelina (hormona gladi) smanjujući razinu leptina (hormona sitosti). To se očituje u pojačanom osjećaju gladi i žudnji za kaloričnijom hranom, što nije dobro kada pokušavate smršaviti i zategnuti trbušne mišiće. [20–⁠21]

To nije jedini način na koji san utječe na vaše napore u mršavljenju. Ako svom tijelu ne date dovoljno odmora noću, ono će biti umorno tijekom dana. Naravno, u tom ćete se slučaju htjeti odmoriti i puno manje kretati, a znamo da kretanje sagorijeva kalorije. Zapravo, nedostatak sna dovodi do manje sagorjelih kalorija tijekom dana i sporijeg smanjenja masnog tkiva i to ne samo oko struka. [22]

Na kraju, dok spavate noću jednostavno ne posežete za hladnjakom. Jednostavno rečeno, san je izvrstan pomagač na vašem putu do isklesanog trbuha i stoga biste mu trebali posvetiti dovoljno vremena, najbolje oko 7 do 8 sati. Ne samo da ćete imati više energije za vježbanje, nego ćete bolje funkcionirati i biti bolje raspoloženi.

• Ako želite saznati nešto više o dobrobitima sna, ne propustite naš članak Spavanje: najučinkovitiji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva.
• Savjete kako bolje spavati potražite u našem članku Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
• Također možete poboljšati kvalitetu sna s našim proizvodima za bolji san.

9. Budite strpljivi i dosljedni

Ako ste krenuli na put prema svom six-packu misleći da će biti potrebno samo mjesec dana stroge discipline prije nego počnete vidjeti rezultate, vjerojatno ćete biti razočarani. Gubitak masnog tkiva na trbuhu i izgradnja mišića oko tih dijelova zahtijeva puno više vremena i truda. Morat ćete se žrtvovati, natjerati se vježbati čak i kad vam se ne da, a možda čak i odbiti pokoji noćni izlazak. Međutim, ako uspijete svladati sve prepreke i vidjeti rezultate, imat ćete zaista jak razlog da budete ponosni na sebe. Da je to zaista lako, svatko bi mogao imati isklesani trbuh, zar ne?

Pronađite više savjeta o tome kako ostati discipliniran i motiviran u našem članku Kako postaviti cilj i zaista ga postići.

Ako želite saznati nešto više o tome kako izgubiti masno tkivo na trbuhu i isklesati mišiće, dodatnu pomoć pronaći ćete u našim člancima:

• Skinite masno tkivo s trbuha i budite u formi uz naš jednostavan vodič.
• Provjereni vodič za six-pack: Dijeta i plan treninga za isklesane trbušne mišiće.

Što biste trebali upamtiti?

Vaše putovanje prema six-packu počinje motivacijom. Morat ćete biti odlučni da je to nešto što zaista želite. Ta će vas želja tjerati naprijed čak i u onim danima kad nećete imati volje i energije nastaviti dalje. Slijedeći savjete u ovim člancima sigurno će vam pomoći da na kraju ostvarite svoj cilj. Kad vidite rezultate, zadovoljstvo će sigurno biti vrijedno toga.

Znate li nekoga tko sanja o six-packu, ali ne zna odakle početi? Podijelite ovaj članak s njima i usmjerite ih na pravi put.

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/