Sadržaj dokumenta
Želite li dobiti na stabilnosti i moći lako održati ravnotežu? Lopta za fitness je idealno pomagalo za vas! Možda ćete se na početku malo pomučiti i možda će vas doslovno prevrnuti, međutim, kod svakog pokreta osjetit ćete koliko je super za poboljšanje ravnoteže, stabilnosti, jačanje cijelog tijela te će vam također pomoći da se fokusirate na problemske zone.
1. Sklekovi na lopti
Naprezanje od ovog pokreta osjetit će vaša ramena, ruke, ali i prsa i trbuh. Kako to izvesti?
• Legnite trbuhom na loptu za fitness i ruke povucite prema tlu sve dok se lopta ne zaustavi ispod vaših bedara.
• Stegnite trbuh i savijajte laktove kao kod klasičnog skleka.
• Spustite gornji dio tijela prema tlu. Držite tu poziciju do tri sekunde i zatim se podignite tako da vaši laktovi budu ravni, ali ne i stegnuti.
• Držite glavu u liniji s vašom kralježnicom i osjetite kako vaši trbušni mišići rade.
• Počnite s 5 ponavljanja i napravite 15 sklekova. Nakon što ste napravili 15 setova, odmorite jednu minutu i počnite vježbati drugu seriju.
2. Čučanj s loptom
Da, kao što sigurno pretpostavljate, ova vježba je savršena za oblikovanje bedara i stražnjice. No potražite veći prostor jer ćete za izvođenje ove vježbe trebati više mjesta nego što ste možda mislili. Kako to izvesti?
• Smjestite loptu za fitness između zida i donjeg dijela leđa.
• Noge neka su vam u širini ramena.
• Savijte koljena za 12-24 cm, ramena držite u ravnini i učvrstite kukove. Ovu poziciju držite 3 sekunde, a zatim se opet podignite.
• Počnite s pet ponavljanja i napravite 12 takvih čučnjeva. Odmorite 30 sekundi i vježbajte sljedeću seriju.
You might be interested in these products:
3. Čučnjevi s loptom iznad glave
Ako niste tip osobe koja voli nositi kratke hlače, možda ćete htjeti ponovno razmisliti o tome, kada osjetite žarenje u svojim kvadricepsima i stražnjici. Kako izvesti ovu vježbu?
• Uzmite loptu za fitness u ruke, a noge držite odvojene, u širini kukova.
• Ispružite ruke i podignite loptu iznad glave.
• Napravite čučanj, no težinu održavajte na petama, a ruke držite stalno ispružene u ravnini.
• Trenutak ostanite u čučnju, a zatim se polagano vratite natrag.
• Ruke držite ravno iznad glave i napravite 12-15 čučnjeva.
4. Plank Pike-up
Ova vježba koja će iskušati vašu ravnotežu laganija je nego što izgleda. Fokusira se na trbuh i donji dio leđa. Kako to izvesti?
• Loptu za fitness stavite na tlo, na nju potkoljenice obje noge i dlanove opet na tlo ispod ramena.
• Iskoristite trbuh i noge kako biste povlačenjem lopte u sredinu stražnjicu podignuli u vis. Gledajte dolje i glavu držite između ramena. Vaše bi tijelo trebalo izgledati kao oblik naopako okrenutog slova V.
• Ostanite trenutak u ovoj poziciji, a zatim se vratite u početni položaj.
• Napravite 12-15 ponavljanja. Uvjerite se da stežete trbuh i da glavu držite u liniji s kralježnicom tijekom čitavog pokreta.
5. Dodavanje lopte
• Legnite na leđa, uzmite loptu za fitness u ruke i podignite koljena i stopala tako da vaši listovi budu paralelno s podom.
• Podignite glavu, vrat, ramena i smjestite loptu između nogu.
• Ispružite noge dolje (zajedno s loptom između njih) i istegnite ruke natrag na tlo.
• Ponovno podignite glavu, vrat i ramena i uzmite loptu.
• Ovu izmjenu lopte između ruku i nogu ponovite 10-12 puta.
6. Standing Side-Splits s loptom
Ova vježba inspirirana jogom pomoći će vam pošteno istegnuti lateralne mišiće. Možete ju izvesti i bez lopte, ali ona će vam pružiti dodatnu potporu, a nju zaslužujete.
• Stanite oko 30 cm iza lopte s nogama postavljenim jednom uz drugu.
• Savijte se u struku i stavite ruke na loptu.
• Držite učvršćeni torzo, trbuh i stražnjicu i podignite lijevu nogu tako da bude paralelno s podom.
• Držite unutrašnju stranu bedara okrenutu prema podu.
• Okrenite torzo ulijevo i podignite lijevu ruku iznad glave.
• Okrenite glavu u lijevu stranu.
• Ostanite u tom položaju 3 sekunde.
• Spustite ruku i nogu ponovno u početni položaj.
• Ponovite s drugom nogom.
7. Žablji skok
• Stanite iza lopte za fitness, noge raširite malo više od širine vaših kukova, a prsti neka su vam okrenuti prema van.
• Napravite čučanj, koljena savijajte dublje od 90 stupnjeva, a ruke stavite na obje strane lopte.
• Stisnite laktove na unutrašnju stranu bedara kako biste ojačali fleksibilnost.
• Skačite što je više moguće. Poravnavajte noge i ruke dok podižete loptu iznad glave.
• Ponavljajte 5 do 8 puta.
Ako vas zanimaju i ostale vježbe s loptom za fitness, svakako pogledajte naš članak 11 najučinkovitijih vježbi s pilates loptom za oblikovanje trbuha. Također nam u komentarima napišite koristite li loptu za fitness u vašem treningu, i ako da, podijelite s nama vaše najomiljenije vježbe. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
Add a comment