7 savjeta kako sagorjeti tjelesnu masnoću bez gubitka mišića

Jeste li se već pokušali riješiti masnoće bez gubitka teško stečenih mišića? Sigurno, nije lako, ali je definitivno moguće. Sve što trebate učiniti je prilagoditi način prehrane i trening vašem fitness cilju. Previše je pogrešaka koje vjerojatno radite zbog nedostatka znanja. U ovom članku možete upoznati naših 7 savjeta zahvaljujući kojima se možete oprostiti od masnoće i moći ćete se pohvaliti samo svojom mršavom mišićnom masom.

1. Ne zaboravite na dovoljan unos proteina

Kada pokušavate smanjiti tjelesnu masnoću i održavati mišićnu masu, vrlo je važno osigurati unos dovoljne količine proteina. Proteini pripadaju jednom od najvažnijih hranjivih sastojaka i značajni su tijekom procesa sagorijevanja masti zbog nekoliko razloga [15]:

1. oni mijenjaju razinu hormona – proteini povećavaju razinu hormona „sitosti“, na primjer GLP-1, YY peptid i kolecistokinin, istovremeno smanjuju razinu grelina, što je hormon gladi
2. ima veći termički učinak – nakon obroka, dio kalorija se koristi za preradu hrane, a taj je postupak poznat kao termički učinak. Proteini imaju viši termički učinak, masti ili ugljikohidrati. Od prilike 20 – 30 % kalorija od proteina se sagori tijekom probave i metabolizma proteina
3. sagorijevate više kalorija – veći toplinski učinak i drugi faktori su razlog zašto veći unos proteina ubrzava metabolizam tijekom cijelog dana, čak i za vrijeme spavanja. Razne studije su pokazale, da je veći unos proteina razlog, zašto izgaramo oko 80 – 100 kalorija više svaki dan.

Studije sugeriraju da protein treba činiti 30 % kalorijskog unosa, ako želite smanjiti tjelesnu težinu. Dokazali su to rezultati jednog istraživanja u kojem su sudjelovali muškarci koji pate od pretilosti. S 25 % udjela kalorija iz proteina, nametljiva razmišljanja o hrani smanjila su se za 60 %, a žudnja za večernjim jedenjem smanjila se za 50 %. U drugom istraživanju, sudjelovale su žene, koje su povećale unos proteina na 30 %. Prema rezultatima, one su svakodnevno konzumirale oko 441 kaloriju manje i izgubile su 5 kg u 12 tjedana. Jeste li impresionirani rezultatima istraživanja i biste li bolje zamislili udio proteina u gramima? Ako dnevno unesete 2000 kalorija, a 30 % od toga je otprilike 150 g proteina. Lako možete prebrojati odgovarajuću količinu proteina, množeći svoj dnevni unos kalorija sa 0,075. [3]

Unos proteina nije samo važan tijekom dana, kako naš probavni sustav djeluje također i noću, da biste održali vaše mišiće, trebate preduhitriti glad i grčeve. Gladi se po noći možete riješiti, na način da konzumirate lako probavljive proteine, poput kazeina. Kazein je karakterističan po tome što sadrži malu količinu ugljikohidrata, visoku količinu proteina, a također i kalcija, što je jako bitno za proizvodnju melatonina, koji podržava san. Organizam ga troši kao energiju, stoga se ne trebate bojati da će se pohraniti u vašem tijelu u obliku masti. [2] Želite li saznati nešto više o ovome manje poznatom izvoru proteina? Pročitajte naš članak Kazein, kazeinski proteini i sve što trebate znati o njemu.

You might be interested in these products:

2. Budite oprezni s radikalnom redukcijom kalorija

Možda ćete smatrati razumnim radikalno smanjenje unosa kalorija, s ciljem postignuća smanjenja masnoće, ali ovaj način vas može dovesti sasvim negdje drugo. Striktne dijete su veoma slične štrajku glađu, a nedostatak energije iz hrane će uzrokovati da vaše tijelo počne uzimati energiju iz mišićnog tkiva. Osim gubitka mišićne mase, također unos vitamina i drugih hranjivih tvari će se značajno smanjiti, što rezultira lošom regeneracijom mišića nakon treninga. Nagla redukcija kalorija uzrokovat će osjećaj gladi, počet ćete biti nestrpljivi i stalno ćete razmišljati o hrani. Međutim, glad nije jedini problem koji nastaje zbog naglog i brzog smanjenja dnevnog unosa kalorija. Druge posljedice striktnih dijeta su i [1] [3] [4]:

• sporiji metabolizam
• lošija kvaliteta sna
• letargija, umor
• zadržavanje vode
• smanjen libido i reproduktivne funkcije

U slučaju smanjenja kalorijskog unosa, veoma je važno da ne izazove šok vašem organizmu. Sa smanjenjem unosa kalorija počnite umjereno, za početak, preporučljivo je da smanjite samo 200 – 500 kalorija iz dnevnog unosa. [1]

3. Trebate piti dovoljno tekućine

Tekućine mogu smanjiti osjećaj gladi, vaš trbuh je puniji što prolongira osjećaj zasićenosti. Istraživanje iz 2014. g. dokazalo je da pijenje 0,5 litara vode, otprilike 30 minuta prije doručka, ručka ili večere smanjuje osjećaj gladi, a samim time i ukupnu težinu. Prosječna hidratacija brine se, između ostalog, za uklanjanje štetnih stvari iz tijela, podupire pravilno funkcioniranje bubrega i također obnavlja probavni sustav. Dovoljan unos tekućine je važan također i za metabolizam masti i ugljikohidrata. Proces probave masti naziva se lipoliza, u prvoj fazi, molekule vode utječu na trigliceride koji se razgrađuju na glicerol i masne kiseline. Drugi razlog za nadopunu tekućine za sportaše i aktivne ljude je njen utjecaj na funkcionalnost hrskavice i njihovu pokretljivost. Uz to, važna je za pravilno funkcioniranje pluća, srca i ostalih organa, reducira umor i grčenje mišića. [5] 

Pokušavate li povećati unos tekućine tijekom dana i željeli biste jednostavna rješenja? [6] 

• Nosite bocu vode sa sobom i nadopunite je redovito.
• Uvijek držite čašu punu vode na svom radnom stolu.
• Uvijek držite čašu vode uz svoj krevet, tako da je možete lako nadopuniti s tekućinom, navečer ili ujutro.
• Zamijenite čašu zaslađenog soka s čašom vode.
• Pokušajte popiti više od šest čaša vode tijekom dana.

4. Nemojte vježbati previše kardio

Jeste li odlučili uključiti više trčanja ili vožnju bicikla u svoj trening plan? Pojačani naglasak na kardio može pokrenuti niz reakcija koje utječu na održavanje mišićne mase. Više kardija znači kraće vrijeme regeneracije, stoga se vrlo lako može dogoditi da vaše tijelo ne dobije dovoljno prilika za oporavak. Kao rezultat, počet će stagnirati u snazi i performansama, što je povezano sa sposobnošću izgradnje i održavanje mišićne mase, dok se mast smanjuje. Pretjerano izvođenje kardio treninga također dovodi do pretreniranosti, ozljeda, umora i promjene raspoloženja. Trčanje je odgovarajuća aktivnost u odgovarajućoj mjeri, ali previše trčanja povećava razinu kortizola, a on negativno utječe na imunitet. Često povećana razina kortizola, također utječe na gubitak masti i mišićne mase. [4] [7] [8] Smatrate li pretreniranost mitom ili želite saznati više o tome? Pročitajte naš članak – Pretreniranost – činjenica ili mit?

Teško je definirati koliko je kardija previše, jer ovisi o nekoliko faktora, poput učestalosti, intenziteta ili duljine. Prikladna aktivnost tijekom smanjenja masti uz održavanje mišićne mase, može na primjer biti hodanje. Šetnja u trajanju 30-90 minuta može vam pomoći sagorjeti masnoću, a da pritom nema značajnog utjecaja na regeneraciju vašeg tijela. [4]

5. Budite pažljivi s ugljikohidratima

Na adekvatno smanjenje masnih naslaga i zadržavanje mišića utječe udio ugljikohidrata u prehrani. Prekomjerne doze ugljikohidrata rezultirat će njihovim pretvaranjem u masti i zadržavanjem u tijelu. S druge strane, brzo smanjenje unosa ugljikohidrata, također nije najbolje rješenje. Prekomjerno nizak unos ugljikohidrata nije potreban da bi se smanjila tjelesna težina, jer može uzrokovati nejednako zadržavanje mišića i smanjenje performansi tijekom vježbanja. Istraživanje iz 2003. godine je potvrdilo utjecaj ugljikohidrata na smanjenje masti i zadržavanje mišića. Sudionice su pratile raspored od 10 tjedana, tijekom tog istraživanja unosile su 1.700 kalorija dnevno. Sudionice su podijelili u dvije grupe, prva grupa je unosila omjer ugljikohidrata i proteina 1,4:1, na primjer za 125 g proteina bilo bi 171 g ugljikohidrata. Druga grupa unosila bi 3,5 puta više ugljikohidrata nego proteina, dakle približno 437,5 g ugljikohidrata na 125 g proteina. Rezultati su pokazali da je grupa koja je imala omjer 1,4:1 izgubila više masti i u isto vrijeme manje mišićne mase, nego grupa koja je imala omjer 3,5:1. [8]

Također, možete postići željeni efekt, korištenjem manje kompliciranog omjera. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina za zadržavanje mišićne mase i gubitak masti je 2:1. Na primjer, predstavlja 250 g ugljikohidrata za dnevnu dozu od 125 g proteina. U određenim slučajevima, tajming ugljikohidrata je također važan, to vrijedi uglavnom za sportaše i ljude koji prakticiraju zahtjevne treninge, ali nema velikog utjecaja na običnu osobu. Određivanje idealnog vremena za podupiranje sagorijevanja masti je teško, jer su rezultati istraživanja previše različiti. Tijekom dana, veoma je važno konzumirati ugljikohidrate ujutro, kako biste dobili energiju za dnevne aktivnosti i također, nakon treninga za ponovnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima. Najvažniji faktor je izvor ugljikohidrata, stoga biste trebali preferirati složene ugljikohidrate sa vlaknima, poput zobene kaše. Bitniji je ukupan unos ugljikohidrata, nego točno određen tajming, osim, naravno ako niste u pripremama za natjecanje. Ako konzumirate ugljikohidrate umjereno, ne trebate se brinuti oko pravog tajminga. [8] [2] [14] Razmišljate li o idealnom doručku, zahvaljujući kojem možete zadovoljiti svoje potrebe za ugljikohidratima i proteinima za optimalno funkcioniranje? Ova zdrava kombinacija uključuje instant zobenu kašu, koja sadrži od prilike 15 g proteina i 53 g ugljikohidrata.

6. Ne zaboravite na aminokiseline

Aminokiseline razgranatog lanca su korisne za održavanje mišićne mase i smanjenje masti. BCAA je skraćenica koja označava tri esencijalne aminokiseline – leucin, izoleucin i valin, koje su osnovni građevni blokovi mišića. One od prilike čine, jednu trećinu mišićnih proteina i tijelo ih koristi za obnavljanje ipopravljanje mišićnih blokova. Kalorijski deficit uzrokuje da tijelo prima manje hranjivih tvari za adekvatno obnavljanje. BCAA može pružiti obnavljanje tkiva, tijekom ovog procesa, zahvaljujući tome promiče sintezu proteina za obnovu mišića nakon vježbanja. Prema studiji provedenoj 2017. godine, konzumacija 5,6 g BCAA imala je značajan utjecaj na sintezu proteina. Oni sudionici koji su konzumirali BCAA nakon treninga s utezima, imali su porast sinteze proteina za 22 %. Druge studije koje su provedene 2012. g. i 2014. g. su fokusirane na promjene u sintezi proteina, u slučaju kod ljudi koji su konzumirali whey protein sa dozom BCAA. Rezultati su pokazali porast sinteze proteina za 50 %, što ukazuje da su BCAA važne, ali su one najučinkovitije uz konzumacije drugih aminokiselina iz proteina. Druga njihova prednost je niska kalorijska vrijednost, tako da se ne trebate brinuti za kalorijski unos i povećanje dok ih konzumirate. Jedna studija koja je provedena 2012. g. pokazuje koliko su one bitne u održavanju mišićne mase i snage. Rezultati ove studije pokazuju njihovu glavnu prednost u smanjenju bolova u mišićima i poboljšanju regeneracije funkcija mišića. [9] [10] [11]

Sve potrebne informacije o BCAA aminokiselinama i njihovoj važnosti za tijelo, možete pronaći u članku – BCAA i njihovi učinci na tijelo. 

7. Nećete moći održavati svoje mišiće bez treninga s utezima

Ako vam cilj nije samo izgubiti masti, nego također i održavati mišiće, trening s utezima bi definitivno trebali biti dio toga. Bez njega, ćete se možda riješiti suvišne masnoće, ali ćete izgubiti i mišiće, koje ćete morati povratiti. Znanstveno istraživanje sa Sveučilišta West Virginia je usporedilo rezultate nisko-kalorijske prehrane i različite vrste treninga. Jedna skupina je radila kardio aktivnosti, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom četiri puta tjedno. Zadatak druge skupine je bio da izvode vježbe s utezima tri puta tjedno, bez ikakvih kardio vježbi. Nakon tri mjeseca, rezultati su provjereni, sudionici su u obje skupine izgubili na težini. Skupina koja je bila fokusirana na kardio trening, izgubila je 12 kg masnoće i 4,1 kg mišićne mase. Sudionici koji su vježbali s utezima, smanjili su svoju težinu za 14,5 kg masti, bez gotovo ikakvog gubitka mišićne mase. [12]

Drugo slično istraživanje je proučilo važnost treninga snage, kardio treninga i promjenu načina života. Sudionici su podijeljeni u tri skupine: trening snage + dijeta, kardio trening + dijeta i dijeta bez treninga. Prema rezultatima prikupljenim nakon 8 tjedana vježbanja, sudionici su u svim skupinama izgubili oko 9 kg masnoće, u tom pogledu nije bilo značajne razlike. Međutim, postojala je razlika u gubitku mišićne mase između sve tri skupine. Skupina koja je bila samo na dijeti i skupina sa kardio treningom + dijetom su izgubile dvostruko više mišićne mase u usporedbi sa sudionicima, koji su pripadali skupini treninga snage. [12] [13]

Ako već gubite na težini i rješavate se suvišne masnoće, bila bi šteta da izgubite svoje teško stečene mišiće. Trebali biste razmisliti o adekvatnom unosu proteina, aminokiselina i tekućina, te kontroliranom unosu ugljikohidrata i također, uz sve to uskladiti i određeni tip treninga. Ove savjete u ovom članku nije teško slijediti, a ipak će imati veliki utjecaj na vaše rezultate. Nadamo se da vas je ovaj članak inspirirao i da je obogatio vaše znanje o smanjenju masti. Ako vam članak svidio i želite ga preporučiti svojim prijateljima, možete ga lajkati i podijeliti.

Sources:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight